O treinamento de conexão mente-músculo (MMC) é uma técnica neurológica testada e comprovada que muitos entusiastas do fitness, fisiculturistas e atletas usam para estimular a hipertrofia, aumentar a força e promover a eficiência em seu desempenho geral.
Neste guia esclarecedor, você aprenderá sobre o que é o treinamento MMC, como melhorar a ativação muscular com dicas pragmáticas e os erros comuns que os fisiculturistas cometem e que podem ser prejudiciais à conexão mente-músculo.
Compreendendo o treinamento de conexão mente-músculo e como ele funciona
Imagine que você tem um grupo muscular específico que deseja treinar. Você apenas levanta pesos como de costume ou se concentra em treinar esse grupo muscular específico realizando uma rotina de treinamento com pesos que tem como alvo o grupo muscular?
Por outras palavras, o conexão mente-músculo envolve um movimento deliberado para melhorar um músculo durante uma sessão de treino.
Por exemplo, se seu objetivo é desenvolver seus bíceps em vez de apenas levantar halteres como você normalmente faria ao realizar flexões de bíceps, você deve tentar contrair seus bíceps durante todo o movimento de flexão.
Vale ressaltar que há diferentes estudos apontando para o fato de que se você fizer um esforço intencional e consciente para ativar um grupo muscular, você aumentará seu controle e eficiência neuromuscular, pois recrutará mais fibras musculares durante o treinamento, o que, em última análise, resulta em maior crescimento muscular.
A contração de certos músculos começa no seu cérebro a partir do momento em que você faz um esforço consciente para mover os músculos durante uma rotina de exercícios.
Na verdade, fibras musculares específicas são ativadas quando o sistema nervoso central do seu corpo transmite sinais
através da junção neuromuscular até as fibras musculares alvo.
Portanto, sempre que você estiver mentalmente focado durante suas sessões de treino, você recruta e ativa um número maior de fibras musculares, o que fará com que você experimente contrações musculares mais fortes e maior hipertrofia muscular ao longo do seu programa de treinamento.
Os resultados de um artigo de pesquisa comparando treinamento focado com treinamento não focado e disponível no renomado European Journal of Applied Physiology declararam que a ativação muscular no bíceps e no peitoral aumentou em 12% e 22%, respectivamente, quando esses músculos são especificamente alvos do treinamento com pesos.
Além disso, as descobertas de um estudo disponível no Journal of Strength and Conditioning Research resumiram que levantadores de peso de nível avançado que realizaram treinamento de conexão mente-músculo experimentaram hipertrofia muito maior em comparação aos levantadores envolvidos em treinamento com pesos, onde a ênfase está no movimento geral.
Como maximizar os ganhos musculares com dicas mentais
Existem técnicas de foco e crescimento muscular que você pode adotar hoje mesmo se maximizando ganhos musculares com dicas mentais é seu objetivo.
Mas primeiro, é importante que você entenda que o controle neuromuscular para ganhos de força não acontece da noite para o dia, é preciso paciência, comprometimento e determinação da sua parte.
Aqui estão sete dicas sobre como melhorar a ativação muscular por meio do treinamento de conexão mente-músculo.
#1. Seja lento e deliberado com suas repetições (Reps)
Sempre que você estiver exercitando grupos musculares específicos, você reduzirá drasticamente qualquer atividade muscular se seus movimentos de levantamento ou repetições forem muito rápidos.
É melhor confiar em repetições lentas e deliberadas que aumentarão o TUT ou tempo sob tensão, o que garantirá que a conexão mente-músculo seja alcançada e que os músculos alvos sejam devidamente engajados.
Você deve tentar o ritmo de repetição 2:1:2 durante seus levantamentos. É aqui que você tem 2 segundos de levantamento do peso, 1 segundo de compressão e 2 segundos de abaixamento do peso.
#2. Comece levantando pesos leves
Quando você levanta peso, seu foco principal naturalmente muda de conseguir maior contração muscular para aumentar o impulso.
No entanto, o primeiro é o que você deseja alcançar ao levantar pesos com o propósito de treinar músculos específicos.
