Fortalecer o sistema esquelético através da construção de ossos saudáveis é crucial.
Crianças, adolescentes e adultos jovens são os primeiros anos para a mineralização das estruturas esqueléticas. No entanto, aos 30 anos, a massa óssea da maioria das pessoas é considerada em um nível ideal.
Os ossos tornam-se mais frágeis e quebram-se facilmente se não for criada massa óssea suficiente antes de atingir os 30 anos de idade ou se sofrer perda óssea à medida que envelhece.
Felizmente, existem dietético e escolhas de estilo de vida que podem ajudar no desenvolvimento de ossos fortes e sua preservação até a velhice.
Aqui estão sete maneiras naturais testadas e comprovadas para construir ossos saudáveis que você pode adotar hoje.
#1. Verifique se você tem vegetais suficientes
Seus ossos agradecerão por comer seus vegetais.
Eles são ricos em vitamina C, um nutriente que ajuda o corpo a produzir novas células ósseas. Também foi sugerido que as propriedades antioxidantes da vitamina C podem ajudar a prevenir que as células ósseas sejam danificadas.
A densidade mineral óssea, também conhecida como densidade óssea, parece ser aumentada pelo consumo de vegetais.
A densidade de seus ossos é um indicador quantitativo do conteúdo mineral de seu esqueleto. A baixa densidade óssea é uma característica tanto da osteopenia (baixa massa óssea) quanto da osteoporose (ossos quebradiços).
Estudos descobriram que crianças cujas dietas são ricas em vegetais amarelos e verdes têm taxas mais altas de mineralização óssea e adultos jovens cujas dietas são ricas nesses vegetais têm taxas mais altas de manutenção da massa óssea.
Consumo de vegetais também tem sido associado a resultados positivos para mulheres de uma certa idade.
O risco de osteoporose foi reduzido em 20% em um estudo com mulheres com mais de 50 anos que comiam cebolas com mais frequência do que aquelas que as comiam com menos frequência.
O aumento da renovação óssea, ou a taxa de reabsorção óssea que é seguida por nova substituição óssea, está associado a um risco aumentado de osteoporose em adultos mais velhos.
Em um estudo que durou três meses, as mulheres que consumiram o equivalente a nove porções de salsa, repolho, brócolis ou outras plantas ricas em antioxidantes protetores dos ossos testemunharam uma diminuição na renovação óssea.
#2. Iniciar treinamento de força
Atividades físicas específicas podem auxiliar no desenvolvimento e manutenção dos ossos.
Exercícios de sustentação de peso ou de alto impacto são ótimos para os ossos porque estimulam o corpo a gerar novos ossos.
Foi demonstrado que a quantidade de osso formado durante os anos de pico de crescimento ósseo aumenta com esse tipo de atividade em crianças, incluindo aquelas com diabetes tipo 1.
Além disso, pode ser muito útil para evitar a perda óssea em idosos.
Pesquisas em homens e mulheres mais velhos que praticavam treinamento de força encontraram melhorias no tamanho e na força óssea e na densidade mineral óssea, bem como reduções nos marcadores de inflamação e remodelação óssea.
Um estudo, no entanto, descobriu que, mesmo após nove meses do mais extenuante exercício de levantamento de peso, os homens mais velhos não observaram aumento na densidade óssea.
Além de promover o crescimento muscular, o treinamento de força tem outros efeitos positivos para a saúde. Mulheres mais jovens e mais velhas, bem como aquelas com osteoporose, osteopenia ou câncer de mama, também podem se beneficiar do treinamento de força, pois pode ajudar a protegê-las da perda óssea.
Embora tanto o treinamento de resistência quanto o exercício de levantamento de peso aumentem a densidade óssea em várias áreas do corpo, apenas o treinamento de resistência aumentou a densidade óssea no quadril, de acordo com um estudo de homens com baixa massa óssea.
