Se há uma condição de saúde que afeta muito a saúde das mulheres em escala global, é o diabetes. O desafio não está apenas na condição em si, mas nos diferentes desafios que as mulheres têm que enfrentar enquanto vivem com a condição de saúde.
Esses desafios são exclusivos das mulheres e podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue. Eles incluem gravidez, menopausa e níveis hormonais flutuantes.
Mas, apesar desses desafios, as mulheres podem controlar sua condição diabética adotando uma rotina de exercícios adequada para diabéticos.
Os melhores exercícios para mulheres com diabetes visam regular o ganho de peso, promover a saúde cardíaca, controlar picos de açúcar no sangue e melhorar significativamente a sensibilidade à insulina.
Neste artigo, destacaremos os melhores exercícios para mulheres com diabetes, incluindo treinamento de força, cardio, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e ioga.
Por que você deve adotar o treinamento de força para o controle do diabetes
Embora haja um grande número de mulheres que tendem a evitar praticar treinamento com pesos principalmente porque temem parecer muito masculinas.
No entanto, o treinamento de força envolve mais do que apenas aumentar o volume. A verdade é que o treinamento com pesos ajuda a manter uma taxa metabólica saudável e a melhorar a sensibilidade à insulina.
Além disso, os músculos esqueléticos absorvem uma quantidade maior de glicose durante o treinamento com pesos, o que resulta em uma regulação muito melhor do açúcar no sangue.
Em resumo, o treinamento com pesos ajudará as mulheres a controlar sua condição diabética a:
- aumentar a massa muscular e regular os níveis de açúcar no sangue no processo.
- manter um peso corporal realmente saudável por aumentando a taxa metabólica.
- reduzir o risco de síndrome dos ossos frágeis ou osteoporose (uma condição bastante comum entre mulheres com diabetes) ao aumentar a densidade óssea.
- garantir o uso eficiente da insulina pelo corpo, reduzindo significativamente a resistência à insulina.
Melhores exercícios de treinamento de força para controle do diabetes
Os melhores exercícios de treinamento de força para o controle do diabetes são os seguintes:
#1. Exercícios para a parte inferior do corpo
Para exercícios da parte inferior do corpo, você pode tentar pontes de glúteo, estocadas e agachamentos. Esses exercícios ajudam a aumentar a absorção de glicose por meio do fortalecimento dos grandes grupos musculares da parte inferior do corpo.
#2. Exercícios para a parte superior do corpo
Para melhorar a parte superior do corpo, você deve tentar exercícios para a parte superior do corpo, como flexões de braço, desenvolvimento de ombros e remadas com halteres, que ajudam a impulsionar a função metabólica e, ao mesmo tempo, melhorar a força e o desempenho geral.
#3. Treinos de núcleo e estabilidade
Treinos de core e estabilidade melhorarão sua saúde geral e seus níveis de condicionamento físico, ao mesmo tempo em que promovem melhor estabilidade e equilíbrio do core. Treinos de core e estabilidade, como elevação de pernas, torções russas e pranchas, devem fazer parte da sua rotina de exercícios.
Seu programa de treinamento de força deve incluir entre 2 a 3 sessões de treinamento com pesos por semana.
Tente se concentrar em fazer exercícios de divisão (ou seja, exercícios para membros inferiores e superiores) ou exercícios de corpo inteiro.
Para otimize seu treino, você pode executar várias repetições (rep) usando halteres leves, seu peso corporal ou faixas de resistência.
Exercícios cardiovasculares para controle do açúcar no sangue e controle do diabetes
Se você quer regular seus níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde do seu coração, então o cardio é sua rotina de exercícios.
É um fato bem conhecido que o diabetes é um precursor de doenças cardiovasculares e muitas mulheres que vivem com diabetes também sofrem de uma ou outra condição de saúde cardiovascular. No entanto, ao incluir exercícios aeróbicos em sua rotina geral de exercícios, você estará fazendo um grande favor à saúde do seu coração.
Em resumo, os exercícios cardiovasculares ajudarão as mulheres que vivem com diabetes a:
- controlar melhor os níveis de glicose no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina.
- minimizar o risco de doenças cardiovasculares.
- reduzir o excesso de gordura corporal para controlar o peso.
- combater a fadiga geral causada pelo diabetes, aumentando a energia e o humor.
Os melhores exercícios cardiovasculares para controle do açúcar no sangue e controle do diabetes
Você deve incorporar exercícios cardiovasculares de estado estável para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue e controlar o diabetes.
Passe cerca de 150 minutos do seu tempo praticando exercícios cardiovasculares de intensidade moderada toda semana, o que equivale a cerca de 30 minutos de exercícios cardiovasculares durante cinco dias na semana.
Como alternativa, você pode dedicar cerca de 75 minutos do seu tempo por semana a treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) ou sessões de corrida.
O exercícios cardiovasculares para controle do açúcar no sangue que você pode experimentar hoje incluem:
#1. Aeróbica
Com exercícios aeróbicos, você aumentará sua função de insulina enquanto queima o excesso de gordura corporal no processo.
#2. Caminhada rápida
Caminhada rápida é um treino de baixa intensidade que não só ajudará você a regular o açúcar no sangue, mas também a queimar o excesso de calorias.
