Bodybuilding não é só ir à academia e levantar pesos pesados. Bodybuilding envolve muito mais do que apenas sessões de treinamento, já que sua nutrição e dieta desempenham um papel vital na construção muscular, perda de peso, e objetivos de desempenho.
De fato, seus macronutrientes (carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas) não são negociáveis. Então, quer você esteja em uma fase de bulking ou cutting, há superalimentos que você precisa incluir em sua dieta de treino, pois esses alimentos são ricos em nutrientes com cargas de compostos bioativos, antioxidantes, minerais essenciais e vitaminas.
Assim como os macronutrientes, os superalimentos são igualmente cruciais para promover o crescimento muscular durante a fase de volume e a perda de gordura durante a fase de definição.
Além disso, os superalimentos auxiliam na recuperação, o que é tão importante quanto seus treinos e dieta. Neste artigo, revelaremos os melhores superalimentos para fisiculturismo, os benefícios que você pode obter desses alimentos ricos em nutrientes e como usar superalimentos para fisiculturismo.
Mas primeiro, vamos começar com uma breve visão geral.
O que exatamente são superalimentos para crescimento e recuperação muscular?
Em poucas palavras, os superalimentos para crescimento e recuperação muscular são alimentos naturais e integrais, repletos de alta concentração de compostos bioativos, antioxidantes e nutrientes essenciais.
O que torna os superalimentos excelentes para a musculação é que eles promovem uma boa saúde ao fortalecer o sistema imunológico e promover uma recuperação rápida.
Os superalimentos também são conhecidos por reduzir a inflamação durante a recuperação, estimular a síntese de proteínas para o crescimento muscular e ajudar a otimizar os níveis de força e energia.
10 dos melhores superalimentos para fisiculturismo
Existem muitos superalimentos por aí, mas compilamos dez (10) dos que consideramos os melhores alimentos ricos em nutrientes para fisiculturistas e esses superalimentos são:
#1. Ovos – Um superalimento rico em proteínas para ganho muscular
Os ovos são um dos melhores superalimentos para fisiculturistas, pois fornecem aos fisiculturistas uma fonte viável de aminoácidos essenciais e proteínas de alta qualidade.
Além de fornecer proteína, os ovos ajudam a promover o bom funcionamento do cérebro e a produção de hormônios, pois têm uma boa quantidade de colina e gorduras saudáveis, respectivamente.
Benefícios dos ovos para a musculação
- Os ovos contêm leucina, um aminoácido ótimo para promover o crescimento muscular.
- Os ovos ajudam a aumentar e manter os níveis de energia devido às gorduras saudáveis que fornecem.
- As vitaminas do complexo B contidas nos ovos ajudam a melhorar o metabolismo.
Como usar ovos
A beleza dos ovos é que você pode prepará-los de várias maneiras, incluindo cozidos, fritos ou mexidos. Você também pode bater claras de ovos e adicioná-las ao seu shake de proteína preferido.
#2. Salmão – Um superalimento cheio de ácidos graxos ômega 3
Você poderá dar suporte à saúde do seu coração, impulsionar a recuperação e reduzir a inflamação ao incluir salmão em suas refeições. Isso ocorre porque o salmão não é apenas rico em proteínas, mas também em ácidos graxos ômega 3, tornando-o um superalimento de alta qualidade para construção muscular e melhor desempenho.
Benefícios do salmão para a musculação
- O salmão ajuda a reduzir a inflamação e a dor.
- O salmão melhora a saúde das articulações, o que é ótimo para sua rotina de treinamento de força.
- O salmão melhora a sensibilidade à insulina, o que é ótimo, pois garante que seu corpo possa absorver melhor os nutrientes.
Como usar salmão
Você pode preparar salmão de diferentes maneiras. Você pode defumar, grelhar, ferver, fritar ou assar seu salmão. Salmões também vão bem em saladas ou sanduíches.
#3. Quinoa – Um grão integral para construção muscular
Quinoa é um grão integral rico em proteína, magnésio e fibras.
Benefícios da Quinoa para a Musculação
- O magnésio de alta qualidade presente na quinoa ajuda a promover a recuperação e a contração muscular.
- A quinoa possui carboidratos complexos que melhoram e sustentam seus níveis de energia durante suas sessões de treinamento.
- A quinoa contém ferro de alta qualidade, o que auxilia no transporte de sangue oxigenado para os músculos.
- A quinoa também é fácil de digerir e não contém glúten.
Como usar a Quinoa
Você pode usar quinoa como base para suas saladas. Durante a refeição, você pode substituir uma tigela de arroz por quinoa.
#4. Iogurte grego – Para melhor digestão e recuperação
iogurte grego tem uma alta concentração de proteína caseína. Quando consumida, a proteína caseína é digerida bem lentamente, o que a torna perfeita para promover a recuperação muscular, especialmente à noite, quando você está descansando ou dormindo.
O iogurte grego também contém probióticos de alta qualidade que melhoram tanto a digestão quanto a absorção de nutrientes.
Benefícios do iogurte grego para a musculação
- O iogurte grego promove uma boa saúde intestinal ao mesmo tempo que melhora a absorção de proteínas.
- O iogurte grego estimula a recuperação muscular, especialmente durante a noite, devido à presença da proteína caseína, que é de digestão lenta.
