A taxa de músculo esquelético ganho varia de pessoa para pessoa. No entanto, com a nutrição certa (de preferência com um excesso de calorias) e regime de treinamento de resistência, você deve antecipar o crescimento de meio quilo a dois quilos de músculo esquelético por mês.
Existem também vários fatores que podem influenciar se, quando e como você ganha massa muscular mensalmente. Estes incluem sua idade, sexo, hormônios, ingestão de calorias, nível de condicionamento físico e rotina de exercícios.
Em última análise, é importante notar que há mais em como você ganha peso do que apenas construir massa muscular. Algumas pessoas podem ser capazes de embalar entre 20 e 30 quilos a mais armazenando água, glicose, gordura e proteína. Mas para essas mesmas pessoas as chances podem ser contra eles ganharem qualquer forma de massa muscular magra.
Embora haja uma falta de dados sobre quanto músculo pode ser ganho em um mês, a maioria dos especialistas concorda que a maioria das pessoas saudáveis pode ganhar entre 1 e 2 quilos de massa muscular magra por mês. Essa taxa, no entanto, não é constante e é afetada por fatores como sua genética, sexo, idade, qualidade da dieta, condicionamento físico e regime de treinamento.
Para construir massa muscular, você precisa estressar suas fibras musculares a ponto de compensar a carga de trabalho aplicada sobre elas, desenvolvendo novas fibras musculares. Você estimula o crescimento do músculo esquelético aumentando o nível de dificuldade de seus exercícios levantando peso ou aumentando suas séries e repetições. Além disso, para apoiar o desenvolvimento muscular, você deve consumir quantidades suficientes de proteína e calorias.
No entanto, existem restrições; as melhorias feitas em, digamos, três meses podem não ser mantidas nos próximos seis ou doze meses. Com o tempo, é mais provável que o peso aumente cerca de meio quilo por mês. Além disso, a hipertrofia muscular pode ser acelerada por treinamento rigoroso e diminuída por menos treinamento (atrofia).
Quais são os fatores que afetam o crescimento do músculo esquelético?
Pense no seu peso atual e nível de condicionamento físico como um ponto de partida para estimar quanto músculo esquelético você pode ganhar em 30 dias. Além disso, sua genética e gênero desempenham um papel vital, pois níveis mais altos de testosterona nos homens facilitam o crescimento da massa muscular em comparação com as mulheres. Também vale a pena notar que certas pessoas têm uma maior inclinação para construir massa muscular simplesmente porque têm uma genética melhor.
Sua capacidade de ganhar massa muscular também será afetada por fatores como idade e composição hormonal. Perdemos hormônios e sua capacidade de estimular e manter o crescimento muscular quanto mais velhos ficamos. No entanto, se você se comprometer com um estilo de vida saudável que inclua exercícios regulares, poderá melhorar sua força e a função muscular.
Tenha em mente que os ganhos musculares geralmente são maiores durante os primeiros três meses de treinamento e depois se estabilizam. É razoável supor que a pessoa média ganha cerca de 8 a 15 libras por ano, no entanto, algumas podem ganhar mais (ou menos).
Como um conselho de fitness valioso para você refletir, é importante que você se alimente bem, treine adequadamente, descanse bem e tenha paciência, pois você realmente não pode esperar resultados instantâneos quando se trata de ganhar massa muscular.
Quais são os melhores exercícios para o crescimento muscular esquelético?
Para começar, é importante notar que exercício para o crescimento muscular é muito essencial. De fato, o ganho muscular é praticamente impossível sem treinamento de resistência. Seus músculos esqueléticos podem ser construídos através de uma variedade de diferentes tipos de treinamento. Além disso, a hipertrofia muscular pode ser alcançada com intervalos de repetição mais baixos ou mais altos do que os convencionalmente recomendados de 8 a 10 por exercício.
A melhor maneira de aumentar o volume é forçar constantemente seus músculos ao limite, forçando-os a se adaptar à carga de trabalho e responder crescendo. Uma estratégia frequente para fazer isso é aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta.
A construção muscular pode ser realizada através de qualquer forma de treinamento de resistência. Ao começar, é melhor manter os exercícios de peso corporal para que você possa se concentrar na forma e na técnica adequadas. Além disso, a maior ativação muscular geral é alcançada por levantamentos compostos, que envolvem um maior número de articulações e grupos musculares esqueléticos. No entanto, os efeitos de construção muscular dos exercícios com foco em uma única articulação não devem ser desconsiderados. No entanto, a melhor dica para o crescimento muscular que você pode obter é aquela que recomenda programas de exercícios que promovam o treinamento de um número maior de articulações e grupos musculares esqueléticos.
Nutrição para o crescimento do músculo esquelético
Ao calcular o progresso de construção muscular do seu corpo, você precisa tomar alguns parâmetros dietéticos em conta. Os músculos são compostos de tecido conjuntivo e fibras musculares, e contêm glicogênio (carboidrato armazenado), sangue e água. Sempre que você consumir mais calorias do que gasta, estará no caminho certo para construir massa muscular esquelética.
Obter proteína suficiente é importante, especialmente quando combinado com treinamento de resistência. Estudos demonstram que consumir pelo menos 0,3g de proteína por quilograma de peso corporal em cada refeição está associado a uma resposta de construção muscular.
O crescimento muscular é promovido consumindo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Essa necessidade de proteína pode ser atendida consumindo 3 refeições com 0,53g de proteína por quilograma de peso corporal ou 4 refeições com 0,4g de proteína por kg de peso corporal.
A proteína em pó, que pode ajudá-lo a obter a quantidade recomendada de proteína em sua dieta, é apenas um dos muitos suplementos que demonstraram promover a construção muscular.
10 aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um suplemento que pode ajudá-lo a obter a proteína necessária para desenvolver músculos, mas eles podem não ser necessários se você já estiver comendo uma dieta rica em proteínas.
Em idosos, o mecanismo pelo qual a suplementação de creatina auxilia no ganho de massa muscular magra durante o treinamento resistido ainda é desconhecido.
No entanto, como os suplementos não são regulamentados, nem a eficácia nem a segurança de qualquer suplemento específico podem ser garantidas. Consulte o seu médico antes de tomar qualquer suplemento dietético, incluindo creatina ou BCAAs, para ter certeza de que o produto e a dosagem escolhidos são apropriados para suas necessidades específicas de saúde. Selecione um produto que tenha sido submetido a testes independentes por um órgão como USP, NSF ou Consumer Lab.
Pensamentos finais
Sua genética, sexo, idade, níveis hormonais, rotina de treino, dieta e estilo de vida, todos desempenham papéis significativos no sucesso da construção muscular esquelética ou não. Para saber se você está ganhando massa muscular ou não, você precisa comparar seus resultados atuais com os registrados anteriormente. Para ver melhorias significativas em sua força e massa muscular esquelética, você precisa manter uma dieta saudável e limpa, praticar regularmente treinamento de resistência e se recuperar com um descanso adequado.
