Você é iniciante no fisiculturismo? Deseja ganhos sustentáveis na parte superior do corpo, mas não sabe por onde começar?
Bom, se você não precisa mais sentir inveja dos influenciadores fitness que exibem seus impressionantes corpos com peitorais e bíceps salientes, você também pode ser a inveja dos seus amigos.
Mas antes de prosseguirmos, você precisa saber que nada é fácil e, embora este plano para a parte superior do corpo tenha sido desenvolvido para ajudá-lo a atingir seus objetivos nessa região, você ainda precisará se esforçar, se comprometer e se dedicar para realizar seus sonhos.
Dito isso, vamos direto ao nosso programa infalível que o colocará no caminho certo para minimizar os riscos de lesões e maximizar o esforço, o tempo e os ganhos.
#1. Comece seu programa com exercícios compostos.
A primeira coisa que você precisa fazer é começar seu programa de treinamento com exercícios compostos. Com exercícios compostos como supino, remada, barra fixa e desenvolvimento militar, você aplica tensão a diversos tecidos conjuntivos, articulações e grandes grupos musculares.
Ao incluir exercícios compostos em seu programa de treinamento, você estimulará... crescimento muscular e aumento da força muscular pois você gera múltiplos estímulos hormonais e neurais ao ativar uma série de fibras musculares esqueléticas durante seus levantamentos.
Se você deseja que sua rotina diária de treinamento seja equilibrada, pode combinar exercícios compostos com treinamento de resistência, garantindo que seus músculos trabalhem contra uma força oposta, como seu próprio peso corporal, máquinas, cabos, faixas elásticas e pesos.
Esses exercícios de resistência envolvem principalmente movimentos verticais (empurrar/puxar) ou horizontais (empurrar/puxar). Para os movimentos verticais de empurrar, você pode incluir o popular desenvolvimento militar, enquanto para os exercícios verticais de puxar, você pode incluir exercícios como barra fixa e puxada na polia alta com o peso do corpo.
Para exercícios de empurrar na horizontal, você deve experimentar supino e flexões, enquanto para exercícios de puxar na horizontal, você pode experimentar remada com barra e remada com apoio no peito durante seus treinos.
A combinação de treinamento de resistência e exercícios compostos em suas sessões programadas ajudará a melhorar sua forma e postura, minimizando o risco de lesões durante o treinamento.
#2. Leve a sobrecarga progressiva a sério.
Aumentar as cargas de treino não é a única maneira de implementar a sobrecarga progressiva. A sobrecarga progressiva pode ser alcançada de diversas maneiras, incluindo aumentar o número de séries e repetições e/ou diminuir o tempo de descanso. Você também pode controlar e gerenciar o ritmo da execução dos exercícios, além de ampliar a amplitude de movimento.
É importante levar a sério o ritmo, os pesos, as repetições e as séries de seus exercícios. Você deve anotar e monitorar tudo isso para decidir quando implementar uma sobrecarga progressiva. As sobrecargas progressivas são mais eficazes quando realizadas semanalmente ou quinzenalmente, para manter seus músculos engajados e desafiados, aumentando a tensão e, consequentemente, as microlesões musculares que cicatrizam durante a recuperação, levando à hipertrofia muscular.
#3. Não se esqueça dos exercícios acessórios.
Se você quer manter o equilíbrio, ganhar massa muscular e melhorar sua força, precisa incluir exercícios acessórios em seus treinos. Os exercícios acessórios devem ser feitos após a execução dos exercícios compostos principais.
Exercícios acessórios ajudam a aumentar a força muscular, melhorar a simetria e o equilíbrio dos músculos, aprimorar o desempenho e prevenir riscos de lesões.
Imagine que seu exercício composto seja o supino; seus exercícios acessórios poderiam ser elevações laterais, crucifixo com halteres, flexões e extensão de tríceps. Se seu exercício principal for o agachamento, você poderia experimentar elevações de panturrilha, elevações de quadril, flexões de perna e afundos.
As principais diferenças entre os exercícios principais e os exercícios acessórios são as seguintes:
Nos exercícios principais, o foco deve ser levantar pesos elevados para obter força máxima, enquanto os exercícios acessórios tendem a envolver pesos mais leves, mas com uma maior variedade de repetições para controle e suporte muscular.
