Quando se trata de conselhos de musculação para mulheres, há uma abundância de narrativas a serem contadas.
Qual é o segredo deles? E quem entre nós tem a ideia mais nebulosa de como perder gordura e tonificar sem nos sobrecarregar indevidamente?
Na verdade, todos nós estamos extremamente ocupados com nossas famílias, carreiras e vidas diárias. Portanto, uma dieta complicada não é realmente viável para a maioria de nós, dada a nossa agenda já lotada.
Em minha experiência como preparador físico e personal trainer, sei o quanto é importante uma orientação correta sobre musculação para perda de peso e um tom pode ser para a psique e a motivação de alguém. Para esse fim, compartilharei o que aprendi com você.
Você pode começar a viver como uma nova pessoa agora mesmo, basta seguir os horários gratuitos e as dicas abaixo.
Você está pronto para perder gordura corporal e tonificar? Se sim! Então vamos começar com o número de vezes que você deve treinar semanalmente.
Treinar 3 vezes por semana é suficiente
O número mínimo de peso Sessões de treinamento por semana é três, e cada sessão não deve durar mais de 45 a 60 minutos. Para acelerar o processo de queima de gordura após o treinamento com pesos, recomendo fazer 30 minutos de exercício cardiovascular. Se você estiver se sentindo enérgico, você também pode fazer algum exercício cardiovascular por até 45 minutos. Embora isso dependa inteiramente de você.
Alternativamente, você pode fazer seu cardio nos dias em que não estiver levantando pesos. Como os estudos mostram que mais gordura corporal é queimada durante o exercício em jejum, a primeira coisa da manhã com o estômago vazio é o ideal. Isso ocorre porque os níveis de glicogênio (carboidratos armazenados) são baixos durante o jejum. Sair para uma caminhada simples ou usar uma esteira em casa são duas das melhores opções de exercícios que você pode explorar.
Exemplo de cronograma de treinamento
Aqui está um excelente exemplo de programação para você ir à academia apenas três vezes por semana e produzir resultados visíveis. Você pode optar por seguir esse cronograma se for o que funciona melhor para você, ou pode modificá-lo da maneira que achar melhor para atender às suas necessidades.
- Dia 1 – Segunda-feira: Concentre-se em suas extremidades inferiores, parte inferior do corpo e parte superior do corpo
- Sem treinos na terça
- Dia 2 – Quarta-feira: Concentre-se em seu abdômen, costas e bíceps
- Sem treinos na quinta
- Dia 3 – Sexta-feira: Concentre-se em seu abdômen, tríceps e peito
- Sem treinos no sábado
- Sem treinos no domingo
Volume de treinos, séries e repetições
Apontar para 3 a 4 exercícios para cada grupo muscular principal (costas, ombros, peito, pernas) e 2 a 3 para cada grupo muscular menor (tríceps, bíceps). Dependendo do seu tempo e energia, você pode escolher entre um e dois exercícios de panturrilha e abdominais. Na minha experiência, a tonificação e a perda de gordura são mais bem conseguidas realizando três a quatro séries de quinze a vinte repetições por série.
Para ter energia suficiente para treinar bem durante o dia, você deve programar seus treinos nos dias de treino para que ocorram antes da quarta refeição do dia.
Conselhos de dieta de musculação para perda de gordura e tonificação
Vamos nos concentrar nos alimentos que você PODE comer, e não nos que NÃO PODE. Seu musculação dieta pode incluir uma grande variedade de alimentos.
Eu recomendo que você faça seis “refeições” por dia para aumentar seu metabolismo, o que, por sua vez, ajudará na perda de peso e alimente seus músculos, permitindo que você alcance aquela aparência firme e tonificada que você deseja. Algumas das “refeições” serão shakes rápidos ou pequenos lanches, para que você não precise passar o dia todo na cozinha cozinhando. A programação de refeições de três horas foi projetada para ajudar seu corpo a queimar os alimentos mais rapidamente. Esse é o cenário que esperamos enquanto trabalhamos para reduzir nossos níveis de gordura.
Eu elaborei um plano de dieta delicioso e eficaz que irá acelerar seu progresso. Como você pode ver, o plano de dieta inclui uma variedade de proteínas, gorduras e carboidratos para cada refeição. Os alimentos da dieta de amostra abaixo podem ser substituídos por outros do mesmo grupo de alimentos, se desejado. Escolha entre as opções na mesa ou siga meu exemplo de plano alimentar para obter melhores resultados.
