إذا كان لديك بعض الوقت، فأود أن أكشف لك ستة أسرار لتدريب بناء العضلات اعتمدها عشاق اللياقة البدنية ولاعبو كمال الأجسام من جميع أنحاء العالم لتحقيق نتائج رائعة كتلة العضلات ومكاسب القوة.
- غيّر روتين تمارينك
النصيحة الأولى هي بلا شك من أهم النصائح. إذا كنت ترغب في تحقيق نمو عضلي ملحوظ، فعليك تنويع تمارينك الرياضية. لا يمكنك توقع أي نتائج إذا حافظت على نفس الروتين يوميًا.
عند وضع خطة التمرين الخاصة بك، تحتاج إلى قائمة بالتمارين التي يمكنك الاختيار من بينها عندما تحتاج إلى تدريب أجزاء مختلفة من جسمك هيئة (في المقام الأول المناطق العلوية أو السفلية).
على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب مرتين في الأسبوع وبدأت بتدريب الجزء العلوي من جسمك بتمارين الضغط أو السحب أو السحب بمساعدة في أول أسبوعين، يمكنك إضافة بعض التنوع إلى تمارينك من خلال إدخال تمارين أخرى للجزء العلوي من الجسم التدريبات مثل تمارين التجديف المنحني، والضغط على الكتفين، وتمارين ثني الذراعين باستخدام الدمبل.
سيساعدك تغيير روتين تمارينك الرياضية على الحفاظ على اهتمامك طوال الوقت، مع توليد التوتر اللازم لعضلاتك لإحداث تمزقات دقيقة، والتي تلتئم أثناء فترة التعافي لتعزيز نمو العضلات.
- تحصل على المزيد من خلال أقل
من خلال جعل تمارينك قصيرة وممتعة، تُحسّن استفادة جسمك من هرموني الأدرينالين والتستوستيرون الطبيعيين اللذين يُفرزان خلال جلسات التمرين. يزيد الأدرينالين من تركيزك ومستويات طاقتك ومعدل ضربات قلبك، بينما يُساعد التستوستيرون على تعزيز نمو العضلات وقوتها وإصلاحها.
مع ذلك، وكما يفرز جسمك الأدرينالين والتستوستيرون أثناء التمرين، فإنه يفرز أيضاً الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. ورغم أن الكورتيزول يساعد الجسم على إدارة التوتر ويرفع مستويات الطاقة، إلا أن إفرازه بتركيز عالٍ أثناء التمرين المكثف قد يُسبب مشاكل.
يزداد مستوى الكورتيزول في الجسم كلما طالت مدة التدريب، بينما يميل مستوى الأدرينالين والتستوستيرون إلى الانخفاض مع زيادة مدة التمرين اليومي. ومع ارتفاع الكورتيزول فوق المستويات الطبيعية، تتأثر مكاسب بناء العضلات وخفض الدهون سلبًا نتيجة لتكسير كتلة العضلات وتراكم الدهون الحشوية وتحت الجلد.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى إبطاء عملية التعافي، وتقليل اكتساب القوة، وزيادة التعب. لذا، حافظ على روتينك اليومي اكتشف - حل جلسات قصيرة وممتعة لتحقيق أفضل النتائج.
- لا تنسَ تضمين تمارين HIIT
يميل الكثيرون إلى تجاهل إدراج تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) في برنامجهم التدريبي. تتضمن تمارين HIIT ممارسة فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات متناوبة من التمارين منخفضة الكثافة أو الراحة.
يُعدّ تمرين HIIT خيارًا رائعًا ومتنوعًا لأي شخص يسعى إلى تحسين قوته، ورفع مستوى لياقته البدنية، وتعزيز قدرته على التحمل، وحرق الدهون. يعزز العضلات تتحقق القوة والقدرة والتحمل وتضخم العضلات من خلال زيادة إفراز هرمون النمو والتستوستيرون في الجسم بالإضافة إلى تحفيز ألياف العضلات الهيكلية سريعة الانقباض.
