A construção muscular não envolve apenas um programa de exercícios estruturado que envolva resistência, peso, força ou treinamento de alta intensidade de intervalo (HIIT). Na verdade, ganhar massa muscular envolve mais do que apenas levantar pesos.
A construção muscular também envolve a incorporação de tempo de recuperação suficiente após cada sessão de treinamento, pois é quando os tecidos musculares treinados são capazes de se reparar e aumentar a massa muscular no processo.
Mas, além do descanso e da recuperação, você precisa articular adequadamente um plano alimentar para ganho de massa. Este programa de nutrição será projetado para fornecer aos músculos esqueléticos a proteína necessária para a regeneração e o crescimento.
Ele também será estruturado para aumentar seus níveis de energia para um treinamento eficaz, garantindo que o consumo de gordura e carboidratos na dieta atenda às suas necessidades diárias.
Neste post, você entenderá a importância da nutrição na dieta, os benefícios da dieta para ganho de massa e os melhores alimentos para construção muscular que você deve incluir em sua dieta para ganho de massa hoje.
A importância da nutrição na dieta
Embora comer seja absolutamente essencial para o ganho de massa muscular, não é suficiente apenas comer qualquer alimento que encontrar. Na verdade, você não pode confiar em uma dieta pobre em nutrientes como a fornecida por alimentos processados com alto teor de gordura, alto teor calórico e alto teor de açúcar.
Para esse fim, sua dieta para ganho de massa deve consistir em três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos, mas na quantidade certa para atender às suas necessidades calóricas diárias.
Para ganhar massa muscular, você precisa essencialmente fazer uma dieta com excedente calórico, pois deseja poder consumir mais calorias do que queima durante as sessões diárias de treino.
A proteína que você consome aumentará a quantidade de aminoácidos em seu corpo e, nas condições certas, os aminoácidos promoverão a retenção de nitrogênio, o que ajuda a estimular a síntese de proteínas C4 e C1INH nos tecidos musculares. O aumento da síntese de proteínas nos tecidos musculares levará a ganhos de massa.
Adicionar gorduras saudáveis às suas refeições diárias, especialmente gordura dietética derivada de nozes e sementes, ajudará a aumentar os seus níveis de energia, aumentando a sua taxa metabólica, levando à termogénese.
A termogênese é um aumento na temperatura corporal central e esse calor corporal será combatido naturalmente pelo corpo através da estimulação das glândulas sudoríparas para produzir mais suor, a fim de resfriar o calor do corpo.
Além do mais, o aumento do seu metabolismo, o aumento da termogênese e a homeostase contínua levarão a ganhos de queima de gordura que podem ajudá-lo a obter ganhos de massa muscular magra, seca e vascular.
A lipólise (queima de gordura) também é ótima para a musculação, pois a queima do excesso de gordura lhe dará o combustível energético necessário para realizar seus treinos diários o que claro, aumentará suas chances de ganhar massa muscular.
Os carboidratos que você ingere ajudarão a fornecer combustível energético para o seu treinamento. No entanto, embora os hidratos de carbono simples provenientes de alimentos processados ou de junk food lhe proporcionem um impulso de energia a curto prazo, os hidratos de carbono complexos provenientes de vegetais e do arroz integral, por exemplo, irão fornecer-lhe um combustível energético que durará muito mais tempo.
Isso junto com o fato de que as calorias obtidas de carboidratos complexos serão muito mais saudáveis do que os carboidratos simples que você pode obter de alimentos processados ou refinados.
Sua dieta não estará completa sem a quantidade certa de minerais e vitaminas. Esses micronutrientes podem ajudar a impulsionar diversas funções hormonais do corpo, além de aumentar o metabolismo.
Minerais e vitaminas podem ser derivados de frutas e vegetais, portanto, certifique-se de que sua dieta contenha uma boa quantidade de micronutrientes, além de um equilíbrio recomendado de carboidratos, proteínas e gorduras para seu regime diário de treinamento.
