Por quanto tempo devo malhar? é uma pergunta frequente de quem pretende
para começar a se envolver em um regime de treino regular.
A verdade é que esta pergunta não tem uma resposta universalmente correta porque é contingente
com base nas metas de aptidão física de um indivíduo, estado atual de saúde física e
bem-estar mental.
Embora deva ser mencionado que é preciso muito trabalho para perder peso corporal e
manter a forma física. Também vale a pena afirmar que aderir ao mais básico
mínimo de atividade física pode ajudar muito a manter uma saúde
estilo de vida e combater os efeitos adversos de uma vida sedentária.
Além disso, seus atuais níveis de aptidão física e mental desempenham um papel significativo em
determinando o tipo e volume de exercício que você deve implementar diariamente
base.
Por quanto tempo você deve se exercitar idealmente?
A duração da sua rotina diária de exercícios deve ser adaptada para atender às suas necessidades específicas.
metas de condicionamento físico e saúde.
Por exemplo, uma pessoa fisicamente apta e saudável pode decidir correr dias entre
20 e 30 minutos de exercícios de alto volume e alta intensidade.
Se você quer queimar gordura corporal, melhorar a saúde do seu coração e construir seu
nível de resistência, dias de corrida consistindo entre 45 e 90 minutos de
exercícios aeróbicos são ideais.
Caso pretenda recuperar facilmente de exercícios anteriores de alta intensidade
treinos, você ainda pode gastar entre 30 e 45 minutos em seus dias de recuperação
engajar-se em sessões de exercícios leves a moderados.
Em resumo, o tempo que você gasta em seus treinos irá variar dependendo do
objetivo de suas sessões de treino, conforme mostrado abaixo:
20 a 30 minutos de sessões curtas de treinamento
Os dias em que você tem sessões de treinamento que consistem em HIIT deve ser breve. Porque?
Considerando que o corpo humano é incapaz de esforços físicos elevados sustentados para
períodos de tempo prolongados. Mas se você se envolver em exercícios de alta intensidade
treinos que duram uma hora ou mais, significa simplesmente que você pode não estar
forçando-se o suficiente. Em outras palavras, você provavelmente não está executando um HIIT
Rotina de exercícios.
Em última análise, as sessões de treinamento intervalado de alta intensidade devem ser realizadas dentro de um
tempo entre 20 e 30 minutos. Use um monitor de frequência cardíaca para monitorar seu
intensidade do treino e certifique-se de que, a cada sessão de treinamento, você esteja trabalhando até
sua frequência cardíaca alvo.
Observe que colocar o esforço necessário para atingir suas metas de condicionamento físico será menos difícil
desafio se você tiver uma boa noite de sono antes do treino.
30 a 45 minutos de sessões de treinamento leve em seus dias de recuperação
Um treino leve em um dia de folga serve para dar um descanso ao corpo e à mente. Você poderia
facilmente descanse e se recupere relaxando em seu sofá favorito, mas um ambiente ativo
a recuperação consistindo em atividade física de baixa intensidade é o melhor caminho a percorrer. Ativo
A recuperação ajuda a melhorar a sua mobilidade, aliviando o seu nível de estresse e aumentando
seu gasto calórico.
Você pode melhorar a amplitude de mobilidade de suas articulações com a recuperação ativa. Muitos acham
que nadar ou fazer uma caminhada lenta pode ajudar na recuperação ativa. Restaurador
aulas de ioga são outra opção viável. Mas qualquer recuperação ativa de baixa intensidade
você pretende correr, um treino de 30 a 45 minutos é o ideal.
45 a 90 minutos de sessões de treinamento moderado
Seus treinos durante a semana serão tipicamente de intensidade moderada. Embora estes
exercícios são mais extenuantes e queimam uma quantidade maior de calorias em comparação com um
treino de baixa intensidade de recuperação ativa típico, eles ainda dão ao seu corpo o tempo que ele
precisa se recuperar e se preparar para a próxima rodada de HIIT.
No entanto, nos dias em que você se exercita moderadamente, seu corpo não trabalha tanto, então
você precisa se exercitar por mais tempo para queimar a quantidade de calorias necessárias
para fazer uma diferença significativa em seu peso. Você deve fazer uma avaliação conscienciosa
esforço para ter o seu sessão de treinamento durar pelo menos 45 minutos.
Como o exercício beneficia a saúde física e mental
Seu bem-estar mental e físico pode ser melhorado com exercícios regulares. No
fato, a pesquisa realizada pelo Instituto Nacional do Envelhecimento mostrou que não
estar ativamente envolvido em rotinas de treino programadas pode ser potencialmente muito
prejudicial à sua saúde geral.
Portanto, a atividade física regular é, na verdade, uma das formas mais importantes de viver uma vida
vida saudável, e esta posição também é apoiada pelos Centros de Controle de Doenças e
Prevenção (CDC).
De fato, regularmente treinos são ótimos para a saúde do seu coração no
seguintes maneiras:
- reduzir seus níveis de colesterol “ruim”,
- baixar a pressão arterial elevada,
- reduzir o risco de doença cardíaca e até mesmo um ataque cardíaco,
- diminuir o risco de ter um acidente vascular cerebral,
- reduzir o risco de contrair doenças cardiovasculares.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que adultos
pratique pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada. Além de
melhorando a saúde do coração, outros benefícios do exercício incluem:
- melhorando sua função cerebral e melhorando sua memória,
- combate à fadiga causada pelo câncer e outras doenças crônicas,
- protegendo seu corpo de doenças crônicas,
- promovendo a perda de peso
- promoção da boa qualidade do sono
- benefícios para a saúde mental, incluindo a redução de crises de depressão e ansiedade.