- O cálcio no iogurte grego promove ossos fortes.
Como usar iogurte grego
Você pode consumir iogurte grego com frutas vermelhas e nozes ou usá-lo como base para suas panquecas de proteína e vitaminas.
#5. Espinafre – Para Aumento da Distribuição de Oxigênio no Sangue
O espinafre é rico em ferro, um mineral essencial que aumenta a contagem de glóbulos vermelhos e aumenta o fornecimento de sangue oxigenado para todas as partes do corpo, incluindo os músculos. O espinafre também é rico em antioxidantes, o que promove a recuperação muscular.
Benefícios do espinafre para a musculação
- O espinafre melhora tanto o desempenho geral quanto a resistência muscular.
- O espinafre aumenta a produção de óxido nítrico, o que ajuda a melhorar suas bombas.
- Com espinafre seus músculos podem relaxar devido à alta concentração de magnésio disponível.
Como usar espinafre
Você pode adicionar espinafre às suas saladas, vitaminas ou omeletes. Você também pode refogar seu espinafre com alho e então usar como acompanhamento.
#6. Mirtilos – Para Melhor Recuperação
Mirtilos contêm antocianinas, que são antioxidantes que combatem o estresse oxidativo decorrente do seu treinamento intenso. Além disso, mirtilos podem reduzir a inflamação e melhorar a função cognitiva.
Benefícios dos Mirtilos para a Musculação
- Mirtilos aceleram a recuperação muscular.
- Mirtilos promovem bom foco e melhoram a saúde do cérebro.
- Mirtilos ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
Como usar mirtilos
Você pode misturar mirtilos com aveia, misturá-los em seus shakes de proteína ou vitaminas e consumir frescos.
#7. Amêndoas – Uma fonte rica em gorduras monoinsaturadas
Você pode obter vitamina E, proteína e gorduras monoinsaturadas saudáveis. Este superalimento ajudará a combater o estresse oxidativo enquanto ajuda seus músculos a se curarem rapidamente.
Benefícios das Amêndoas para a Musculação
- As amêndoas aumentam a produção endógena de testosterona, o que posteriormente promove o crescimento muscular.
- Amêndoas aumentam os níveis de energia.
- As amêndoas ajudam a reduzir a inflamação após o treino e durante a recuperação.
Como usar amêndoas
Consuma amêndoas sozinhas ou misture-as e adicione-as a shakes de proteína.
#8. Carne bovina magra – Uma fonte viável de proteína para construção muscular
Além de conter proteína de alta qualidade, a carne bovina magra é um dos melhores superalimentos para fisiculturismo, pois contém muitos nutrientes como ferro, zinco e creatina.
Esses nutrientes são importantes para melhorar o tempo de recuperação, desenvolver força muscular e desempenho geral.
Benefícios da Carne Bovina Magra para a Musculação
- Carne bovina magra promove tanto a recuperação quanto o crescimento muscular.
- Carne bovina magra aumenta a produção endógena de testosterona.
- A carne bovina magra contém vitaminas do complexo B, que são importantes para aumentar o metabolismo energético.
Como usar carne bovina magra
Carne bovina magra pode ser preparada de várias maneiras, incluindo cozida, frita ou grelhada. Você também pode adicionar carne moída às suas refeições de escolha.
#9. Sementes de Chia – Para Níveis de Resistência Aprimorados
As sementes de chia podem ser pequenas, mas são um superalimento rico em nutrientes, repleto de proteínas, fibras e ômega-3.
As sementes de chia são fantásticas para o seu treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pois esse superalimento promove resistência e hidratação.
Benefícios das sementes de chia para a musculação
- As sementes de chia promovem uma boa saúde intestinal, pois este superalimento é rico em fibras.
- As sementes de chia são uma boa fonte de proteína vegetal de alta qualidade que auxilia no crescimento e na recuperação muscular.
Como usar sementes de chia
Você pode adicionar sementes de chia à aveia, iogurte ou vitaminas.
#10. Batata-doce – Para carboidratos complexos de alta qualidade
Batatas doces oferece uma ótima fonte de carboidratos complexos de alta qualidade. Também contém fibras, que são ótimas para a saúde intestinal, e betacaroteno para melhorar a função imunológica.
A batata-doce fornece aos fisiculturistas energia sustentada, ótima para sessões de treinamento de alta intensidade.
Benefícios da batata-doce para a musculação
- A batata-doce contém potássio, que ajuda a prevenir cãibras.
- A batata-doce aumenta a função imunológica e promove níveis de energia sustentados para sessões de treinamento intensas.
Como usar batata-doce
Você pode consumir batata-doce amassando ou assando o superalimento. Batata-doce é uma ótima refeição pós-treino, pois ajuda a repor seus estoques de glicogênio.
Conclusão
Você pode incorporar esses superalimentos às suas refeições, seja como itens essenciais diários, lanches pré-treino ou recuperação pós-treino.
Lembre-se, os melhores superalimentos para fisiculturismo ajudarão a aumentar seu metabolismo e promover a saúde intestinal, melhorar a recuperação, promover o crescimento muscular e estimular a função cerebral e imunológica.
Os dez (10) superalimentos destacados neste artigo devem ser incorporados ao seu treinamento de força e plano de dieta para resultados ideais.
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