#3. Consumir Proteína Suficiente
Para manter os ossos fortes, é crucial consumir uma quantidade adequada de proteína. De fato, cerca de 50% de todos os ossos consistem em proteínas.
Foi demonstrado que uma baixa ingestão de proteínas reduz a absorção de cálcio e também pode afetar a formação óssea e as taxas de degradação, de acordo com um estudo.
No entanto, uma desvantagem potencial da alta proteína dietas é a perda potencial de cálcio para construção óssea como resultado da tentativa do corpo de neutralizar a acidez do sangue.
No entanto, pesquisas mostram que esse não é o caso de pessoas cuja ingestão diária de proteína é de até 100 gramas, desde que também consumam uma quantidade saudável de cálcio e uma variedade de alimentos à base de plantas.
Há evidências de que uma maior ingestão de proteínas melhora a densidade óssea, especialmente em mulheres em idade reprodutiva.
Mais alto proteína a ingestão foi associada a um menor risco de fraturas no antebraço e densidade óssea significativamente maior no quadril, coluna e corpo total em um grande estudo observacional de seis anos com mais de 140.000 mulheres na pós-menopausa.
Há também algumas evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos com uma porcentagem maior de calorias provenientes de proteínas são melhores para a saúde óssea do que dietas padrão com baixo teor de gordura na manutenção da massa óssea durante a perda de peso.
Os pesquisadores descobriram que, após um ano de dieta com restrição calórica, as mulheres que consumiram 86 gramas de proteína diariamente perderam significativamente menos massa óssea nas pernas, quadris, coluna e braços do que aquelas que consumiram apenas 60 gramas de proteína diariamente.
#4. Tenha muita vitamina D e K
Construir ossos fortes requer muito Vitamina D e vitamina K.
Entre seus muitos benefícios para a saúde óssea, a vitamina D auxilia na absorção de cálcio. A proteção contra doenças ósseas como osteopenia e osteoporose requer um nível sanguíneo de pelo menos 30 ng/ml (75 nmol/l).
Na verdade, a pesquisa mostrou que crianças e adultos que não recebem vitamina D suficiente têm menor densidade óssea e são mais propensos a sofrer perda óssea.
A deficiência de vitamina D é generalizada, afetando cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo.
Se você passar bastante tempo ao sol e comer alimentos como queijo, fígado e peixes gordurosos, poderá obter toda a vitamina D de que precisa. Muitas pessoas, no entanto, precisam tomar suplementos de vitamina D de até 2.000 UI por dia para manter seus níveis onde deveriam estar.
A vitamina K2 melhora a osteocalcina, uma proteína crucial para a formação óssea e, portanto, promove a saúde óssea. Essa alteração permite que a osteocalcina se ligue aos minerais ósseos, o que, por sua vez, ajuda a prevenir a perda de cálcio.
MK-4 e MK-7 são as formas mais comuns de vitamina K2. Carne, ovos e fígado contêm vestígios de MK-4, mas apenas na forma de metabólito. O MK-7 pode ser encontrado em alimentos fermentados como natto (um produto de soja), chucrute e queijo.
O suplemento MK-7 aumentou os níveis sanguíneos de vitamina K2 mais do que o suplemento MK-4 em um pequeno estudo de mulheres jovens saudáveis.
A densidade óssea e a modificação da osteocalcina são melhoradas pela suplementação de vitamina K2 em crianças e mulheres na pós-menopausa, de acordo com outras pesquisas.
Em um estudo envolvendo mulheres de 50 a 65 anos, aquelas que tomaram MK-4 mantiveram sua densidade óssea, enquanto aquelas que tomaram placebo tiveram uma queda significativa.
Por outro lado, um estudo de 12 meses comparando mulheres que tomaram natto com aquelas que não tomaram, não encontrou diferença na perda óssea.
#5. Coma alimentos ricos em cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no tecido ósseo e, portanto, crucial para a saúde óssea.
