Colocar seu vestido favorito está sendo um desafio? Você acha que a visão de sua gordura da barriga no espelho todas as manhãs enquanto você está se preparando para enfrentar o dia lhe traz estresse indevido? Nesse caso, você precisa levar a sério a melhoria de sua saúde e condicionamento físico agora.
Obtenha uma barriga lisa com exercícios para o estômago
O excesso de gordura abdominal não apenas torna a pessoa pouco atraente, mas também aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde graves, como diabetes e doenças cardíacas. A gordura visceral, também conhecida como gordura da barriga, é armazenada internamente e contribui para problemas de saúde ao pressionar órgãos vitais como o trato digestivo. Isso resulta na produção de toxinas que prejudicam a função dos órgãos e aumentam a suscetibilidade de uma pessoa a problemas de saúde como diabetes tipo 2.
Comer uma dieta rica em fibras é um excelente primeiro passo para quem quer cortar a gordura em torno de sua barriga. O açúcar dos refrigerantes e até do café frio deve ser considerado açúcar de adição e consumido com moderação ou totalmente evitado. Evite também alimentos processados porque eles provavelmente contêm altos níveis de gorduras trans. Você precisa de uma combinação de uma dieta saudável e atividade física regular para atingir seus objetivos físicos e estéticos.
Se você quer se manter saudável, é de vital importância incluir algum tipo de treino em sua rotina diária. A melhor maneira de perder gordura da barriga e conseguir uma barriga lisa é aumentar seu gasto calórico por meio de um exercício específico para o estômago. Quando você se concentra nessa área, pode finalmente se livrar da gordura e tonificar os músculos abdominais ao mesmo tempo, para transformá-lo de flácido em fabuloso.
Aqui estão nossas 5 melhores rotinas de exercícios para barriga lisa que você pode começar a fazer em casa agora mesmo em menos de 30 minutos.
Abdominais
- Músculos primários treinados: Abs
- Músculos secundários treinados: Abs
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de exercícios de flexão
- Pegue um colchonete e deite-se no chão com os joelhos dobrados, enquanto os pés e as costas estão apoiados no chão com os dedos travados enquanto as mãos apoiam a cabeça.
- Ao levantar os ombros, tente contrair os músculos abdominais e mantenha essa contração por cerca de 2 segundos.
- Gradualmente, retorne à sua posição inicial para repetir o exercício até completar sua meta.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante as flexões
Você deve sempre posicionar sua cabeça em uma posição neutra sempre que fizer um exercício de trituração. Seus olhos devem estar voltados para o teto enquanto seu queixo está afastado do peito. Tente expirar ao executar a crise, mantendo os músculos do núcleo totalmente engajados e contraídos. Seus cotovelos não devem estar dobrados, mas afastados do corpo.
Benefícios dos Crunches
As flexões ajudam a atingir os grupos musculares abdominais. Você pode fortalecer e tonificar seu núcleo com Crunches enquanto também melhora sua postura ao mesmo tempo. Os abdominais ajudam a melhorar a sua estabilidade e equilíbrio, bem como a reduzir a sua cintura.
Crunches (séries e repetições)
Você deve começar com 2 a 3 séries de cerca de 15 a 20 repetições.
Crunches cruzados
- Músculos primários treinados: Abs
- Músculos secundários treinados: Oblíquos
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de exercícios de flexão cruzada
- Dobre os joelhos enquanto está deitado com as costas no chão.
- Coloque a perna direita cruzada sobre o joelho esquerdo, apoiando a cabeça com a mão esquerda.
- Ao fazer o crunch, deixe os cotovelos atravessarem o corpo em direção ao joelho direito.
- Este exercício deve ser repetido até a contagem de séries/repetições desejada. Você também deve trocar de lado para obter melhores resultados.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante os abdominais cruzados
Seus músculos abdominais devem estar envolvidos durante a execução de abdominais cruzados. Você precisa garantir que sua coluna esteja neutra enquanto usa a mão para dar suporte ao pescoço. Expire enquanto contrai os músculos abdominais e tente balançar o cotovelo até o joelho do outro lado, mesmo que as pernas permaneçam firmes e estáticas.
Benefícios de Cross Crunchs
O principal benefício das flexões cruzadas está no direcionamento de seus oblíquos e abdominais. Além disso, os abdominais cruzados ajudam a tonificar a parede abdominal, fortalecendo o núcleo e reduzindo a cintura.
Crunches cruzados (séries e repetições)
Você deve executar entre 20 e 25 abdominais cruzados para cada lado.
Costeleta Crocante
- Músculos primários treinados: Abs
- Músculos secundários treinados: core, glúteos, quadris e parte superior das costas
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de Exercício Crunch Chop
- Comece deitado no chão com as costas apoiadas no chão. Seus braços devem ser levantados sobre sua cabeça. Com os dedos das mãos travados, levante as pernas o mais alto que puder.