Ideia de Preparação de Alimentos
Os vegetais devem ser cozidos no vapor, e o spray de cozinha sem gordura Pam pode ser usado no lugar da manteiga ou do azeite. Marinadas sem calorias para peixe, carne ou frango podem ser encontradas ao lado de molhos de salada sem calorias em uma ampla variedade de sabores. Versões sem gordura de condimentos como ketchup e maionese, bem como substitutos do açúcar, ervas e especiarias, podem ser usadas para aumentar o sabor do seu prato. Como eu estava dizendo, a dieta vai te fazer muito bem.
No entanto, observe que os tamanhos das porções são baseados nas necessidades dietéticas de uma mulher de 140 libras que deseja tonificar seu corpo construindo músculos enquanto cortando gordura. Se você tem um peso maior e/ou é muito ativo durante o dia, pode ser necessário aumentar a quantidade de cada alimento que consome.
Plano de dieta para perda de gordura e tonificação
Como costumo malhar entre a terceira e a quarta refeições, sempre incluo algumas gorduras saudáveis na refeição que faço antes de ir à academia. Tente comer gorduras vegetais saudáveis (como amêndoas) antes do treino. Eles lhe darão mais resistência para suas sessões de treino e ajudarão você a se sentir satisfeito, especialmente se você os combinar com um copo cheio de água para ajudar as fibras das amêndoas a se dispersarem por todo o estômago.
Após um treino intenso, seu corpo não precisa das gorduras boas que foram incluídas em sua refeição, mas, em vez disso, seu corpo precisa de carboidratos e proteínas o mais rápido possível para iniciar o processo de recuperação. Seu corpo absorverá os carboidratos e proteínas da sua refeição pós-treino mais rapidamente se eles não contiverem gorduras, pois as gorduras tendem a retardar a absorção e digestão desses nutrientes pelo corpo.
Diretrizes dietéticas para perda de peso e ganho muscular
Consuma suas calorias de forma lenta e constante. Refeição 1 é o café da manhã, Refeição 2 é a refeição do meio da manhã, Refeição 3 é o almoço, Refeição 4 é a refeição do meio da tarde, Refeição 5 é o jantar e Refeição 6 é a refeição feita antes de dormir; estas são as seis refeições que recomendo. Incorpore o seguinte em sua dieta diária:
Carboidratos
- 1/2 xícara de arroz integral (pré-cozido)
- Quero 3 bolos de arroz, por favor.
- 50 gramas de aveia
- Torrada de pão de trigo de 2 polegadas de espessura
- Aproximadamente 1 xícara de purê de batata doce
Proteína
- Filé de salmão, 4 onças (também contém gordura boa)
- 6 claras de ovo, 1 ovo inteiro (gema contém gordura)
- Qualquer peixe, 4 onças
- Mini peito de frango (3 onças)
- Peito de peru, pesado para a onça mais próxima (3 onças)
- Uma porção de 4 onças de carne magra (rodada superior)
- 12 xícaras de queijo cottage com baixo teor de gordura
Existe alguma gordura boa?
- Diferentes tipos de peixes gordos
- 1/4 de um abacate
- 1/2 colher de chá. azeite
- Um punhado de nozes ou amêndoas ou
- 1/2 xícara de nozes (caju ou amendoim)
Suplementos dietéticos para perda de massa muscular e gordura
Para obter um físico magro e musculoso, recomendo estes suplementos, que fornecerão os nutrientes necessários e o aumento de energia. Como você pode ver, não existem fórmulas secretas ou pílulas milagrosas; apenas alguns suplementos testados e comprovados que farão maravilhas pela sua saúde e desempenho na academia.
- De manhã e pós-treino, tome duas doses de 1.000 miligramas de vitamina C.
- Uma formulação superior de múltiplas vitaminas e minerais
- Uma dose de 400 mg de vitamina E pós-treino
- Uma dose de 5 gramas de L-Glutamina pós-treino e outros 5 gramas antes de dormir (para uma ótima recuperação)
- Adicione 5 gramas de BCAA antes e 5 gramas após o exercício para maximizar o crescimento e recuperação muscular (para energia e ótima recuperação)
- Duas cápsulas de óleo de peixe por dia (para ajudar a perder gordura)
- Você deve tomar 2 a 3, dependendo da marca, de HMB diariamente (para ajudá-lo perder gordura e ganhar massa muscular)
- CLA duas vezes ao dia (para ajudar a perder gordura)
Como lidar URGENTEMENTE com as dores da fome
Quando os desejos surgem, o que você deve fazer? Para satisfazer os seus gulosos sem quebrar a sua dieta, existem muitas opções disponíveis.
