Se você é novo na academia local, pode ter notado que a maioria das pessoas tende a se concentrar no treino da parte superior do corpo.
Ter bíceps e peitorais volumosos não é tarefa fácil, e você provavelmente passará muito tempo levantando pesos. Mas uma coisa é dedicar tempo ao treino de musculação para melhorar a parte superior do corpo, e outra bem diferente é realizar os exercícios corretos e/ou executar os treinos de membros superiores com a postura adequada para prevenir ou minimizar o risco de lesões.
Se você é um daqueles novatos na academia que não tem certeza de como proceder com a rotina de treinamento correta para a parte superior do corpo para construir um corpo maior, mais forte e com uma aparência mais estética, sem perder tempo com exercícios inadequados ou executando levantamentos com má postura, então você está no lugar certo, pois você simplesmente precisa seguir este programa estruturado de sete (7) etapas para otimizar seus treinos e obter resultados impressionantes.
Passo #1. Comece com exercícios compostos
Você deve começar seus treinos com exercícios compostos. Esses exercícios trabalham diversos grupos musculares e articulações simultaneamente. Alguns exemplos de exercícios compostos que você pode praticar hoje em dia são: barra fixa, remada, desenvolvimento militar e supino.
Ao realizar exercícios compostos, você tende a recrutar múltiplas fibras musculares para produzir um grande número de estímulos neurais e hormonais, resultando em melhor desempenho. força e crescimento muscular.
Para um treino mais equilibrado, você deve combinar exercícios compostos que exercem tensão significativa no corpo com padrões de movimento opostos.
Dividimos esses padrões de movimento opostos em dois tipos principais de empurrões e puxões: um empurrão e puxão horizontal e um empurrão e puxão vertical.
Para exercícios de empurrar na horizontal, você pode fazer flexões e supino, enquanto a remada com apoio no peito e a remada com barra são exercícios compostos perfeitos para puxar na horizontal.
O desenvolvimento militar é um ótimo exercício composto de empurrar verticalmente, enquanto a puxada na barra fixa e a barra fixa com barra fixa são exercícios compostos de puxar verticalmente perfeitos que você pode experimentar.
Ao realizar esses exercícios compostos de puxar e empurrar, você minimizará significativamente o desequilíbrio responsável pela forma inadequada, má postura e o consequente estresse, tensão, dor e lesões que podem ocorrer durante seus treinos.
Etapa #2: Prosseguir para a sobrecarga progressiva
Se você quer promover o crescimento muscular, precisa levar a sobrecarga progressiva a sério. Para a maioria das pessoas que ouvem falar em sobrecarga progressiva, a primeira e possivelmente a única coisa que vem à mente é o aumento de peso.
A verdade é que aumentar os pesos periodicamente é apenas parte da sobrecarga progressiva. Você também pode estimular o crescimento muscular aumentando as séries e repetições, reduzindo os intervalos de descanso, melhorando a amplitude de movimento e até mesmo alterando o ritmo da execução do exercício com fases excêntricas mais lentas.
Sempre que realizar um treino, procure registrar os pesos, séries, repetições e/ou ritmo. Dessa forma, você poderá decidir onde implementar uma sobrecarga progressiva. Busque pequenas sobrecargas progressivas semanais em qualquer um dos parâmetros que você decidir monitorar durante seus treinos para obter ganhos visíveis.
Etapa #3: Foque na qualidade em vez da quantidade (Volume de acessórios)
Após concluir os exercícios compostos, para cada grupo muscular principal, você deve selecionar 1 ou 2 exercícios acessórios.
Por exemplo,
Para os músculos do peito, você pode realizar exercícios controlados e lentos com halteres ou cabos, e/ou supino inclinado/declinado, enquanto para os braços, você pode executar flexões e extensões de tríceps, e/ou rosca direta controlada.
