كما يوحي الاسم ، وظيفية تدريب القوة هو روتين تمرين مصمم لبناء مستويات القوة الإجمالية لديك مما يسمح لك بأداء التدريبات والأنشطة البدنية الشاقة لفترة أطول مع تحسن قدرتك على التحمل والقدرة على التحمل والقوة.
تتضمن دورة تدريب القوة النموذجية رفع الأوزان الثقيلة ، ولكن يمكن أيضًا أن تتبنى عناصر من كل من تمرين متساوي القياس وإجراءات تمرين plyometric. يتضمن السابق بشكل أساسي تقلص مجموعة العضلات المستهدفة بمستويات متفاوتة من القوة دون تغيير زاوية مفاصل مجموعة العضلات أثناء الانقباض.
ومع ذلك ، مع تمرين البليومتري الذي يُسمى بخلاف ذلك تدريب البليوس أو القفز ، فإنك تعمل على تدريب مجموعات عضلية مختلفة على النحو الأمثل ، ولكن في فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. تم تصميم تدريب القفز لزيادة قوتك من خلال التركيز على تحسين قوتك وسرعتك.
تدريب القوة أو الوزن أو المقاومة ليس شيئًا جديدًا ، ولكن لا يعرف الجميع ما هو ، وكم مرة ولماذا يجب أن يجربوه. أيضًا ، ليس من غير المألوف أن يخطئ لاعبو كمال الأجسام في تدريبات القوة الوظيفية على أنها روتين نموذجي لكمال الأجسام.
في هذا المنشور ، سنصف الأنواع المختلفة من تمارين رفع الأثقال مع تقديم النصائح لك وإبراز الفرق بين تمارين كمال الأجسام وتدريب المقاومة. سنشير أيضًا إلى سبب وجوب المشاركة في تدريب القوة مع الإشارة إلى بعض الفوائد الرئيسية التي يمكن اشتقاقها من هذا النوع من نظام التمرين.
ما هي الأنواع المختلفة لتدريب القوة الوظيفية؟
هناك خمسة أنواع رئيسية من تدريبات القوة الوظيفية وهي:
تدريب القوة الوظيفية للدائرة
برنامج التدريب على الوزن الدائري هو برنامج يتضمن عددًا من التمارين التي تصطف واحدة بعد
أخرى ويجب أن تنتهي قبل الفاصل. سيتم تكرار هذه السلسلة من التمارين بنفس الشدة بعد وقت الراحة المحدد.
في تمارين القوة الدائرة ، يمكنك تكرار سلسلة من تمارين الروتين عدة مرات بقدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا ضبط وقت راحتك ليناسب الهدف النهائي لبرنامجك التدريبي. يمكن للمبتدئين تبني تمارين مقاومة الدائرة حيث يمكنهم البدء بتكرار سلسلة من التمارين مرتين إلى ثلاث مرات قبل الاتصال بها يوميًا.
تدريب مقاومة القوة المتفجرة
مع تدريب مقاومة القوة المتفجرة ، يمكنك التدرب بمستوى شدة مثالي وإن كان ذلك لفترة قصيرة من الوقت. يعد تدريب القوة المتفجرة أمرًا رائعًا للاعبي كمال الأجسام المتقدمين ، ولكن ليس للمبتدئين الذين لم يطوروا بعد مستويات قوتهم المثلى. إذا كنت لاعب كمال أجسام ذو مستوى متقدم ، فيجب أن يكون الانخراط في الضغط المتفجر أو المصاعد الأولمبية كافياً.
تدريب الوزن التضخمي
من المثير للاهتمام ملاحظة أن تدريب القوة قادر على تعزيز نمو العضلات إذا كان هذا هو هدفك في النهاية. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق رفع أوزان متوسطة إلى ثقيلة باستمرار على متوسط إلى عدد كبير من الممثلين. قد يتضمن رفع الأثقال المتسق في هذه الحالة تدريبًا على الأقل من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. التدريب على مقاومة التضخم هو أيضًا للاعبي كمال الأجسام من المستوى المتوسط إلى المتقدم وليس للمبتدئين.
