Se você é uma mulher que deseja desenvolver músculos e força por meio de exercícios regulares, o programa de treinamento de força de 12 semanas e as dicas de exercícios para mulheres neste post devem ser muito úteis para suas necessidades de musculação e melhoria de desempenho.
O que você precisa saber antes de começar um treino?
Antes de começar qualquer programa de treino, há algumas coisas que você precisa fazer para melhorar sua taxa de sucesso.
#1. Definir uma meta
Sem uma meta de treinamento, seus esforços de treino estarão praticamente mortos na chegada. Você pode ficar frustrado, já que nunca definiu seus objetivos de treinamento, o que lhe dá orientação e ajuda a orientar sua rotina de exercícios do dia a dia.
#2. Verifique sua saúde
Sua saúde deve ter precedência antes de qualquer objetivo de musculação. Portanto, certifique-se de agendar uma consulta com seu médico para um exame completo antes de iniciar o melhor programa de exercícios femininos que atenda às suas necessidades de musculação.
#3. Alinhe-se com um Mentor
Se você tem pouca ou nenhuma experiência em musculação, é aconselhável procurar e encontrar um mentor que o ajude a começar. Este mentor pode atuar como um treinador pessoal, fornecendo dicas de exercícios para mulheres que garantirão seu sucesso.
#4. Aprenda e compreenda a importância da forma adequada
Um erro crítico que a maioria dos iniciantes comete quando inicia um programa de treino é não compreender e apreciar a importância da forma adequada na execução dos diferentes exercícios envolvidos no seu respectivo regime de treino.
A má forma pode causar lesões leves e graves, portanto, certifique-se de compreender totalmente a forma exigida para cada exercício que pretende implementar em seu programa, especialmente quando envolve levantamento de peso.
#5. Eduque-se sobre grupos musculares
Antes de iniciar qualquer exercício, é de vital importância saber qual grupo muscular o exercício irá atingir e treinar. Isso o ajudará a saber se você está no caminho certo para construir músculos específicos sempre que treinar.
#6. Mantenha um livro de registro
Também é importante documentar seu programa de exercícios. Você precisa manter um registro completo de suas rotinas diárias de treinamento, incluindo informações sobre dieta, peso, suplementação, dias de descanso, lesões e recuperação.
Seu diário de bordo também é importante para acompanhar o progresso do seu treinamento para saber o que você está fazendo certo e onde pode melhorar.
#7. Sua dieta é importante
Sua dieta é tão importante quanto qualquer dica de treino para mulheres disponível para você. É crucial que você alinhe seu plano alimentar com seu programa de exercícios para otimizar os resultados do seu treinamento.
Para construir massa muscular e melhorar a força muscular, você precisará de uma dieta rica em proteínas, pois a proteína ajuda no crescimento, regeneração e reparação muscular. Você deve falar com seu treinador pessoal e/ou nutricionista para ajudá-lo a formular um plano alimentar adequado ao seu programa de treinamento.
#8. Criar tempo
Nem é preciso dizer que você precisa reservar tempo para treinar, a fim de construir massa muscular e melhorar sua força.
Embora as exigências dos desafios diários possam tornar isso difícil, é essencial se você deseja construir massa muscular e melhorar sua força muscular com sucesso.
#9. Consistência gera resultados
Você deve ser paciente quando se trata de musculação. Somente quando você for consistente em seus esforços de treino é que notará melhorias significativas no crescimento muscular e nos ganhos de força.
Observe que cada pessoa reage ao treinamento de maneira diferente. Embora alguns possam experimentar rapidamente força e crescimento muscular, outros podem precisar de um pouco mais de tempo para testemunhar esses ganhos na musculação.
#10. Não se esqueça dos seus dias de descanso
Os seus dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino, pois quando você descansa, você dá ao seu corpo o tempo necessário para reparar os tecidos musculares.
À medida que seus tecidos musculares são reparados, você experimentará ganhos de crescimento muscular no processo. Nunca negligencie seus dias de recuperação. Tire um tempo para levantar os pés e relaxar.
Como iniciar um treino de ginástica para mulheres?
Depois de seguir as dez (10) coisas que você precisa saber antes de iniciar o melhor treino feminino para suas necessidades musculares e de força, você precisará conversar com seu treinador para decidir qual programa de treinamento e plano alimentar atenderia ao seu fisiculturismo. metas.
Existem muitas ideias de programas por aí, mas todas elas têm fundamentalmente uma coisa em comum. Todos eles fornecem rotinas de exercícios que visam os músculos da parte superior e inferior do corpo.
Certifique-se de se inscrever ou registrar-se em uma academia local antes de iniciar seu programa de treinamento. Além disso, compre o equipamento de treino certo, a última coisa que você deseja é um mau funcionamento do guarda-roupa durante o treino em público.
Seu treinador pessoal estará na melhor posição para listar todos os equipamentos esportivos necessários para um treinamento eficaz, então converse com ele.
Quanto tempo dura um bom treino para mulheres?
Um programa de treinamento de 12 semanas para construir os músculos inferiores e superiores das pernas, glúteos, abdominais, tórax, braços e ombros é um bom exemplo.
Este programa exigirá que você vá à academia local cinco (5) vezes por semana, com três (3) dias dedicados ao treinamento dos músculos da parte inferior do corpo, enquanto dois (2) dias serão gastos treinando os músculos e a força da parte superior do corpo.
Você reserva dois (2) dias por semana para sua recuperação.