Para treinar os músculos das costas, você pode fazer puxadas com os braços estendidos, puxadas faciais e/ou remadas unilaterais, enquanto para os músculos dos ombros, você pode experimentar puxadas com elástico, elevações laterais para deltóides posteriores e/ou elevações laterais.
Se você é iniciante, tente manter um volume semanal de 8 a 12 séries intensas para cada grupo muscular. Mas se você já tem um nível intermediário na academia, pode aumentar o número de séries intensas semanais para cada grupo muscular. Certifique-se de focar na execução de repetições de qualidade no final da amplitude de movimento para estimular o crescimento muscular.
Etapa #4: Melhorar o controle escapular e a saúde do ombro
Se você sente dor no ombro ocasionalmente ou frequentemente, isso pode significar que seu estabilizadores da escápula estão fracos. Para melhorar o controle escapular e a saúde dos ombros, fortalecendo a região dorsal média e o manguito rotador, você precisa incluir exercícios como puxadas faciais, rotações externas com elástico e deslizamentos escapulares na parede em sua rotina de treino, de preferência como parte do aquecimento e da finalização.
Etapa #5: Mantenha uma frequência ideal de treino para a parte superior do corpo e uma boa recuperação.
Um treinamento de força da parte superior do corpo Treinar de 2 a 3 vezes por semana geralmente é considerado o ideal para a maioria das pessoas. Também é ótimo dividir os treinos em sessões de empurrar/puxar ou sessões completas para a parte superior do corpo. Ao treinar um grupo muscular específico, tente manter um intervalo de 48 horas entre as sessões mais intensas e certifique-se de levar a recuperação a sério, consumindo proteína suficiente, mantendo-se hidratado e descansando e dormindo o suficiente para se recuperar adequadamente.
Etapa #6: Exemplos de rotinas de treinamento para a parte superior do corpo
Para iniciantes:
Como iniciante, procure realizar o treino de membros superiores duas (2) vezes por semana. Faça uma sessão completa de treino de membros superiores que se concentre em um exercício composto de puxada e um exercício composto de pressão com três (3) movimentos acessórios.
Para nível intermediário:
Frequentadores de academia de nível intermediário podem ter como objetivo sessões de membros superiores três (3) vezes por semana, realizando uma combinação de exercícios de empurrar, puxar e treinamento híbrido para membros superiores, com ênfase em levantamentos pesados, volume de levantamentos, velocidade e técnica.
@realanaboliccoach Plano para a parte superior do corpo: Ganhe força sem se deixar levar pelo ego. Construa força e defina sua forma — sem drama. Consistência + exercícios compostos = resultados. #reinoDeCorpoTorcido #Streinamentodeforça #ConstruirMúsculo #PushPull #GymTips
Etapa #7: Mentalidade e Nutrição
Antes de começar seus treinos de membros superiores, você precisa ter a mentalidade certa. Como mencionado anteriormente, você deve acompanhar seu progresso por meio do desempenho, com o aumento de repetições e levantamentos mais pesados sendo indicadores claros de crescimento. Você precisa ser disciplinado e consistente com seu treino, recuperação e nutrição. Falando em nutrição, você precisa de um excedente calórico para construir massa muscular (se esse for o seu objetivo). Portanto, tente consumir entre 1,6 e 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. O velho ditado "você é o que você come" é verdadeiro, especialmente quando se trata de ganhar massa muscular. Para isso, certifique-se de NÃO comprometer sua dieta e nutrição.
Por fim, é importante saber que ter uma parte superior do corpo bem definida e forte é resultado da execução correta dos exercícios na ordem correta. Portanto, ao planejar um treino para a parte superior do corpo, priorize exercícios compostos e equilibre exercícios de empurrar e puxar, incluindo movimentos acessórios específicos.
Procure sempre proteger seus ombros de lesões e lembre-se de que a sobrecarga progressiva consistente ajudará a estimular a hipertrofia muscular. Em resumo, treine de forma inteligente, alimente-se bem, recupere-se adequadamente e você verá ganhos impressionantes na parte superior do corpo.
