O que você precisa saber antes de se aventurar no mundo do fisiculturismo é que não existe um plano de treino padronizado para todos. Na verdade, o que funciona para seu vizinho pode não necessariamente funcionar para você. Seu tipo de corpo é um dos principais fatores que podem determinar o quão rápido você atinge suas metas de condicionamento físico. Portanto, nem é preciso dizer que, antes de planejar um cronograma de treino e dieta, você precisa conhecer e entender completamente seu respectivo tipo de corpo.
Essencialmente, há três tipos de corpo que você deve conhecer e estes são Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Agora, cada um desses tipos de corpo vem com suas características peculiares que, em última análise, afetam a taxa metabólica de uma pessoa, a distribuição de gordura e a capacidade de perder gordura corporal ou ganhar músculos esqueléticos.
Depois de conhecer seu tipo de corpo, você estará no caminho certo para ter um estilo de vida personalizado. programa de treinamento e plano nutricional estruturado para atender às suas metas de construção muscular e desempenho.
Este guia explora as características inatas de cada um dos tipos de corpo mencionados anteriormente, bem como como você pode identificar o tipo de corpo ideal para seus objetivos de condicionamento físico, além de fornecer dicas úteis de treinamento e nutrição para cada tipo de corpo.
Mas primeiro, vamos dar uma olhada rápida no que são esses três tipos de corpo.
O que exatamente é um tipo de corpo?
Normalmente, um tipo de corpo é uma categorização fisiológica que, em última análise, orienta a resposta física de uma pessoa tanto ao exercício quanto à nutrição.
Dito isso, é importante observar que a composição genética de uma pessoa é crucial para determinar que tipo de corpo o indivíduo pode estar geneticamente predisposto a ter, apesar da quantidade de treinamento e dieta a que pode ser exposto.
Como mencionado antes, há três tipos principais de corpo e estes são – Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo. Cada um desses tipos de corpo tem suas características peculiares que podem influenciar o metabolismo, o armazenamento de gordura e o ganho muscular.
Aqui está uma análise de cada tipo de corpo. Você conhecerá suas características únicas, bem como o melhor plano de treinamento e nutrição a adotar. Como bônus adicional, você também terá algumas dicas dietéticas para cada tipo de corpo.
O tipo de corpo ectomorfo:
Pessoas com esse tipo de corpo também são conhecidas como “hard gainers” devido ao fato de que é muito difícil construir massa muscular ou ganhar peso com um Tipo de corpo ectomorfo.
Como você sabe se é um ectomorfo? Bem, para começar, você terá uma constituição magra, esbelta e um tanto esbelta. Isso se deve principalmente ao fato de que os ectomorfos têm uma taxa metabólica rápida que os mantém magros e dificulta que eles adicionem peso ou construam massa muscular significativa.
As características do tipo de corpo ectomorfo:
Se você tem um tipo de corpo Ectomorfo, você terá uma estrutura delicada e esbelta com quadris e ombros estreitos. Você tende a queimar calorias rapidamente como resultado do seu metabolismo rápido. Ganhar músculos e gordura seria uma batalha difícil se você for um Ectomorfo e você deve esperar ter uma baixa porcentagem de gordura corporal.
Mas enquanto os Ectomorfos acham difícil ganhar gordura ou massa muscular, você ainda pode trabalhar em torno desse tipo de corpo para melhorar seu físico. No entanto, isso geralmente envolve uma dedicação ao treinamento com pesos e uma dieta rica em calorias.
Lembre-se de que seu corpo tende a queimar calorias rapidamente, então uma dieta rica em calorias é absolutamente essencial se você for um ectomorfo. Seu treinamento de força deve envolver levantamentos compostos com o objetivo de estimular vários grupos musculares, como: supino, levantamento terra e agachamento.
Estratégias para um plano de treino de corpo ectomorfo:
Se você descobrir que tem um tipo de corpo Ectomorfo, você deve se concentrar em levantamentos compostos com pesos pesados. Procure uma faixa de repetições (repetições) baixa a moderada entre 5 a 8 repetições para cada série.
Além disso, você deve tentar limitar ao máximo suas sessões de cardio para evitar o gasto excessivo de calorias, o que seria prejudicial à capacidade do seu corpo de construir músculos.
O que compõe uma dieta para ectomorfos?
Para neutralizar o metabolismo rápido do seu corpo como um Ectomorfo, você precisa manter uma dieta de superávit calórico. Essa dieta deve consistir em altas quantidades de carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas.
