Mesmo que perder peso não seja a solução para todos os problemas de saúde, você pode querer considerá-la como a opção mais importante, especialmente se estiver com sobrepeso ou obesidade. Você deve seguir o conselho do seu médico quando se trata de perder peso. No entanto, para obter os melhores resultados a longo prazo, é aconselhável perder entre 1 e 2 quilos de peso por semana.
Mas muitas dietas para perda de peso tendem a deixar você com fome ou privação, ou podem eliminar grupos inteiros de alimentos que são necessários para uma vida saudável e, portanto, insustentáveis.
Algumas pessoas obtêm sucesso com a perda de peso aderindo a uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras obtêm sucesso com uma dieta que prioriza alimentos integrais. Realmente tudo depende do indivíduo.
Apesar disso, aqui estão alguns perda de peso estratégias apoiadas pela ciência, incluindo alimentação saudável, escolhendo carboidratos com cuidado para…
- reduzir sua fome sem deixar você se sentindo privado
- induzir a redução de peso a longo prazo que é estável
- ajudar a aumentar o seu metabolismo.
Algumas dessas sugestões podem ser úteis se você quiser perder peso rapidamente, mas lembre-se de que a perda de peso rápida raramente é mantida. Os benefícios a longo prazo para a saúde e a manutenção de hábitos saudáveis são mais propensos a levar à perda de peso permanente.
3 maneiras de perder peso rapidamente
1. Reduza o consumo de alimentos processados.
Reduzir a ingestão de carboidratos (açúcares e amidos) pode ajudá-lo perder peso rapidamente. Isso pode ser feito aderindo a uma dieta pobre em carboidratos ou trocando carboidratos refinados por grãos integrais.
Se você fizer isso, sentirá menos fome e consumirá menos calorias em geral.
Dietas com baixo teor de carboidratos incentivam o uso de reservas de gordura como alternativa aos carboidratos ao fornecer energia.
Consumir carboidratos mais complexos, como grãos integrais ricos em fibras, além de um déficit calórico, tem o benefício adicional de garantir que você digira esses alimentos lentamente. É por isso que eles são muito mais saudáveis e garantidos para mantê-lo satisfeito.
Em 2020, os pesquisadores confirmaram a eficácia de uma dieta muito baixa em carboidratos para perda de peso relacionada à idade.
A partir de estudos, foi levantada a hipótese de que uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a reduzir a fome e incentivar uma abordagem mais consciente do consumo de calorias. Tenha em mente que os estudos sobre os efeitos a longo prazo das dietas com baixo teor de carboidratos ainda estão em seus estágios iniciais.
Além disso, observe que dietas com pouco carboidrato podem ser difíceis de seguir, o que pode levar ao ciclo de peso e menos sucesso a longo prazo.
Uma dieta baixa em carboidratos pode não ser a melhor escolha se você deseja perder peso devido aos riscos envolvidos. A perda de peso é possível mesmo em dietas de baixa caloria, que também são mais gerenciáveis a longo prazo.
Um estudo de 2019 encontrou uma correlação entre uma alta ingestão de grãos integrais e um IMC mais baixo em pessoas que seguiram uma dieta que priorizava grãos integrais em vez de carboidratos refinados.
Não se esqueça de falar com seu médico para saber a opinião dele sobre a melhor maneira de você perder os quilos extras.
2. Coma algumas gorduras saudáveis e carnes junto com suas verduras.
É importante comer uma variedade de alimentos em cada refeição.
Para evitar que seu prato pareça muito vazio e ajudar em seus esforços de perda de peso, tente consumir os seguintes alimentos:
• proteína
• gorduras saudáveis
• vegetais
• carboidratos complexos, como os encontrados em grãos integrais, mas com moderação
- Proteína
Para manter sua saúde e massa muscular intactas durante a dieta, é crucial consumir a quantidade diária recomendada de proteína.
Existem algumas evidências de que obter proteína suficiente pode ajudar no controle do apetite, manutenção do peso e outros fatores de risco cardiometabólicos.
As necessidades de proteína são altamente variáveis, mas, em geral, os homens precisam de 56 a 91 gramas por dia e mulheres requerem 46 a 75 gramas por dia.
Aqui estão algumas recomendações para ajudá-lo a determinar uma ingestão saudável de proteínas:
• Dose baseada no peso de 0,8 g/kg
• A dosagem recomendada para adultos com mais de 65 anos é entre 1,1 e 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg para atletas
Tem sido sugerido que dietas ricas em proteínas podem ajudar as pessoas a se sentirem cheias e satisfeitas, diminuindo assim o desejo por lanches não saudáveis.
Estes são alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas que são saudáveis para você:
• Carnes, incluindo frango, cordeiro, porco e carne bovina
• Frutos do mar e peixes como camarões, sardinhas, trutas, salmão e trutas
• ovos
• Proteína à base de plantas, como; leguminosas, feijão, tofu, tempeh e quinoa.
- Vegetais
Não tenha vergonha de empilhar as folhas verdes. Você pode comer muitos deles sem aumentar significativamente sua ingestão de calorias ou seu nível de açúcar no sangue, porque eles são muito densos em nutrientes.