أقصى قدر من تدريب القوة الوظيفية
برنامج تدريب القوة الآخر للأيدي المتمرسة هو تدريب الوزن الأقصى. يعتبر روتين تدريب المقاومة هذا مثاليًا لأي شخص يتمتع بالشكل القياسي المتقن وبنى مستويات التحمل للعضلات الهيكلية بمرور الوقت. مع هذا النوع من ملفات تدريب القوة الوظيفية، يمكنك زيادة حجم الأوزان التي ترفعها مع تقليل التكرارات إلى ما بين 3 إلى 6 لكل مجموعة.
تدريب الوزن الوظيفي لتحمل العضلات
كمبتدئ، العضلات تَحمُّل نظام تدريب الأثقال الوظيفي رائع بالنسبة لك. أنت ترفع أوزانًا خفيفة، لكن تزيد من حجم رفع الأثقال بمجموعات أعلى ونسبة تكرارات. بهذه الطريقة، ستقوم ببناء أنسجة عضلاتك الهيكلية لتكون أكثر تحملاً للخضوع للتدريب الذي يتضمن قدرًا أكبر من الشدة. لن تقوم فقط ببناء القوة والتحمل، بل ستعمل أيضًا على تحسين القلب والقدرة على التحمل بشكل عام بعد كل دورة تدريب قوة.
لماذا يجب أن تنخرط في دورة تدريب القوة؟
هناك عدة أسباب تدفعك لبدء دورة تدريب القوة اليوم. فيما يلي بعض الأشياء الجديرة بالملاحظة:
تدريب القوة لفقدان الدهون
عندما تشارك في تدريبات القوة عالية الكثافة ، فأنت تحرق السعرات الحرارية ، ومع الاتساق ، يكون تدريب القوة لفقدان الدهون ممكنًا جدًا لأن جسمك يعتمد على مخازن الدهون كوقود للطاقة أثناء برنامج تدريب القوة.
تمارين المقاومة الوظيفية لنمو العضلات
كما أوضحنا سابقًا ، يمكن أن تساعد تمارين القوة الوظيفية للتضخم في تعزيز نمو الأنسجة العضلية. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من تدريب القوة مناسب بشكل مثالي للمدربين الأكثر خبرة.
تدريب القوة لعظام قوية
إذا كان هناك شيء واحد يقدمه تدريب القوة لجميع مستويات لاعبي كمال الأجسام ، فهو عظام قوية. لا تقوم فقط ببناء القوة والسرعة والقوة والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، ولكن رفع الأثقال سوف يقوي بنية عظامك ويقلل من خطر الإصابات المرتبطة بالعظام أثناء التدريبات.
تدريب المقاومة للقوة
بالطبع الغرض الأساسي من الانخراط في تدريب القوة هو بناء ذراعيك ، أرجل، وقوة الجسم بالكامل. من خلال رفع الأثقال وتشغيل مجموعات كبيرة الحجم والتكرار ، يبدأ جسمك في بناء التسامح لأحمال العمل ذات الحجم الكبير من التمارين.
تدريب الوزن من أجل التحمل
سيؤدي رفع الأوزان الثقيلة باستمرار إلى بناء مستويات تحملك لتأثيرات إجهاد العضلات الناجم عن تراكم حمض اللاكتيك في أنسجة العضلات الهيكلية أثناء تدريب الوزن.
إلى أي مدى يجب أن تدير دورة تدريب القوة بانتظام؟
يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP) بأن يقوم الأشخاص بإجراء دورة تدريب قوة تتضمن يومين على الأقل من تدريب الوزن في الأسبوع.