É seguro seguir uma dieta?
Todo mundo está fazendo uma dieta ou outra, quer saibamos disso ou não. Mas embora possamos não observar religiosamente a nossa dieta regular, e possamos ocasionalmente consumir alimentos refinados ou processados com mais calorias do que realmente precisamos, uma dieta para ganho de massa requer muito mais disciplina.
É por causa da seriedade necessária para manter uma dieta de massa muscular que você precisa primeiro fazer um exame médico completo antes de consultar um nutricionista sobre qual dieta de ganho de massa seria melhor para o seu programa de aumento de volume.
Seu exame médico o ajudará a saber se você está com ótima saúde física para executar um programa de treinamento e dieta de aumento de volume. Se você está fisicamente bem e mentalmente estável, não deverá ter problemas reais ao seguir uma dieta específica para ganho de massa.
No entanto, é preciso ter cautela, principalmente no que diz respeito aos tipos de alimentos que você inclui em sua dieta. Certifique-se de não incluir alimentos aos quais você é alérgico, pois esses alimentos podem ser prejudiciais não apenas à sua dieta e programa de treinamento, mas também à sua saúde geral.
Além disso, você pode executar uma dieta de aumento de volume segura se seguir estas dicas:
#1. Beba cerca de meio galão (2,5 litros) de água diariamente
A água é absolutamente essencial para sua dieta, treinamento e saúde geral. Ao manter-se hidratado, você promoverá a hipertrofia muscular, pois a água ajuda a aumentar o volume celular.
No entanto, você deve evitar substituir outras bebidas como refrigerantes por água, o que pode ser prejudicial ao seu programa de aumento de volume.
#2. Faça uma refeição a cada três (3) horas
Em vez de tentar consumir todas as calorias diárias de uma só vez, você deve tentar distribuir as calorias recomendadas ao longo do dia, consumindo várias refeições.
Você pode fazer até seis (6) refeições por dia enquanto come a cada três (3) horas para aumentar o consumo de calorias. Observe que para ganhar massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que realmente queima em seu regime diário de exercícios.
Certifique-se de que todas as suas refeições incluam o equilíbrio certo de macronutrientes e micronutrientes, conforme recomendado pelo seu nutricionista.
Ter a quantidade certa de aminoácidos e glicose em seu corpo estimulará a regeneração e o crescimento do músculo esquelético.
#3. Treine 3 a 5 vezes por semana
A última coisa que você deseja é que suas calorias sejam transformadas em gordura corporal e não em músculos. Para evitar isso, você precisa ter um programa de treinamento que inclua HIIT ou treinamento de força e exercícios cardiovasculares 3 a 5 vezes por semana.
Você precisará de cerca de dois (2) dias de descanso para se recuperar do treinamento de alta intensidade e musculação. Durante este período, os tecidos musculares danificados irão cicatrizar e a hipertrofia será estimulada devido à presença de aminoácidos suficientes derivados de fontes de alimentos ricos em proteínas na sua dieta para ganho de massa.
Mais uma vez, para obter os melhores resultados de aumento de volume, você deve consultar um nutricionista e um treinador pessoal de musculação para definir sua dieta, suplementação e programa de treinamento.
Somente quando você toma as decisões corretas ao agendar um exame médico com seu médico, consultar seu nutricionista e treinador de fisiculturismo, é que você pode considerar com segurança sua dieta recomendada como segura para seu propósito de construção muscular.
Ganho de massa: benefícios da dieta e como funciona
Como já mencionado, sua dieta para ganho de massa ajudará a promover a reparação e o crescimento muscular.
Ao seguir uma dieta rica em proteínas, você aumenta os aminoácidos na corrente sanguínea que podem então aumentar a retenção de nitrogênio, o que cria o ambiente propício para o aumento da síntese protéica nos tecidos musculares esqueléticos. Com o aumento da síntese de proteínas nos tecidos musculares, você experimentará um rápido reparo e crescimento muscular.