Todos os vegetais são ótimos para você, mas aqueles que são mais ricos em carboidratos incluem milho, abóbora, batata doce e batata irlandesa.
Esses vegetais contam como carboidratos complexos por causa da fibra que contêm, mas você ainda deve observar quanto deles você come.
Não evite porções extras desses vegetais:
• brócolis
• repolho
• couve-flor
• Acelga Suíça
• Vegetal crucífero conhecido como couve de Bruxelas
• pepino
• couve
• alface
• pimentas
• espinafre
• tomates
- Gorduras Nutritivas
Você não deve ter medo de comer gorduras saudáveis.
Não importa qual dieta você escolha, as gorduras saudáveis são uma necessidade para o seu corpo. Óleos extraídos de abacates e azeitonas são adições saudáveis a qualquer dieta. Você também pode adicionar algumas sementes saudáveis e saborosas, nozes, abacates e azeitonas à sua salada.
Observe que, devido ao maior teor de gordura saturada de gorduras como óleo de coco e manteiga, esses tipos de gorduras devem ser usados com moderação.
EM SUMA:
Recomenda-se incluir carboidratos complexos, proteínas, vegetais e gorduras saudáveis em cada refeição.
Vegetais verdes folhosos são uma maneira saudável e de baixa caloria de aumentar o volume de uma refeição.
3. Mantenha um estilo de vida ativo
Diário exercício é essencial para ajudá-lo a perder peso rapidamente. As vantagens do levantamento de peso são especialmente notáveis.
Musculação é uma ótima maneira de queimar calorias e manter seu metabolismo acelerado, mesmo quando você perde peso.
Você deve tentar fazer treinamento de força pelo menos três vezes por semana. Um treinador pode ser útil se você for novo no levantamento de peso. Obtenha a aprovação do seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.
Exercícios de cardio, tais como; caminhar, correr, correr, andar de bicicleta e nadar são excelentes para perda de peso e saúde geral se o levantamento de peso estiver fora de questão.
O exercício cardiovascular e o treinamento com pesos têm o potencial de ajudar na perda de peso e fornecer vários benefícios adicionais à saúde.
EM SUMA:
O levantamento de peso e outras formas de treinamento de resistência são meios eficazes de perda de peso. Se isso não for uma opção, os exercícios aeróbicos produzirão resultados semelhantes.
Contagem de calorias e controle de porções
Ao restringir sua ingestão de carboidratos e se concentrar em vegetais com baixo teor de carboidratos, proteínas e gorduras, você pode seguir com sucesso uma dieta baixa em carboidratos sem se preocupar com a contagem de calorias.
Manter o controle de sua ingestão calórica pode ajudá-lo a determinar se esta é a causa de seu perda de peso parar.
Uma calculadora de calorias online é um ótimo recurso para pessoas que estão tentando perder peso mantendo um déficit calórico.
Por favor, tenha em mente que é possível se machucar e ser menos eficaz na perda de peso se você comer menos do que as porções necessárias de calorias. Procure um déficit calórico saudável e gerenciável, conforme recomendado pelo seu médico.
Uma palavra sobre calorias
A contagem de calorias pode ser uma estratégia útil para algumas pessoas, mas não é necessariamente a melhor opção para todos.
É importante procurar ajuda se você estiver constantemente pensando em comida ou em seu peso, lutando com sentimentos de culpa pela comida que come ou se engajando em dietas restritivas regularmente. Ter uma relação doentia com a comida ou um transtorno alimentar pode se refletir nessas ações.
Se você estiver tendo problemas, é importante consultar um especialista médico, como um nutricionista registrado.
A Associação Nacional de Distúrbios Alimentares oferece uma linha de apoio gratuita onde você pode falar com um voluntário treinado em completo anonimato. Eles também oferecem uma grande variedade de materiais informativos que são gratuitos ou bastante baratos.
EM SUMA:
Não é necessário contar calorias ao seguir um plano de dieta baixa em carboidratos. No entanto, contar calorias pode ser útil se você estiver tendo problemas para perder peso, apesar de seguir uma dieta de baixa caloria.
Dicas para perder peso
Se você está tentando emagrecer, considere estas dicas para perda de peso hoje:
- Mantenha seu massa muscular começando o dia com uma refeição rica em proteínas: Um café da manhã rico em proteínas pode diminuir a necessidade de lanches e o número de calorias consumidas mais tarde.
- Reduza o consumo de refrigerantes e sucos de frutas: as calorias obtidas do açúcar podem ser contraproducentes para seus esforços de perda de peso porque não fornecem valor nutricional.
- Mantenha seus níveis de fluidos elevados: Tente consumir metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias.
- Coma alimentos que ajudam a perder peso: Ao tentar perder peso, existem certos alimentos que funcionam melhor do que outros. Alimentos que ajudam na perda de peso estão listados abaixo.
- Coma mais fibras: estudos mostram que comer fibras pode promover a perda de peso. Você pode obter sua dose diária de fibra comendo alimentos como sementes, nozes, grãos integrais, legumes e frutas.