عند إجراء تدريبات المقاومة ، يجب ألا تهمل أبدًا أي مجموعة عضلية. يجب أن تحاول قدر الإمكان إشراك كل مجموعة عضلية رئيسية بشكل كامل بما في ذلك ذراعيك وصدرك ووركيك الأساسي ورجليك وكتفيك.
لاحظ أن الوقت الذي تقضيه في رفع الأثقال في أيام التدريب متروك لك تمامًا. ومع ذلك ، يجب أن تتدرب لأطول فترة ممكنة جسديًا ، أي يجب أن تتدرب حتى تصبح غير قادر على إكمال مجموعة أو وضع ممثل آخر.
نصائح للمبتدئين في تدريب القوة الوظيفية
الآن بعد أن عرفت ما هو كل شيء عن تدريب الوزن ، إليك بعض نصائح تدريب القوة لمساعدتك كمبتدئ.
ابدأ برفع الأوزان التي يمكن التحكم فيها
بينما يجب أن يكون هدفك رفع الأثقال ، يجب عليك أيضًا الانتباه لا ترفع أثقلًا جدًا في البداية. عندما لا تتمكن من إكمال مجرد 2 ممثلين من إجمالي 8 إلى 10 ، فهذا يعني ببساطة أن الوزن الذي ترفعه ثقيل للغاية. أيضًا ، إذا وجدت رفع 8 إلى 10 عدات أمرًا سهلاً ، فيمكنك زيادة وزن الرفع ، لأنه غالبًا ما يكون خفيفًا جدًا. تحتاج إلى رفع وزن ثقيل إلى حد ما حيث لا تجد إكمال 8 إلى 10 تكرارات أمرًا سهلاً ، ولكن يمكنك القيام به إذا ضغطت على نفسك بقوة.
قم بزيادة وزن الرفع تدريجيًا
يجب عليك زيادة وزن الرفع تدريجيًا مع زيادة مستوى قوتك. يمكنك زيادة الأوزان على أساس أسبوعي حتى تصل إلى وزن يمكن التحكم فيه.
دائما الاحماء
لا تقلل أبدًا من أهمية الإحماء الجيد. يمكنك منع الحوادث والحوادث التي تؤدي إلى حدوث إصابات بشكل كبير عند الإحماء بشكل صحيح. لا تبدأ أبدًا في رفع الأثقال دون الإحماء ، لأنك تزيد من خطر تعرضك لإصابات طفيفة وكبيرة.
الامتدادات الديناميكية ، كلاب الطيور, جسور الورك, الحشرات الميتة و الديدان هي تمارين إحماء رائعة يجب أن تجعلها جزءًا من روتينك قبل محاولة رفع الأثقال.
تمارين القلب لها نفس القدر من الأهمية
يوصى على نطاق واسع بمحاولة الحصول على ما بين 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو قبل تمارين القوة. تساعد تمارين الكارديو على رفع معدل ضربات القلب مع تعزيز تزييت جميع مفاصلك.
توقف بمجرد أن يبدأ التعب حقًا
يمكن أن يكون تدريب المقاومة متعبًا للغاية ، لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك دفع نفسك إلى مستوى القوة الأمثل أثناء التدريب. ومع ذلك ، لا تنتظر حتى تنهار تحت وطأة الإرهاق قبل أن تعلم أنك انتهيت من ذلك اليوم.
تدريب القوة الوظيفية مقابل. كمال الاجسام
ثلاث مقارنات مميزة بين تدريب المقاومة وكمال الأجسام هي كما يلي:
هدف القوة
الهدف الرئيسي من تمارين القوة هو اكتساب القوة عن طريق رفع الأثقال. ومع ذلك ، فإن الهدف (الأهداف) الرئيسية من كمال الأجسام تشمل بناء العضلات ، وتشكيل الجسم ، وفقدان الوزن ، والتعافي ، وما إلى ذلك. بينما يتم تحقيق مكاسب القوة عن طريق رفع الأثقال ، يمكن تحقيق أهداف كمال الأجسام عن طريق رفع الأوزان الخفيفة.