Portanto, você deve começar seu treinamento de peso levantando pesos mais leves em vez de pesos pesados. Você pode começar levantando entre 60% a 70% de sua repetição única até o máximo ou 1RM, que é aquele peso que você só pode levantar uma vez antes que ele faça efeito no seu corpo.
Dessa forma, você será capaz de aperfeiçoar tanto seu foco mental quanto sua forma de levantar peso. Por exemplo, se seu 1RM for 200 libras (lb), você deve levantar entre 120 e 140 libras de peso.
#3. Crie uma nota mental da contração dos músculos alvo
É crucial que você crie uma imagem mental dos músculos alvo se contraindo antes mesmo de começar a levantar pesos.
Este é um desses focos e técnicas de crescimento muscular que aumenta seu controle neuromuscular para ganhos musculares e de força ao aumentar o envolvimento das fibras musculares.
Você deve tentar aumentar seu foco mental durante os aquecimentos fechando os olhos e visualizando seus músculos se contraindo.
#4. Tente apertar e flexionar os músculos alvo antes de cada série
Você pode aumentar muito a eficiência neuromuscular e ativar ou envolver um grande número de fibras musculares específicas com exercícios estáticos ou contrações isométricas durante seu treinamento de resistência.
O que você deve fazer para reforçar ainda mais o engajamento muscular após uma série e antes do início da próxima é contrair e flexionar os grupos musculares alvos por um curto período de 10 a 15 segundos.
#5. Aperfeiçoe sua forma com pequenos ajustes no corpo e nas mãos
Ao fazer pequenos ajustes no corpo e nas mãos, você pode aumentar significativamente a tensão nos grupos musculares alvo.
Por exemplo, imagine que você está realizando puxadas laterais ou dorsais. Você pode aumentar muito a ativação dos dorsais com uma pegada sem polegar, o que reduzirá o envolvimento dos seus antebraços durante o treino com peso.
#6. Execute séries de pré-exaustão
Antes de realizar exercícios compostos, você deve primeiro experimentar exercícios de isolamento, pois eles tendem a fatigar os músculos alvos, o que garante maior engajamento muscular nos levantamentos subsequentes.
Por exemplo, se você quiser pré-ativar os músculos do peito, você pode tentar fazer exercícios de crucifixo com polia antes de fazer um supino.
#7. Reduza o seu impulso de levantamento
Observe que se o seu impulso de levantamento (ou seja, pular ou balançar os pesos) for muito rápido, você comprometerá significativamente a eficácia geral do seu treinamento com pesos, pois a tensão muscular direta será reduzida.
Portanto, você deve manter um ritmo constante que ative as fibras musculares alvo, em vez de um ritmo rápido de levantamento que compensa usando os músculos de outras partes do corpo.
Erros comuns que podem comprometer o treinamento de conexão mente-músculo
– Levantamento de peso:
Sempre que você levanta peso, você perde o foco em atingir grupos musculares específicos, e levantar peso pode afetar negativamente sua forma, o que compromete ainda mais sua conexão mente-músculo.
– Pouco ou nenhum aquecimento:
Você precisa se aquecer adequadamente se quiser aumentar seu controle neuromuscular e estimular a circulação sanguínea.
– Demasiada dependência de máquinas:
Você restringirá a ativação do estabilizador e reduzirá o engajamento muscular desejado se confiar muito nas máquinas durante seu treinamento de força.
– Falha na utilização de amplitude total de movimento:
Para ativar as fibras musculares específicas, é aconselhável que você se concentre em utilizar toda a amplitude de movimento em vez de repetições parciais que podem reduzir a hipertrofia e os ganhos de força.
– Não levar os desequilíbrios musculares a sério:
Observe que grupos musculares fracos tendem a compensar grupos musculares muito mais fortes, o que acabará reduzindo a eficiência do seu treinamento de conexão mente-músculo.
Conclusão
Ao aperfeiçoar o treinamento de conexão mente-músculo, você será capaz de melhorar seu desempenho atlético geral e, ao mesmo tempo, otimizar o crescimento muscular aumentando a ativação de fibras musculares específicas. Nossos especialistas estarão mais do que dispostos a fornecer a você treinamento gratuito no treinamento de conexão mente-músculo sempre que você estiver pronto para dar o próximo passo em seu programa de condicionamento físico.