#3. Ciclismo
Ao praticar ciclismo, você melhora sua saúde cardiovascular (que geralmente piora com diabetes) e também fortalece os músculos das pernas.
#4. Natação
A natação é uma rotina de exercícios adequada para diabéticos que promove uma melhor circulação sanguínea enquanto treina todo o corpo.
Yoga e Pilates para mulheres diabéticas
Você sabia que o estresse pode afetar negativamente seus níveis de açúcar no sangue?
Além disso, as mulheres tendem a ser suscetíveis a picos de glicose no sangue relacionados ao estresse devido a mudanças repentinas no equilíbrio hormonal.
O hormônio responsável pelo aumento dos níveis de estresse é conhecido como cortisol e é capaz de causar uma infinidade de problemas de saúde, incluindo fadiga geral, maiores depósitos de gordura e resistência à insulina.
No entanto, com Yoga e Pilates, você tem dois exercícios de baixa intensidade que vão melhorar a força e a flexibilidade do seu core, ao mesmo tempo em que proporcionam alívio do alto estado de estresse causado pelo aumento dos níveis do hormônio cortisol.
Além disso, ioga e pilates ajudam a controlar os níveis de glicose e a melhorar a circulação sanguínea.
A melhor rotina de ioga e pilates para mulheres diabéticas
Mulheres diabéticas podem passar de 2 a 3 sessões por semana envolvidas em uma variedade de rotinas de ioga e pilates, como:
#1. Postura das pernas para cima da parede
Esta rotina de ioga e pilates ajudará a relaxar seu sistema nervoso e também melhorará a circulação sanguínea.
#2. Sentado Dobrado para a frente
A flexão para frente sentado é uma rotina de exercícios que ajuda a melhorar a digestão enquanto estimula o pâncreas.
#3. Posturas de torção (torção da coluna)
A torção da coluna melhorará a função metabólica e também promoverá a desintoxicação do corpo.
Ao praticar ioga e pilates, você também deve implementar técnicas de respiração profunda para ajudar a melhorar a função da insulina e reduzir seus níveis de estresse.
HIIT para controle e gerenciamento rápido do açúcar no sangue
Com treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT, você não só economizará tempo em suas sessões de treino, mas também aumentará a sensibilidade à insulina, acelerará seu metabolismo e queimará com eficiência o excesso de gordura corporal.
As sessões de HIIT são normalmente caracterizadas por curtos períodos de exercícios altamente intensos, imediatamente acompanhados por curtos períodos de descanso.
Você sabia que passar entre 10 e 20 minutos fazendo HIIT não só melhora sua aptidão física, mas também reduz significativamente seus níveis de açúcar no sangue?
Você deve realizar entre 2 e 3 sessões de HIIT por semana. Certifique-se de começar em um ritmo lento e então aumentar sua intensidade a partir daí.
Rotinas HIIT para controlar diabetes em mulheres
Os melhores exercícios para mulheres com diabetes incluem:
- Agachamento com salto: Faça este treino HIIT por cerca de 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Polichinelos: Execute também esta rotina HIIT por 30 segundos e descanse por 15 segundos.
- Alpinistas: Passe 30 segundos do seu tempo realizando uma rotina HIIT de alpinista, seguida de 15 segundos de descanso.
- Flexões: Você deve fazer o máximo de flexões que puder em um período de 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
Crie uma rotina de condicionamento físico sustentável envolvendo os melhores exercícios para mulheres com diabetes
Se você deseja manter uma rotina de exercícios que o ajudará a controlar seu diabetes a longo prazo, primeiro é preciso considerar suas necessidades específicas e escolhas de estilo de vida.
No geral, um programa de condicionamento físico abrangente deve consistir em exercícios aeróbicos, musculação, HIIT e ioga para ganhos de força, equilíbrio hormonal, flexibilidade e relaxamento geral.
Se você deseja controlar seu diabetes a longo prazo, abaixo estão algumas dicas que você deve levar a sério.
- Certifique-se de definir apenas metas de condicionamento físico realistas.
- A consistência é fundamental, então certifique-se de seguir sua rotina diária sem falhar.
- Monitore seu nível de açúcar no sangue antes do treino e depois de uma sessão.
- Beba bastante água para se manter hidratado o tempo todo.
- Mantenha uma dieta equilibrada.
- Preste atenção ao seu corpo e diminua a intensidade do seu treino ou aumente-a, se necessário.
- Conecte-se com outras pessoas com objetivos de condicionamento físico semelhantes. Você pode se juntar a uma comunidade de condicionamento físico e ser orientado por um instrutor experiente em rotinas de condicionamento físico amigáveis ao diabetes.
Por fim, você deve sempre tentar se manter motivado, pois essa é a chave para a consistência. Para isso, faça apenas os treinos que achar interessantes e acompanhe seu progresso usando um aplicativo ou documentando seu progresso em um diário.
Por fim, você deve tentar definir metas semanais e comemorar sempre que alcançá-las, pois isso aumenta ainda mais sua motivação e desejo de perseverar, ser consistente e ter sucesso.
Você pode converse (de graça) com um especialista sobre os melhores exercícios para mulheres com diabetes e encontre a rotina que melhor se adapta ao seu estilo de vida, necessidades físicas e objetivos atuais.