As gorduras saudáveis provenientes de sementes e nozes irão aumentar o seu metabolismo, o que estimula a queima de gordura através do processo de termogênese e homeostase.
Além disso, o processo de lipólise fornecerá aos tecidos musculares nutrição que induz força, convertendo o excesso de gordura corporal em combustível energético tão necessário.
Os carboidratos complexos fornecerão energia por um longo período de tempo, o que é ótimo para suas sessões de treinamento, pois você receberá a necessidade de energia necessária para completar com sucesso suas sessões diárias.
Além de estimular o sistema imunológico, minerais e vitaminas promovem a produção de colágeno, o que aumenta a densidade dos tecidos, ligamentos, cartilagens e ossos.
Isso evita que você sofra lesões musculares ou ósseas leves ou graves, ao mesmo tempo que promove uma recuperação rápida se e quando você encontrar tais lesões.
Quais são os alimentos para construção muscular que você deve adicionar à sua dieta?
É fato que o corpo humano necessita de até 20 tipos diferentes de aminoácidos para crescer e funcionar de maneira adequada.
No entanto, existem nove aminoácidos essenciais que podem ser consumidos a partir de fontes alimentares à base de proteínas, como ovos, frango, carne magra, queijo cottage, salmão, feijão, tofu, tempeh, atum, iogurte grego e amendoim.
De fato,
- Um único ovo contém aproximadamente seis (6) gramas (g) de proteína, além de vitaminas B e gorduras saudáveis.
- Com peitos de frango você obterá cerca de 26 gramas de proteína por 90 gramas, enquanto a carne magra também fornecerá creatina, que é um composto que melhora o desempenho.
- Com o queijo cottage, você obterá 25 gramas de proteína/porção além de cálcio, o que é ótimo para aumentar a densidade óssea.
- O salmão é um peixe gordo rico em proteínas e ácidos graxos ômega 3 que promovem ganhos de massa muscular.
- Existem diferentes feijões disponíveis no mercado, mas os mais comuns, incluindo feijão vermelho, feijão preto e feijão, contêm até 15 gramas de proteína por xícara. O feijão também contém fibra dietética, que é ótima para a digestão, bem como muitos minerais e vitaminas essenciais para aumentar as funções hormonais de IGF-1 e HGH.
- O tofu e o tempeh são feitos de soja e fornecem não apenas proteínas, mas também micronutrientes.
- O atum tem cerca de 20 gramas de proteína contidos em 90 gramas e o iogurte grego é um lanche rico em proteínas adequado para qualquer dieta de ganho de massa.
- O amendoim contém 17 gramas de proteína por meia xícara.
Seu nutricionista também pode complementar sua necessidade diária de proteína alimentar com proteínas em pó, como a proteína Whey.
Para suas necessidades diárias de carboidratos, você pode consumir carboidratos complexos fornecidos por alimentos como a quinoa, que contém cerca de 40 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara.
Você também pode adicionar arroz integral, pão integral, macarrão e vegetais de folhas verdes, como espinafre, às suas necessidades diárias de carboidratos complexos.
Para gorduras saudáveis, você pode incluir sementes e nozes, como sementes de abóbora, sementes de girassol, nozes, castanha de caju e amêndoas. O azeite também é uma ótima fonte de gorduras saudáveis para sua dieta.
Conclusão
Os melhores alimentos para construção muscular podem variar de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores, incluindo alergias alimentares e problemas de tolerância.
Portanto, é importante que você consulte seu médico, nutricionista e treinador de fisiculturismo experiente antes de iniciar uma dieta para ganho de massa e um programa de treinamento de aumento de volume.
Se precisar de ajuda com sua dieta para construção muscular, você pode conversar com um IFBB PRO aqui mesmo hoje.