#4. Ignore suas rotinas de aquecimento e finalização por sua conta e risco.
Você deve levar seus aquecimentos e exercícios finais um pouco mais a sério se quiser evitar lesões. Imagine reclamar de dores constantes no ombro durante e depois dos treinos; provavelmente significa que seu condicionamento físico está comprometido. estabilizadores da escápula pode ser fraco.
Você pode melhorar a saúde dos seus ombros e, ao mesmo tempo, aumentar o controle escapular praticando exercícios como deslizamentos escapulares na parede, rotações externas com faixa elástica e puxadas faciais (durante o aquecimento e a finalização do treino) para fortalecer tanto o manguito rotador quanto a região dorsal média.
#5. Mantenha um regime moderado de exercícios para a parte superior do corpo.
Você precisa priorizar seus dias de descanso e recuperação se quiser desenvolver músculos e força na parte superior do corpo. Um programa típico para a parte superior do corpo pode ser implementado 2 ou 3 vezes por semana. Você pode dividir seu treino em dias de descanso e recuperação. treinamento de força da parte superior do corpo Divida seu treino em treinos de puxar e empurrar ou em uma rotina completa para a parte superior do corpo.
Durante a recuperação, procure manter uma alimentação saudável, rica em proteínas, e não se esqueça de se hidratar antes, durante e depois dos treinos. Ao trabalhar os músculos da parte superior do corpo com exercícios compostos pesados e exercícios acessórios intensos, é recomendável fazer uma pausa de dois dias para descansar e se recuperar adequadamente antes do próximo treino.
#6. Sessões de Treinamento da Parte Superior do Corpo para Iniciantes e Intermediários
Se você é iniciante, tente treinar a parte superior do corpo duas vezes por semana. Seu programa de treinamento deve priorizar a execução de três exercícios acessórios após um exercício composto de pressão e um exercício composto de puxada.
Para fisiculturistas de nível intermediário, recomenda-se três sessões de treino de membros superiores por semana. Durante essas sessões, o foco deve ser aperfeiçoar a execução dos exercícios, combinando técnica, velocidade, levantamento de cargas elevadas e volume, em uma combinação de treinos híbridos de puxada e empurrada para a parte superior do corpo.
@realanaboliccoach Plano para a parte superior do corpo: Ganhe força sem se deixar levar pelo ego. Construa força e defina sua forma — sem drama. Consistência + exercícios compostos = resultados. #reinoDeCorpoTorcido #Streinamentodeforça #ConstruirMúsculo #PushPull #GymTips
#7. Ajuste sua mentalidade e sua dieta/nutrição.
Se você não estiver motivado e/ou mentalmente preparado para as exigências de um programa de treinamento da parte superior do corpo, o melhor é tirar um tempo para se concentrar e garantir que esteja pronto para retomar os treinos. Se sua mentalidade não estiver adequada, você corre um grande risco de sofrer lesões que só irão atrasar ainda mais seu treinamento da parte superior do corpo e seus objetivos de condicionamento físico.
Sua nutrição é tão importante quanto os treinos, portanto, você precisa se concentrar em manter um excedente calórico se seu principal objetivo é a hipertrofia. Quando se trata de crescimento muscular, a ingestão de proteínas nunca deve ser subestimada.
Você deve consumir entre 1,6 e 2,2 g por quilograma de peso corporal. No entanto, consulte um nutricionista para garantir que sua alimentação seja personalizada para o seu treino de membros superiores.
Conclusão
Para construir uma parte superior do corpo forte e definida, você precisa executar cada exercício corretamente, incluindo uma combinação de exercícios compostos e acessórios para trabalhar todos os grupos musculares. Preste atenção às suas escolhas nutricionais, mantenha seus treinos semanais o mais moderados possível e não negligencie o descanso e a recuperação, pois isso promove a hipertrofia.
Se precisar de mais dicas sobre como treinar a parte superior do corpo, entre em contato conosco hoje mesmo e um profissional certificado pela IFBB estará à disposição para responder a todas as suas perguntas o mais rápido possível.