- Beba café ou chá: o consumo de cafeína pode ajudar a aumentar seu metabolismo. Não há necessidade de exagerar na cafeína e lembre-se de adicionar açúcar a essas bebidas.
- Baseie sua dieta em alimentos integrais: eles tendem a ser ricos em nutrientes, mais saciantes e menos propensos a causar excessos do que alimentos refinados ou processados.
- Coma devagar: comer rápido pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios que reduzem o peso.
- Durma de boa qualidade: o sono é importante por muitas razões, e dormir mal é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso.
Embora essas dicas para perda de peso sejam um bom ponto de partida, elas não são as únicas coisas que afetam a perda de peso. Tente reduzir o estresse e viva um estilo de vida ativo em vez de sedentário.
EM SUMA:
Comer menos açúcar e mais alimentos integrais, fibras e proteínas pode ajudá-lo a perder mais peso. Não se esqueça de ter uma boa noite de sono também.
Planos de refeições para perda de peso
As ideias de exemplo de plano de refeições neste post são baixas em carboidratos, com um limite diário de carboidratos entre 20 e 50 carboidratos por dia. Cada refeição deve consistir em vegetais, gorduras saudáveis e proteínas. Observe que essas ideias de refeições são apenas sugestões, pois todos têm necessidades e preferências alimentares diferentes.
Se você preferir perder peso enquanto ainda come carboidratos complexos, adicione alguns grãos integrais saudáveis às suas refeições, como:
- cevada
- arroz castanho
- aveia
- Quinoa
- centeio
- pão integral, massa ou farinha
Ideias para o café da manhã
- iogurte grego sem açúcar com amêndoas e frutas vermelhas
- ovo escalfado com um lado de frutas e abacate fatiado
- smoothie verde com leite de nozes, espinafre, abacate e queijo cottage
- quiche sem crosta de feta, cogumelos e espinafres
Ideias de almoço
- Wrap BLT com manteiga de amendoim e aipo
- salmão defumado com abacate e acompanhamento de brócolis e aspargos
- salada de couve e espinafre com guacamole, grão de bico e tofu grelhado
- wrap de alface com peru ou frango grelhado, salsa, pimenta vermelha e feijão preto
Ideias de jantar
- salmão assado com abobrinha assada, óleo de gergelim e gengibre
- salada de enchilada com frango, abacate, manga, especiarias e pimentos
- salada de antepasto com azeite, aspargos, feijão branco, parmesão e pepino
- peru moído assado com queijo, pimenta, cebola e cogumelos
- couve-flor assada com pinhões, couve de Bruxelas e tempeh
Ideias de lanches
- morangos e brie
- couve-flor, homus e legumes
- Couve frita
- mistura de trilha caseira saudável com nozes e frutas secas
- bolsas de atum
- requeijão com canela e linhaça
- sementes de abóbora assadas
- grão de bico assado picante
- edamame cozido no vapor
Quão rápido você pode perder gordura?
Você pode perder peso mais rapidamente na primeira semana de um plano de dieta e depois perder peso a uma taxa mais lenta, mas mais consistente depois disso. Na primeira semana, você normalmente perde uma mistura de gordura corporal e peso da água.
Se esta é a primeira vez que você está fazendo mudanças em sua dieta e hábitos de exercícios, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente.
A menos que seu médico sugira o contrário, perder 1 a 2 quilos por semana geralmente é uma quantidade segura de peso a perder. Se você está tentando perder peso mais rápido do que isso, converse com seu médico sobre um nível seguro de redução de calorias.
Além da perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de algumas maneiras, embora os efeitos a longo prazo ainda não sejam conhecidos:
- a pressão arterial melhora significativamente
- os níveis de açúcar no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato
- O colesterol LDL (ruim) diminui
- triglicerídeos tendem a diminuir também
Outros tipos de dieta que reduzem calorias e aumentam os alimentos integrais também estão associados a melhores marcadores metabólicos e envelhecimento mais lento. Em última análise, você pode achar que uma dieta mais equilibrada que inclui carboidratos complexos é mais sustentável.
EM SUMA:
Você pode alcançar seus objetivos de perda de peso incorporando uma dieta baixa em carboidratos ou baixa caloria em sua vida, mas a velocidade da perda de peso depende do indivíduo.
Para concluir
Ao reduzir carboidratos ou substituir carboidratos refinados por carboidratos complexos, você provavelmente experimentará níveis reduzidos de fome. Sentir fome é muitas vezes o motivo pelo qual é difícil manter um plano de perda de peso, por isso é importante encontrar uma maneira de comer que o deixe satisfeito.
Ao incorporar um plano alimentar sustentável de baixo teor de carboidratos ou calorias, você pode comer alimentos saudáveis até ficar satisfeito e ainda perder peso.
Perder peso rapidamente pode ser seu objetivo, mas é importante pensar nos efeitos a longo prazo. Embora você possa perder o peso da água rapidamente, perda de peso leva mais tempo, e desenvolver uma perda de peso sustentável pode demorar mais do que você gostaria.
