É fato conhecido que, quando se trata de construir músculos, a proteína é a "verdadeira solução", a "fera" no mundo do fitness.
Mas, apesar de saberem disso, muitos praticantes de musculação ainda perdem os benefícios desse nutriente excepcional, e isso acontece porque não se trata apenas da quantidade de proteína ingerida, mas também do horário em que ela é consumida.
Ao programar a ingestão de proteínas, você poderá maximizar seus ganhos, acelerar sua recuperação e também treinar com mais intensidade.
Mas para entender completamente por que o momento da ingestão é tão importante quanto a quantidade, primeiro precisamos saber como os músculos se recuperam.
Por que a recuperação é importante para o crescimento real?
Levantar pesos causa pequenas rupturas nas fibras musculares e, quando isso acontece, o corpo usa aminoácidos das proteínas para preencher e reparar essas rupturas, fazendo com que os músculos cresçam e se fortaleçam.
Embora sua ingestão diária de proteína Estabelece a base para esses reparos, e distribuí-los adequadamente ao longo do dia mantém seus músculos constantemente nutridos e em processo de recuperação.
Ao se concentrar em permitir que seu corpo se recupere adequadamente, você garante que seus músculos estejam se fortalecendo e não atrofiando por falta de energia e nutrientes necessários.
Mas os melhores atletas sabem que a recuperação muscular não começa logo após o treino, mas sim muito antes da sessão de exercícios.
Proteína pré-treino: alimentando a chama
Pense no seu corpo como um motor de alto desempenho; você não esperaria que ele quebrasse para lubrificá-lo, certo?
É exatamente isso que significa consumir proteína antes do treino. Mas não se trata apenas de energia; trata-se também de garantir que você tenha um suprimento disponível de aminoácidos no seu organismo assim que seus músculos começarem a trabalhar. Isso garante que seus músculos não se degradem durante a sessão de treino.
Certifique-se de consumir entre 20 e 30 gramas de uma refeição ou bebida proteica de alta qualidade, como iogurte grego ou um shake de proteína whey, de 1 a 2 horas antes do treino.
Isso fornece energia aos seus músculos imediatamente após o início do treino e também os prepara para uma melhor recuperação e crescimento.
Pós-treino: Dicas essenciais de nutrição para fitness
Após o treino, seus músculos ficam secos e esponjosos, prontos para absorver os nutrientes necessários para o crescimento. É nesse momento que o esforço do treino e a nutrição se unem.
Por isso, também é necessário ingerir de 20 a 30 gramas de proteína dentro de uma ou duas horas após o treino, para que a recuperação e o crescimento muscular possam começar imediatamente.
Basta adicionar uma porção de carboidratos à sua proteína para repor seus níveis de energia e ajudar na recuperação rápida. Isso sinaliza para o seu corpo que ele deve parar de degradar os músculos (ou seja, entrar em estado catabólico) e começar a construí-los.
Embora isso seja necessário, manter-se em um estado anabólico ou de construção muscular dependerá do que você fizer horas depois.
Como ganhar massa muscular de forma inteligente através da distribuição
Para garantir a sustentabilidade, o desenvolvimento muscular deve ser um processo contínuo. Em vez de comer um bife enorme no jantar e pular o almoço, pesquisas confirmam que a ingestão de proteínas deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia.
Comer um refeição rica em proteínas Consumir pequenos lanches ao longo do dia, como 3 a 5 porções, garante que seu corpo permaneça em modo de construção e crescimento. Mas há um último passo que você precisa realizar antes do fim do dia.
O segredo noturno: coma para ganhar massa enquanto dorme.
Seu corpo se recupera mais rápido enquanto você dorme. Para que seus músculos continuem recebendo nutrientes e não fiquem sem energia durante o sono, certifique-se de consumir uma proteína de digestão lenta, como um shake de caseína ou queijo cottage, antes de dormir. Isso fornecerá energia aos seus músculos durante toda a noite.
Ao integrar a proteína noturna às suas refeições diárias, você transforma uma rotina aleatória em um plano profissional.
Conclusão final:
Pare de contar sua ingestão diária de proteínas e, em vez disso, crie um sistema que maximize seus resultados, como consumir entre 20 e 30 gramas de proteína como parte da sua refeição pré-treino para proteger o tecido muscular.
Quanto à sua refeição pós-treino, você deve ingerir entre 20 e 40 g de proteína para ajudar a iniciar a recuperação após a sessão e pode manter um estado anabólico ao longo do dia consumindo entre 20 e 40 g de proteína por refeição.
Você também não deve se esquecer de optar por fontes de proteína de digestão lenta antes de dormir, pois isso pode promover o crescimento muscular durante a noite.
Quando você trata sua dieta Com a mesma disciplina que você dedica ao seu treino, seus ganhos finalmente irão disparar.