As tarefas domésticas podem substituir o exercício?
Estamos todos sob pressão para melhorar nossos níveis de condicionamento físico. Se você nunca foi ao
academia ou você não pode correr 5 quilômetros, você não deve se sentir tão mal.
Fazer tarefas domésticas regulares pode ser uma maneira rápida de ficar em forma. É uma ótima maneira de ficar
ativo e aumentar o gasto calórico do dia (4,2 kJ = 1 caloria). Alguns
as tarefas domésticas podem queimar muitas calorias, o que às vezes pode ser mais
do que o queimado em uma corrida de cinco quilômetros.
Quantas calorias você queima enquanto corre cinco quilômetros depende da sua velocidade,
sua índice de massa corporal (IMC) e seu sexo. A uma taxa de 10 minutos para cada 1,6
quilômetros percorridos, uma pessoa pesando 149,91 Ib (68 kg) normalmente gasta cerca de 960
quilojoules (kJ). Ao mesmo tempo, se você fizer uma caminhada de 5 km, queimará 780 kJ de
calorias.
Abaixo está um resumo de algumas tarefas domésticas típicas e a energia potencial que pode
ser gasto fazendo essas tarefas domésticas:
- Você pode queimar entre 660 a 710 kJ varrendo e esfregando o chão de
sua casa por uma hora - Quando você limpa a superfície dos móveis em sua casa por uma hora, você pode
queimar até 570 kJ - Uma hora de aspiração levará você a queimar até 710 kJ
- Uma hora carregando mantimentos no andar de cima queima até 1.850 kJ
- Passar suas roupas fará com que você queime até 340 kJ por hora
- Sempre que você arruma sua cama, você queima 290 kJ por hora
- Você queima 700 kJ a cada hora gasta limpando móveis domésticos
- Cerca de 1.320 kJ são queimados por hora sempre que você lava seu veículo
- Sempre que você limpa as janelas de sua casa, você queima entre 590 e 1.260
kJ por hora - Você queima 1.680 kJ por hora sempre que reorganizar os móveis de sua casa ou
mudança de casa - Jardinagem como hobby por uma hora fará com que você queime entre 1.050 e
1.370 kJ
Embora manter uma casa limpa e organizada possa ajudá-lo a entrar em forma, não é uma
substituir o exercício regular.
É importante observar que os programas de treinamento são elaborados com objetivos específicos em
mente, como ganho muscular, perda de peso, resistência e treinamento de força. Mais
programas de treinamento, portanto, cumprem princípios cientificamente testados e comprovados que
mais frequentemente do que não garantem resultados verificáveis se o programa for seguido à risca
carta.
Exercícios versus tarefas domésticas
O conceito de sobrecarga progressiva é central para a ciência do exercício. Isso significa
aderindo ao mesmo treino planejar por um tempo, talvez algumas semanas, e então
aumentando gradualmente o nível de dificuldade adicionando mais conjuntos e/ou mais
repetições.
Como resultado da sobrecarga progressiva, sua força aumentará gradualmente ao longo do
ao longo de um ano ou mesmo algumas semanas enquanto você “sobrecarrega” seus músculos com
volume de treinamento por meio de séries e/ou repetições aumentadas. Com as tarefas domésticas, o
princípio de sobrecarga progressiva não se aplica, pois você realmente não aumenta o
volume ou intensidade de suas tarefas domésticas, pelo menos não na medida em que você
sobrecarregue seus músculos esqueléticos no processo.
Exercícios ajudam você a se conectar socialmente
É de conhecimento geral que a prática regular de exercícios traz inúmeros benefícios à saúde,
incluindo controle de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina e melhoria do seu sistema cardiovascular
função. Exercitar-se não só ajuda seu corpo, mas também sua mente e até mesmo
relacionamentos.
A capacidade de se conectar com outras pessoas e compartilhar suas vidas é fundamental para nossa
sensação de bem-estar social. Assim, o exercício social é definido como atividade em que
duas ou mais pessoas conversam a fim de manter ou melhorar o desempenho físico
saúde.
Há muitas vantagens além dos benefícios para a saúde dos exercícios quando as atividades sociais
conexões são adicionadas à mistura. Existe uma correlação entre o exercício com
outros e maior motivação. É inspirador ver outra pessoa assumir um
desafio ao seu lado, e é ainda mais inspirador ver vocês dois
empurrar uns aos outros para alcançar seus melhores resultados.
Ter um parceiro ou equipe de fitness mantém você motivado e responsável para aparecer
e colocar no trabalho. Quando você entra em uma equipe, um grupo ou apenas alguns amigos, você tem
alguém para responsabilizá-lo quando você perder um treino e motivá-lo a obter
de volta à pista.
A chance de conhecer outras pessoas que compartilham seus interesses, bem como a possibilidade de
fazer novos amigos e fazer parte de um grupo, são resultados positivos adicionais
de se envolver em sessões de treino em sua academia local, por exemplo.
Para concluir
A quantidade de tempo que você gasta em sua rotina diária treino é totalmente dependente de
sua saúde atual e seus objetivos de condicionamento físico. Quaisquer que sejam seus respectivos objetivos,
você deve sempre se dedicar a manter o treinamento regular programado
sessões para melhorar sua saúde física e mental geral. As tarefas domésticas podem
ajudá-lo a queimar calorias, mas não pode substituir um programa de exercícios que é principalmente
projetado para atender a metas específicas de condicionamento físico e apoiado pela ciência para ser eficaz e
consistente em atingir essas metas de condicionamento físico. Torne uma prioridade hoje encontrar-se com um
instrutor profissional que irá orientá-lo sobre o melhor programa de treinamento que atenda às suas
necessidades de saúde e condicionamento físico.
