هل أنت مهتم بمعرفة أسرار بناء كتلة العضلات الضخمة؟
نحن جميعًا فضوليون لمعرفة أسرار العضلات الضخمة. بينما يتم تضليل الكثير منا للاعتقاد بأن المفتاح هو كمال الأجسام السري برنامج تدريب، مسحوق بروتين سحري ، أو دواء لاكتساب العضلات ، الحقيقة هي أن النصائح الست السهلة لبناء الأجسام وأسرار التدريب التي أنا على وشك الكشف عنها أدناه هي كل ما تحتاجه لإنشاء كتلة عضلية هائلة:
#1. اخلط تمارين كمال الأجسام
لك هيئة يتكيف مع أي خطة تجريب لكمال الأجسام تضعها من خلالها. كلما كنت أكثر تقدمًا ، زادت سرعة ضبطك. لذلك ، من أجل تحقيق الاتساق بناء العضلات النتائج ، يجب عليك تغيير التدريبات الخاصة بك. يعد ركوب التمارين المستخدمة في نظام التدريب الخاص بك ، وكذلك استخدام التغيير المنظم والمنطقي للمجموعات ، والممثلين ، وأوقات الراحة بين المجموعات ، أفضل استراتيجية لتعديل التدريبات الخاصة بك. من خلال تعديل هذه المتغيرات بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق نتائج متسقة من حيث كتلة العضلات والقوة.
#2. حافظ على جلسات التمرين قصيرة
بينما كنت تعتقد أن ماراثون 3 ساعات اكتشف - حل هي الطريقة المثالية لتنمية العضلات ، وهذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. بعد 45 دقيقة ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في الانخفاض مع ارتفاع مستويات الكورتيزول. لماذا هذا شيء فظيع؟ ذلك لأن مستوى الكورتيزول يرتفع خلال جلسة تمرين مكثفة بينما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك. والنتيجة هي أن ارتفاع هرمون الكورتيزول سيؤثر سلبًا على كل من مخزون الدهون ومكاسب العضلات ، في حين أن الانخفاض في هرمون التستوستيرون سيؤثر سلبًا على حاجتك لحرق الدهون وبناء العضلات. حيث أن التستوستيرون ضروري لبناء حرق الدهون وبناء كتلة العضلات.
#3. التمسك بالتدريب المتقطع عالي الكثافة عالي الكثافة (HIIT)
على مدار سنوات ، اندلعت معارك ضخمة على الإنترنت حول طريقة التدريب التي تعمل بشكل أفضل. في الواقع ، يؤدي الجمع بين كلا النهجين التدريبيين إلى الحصول على أفضل النتائج. لتحقيق أقصى قدر من النمو العضلي ، تناوب فترات من الحجم الكبير مع أوقات التمرين عالي الكثافة. عندما تنخرط في HIIT ، سيتم دفع جسمك إلى أقصى حدوده ، مما يجبره على التكيف أثناء التضخم ، حيث تزداد خلايا العضلات نتيجة لزيادة المغذيات داخل الخلايا. أيضًا ، التدريب عالي الكثافة مع مجموعة أقل وروتين تكرار سيمنح جسمك وقتًا للتعافي خلال جلسة تدريب كبيرة الحجم ، والتي بعد ذلك يعزز العضلات ومكاسب القوة.
#4. غير مقدار الوقت الذي تستريح فيه بين المجموعات
يعد تغيير فترة الراحة بين المجموعات ، صدق أو لا تصدق ، طريقة أخرى لضمان أن جسمك يتكيف بسرعة مع برنامج التدريب الخاص بك. حيث تخصص عادة من 2 إلى 3 دقائق من الراحة بين مجموعاتك ، يمكنك تغييرها إلى 60 ثانية فقط ، مما سيساعدك على تحقيق مكاسب سريعة للعضلات ، على الرغم من أنك قد تلاحظ انخفاضًا في قوتك في بداية. مرة أخرى ، يعد التباين في أوقات الراحة التي يتم تنظيمها وتخطيطها وفقًا للتكرار الصحيح والمخطط المحدد أفضل طريقة لاكتساب القوة والعضلات بسرعة.
#5. ركز على الحفاظ على الشكل المثالي وتقلص العضلات
في حين أن هذا قد يبدو واضحًا بدرجة كافية ، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأشخاص الحفاظ الشكل المثالي أو التركيز على تقلص العضلات أثناء التدريبات. من المهم أن نلاحظ أن الشكل ضروري لكمال الأجسام ، ليس فقط لأسباب تتعلق بالسلامة ، ولكن أيضًا من أجل مكاسب العضلات. لا تساوم أبدًا على الشكل الخاص بك من أجل رفع الأوزان الثقيلة! تذكر ، لأن تنشيط العضلات هو الهدف من جهود كمال الأجسام ، يجب عليك شد عضلاتك أثناء رفع الأثقال. لا يكفي رفع الوزن من نقطة إلى أخرى ؛ تحتاج أيضًا إلى التركيز على ضغط وتضييق مجموعات العضلات المستهدفة. في حين أنك قد لا تكون قادرًا على رفع الوزن الذي قد ترغب فيه ، فإن النتيجة النهائية لـ رفع الاثقال بالشكل المناسب والتركيز على التعاقد مع مجموعة العضلات المستهدفة كما تفعل سيكون جيدًا في النهاية.
#6. احتفظ بسجل لجميع جلسات التدريب والتقدم
يجب عليك دائما الاحتفاظ بسجل التدريب. لن يكون من المفيد لك فقط تتبع التدريبات الخاصة بك للتخطيط والمساءلة وحتى الإلهام ، ولكنه سيسمح لك أيضًا بمعرفة مكانك والمكان الذي كنت فيه في برنامجك التدريبي. تخيل سيناريو تتبع فيه نظامًا تدريبيًا ، وتحصل على أفضل شكل في حياتك ، ثم تنسى كيف حققته على الأرض. هل يمكنك أن تتخيل كيف ستشعر إذا فقدت شكلك لأي سبب من الأسباب ولم تعرف كيف تستعيده؟ بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك امتلاك سجل تدريب الفرصة لتتبع تقدمك في التدريب. هل تزداد قوة؟ هل تفقد الوزن؟
عندما تحتفظ بمجلة تدريب ، ستكون في وضع يسمح لك بالإجابة على هذه الأسئلة بسرعة وبدقة. أيضًا ، باستخدام سجل التدريب ، ستتمكن من معرفة متى تحتاج إلى إجراء التعديلات اللازمة على برنامج التدريب الخاص بك نتائج افضل. إذا كنت تحتفظ بسجلات دقيقة لملف التدريبات بالإضافة إلى خطة التغذية الخاصة بك ، إذا كنت تفقد قوتك ولاحظت في سجل تدريبك أنك تفوت وجبة أو وجبتين كل يوم ، فستعرف بالضبط ما يجب القيام به.
استنتاج
الآن بعد أن تعلمت أفضل ستة أفكار لبناء العضلات ، حاول دمجها في كمال الاجسام وتدريبات روتينية ومشاهدة وأنت تكتسب قوة وعضلات هائلة اليوم.