Você pode experimentar o cronograma de treino abaixo:
- Segunda-feira: Glúteos e Pernas mais Cardio opcional à sua rotina
- Terça-feira: Braços e Costas mais Cardio, que é opcional ao seu treino
- Quarta-feira: Glúteos e Pernas mais Cardio que é opcional ao seu treino
- Quinta-feira: Peito e Ombros mais Cardio, que é opcional ao seu regime de exercícios
- Sexta-feira: Braços e Pernas mais Cardio, que é opcional ao seu regime de treino
- Sábado: Dia de Descanso
- Domingo: Dia de Descanso
Segunda-feira: Glúteos e Pernas
| EXERCÍCIOS | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES |
| 1. Retrocesso do cabo de glúteo | 2-3 | 12-15 |
| 2. Impulso do quadril com barra | 3 | 6-12 |
| 3. Estocada com halteres | 2-3 | 12-15 |
| 4. Haltere Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 5. Agachamento | 3-4 | 6-12 |
Cardio é opcional, mas você pode experimentar 15 minutos de treinamento de alta intensidade (HIIT) em uma bicicleta ergométrica.
Terça-feira: Braços e Costas
| EXERCÍCIOS | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES |
| 1. Remada com halteres com um braço | 2-3 | 12-15 |
| 2. Puxadas para baixo | 3-4 | 6-12 |
| 3. Fileira de cabos sentados | 2-3 | 12-15 |
| 4A. Extensão aérea de tríceps | 3 | 12 |
| 4B. Curvatura com halteres | 3 | 12 |
| 5A. Pressão do cabo | 3 | 15 |
| 5B. Enrolamento do cabo | 3 | 15 |
Cardio é opcional, mas você pode fazer 30 minutos de treino de intensidade moderada em uma Stepmill.
Quarta-feira: Glúteos e Pernas
| EXERCÍCIOS | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES |
| 1. Relaxamento dos glúteos | 3 | 15 |
| 2. Agachamento Sumo Smith Machine (Foco nos Glúteos) | 3 | 6-12 |
| 3. Deadlift romeno | 2-3 | 12-15 |
| 4. Levantamento terra com perna rígida com halteres | 2-3 | 12-15 |
| 5. Agachamento em Cálice | 3-4 | 6-12 |
Cardio é opcional, mas você pode gastar cerca de 30 minutos de treino de baixa intensidade em uma esteira com inclinação de 10 a 15%.
Quinta-feira: Peito e Ombros
| EXERCÍCIOS | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES |
| 1. Mosca de peito de máquina | 2-3 | 12-15 |
| 2. Supino com halteres sentado
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Elevação lateral | 2-3 | 12-15 |
| 4. Supino inclinado com halteres | 2-3 | 12-15 |
| 5. Supino com halteres | 3-4 | 6-12 |
Cardio é opcional, mas você pode praticar 15 minutos de HIIT em uma bicicleta ergométrica ou máquina de remo.
Sexta-feira: Braços e Pernas
| EXERCÍCIOS | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES |
| 1. Esmagador de crânios inclinado | 3 | 12 |
| 2. Curvatura inclinada com halteres | 3 | 12 |
| 3. Bom dia | 2-3 | 12-15 |
| 4. Extensões de perna | 2-3 | 12-15 |
| 5. Levantamento Terra | 3-4 | 6-12 |
Cardio é opcional, mas você pode experimentar 30 minutos de treino de intensidade moderada em um Stepmill.
Fins de semana de recuperação: você pode passar os fins de semana descansando e se recuperando do tempo que passa na academia. No entanto, enquanto descansa no fim de semana, você deve tentar praticar exercícios leves, como caminhadas e exercícios abdominais, como abdominais, abdominais de bicicleta ou torções russas.
Benefícios esperados após um plano de treino
Após a execução adequada do plano de treino de 12 semanas destacado neste post, ou do melhor programa de treino para mulheres que funciona para você, você pode esperar uma série de resultados positivos, incluindo:
#1. Crescimento muscular
Este é o principal benefício que você deve esperar do seu plano de treino. Como iniciante, você deve permanecer fiel à sua rotina de exercícios e dieta para obter resultados. Observe que o crescimento muscular vem com uma dieta adequada, rica em proteínas, treinamento e descanso.
#2. Ganhos de força
Ao treinar seus vários grupos musculares, você aumentará sua força, o que o ajudará a evitar lesões durante o treinamento e nas atividades diárias.
#3. Recuperação mais rápida
Ao observar os seus dias de descanso, você não só acelerará o crescimento muscular, mas também a reparação e regeneração do tecido muscular.
#4. Foco aprimorado
Seu foco certamente melhorará à medida que você seguir uma rotina estruturada que inclua exercícios semanais, um regime alimentar e dias de recuperação.
#5. Vida mais saudável
Sem dúvida, seu plano de treino o ajudará a ter um estilo de vida muito mais saudável. Ao passar o tempo treinando na academia local, você queima calorias e elimina o excesso de gordura corporal para manter um peso saudável.
Pensamentos finais
Lembre-se de que o melhor programa de exercícios para mulheres é aquele que a ajudará a atingir seus objetivos de musculação de construção de massa e força muscular. No entanto, você deve consultar seu médico com antecedência para garantir que você tenha autorização médica para praticar musculação.
Além disso, certifique-se de ter um diário de bordo para documentar suas sessões de treino, bem como dieta, suplementação e recuperação. Você também pode obter um programa de treino mais detalhado de um IFBB PRO aqui mesmo hoje.