مجموعات ومندوبات محدودة
تتضمن تمارين القوة مجموعات محدودة وممثلين بشكل أساسي لأن مجموعات عضلاتك تستفيد بسرعة من وقود الطاقة الذي يوفره الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى أنسجة العضلات. ومع ذلك ، مع كمال الأجسام ، فإن استخدام الأوزان الخفيفة لا يستنفد إمداد الدم المؤكسج ووقود الطاقة لأنسجة عضلاتك. هذا يعني أنه يمكنك الانخراط في المزيد من التكرار مقارنة بتمارين المقاومة.
تحمل اللاكتات
يضمن تدريب الوزن بناء مجموعات عضلاتك على مستوى عالٍ من التحمل لإرهاق العضلات والتعب الذي يحدث أثناء التدريب بسبب تراكم حمض اللاكتيك في مجموعات العضلات. في الواقع ، يمنحك تدريب القوة مستوى تحمّل أعلى مقارنةً بكمال الأجسام بأوزان أخف بكثير.
فوائد إجراء دورة تدريب القوة
هناك العديد من الفوائد التي يمكن اكتسابها من تمارين القوة. فيما يلي ملخص سريع لمكاسب تدريب المقاومة.
- قوة محسنة: هذا هو الهدف الأساسي لتدريب الوزن. من المؤكد أن قوتك ستزداد مع رفع الأثقال الثقيلة.
- فقدان الوزن: جسمك قادر على الاستفادة من مخازن الدهون من أجل تلبية متطلبات الطاقة لرفع الأثقال. سيؤدي ذلك إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم ووزنه.
- تحسين القدرة على التحمل: عندما ترفع الأثقال أثناء تدريب القوة ، فإنك تبني قدرًا أكبر من التحمل للتأثير المتعب لتراكم حمض اللاكتيك في أنسجة عضلاتك. يضمن مستوى التحمل المحسن هذا أن تكون قدرتك على التحمل وقدرتك على التحمل بشكل عام في المستوى الأمثل.
- زيادة كثافة العظام: ستزيد الإضاءة الشديدة أثناء تدريب المقاومة من كثافة عظامك وقوتها. سيقطع هذا شوطًا طويلاً في منعك من التعرض لكسر في العظام أثناء التدريب.
- عضلات الهيكل العظمي الهزيل: مع انخفاض الدهون في الجسم ، ستكون عضلات الهيكل العظمي لديك جافة وخالية من تمارين رفع الأثقال.
- فوائد الصحة العقلية: من خلال الانخراط في تدريب القوة ، فإنك تكرس جسمك وعقلك لروتينك. هذا التركيز رائع لمكافحة مشاكل الصحة العقلية مثل التوتر والقلق والاكتئاب.
افكار اخيرة
وظيفي تدريب القوة مفيد على العديد من المستويات. من ناحية ، ستتمكن من بناء قوتك وتحسين مستويات التحمل بينما من ناحية أخرى ، تقلل الدهون في الجسم مع زيادة كتلة العضلات الهزيلة. قد ينطوي هدف كمال الأجسام على تشكيل الجسم عن طريق رفع الأوزان الخفيفة إلى الأوزان المعتدلة ، لكن تدريب المقاومة يركز على بناء مستويات تحمل اللاكتات من خلال رفع الأوزان الثقيلة.
يمكن الشروع في تدريب القوة من قبل جميع مستويات كمال الأجسام ، ولكن يجب عليك استشارة مدربك الشخصي بشأن نوع تدريب الوزن الذي سيكون مناسبًا لاحتياجاتك الصحية واللياقة البدنية. إذا كنت بحاجة إلى الدردشة مع مدرب مؤهل اليوم بشأن برنامج تدريب القوة الذي يناسبك ، فيمكنك القيام بذلك مجانًا هنا.