Se você está tentando manter uma dieta “limpa” durante a semana (para ter a liberdade de comer o que quiser em duas refeições nos finais de semana), mas está preocupado em ceder a um grande desejo em algum momento, não não.
Se você está lutando para resistir às tentações alimentares, tente uma das seguintes estratégias:
- Experimente mergulhar um talo de aipo em molho sem gordura.
- Coma um punhado de nozes e amêndoas, ou meio punhado de castanha de caju ou amendoim comido com um copo de água.
- Você deve petiscar alguns pepinos ou uma salada leve.
- Aqui, coma uma maçã verde.
- Consuma algum líquido, como água, café, expresso ou chá verde (com adoçante ou creme sem gordura).
- Para relaxar, pode-se assistir a um filme na televisão.
- Se você precisar de um empurrão extra para ir à academia, leia algumas dicas de fitness online.
- Pegue um pouco de ar fresco e faça exercícios.
- Vai fazer compras.
- Participe de passeios em grupo e compartilhe seu novo modo de vida com seus amigos. Eles vão te proteger, não importa o que aconteça.
Outra dica útil é verificar a nutrição painel de fatos na embalagem antes de se deliciar com um lanche como chocolate para ter uma ideia de quantas calorias você estará consumindo. Se você comer o tamanho da porção recomendada, 45 minutos de cardio podem queimar cerca de 300 calorias.
Por que você iria querer tornar as coisas mais difíceis para si mesmo e impedir seu progresso? Visualize-se vestindo um jeans bonito de corte baixo e um top que revela seu abdômen. Guarde essa barra de chocolate até o fim de semana finalmente chegar; faltam apenas alguns dias até lá, não é?!
Divirta-se, coma bem e seja feliz
Você já se inspirou em anúncios de TV ou revistas mostrando pessoas em forma e felizes desfrutando de atividades como tomar café da manhã em um jardim, andar de bicicleta despreocupado e passear na praia? Eles estão sendo feitos para serem modelos alegres e positivos.
Aqueles que estão fisicamente aptos provavelmente concordarão, e pode-se argumentar que a afirmação vale para todos. Agora que você não está apenas existindo para consumir, você tem uma apreciação muito mais profunda por tudo na vida, incluindo a comida, seus corpos e o mundo ao seu redor. Simplificando, você recebe o que dá na vida. Todo o esforço positivo que você fizer para amar e cuidar de si mesmo será recompensado.
Manter um corpo saudável e em forma é auxiliado por apreciar e comer alimentos integrais em vez de alimentos estressores (alimentos não saudáveis), se divertir e dormir o suficiente.
Pensamentos finais
Há sempre uma consequência para fazer algo. Você fez algumas mudanças em sua rotina para conseguir uma aparência mais tonificada e em forma, e agora você está realmente perder gordura, mesmo que demore um pouco para se registrar.
É possível que você não perceba nenhuma mudança em sua composição corporal, mesmo que seus entes queridos lhe digam que eles podem dizer que você perdeu peso. Isso se deve a dois fatores: (1) a gordura pode precisar se soltar internamente antes de começar a derreter e (2) sua percepção pode não corresponder à dos outros.
Ver a gordura derreter rapidamente não é algo que você notará por um tempo, mas acontecerá antes que você perceba. Você não vai querer mudar nada porque ficará muito satisfeito com o resultado. Você decidiu fazer desta forma de comer uma parte permanente de sua vida; é um modo de vida saudável que garantirá que você mantenha um corpo em forma e saudável pelo resto de seus dias. Sim, será uma alegria para você realizar esta tarefa.
Mal posso esperar até que você adote uma rotina igualmente saudável. Ao seguir este plano para ficar mais magro e tonificado, certifique-se de documentar seu progresso com fotos de antes e depois. Envie-os para mim em um e-mail, se quiser. Mal posso esperar para ver você arrasando com esses resultados incríveis!
