Ao chegar em 2025, a única coisa com a qual você, como entusiasta do fitness, deve ter cuidado são seus hábitos de consumo.
Para começar, você pode economizar dinheiro adotando uma rotina de exercícios em casa hoje mesmo.
Em nossa série de exercícios em casa para fortalecimento muscular para 2025, começamos com um programa de exercícios de 10 minutos para a parte superior do corpo que você pode experimentar a qualquer hora do dia antes do trabalho ou até mesmo à noite antes de dormir.
Além disso, este é um treino para a parte superior do corpo sem equipamento, portanto não há necessidade de equipamentos caros nem taxas de inscrição em academias locais.
Este regime de exercícios em casa foi criado para ajudar a fortalecer, tonificar e esculpir os principais e secundários grupos musculares da parte superior do corpo e melhorar seu físico geral no processo.
Além disso, você não precisa ser um fanático por fitness experiente antes de embarcar neste exercício eficaz, rápido e fácil para iniciantes para a parte superior do corpo. treino em casa rotina.
Então, se você estiver pronto, vamos direto ao assunto, destacando por que você deve investir seu tempo fortalecendo a parte superior do corpo.
Por que você deve fazer exercícios com o peso corporal para a parte superior do corpo?
Sem uma parte superior do corpo forte, você acharia muito difícil realizar tarefas simples do dia a dia. Estamos falando de atividades diárias como pegar objetos leves ou pesados em casa, como levantar móveis, sacos de lixo ou até mesmo compras de supermercado.
Com um treino em casa para a parte superior do corpo, você não apenas fortalecerá a parte superior do corpo e será capaz de realizar tarefas básicas e complexas com pouca ou nenhuma assistência, mas também poderá melhorar sua flexibilidade e postura, reduzir a dor lombar e melhorar seu desempenho atlético geral.
Nossos exercícios de 10 minutos sem equipamento para a parte superior do corpo
Agora que você tem uma ideia clara do porquê você deve fazer um exercício para a parte superior do corpo treino em casa Sério, agora é hora de dar uma olhada em nossa rotina diária de exercícios de 10 minutos para fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a flexibilidade e a postura e aprimorar seu desempenho atlético geral.
Mas antes de falarmos sobre os diferentes exercícios para a parte superior do corpo que você precisa fazer no conforto da sua casa, você deve saber que cada um dos exercícios deve ser realizado por cerca de 45 segundos e, depois de terminar um exercício, você pode fazer uma pausa de cerca de 15 segundos antes do próximo exercício.
Além disso, você deve experimentar o circuito inteiro um total de duas vezes para obter o efeito ideal.
#1. Flexões
Comece seu treino de parte superior do corpo em casa com flexões. Flexões são ótimas para desenvolver seus tríceps, ombros e músculos do peito. Para fazer flexões, você precisa começar em uma postura de prancha com suas mãos logo abaixo dos ombros.
Você então abaixa todo o seu corpo até que pareça que seu peito está prestes a tocar o chão. É nesse ponto que você empurra de volta para cima até chegar à sua postura inicial.
Tente fazer o máximo de repetições possível em 45 segundos, aumentando a intensidade das suas flexões.
No entanto, se você for iniciante, recomendamos que comece em um ritmo constante até se sentir confortável com o exercício. Só então você deve considerar aumentar seu ritmo e intensidade para um desempenho ideal.
Para menos intensidade, você pode modificar a rotina de flexões realizando o exercício de joelhos.
#2. Mergulhos de tríceps
O próximo exercício neste circuito é o exercício tríceps dips. Para executar este exercício para a parte superior do corpo, você deve começar sentando-se na beirada de um sofá ou cadeira bem firme.
Coloque as mãos ao lado dos quadris e deslize para fora da borda do sofá ou cadeira enquanto se apoia usando as mãos. Você então tem que abaixar todo o seu corpo até o chão e faz isso dobrando os cotovelos.
Depois de se curvar o máximo que puder, use as mãos enquanto dobra os cotovelos para se empurrar de volta para a posição inicial. Repita este exercício quantas vezes puder em uma duração de 45 segundos. Como você já deve ter adivinhado, os mergulhos de tríceps ajudam a construir, tonificar e fortalecer os músculos do tríceps.
