Se você é como muitas pessoas que buscam maximizar o crescimento muscular, há três (3) segredos do treinamento de força que você realmente precisa adotar hoje para treinar de forma mais inteligente.
Embora construir massa muscular esquelética rapidamente possa ser tão simples quanto comer direito, treinar duro e descansar bem de forma consistente, as pessoas ficam frustradas com a falta de progresso por não conseguirem manter um equilíbrio entre dieta, treino e recuperação.
A verdade é que pular refeições pode afetar seu treinamento, pois você não terá calorias e energia suficientes para realizar seus treinos programados. Além disso, se você treinar duro, mas não descansar ou dormir bem, corre o risco de ter uma recuperação lenta que pode afetar negativamente seu treinamento de força e tamanho.
O que você deve saber é que é possível construir músculos rapidamente incorporando estratégias de crescimento muscular que combinem uma dieta adequada, um programa de exercícios e um plano de recuperação.
Com isso em mente, este artigo destaca três (3) segredos do treinamento de força para ajudar você a atingir seus objetivos de hipertrofia.
Ganhe músculos de forma eficiente com um programa de treino eficaz
Em sua busca para construir massa muscular, você precisa desenvolver um programa de exercícios que ajude a promover a hipertrofia da maneira mais eficiente possível. Para isso, há três (3) chaves de construção muscular que você precisa entender, pois elas podem ser a diferença entre um programa de treinamento de peso bem-sucedido e um fracassado.
#1. Tensão mecânica
Sempre que você pratica treinamento com pesos, você coloca vários grupos musculares da parte superior e inferior do seu corpo sob muita tensão mecânica, que é basicamente a quantidade de estresse e esforço que você submete seus músculos durante suas sessões de treinamento de força.
A tensão mecânica pode ser classificada em passiva ou ativa. A primeira se refere à sua músculos esqueléticos sendo esticado sem qualquer forma de contração, enquanto o último se refere aos seus músculos sendo esticados em contração isométrica.
No entanto, quando você cria tensão mecânica passiva e ativa durante uma sessão de treinamento de força de amplitude completa de movimento, você desencadeia o que é conhecido como resposta hipertrófica máxima.
Com a tensão passiva, você ativa uma conexão mente-músculo quando treina. Essa conexão mente-músculo é um gatilho para que seus músculos esqueléticos comecem a responder ao estresse, à tensão e à tensão que vêm com o levantamento de peso durante seus treinos.
Os melhores exercícios para o crescimento muscular são aqueles que promovem uma combinação de tensão passiva e ativa para produzir uma resposta hipertrófica máxima, em vez de apenas tensão passiva.
É importante saber que quando você levanta pesos, seus músculos esqueléticos não reconhecem a quantidade de peso que você decide levantar; a única coisa que eles percebem é a quantidade de tensão que os pesos exercem sobre eles.
À medida que você atinge uma amplitude completa de movimento por meio da combinação de tensão passiva e ativa durante seu treinamento de força, você trabalha e ativa seus músculos esqueléticos de forma otimizada, aumentando o tempo sob tensão.
É importante notar que aumentar seus pesos não é necessariamente uma coisa boa. Para promover a hipertrofia, você precisa atingir uma amplitude completa de movimento ao levantar pesos.
Se você não conseguir atingir essa amplitude completa de movimentos porque o peso que você levanta é muito pesado, você não conseguirá promover a hipertrofia de forma eficiente.
Portanto, você precisa manter um equilíbrio delicado entre a sobrecarga progressiva e sua capacidade de atingir uma amplitude completa de movimento durante o treinamento com pesos.
Para isso, a melhor maneira de otimizar os treinos para o crescimento é desencadear a tensão mecânica levantando gradualmente pesos pesados (mas não muito pesados), o que permite que você complete uma amplitude completa de movimento usando músculos esqueléticos pré-ativados.
Ao praticar um exercício ou levantar pesos, é importante que você faça pausas de três (3) segundos durante a fase excêntrica ou o período em que seus músculos estão flexionados devido à tensão.
#2. Estresse Metabólico
Antes que seus músculos esqueléticos possam crescer em tamanho e massa, eles precisam passar por estresse metabólico. Conforme você passa tempo treinando duro levantando pesos, por exemplo, você tende a desenvolver uma situação em que seus músculos esqueléticos ficam cheios de sangue e passam por hipóxia, uma condição na qual seus músculos são privados de oxigênio.
Além disso, seus músculos esqueléticos ativados serão preenchidos com glicose, hidrogênio, fosfato e metabólitos de lactato, que são responsáveis pela resposta de bombeamento que você obtém após um treino rigoroso.
O acúmulo de metabólitos nos músculos esqueléticos é indicativo de que seus tecidos musculares estão sofrendo microrrupturas como resultado de suas sessões de treinamento.
À medida que seus tecidos musculares sofrem essas microfissuras, eles precisam ser capazes de se adaptar ao estresse, à tensão e ao esforço exercidos sobre eles, reparar as microfissuras o mais rápido possível e aumentar em massa e tamanho para estarem prontos para quaisquer microfissuras que possam ocorrer durante suas sessões subsequentes de treinamento de força.
Em resumo, você promoverá a hipertrofia com um treino inteligente para ganho muscular abordagem envolvendo sobrecargas progressivas que colocam estresse metabólico suficiente nos músculos esqueléticos.
Isso então causa microfissuras que levam ao reparo e, em seguida, ao crescimento muscular para ajudar seus músculos esqueléticos a se adaptarem a qualquer tensão mecânica colocada sobre eles no futuro. Além disso, para atingir pumps, você precisa aumentar suas repetições (reps) para qualquer lugar de 12 reps a 20 reps por série.
#3. Danos musculares
Danos musculares são uma consequência tanto da tensão mecânica quanto do estresse metabólico nos músculos esqueléticos. Como já explicado, seus músculos esqueléticos sofrem microfissuras durante uma sessão de treino intensa.
Este dano aos seus músculos é neutralizado pela resposta das suas fibras musculares para se repararem durante a fase de recuperação e, como resultado, o músculo esquelético os grupos afetados crescerão e se fortalecerão mais do que antes.
No entanto, seu período de recuperação é importante se você deseja atingir a hipertrofia. Se você não tiver descanso e tempo de recuperação suficientes, seus músculos danificados não serão reparados adequadamente e, portanto, não serão capazes de crescer em tamanho e massa a tempo para sua próxima rotina de treinamento. O overtraining é, portanto, perigoso e pode levar a lesões graves.
Conclusão
Se você quer obter ganhos de hipertrofia, você pode querer passar entre quatro (4) e cinco (5) dias por semana envolvido em um programa de treino. Este programa de treino também deve fazer com que você se envolva em quatro (4) e cinco (5) exercícios em cada dia que você treina.
Além disso, sempre que você se exercita, você precisa ter certeza de manter um equilíbrio delicado entre os três (3) mecanismos de hipertrofia revelados no artigo, a saber: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.
Dessa forma, você será capaz de ativar uma resposta hipertrófica máxima que lhe permitirá manter o crescimento do músculo esquelético a longo prazo.
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