É essencial consumir cálcio diariamente para proteger a estrutura e a força dos ossos, porque as células ósseas antigas são constantemente destruídas e substituídas por novas.
O cálcio tem uma ingestão diária recomendada (RDI) de 1.000 mg, mas os adolescentes precisam de 1.300 mg e as mulheres com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg por dia.
No entanto, a absorção de cálcio varia muito de uma pessoa para outra.
A ingestão de cálcio acima de 500 miligramas está associada a uma absorção muito menor no corpo em comparação com a ingestão mais baixa.
Para garantir a ingestão adequada de cálcio, é aconselhável obter os níveis de cálcio necessários de alimentos ricos em cálcio consumidos ao longo do dia. Embora os suplementos de cálcio possam aumentar seus níveis de cálcio, é preferível obter sua necessidade de cálcio de fontes alimentares em vez de suplementos.
Os suplementos de cálcio foram associados a um risco 22% maior de doença cardíaca em um estudo recente de 10 anos envolvendo mais de 1.500 participantes, enquanto a alta ingestão de cálcio de fontes alimentares reduziu o risco geral de doença cardíaca.
#6. Não ignore o magnésio e o zinco
A saúde óssea depende de vários minerais, não apenas do cálcio. Magnésio e zinco são outros dois que contribuem muito para a boa saúde de seus ossos.
O magnésio é essencial na ativação da vitamina D, que por sua vez aumenta a absorção de cálcio.
Os pesquisadores observaram que entre mais de 73.000 mulheres, aquelas que consumiam 400 miligramas de magnésio diariamente tinham uma densidade óssea maior de cerca de 2%.
O magnésio é um mineral que está presente na maioria dos alimentos, embora em quantidades vestigiais, mas apenas alguns poucos alimentos são boas fontes dietéticas de magnésio. Glicinato, citrato ou carbonato de magnésio também podem ser úteis como suplemento dietético.
O zinco é um mineral essencial que só pode ser obtido em doses extremamente mínimas. Contribui para o conteúdo mineral dos ossos.
O zinco também estimula o desenvolvimento de células formadoras de osso e, ao mesmo tempo, reduz a quebra esmagadora de sua estrutura óssea.
Os suplementos de zinco demonstraram auxiliar tanto no desenvolvimento de tecido ósseo saudável em crianças quanto na preservação da densidade óssea em adultos de idade avançada.
O zinco pode ser encontrado em fontes alimentares, como; espinafre, ostras, camarão, sementes de abóbora, carne bovina e linhaça.
#7. Tenha mais gorduras ômega-3
Os efeitos antiinflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 estão bem documentados.
Além disso, eles demonstraram proteger contra a perda óssea que ocorre naturalmente com o envelhecimento.
Manter a proporção de gorduras ômega-6 para ômega-3 em sua dieta em um nível saudável é tão importante quanto obter gorduras ômega-3 suficientes em sua dieta.
Mais de 1.500 adultos com idades entre 45 e 90 anos participaram de um estudo, e aqueles com uma proporção maior de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 em suas dietas tinham uma densidade óssea menor do que aqueles com uma proporção menor.
Manter uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 4:1 ou inferior é altamente recomendado.
Além disso, enquanto a maioria das pesquisas se concentrou nas vantagens das gorduras ômega-3 de cadeia longa encontradas em peixes gordurosos, um estudo controlado descobriu que as fontes vegetais de ômega-3 ajudaram a reduzir a degradação óssea e aumentar a formação óssea.
Algumas das melhores fontes alimentares de gorduras ômega-3 são vegetais e incluem nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.
Para concluir
Manter ossos fortes é crucial em qualquer idade. No entanto, as pessoas geralmente consideram os ossos saudáveis como garantidos porque não apresentam nenhum sintoma até que a condição esteja bastante avançada.
Você pode começar cedo no caminho para ossos fortes adotando alguns dos muitos dietético, estilo de vida e dicas de musculação mencionadas neste post hoje.
