Ao adotar uma abordagem holística para o fisiculturismo, você pode melhorar significativamente os resultados do seu programa de treinamento. Com um plano nutricional e alimentar abrangente, você atenderá às necessidades nutricionais diárias do seu corpo para o desenvolvimento muscular.
Neste guia, revelamos as melhores dicas de nutrição para o crescimento muscular, adequadas a qualquer pessoa, independentemente do seu nível de condicionamento físico e experiência em fisiculturismo. Seja você iniciante, intermediário ou profissional, essas dicas nutricionais certamente serão úteis.
Macronutrientes e sua importância para seus objetivos de condicionamento físico
Seja você um entusiasta do fitness ou um treinador dedicado, suas refeições diárias devem consistir no equilíbrio certo de macronutrientesAs proteínas, os carboidratos e as gorduras que você consome diariamente devem fornecer ao seu corpo a quantidade necessária de energia para realizar os exercícios do seu programa de treinamento.
Aqui está um breve resumo da importância de cada macronutriente para sua forma física e bem-estar geral.
Proteína
A proteína é um macronutriente que desempenha um papel vital na recuperação. A proteína que você consome contém aminoácidos que estimulam o processo de síntese proteica nas fibras musculares, o que leva à reparação dos músculos danificados e ao consequente aumento da massa muscular durante a recuperação.
As proteínas são obtidas principalmente do consumo de alimentos de origem vegetal e animal, sendo as fontes vegetais mais comuns a lentilha, o tofu, a soja e diversas espécies de feijão. Já as proteínas de origem animal são as melhores opções: carne bovina magra, ovos, peru, frango e peixes como atum e salmão.
Você também pode obter proteína de leite com baixo teor de gordura, queijo cottage e até mesmo iogurte. Os alimentos mencionados aqui são ricos em leucina, um aminoácido conhecido por promover ativamente a síntese de proteínas nos músculos, contribuindo para o potencial de crescimento muscular.
Carboidratos
Os alimentos ricos em carboidratos que você consome servirão como uma fonte imediata de energia, muito necessária para abastecer seus músculos durante sua rotina regular de exercícios.
Quando consumimos carboidratos, eles são metabolizados em glicose, e essa glicose é então armazenada nos músculos do corpo na forma de glicogênio. Portanto, os carboidratos ajudam a repor o estoque de glicogênio muscular, permitindo que você se exercite por longos períodos em casa, na academia ou em qualquer outro lugar.
Alguns dos melhores alimentos ricos em carboidratos que você deve experimentar incluem leguminosas, vegetais ricos em amido, trigo sarraceno, quinoa, batata-doce, abóbora, centeio, trigo integral, macarrão e pão de aveia.
Gorduras
As gorduras desempenham um papel importante na promoção ganhos musculares Ao ajudar a regular a resposta imunológica adequada e a função hormonal, o glicogênio fornece reservas calóricas de emergência que o corpo pode utilizar caso os níveis de glicogênio estejam baixos.
Você pode obter gorduras saudáveis de diversas fontes alimentares naturais, como peixes gordos, nozes, abacates, azeitonas, sementes de linhaça, sementes de chia, ghee e ovos inteiros.
Determinando suas necessidades diárias de macronutrientes e calorias
Agora que você sabe a importância dos macronutrientes para a sua saúde, dieta, objetivos de condicionamento físico e musculação. O próximo passo é calcular a quantidade de proteína, carboidratos e gorduras saudáveis que você deve consumir diariamente.
A regra geral é consumir entre 1,6 e 2,2 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal. Portanto, se, por exemplo, você pesa 220 libras (lb) ou 99 quilogramas (kg), precisará consumir entre 180 e 220 g de proteína por dia, considerando aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Em relação aos carboidratos, você deve consumir entre 45 e 55 g do seu consumo calórico total diário. Portanto, se o seu consumo calórico diário total for de 3.400 calorias, seus carboidratos diários devem variar de 380 a 470 g para ajudar a manter seus estoques de glicogênio.
Para promover a função hormonal e acelerar a recuperação, você deve consumir entre 30 e 35 g de gorduras saudáveis por dia, provenientes de gorduras saudáveis. Se sua ingestão calórica diária total for de 3.400 calorias, você deve consumir entre 113 e 132 g de gorduras saudáveis diariamente, o que representa de 30 a 35 g do total de calorias.
Note que o consumo diário de proteínas e carboidratos acima é calculado convertendo as calorias diárias em gramas, utilizando 4 kcal por grama, enquanto 9 kcal por grama são usados no cálculo do consumo diário de gordura.
Mantenha a consistência em todos os momentos.
Quando se trata de nutrição, dieta e objetivos de musculação, a coisa mais importante é a consistência. Depois de definir seu programa de treinamento e nutrição, você precisa se manter firme para alcançar o condicionamento físico desejado. resultados.
Para ajudar você a manter a consistência em todos os momentos, você pode adaptar estas dicas de nutrição e estilo de vida ao seu programa:
- Tenha um plano de refeições e um cardápio semanal elaborados com antecedência.
- Anote sua lista de compras e, se necessário, compre alimentos com antecedência para evitar a falta deles.
- Tente não pular as refeições programadas.
- Prepare suas refeições diárias com antecedência, coloque-as em recipientes plásticos herméticos e guarde na geladeira para consumo posterior.
- Nunca ignore a necessidade de descansar durante os treinos, durma bem ao final de um dia intenso de treinamento e recupere-se adequadamente antes da sua próxima sessão de exercícios.
Pensamentos finais
É importante evitar qualquer dieta restritiva e dietético planos que podem atrapalhar sua busca por ganhar massa muscular.
Para isso, você deve manter uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes, principalmente no que diz respeito às suas necessidades diárias de carboidratos e proteínas.
Por fim, consulte um nutricionista esportivo ou um nutricionista registrado antes de iniciar seu programa para obter um plano alimentar adequado para o desenvolvimento muscular. Você pode conversar com nosso especialista. aqui Comece hoje mesmo.