- Levante os ombros enquanto abre as pernas e, em seguida, execute um movimento de corte com as mãos correndo rapidamente pelas pernas abertas.
- Assuma sua posição inicial mais uma vez e repita a sequência de corte até ser capaz de completar seu conjunto de destino.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante o Crunch Chop
Ao executar a crise seguida pelo movimento de cortar, expire e certifique-se de que seu núcleo esteja devidamente encaixado. Mantenha as costas, o pescoço e a cabeça neutros com as pernas fechadas enquanto abaixa gradualmente a parte superior do corpo até o chão enquanto inspira.
Benefícios do Crunch Chop
O Crunch Chop envolverá seus glúteos, quadris e núcleo enquanto aumenta a resistência e a força muscular esquelética. Seu núcleo ficará mais firme à medida que você conseguir uma barriga lisa e abdominais devidamente tonificados com corte crocante.
Crunch Chop (séries e repetições)
Você deve executar entre 2 a 3 séries (30 a 60 segundos por série).
Elevação da perna reta
- Músculos primários treinados: Abs
- Músculos secundários treinados: parte inferior das costas
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de exercício de elevação da perna reta
- Coloque as mãos sob as nádegas ou ao lado do corpo, enquanto coloca as costas no chão. Certifique-se de que suas pernas estejam ligeiramente dobradas ou completamente esticadas.
- Levante as pernas até que seu corpo forme uma forma de L.
- Você então faz uma pequena pausa na posição em forma de L e, em seguida, abaixa gradualmente as pernas de volta à posição inicial.
- Repita este exercício de acordo com sua série alvo e contagem de repetições.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante a elevação da perna reta
Você deve sempre envolver seu abdômen ao executar o Straight Leg Raise. Seus ombros, pescoço e costas também devem estar apoiados no chão e você deve inspirar ao abaixar as pernas.
Benefícios da elevação da perna reta
Você pode tonificar seu abdômen e aumentar sua força com o exercício Straight Leg Raise. Além disso, você também aumentará sua flexibilidade, equilíbrio e estabilidade geral.
Elevação da perna reta (séries e repetições)
Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições por série. Com experiência e confiança, você poderá aumentar suas repetições.
Prancha
- Músculos primários treinados: Abs
- Músculos secundários treinados: parte inferior das costas
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de exercícios de prancha
- Comece assumindo uma posição de flexão. Você deve ter os cotovelos dobrados sob os ombros com os pés na largura do quadril um do outro.
- Certifique-se de dobrar os cotovelos enquanto descansa o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e antebraços. Você também deve manter uma postura em linha reta durante esse período.
- Você deve manter a posição de prancha o máximo que puder.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante a prancha
Certifique-se de que seu núcleo esteja devidamente encaixado com seu abdômen contraído, mesmo que sua respiração seja profunda, mas medida.
Benefícios da prancha
Você pode construir sua flexibilidade e força central com a prancha. Você também poderá tonificar seu abdômen enquanto reduz o tamanho de sua cintura. A prancha também é conhecida por melhorar a postura e minimizar significativamente a dor nas costas.
Prancha (séries e repetições)
Você deve manter a postura da prancha o máximo que puder. Manter a posição de prancha por 120 segundos é um bom começo.
Prancha lateral
- Músculos primários treinados: Core
- Músculos secundários treinados: Oblíquos
- Algum equipamento necessário?: Nenhum equipamento
Instruções de exercícios de prancha lateral
- Deite-se de lado enquanto seu corpo está totalmente estendido.
- Equilibre o peso do corpo usando a lateral do pé e o antebraço, enquanto levanta o corpo do chão.
- Mantenha uma postura corporal em linha reta, mesmo mantendo a posição o máximo que puder.
- Troque de lado e repita o exercício.
Como manter um padrão e forma de respiração adequados durante a prancha
Seu cotovelo deve estar dobrado abaixo do ombro enquanto você executa a prancha lateral. Certifique-se de envolver seu núcleo e apertar seu abdômen, mesmo enquanto mantém uma respiração lenta, mas constante ao mesmo tempo.
Benefícios da prancha lateral
A prancha lateral ajuda a desenvolver a força do núcleo, melhorando a flexibilidade e a postura. Este exercício também ajudará na queima de gordura abdominal à medida que você aperta o abdômen durante o treino.
Prancha lateral (séries e repetições)
Como iniciante, você deve se esforçar para realizar pranchas laterais por um período de 60 segundos para cada série.
Conclusão
As chaves para ter abdominais bem tonificados são paciência, trabalho duro, disciplina e consistência. Certifique-se de que esses cinco exercícios para barriga lisa sejam uma parte vital do seu regime diário de condicionamento físico. Para obter mais instruções sobre esses exercícios e outros, sinta-se à vontade para entrar em contato conosco hoje mesmo.