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين HIIT، يجب عليك تضمينها في برنامج التمرين المجدول الخاص بك مع إجراء 2 إلى 4 جلسات HIIT في الأسبوع.
- يمكنك تحقيق مكاسب أكبر عن طريق تغيير فترة الراحة أثناء التدريب
كلما غيّرت مدة الراحة خلال التمرين، زادت فرصك في تحقيق نتائج أفضل. فترات الراحة القصيرة التي تتراوح بين 30 و60 ثانية ترفع معدل ضربات القلب والإجهاد الأيضي، وتعزز نمو العضلات من خلال زيادة إجهادها، بالإضافة إلى تحسين قدرة التحمل العضلي.
مع فترة راحة أطول من دقيقة واحدة، لنقل من دقيقتين إلى خمس دقائق من الراحة أثناء جلسة التدريب، ستتمكن عضلاتك من التعافي بشكل كامل مما يتيح لك رفع الأوزان الثقيلة والمشاركة في عدد أكبر من التمارين الانفجارية، وهو أمر رائع إذا كنت ترغب في تعزيز قوتك وقدرتك بشكل عام.
- تأكد من أن وضعيتك مثالية أثناء التدريب
لا يُمكن التقليل من أهمية الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء أداء مختلف التمارين الرياضية ضمن برنامجك التدريبي. فالوضعية الصحيحة تضمن استهداف مجموعات العضلات المستهدفة لتحقيق نمو عضلي ملحوظ.
عندما تتقن أسلوبك في التمرين، فإنك تحسن كفاءة رفع الأثقال في فترة زمنية أقصر، مما يشجع على زيادة الحمل التدريجي في الأوزان أو المجموعات أو التكرارات بمرور الوقت.
من خلال تمكينك من القيام باستمرار رفع الأوزان الثقيلةتضمن التقنية المثالية أن تكون أقل عرضة للإصابات الخطيرة مع تقليل الضغط على الأوتار والأربطة والمفاصل بشكل كبير.
- دوّن المكاسب والإخفاقات في برنامجك التدريبي
الأخير، ولكن ليس الأقل شأناً من بين الستة الذين لدي بناء العضلات يكمن سر التدريب في تدوينك الدقيق لنتائج تدريبك، سواءً كانت إيجابية أم سلبية. سيساعدك تتبع تقدمك على معرفة ما إذا كنت تبني القوة والعضلات أم لا.
كما يضمن ذلك تحديد تلك التمارين و/أو التقنيات التي تتطلب المزيد من الجهد لـ أفضل النتائجعندما تحتفظ بسجل لتدريبك، ستكون مجهزًا بشكل أفضل لإجراء تغييرات طفيفة أو شاملة على... برنامج تدريب مثل إجراء تعديلات على شدة تمارينك أو تغيير بعض أو كل التمارين المجدولة في جلستك اليومية المعتادة.
سيساعدك تتبع تقدمك في التدريب على البقاء متسقًا ومتحفزًا من أجل تمارين مركزة وفعالة لتحقيق الأداء الأمثل، وزيادة حجم العضلات، والقوة، وتحسين عملية التنشيف.
استنتاج
إذا استطعت تطبيق أسرار تدريب بناء العضلات الستة التي تم الكشف عنها هنا، فسوف تضعك على الطريق الصحيح لتحقيق هدفك كمال الاجسام وأهداف اللياقة البدنية. مع أن هذه النصائح ليست حلولاً سريعة، إلا أنها توفر إرشادات يمكنك اتباعها، وإذا حافظت على تركيزك والتزامك وثباتك في تدريبك، فستحقق نتائج مبهرة في نهاية المطاف. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النصائح التدريبية من أحد محترفي الاتحاد الدولي لكمال الأجسام واللياقة البدنية (IFBB)، يمكنك التواصل معنا اليوم من هنا.