#3. Toques de ombro em prancha
Os toques de ombro em prancha constituem o terceiro sem equipamento rotina de exercícios para a parte superior do corpo. Você desenvolverá tanto o seu core quanto os ombros com este exercício. Para executar o exercício de toques de ombro em prancha, você precisa começar mantendo a postura de prancha com as mãos posicionadas logo abaixo dos ombros.
Em seguida, você deve tocar no ombro direito com a mão esquerda e, em seguida, tocar no ombro esquerdo com a mão direita.
Mantenha essa sequência em um ritmo constante por 45 segundos, garantindo que seus quadris permaneçam firmes durante todo o exercício.
#4. Flexões de braço em pique
Para realizar o exercício de flexão de braço, comece posicionando-se na postura do cachorro olhando para baixo enquanto seus quadris estão levantados.
Em seguida, dobre os cotovelos antes de abaixar a cabeça até o chão.
Isso deve ser seguido por você empurrando de volta para sua postura inicial e repetindo o exercício quantas vezes puder em 45 segundos. Pike push-ups ajudam a construir seus tríceps e ombros.
#5. Segurar o Superman
Se você quer construir os músculos dos ombros e costas, o exercício Superman Hold é exatamente o que você precisa. Este exercício deve ser realizado com você deitado de bruços no chão com os braços bem estendidos à sua frente.
Em seguida, você deve levantar os braços, o peito e as pernas do chão e manter essa postura por um total de 45 segundos antes de soltar.
Como já mencionado, você deve fazer uma pausa de 15 segundos entre cada exercício e deve executar este circuito duas vezes consecutivas.
Ao realizar esta rotina de exercícios para a parte superior do corpo em casa, você trabalhará todos os principais músculos da parte superior do corpo, incluindo os músculos das costas, peito, core, ombros e tríceps.
Para saber se você está progredindo bem, você deve tirar uma foto sua antes de começar este circuito e depois de uma, duas, três e quatro semanas de treinamento.
Também é importante monitorar seu progresso anotando suas repetições para cada exercício. Certifique-se de aumentar progressivamente suas repetições conforme o limite de tempo de 45 segundos para cada exercício permitir. A beleza dessa rotina em casa é que ela é adaptável e pode se encaixar facilmente em sua agenda apertada.
Nossas dicas de exercícios para a parte superior do corpo em casa para o sucesso
Qualquer um pode começar a parte superior do corpo treino em casa rotina, mas para ter realmente sucesso, você precisará seguir estas três dicas para o sucesso.
Dica #1: Consistência
Você deve manter o curso realizando este circuito diariamente. A consistência fará com que você alcance força impressionante na parte superior do corpo e resultados de resistência em tempo real.
Dica #2: Mantenha a forma adequada
É importante que sempre que você fizer qualquer exercício, você mantenha a forma adequada. Adotar a postura e a técnica corretas ajudará você a evitar lesões preveníveis, bem como aumentar a eficácia do seu treinamento.
Dica #3: Adote sobrecarga progressiva
Você deve apimentar sua rotina aumentando as repetições para cada exercício dentro de um período de 45 segundos. Você também pode aumentar seu limite de tempo se quiser incluir séries e mais repetições. A sobrecarga progressiva é essencial para construir os músculos da parte superior do corpo, força e resistência.
Conclusão
Se você fizer dois circuitos do nosso treino em casa para a parte superior do corpo, com 45 segundos para cada exercício e um tempo de descanso de 15 segundos antes do próximo exercício, você terá gasto apenas cerca de 10 minutos do seu dia treinando a parte superior do corpo.
Isso faz com que nosso treino de peso corporal para a parte superior do corpo seja um exercício que você pode fazer antes de iniciar suas atividades diárias, mesmo que tenha uma agenda ocupada. Você ainda pode reservar 10 minutos do seu tempo por dia.
Certifique-se de seguir as três dicas para o sucesso e você ficará feliz por ter feito isso. Se você quiser conversar com um IFBB PRO para obter mais dicas sobre como melhorar a força da parte superior do corpo, você pode obter treinamento gratuito de um especialista hoje.