Quando você consome mais calorias do que queima, seu corpo teria a quantidade certa de calorias necessárias para adicionar peso e construir massa muscular. Para manter suas calorias altas, você pode fazer pequenas refeições frequentes e lanches saudáveis ao longo do dia.
Dicas alimentares para ectomorfos:
Como ectomorfo, você pode levar essas três dicas alimentares a sério.
- Certifique-se de comer alimentos que ofereçam uma grande quantidade de calorias. Grãos integrais, abacates e nozes são alimentos ricos em nutrientes que você não deve ignorar.
- Para manter suas calorias altas, você deve tentar comer o mais frequentemente possível diariamente, particularmente em dias de treino. Ter entre 5 e 6 pequenas refeições diariamente deve garantir que seu corpo tenha a quantidade ideal de carboidratos, gorduras e proteínas para atingir seus objetivos de fisiculturismo.
- Observe que sua dieta pós-treino deve consistir em grandes quantidades de proteína para promover o rápido reparo do músculo esquelético, recuperação e ganho de massa.
O tipo de corpo mesomorfo:
Se você tem um Tipo de corpo mesomorfo, então você é realmente abençoado. Mesomorfos são um espécime genético com uma taxa metabólica equilibrada para perder gordura corporal e adicionar massa muscular. Mesomorfos têm o físico perfeito para fisiculturismo que pode ser melhorado (com exercícios e dieta) para resultados ótimos.
As características do tipo de corpo mesomorfo:
Se você tem um físico naturalmente atlético e musculoso, então você pode se considerar um mesomorfo. Esse físico é frequentemente caracterizado por uma cintura estreita e ombros largos. Mesomorfos tendem a responder muito bem a treinamento cardiovascular e de força, frequentemente resultando em ganhos impressionantes de músculos esqueléticos.
Além disso, ter uma taxa metabólica equilibrada dá aos mesomorfos uma chance maior de preservar os ganhos musculares e manter um físico magro e definido.
Estratégias para um plano de treino de tipo de corpo mesomorfo:
Se você tem um tipo de corpo mesomorfo, então você deve garantir que seu programa de treinamento consista em uma boa mistura de levantamentos compostos incorporando sobrecargas progressivas e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) cardio.
Suas sessões de HIIT devem ocorrer duas ou três vezes por semana, enquanto os exercícios de isolamento também devem ser parte integrante da sua rotina de treinamento, podendo ser feitos quatro ou cinco vezes por semana.
O que compõe uma dieta mesomorfa?
Como mesomorfo, você deve se concentrar em ter um plano nutricional equilibrado que inclua quantidades adequadas de macronutrientes para ajudá-lo a ganhar peso, construir massa muscular e ter um desempenho ideal durante o treinamento.
Dicas alimentares para mesomorfos:
Para seu plano nutricional diário, procure uma dieta que consista em:
- Carboidratos (40%),
- Gorduras (30%),
- Proteína (40 %).
A proteína ajuda a promover o rápido reparo muscular após uma sessão de treino rigorosa, e a recuperação e crescimento muscular. Seu consumo diário de proteína como um Mesomorfo deve ser de aproximadamente 1 grama de proteína por libra de peso corporal.
Para manter seus níveis de energia altos antes, durante e depois de sua rotina de exercícios, tente consumir gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, nozes e azeite de oliva.
O tipo de corpo endomorfo:
O que faz Endomorfos O que se destaca é que seu físico geralmente é mais suave e arredondado do que o dos ectomorfos ou mesomorfos, devido a uma taxa metabólica muito mais lenta.
O metabolismo lento dos Endomorfos faz com que eles ganhem gordura corporal mais facilmente em comparação aos Mesomorfos ou Ectomorfos. O principal problema de ser um Endomorfo é o ganho de peso, mas uma vantagem que os Endomorfos têm é que eles tendem a construir músculos mais rápido do que os Ectomorfos.
As características do tipo de corpo endomorfo:
Os endomorfos têm um físico suave e arredondado, caracterizado por uma cintura larga e quadris largos, feitos dessa forma devido ao armazenamento extra de gordura que contribui para
Endomorfos com dificuldade para perder peso.
Se você é endomorfo, provavelmente tem um metabolismo lento, o que faz com que você ganhe gordura corporal e massa muscular facilmente.
Como endomorfo, você precisa planejar um programa de definição que vise promover a perda de gordura e, ao mesmo tempo, preservar seus ganhos musculares.
Ao combinar exercícios HIIT cardio com treinamento de resistência, você deve regular sua gordura corporal e construir massa muscular magra no processo.
Estratégias para um plano de treino endomorfo e dicas para perda de peso:
- Faça cardio HIIT e treinamento em circuito para queimar o excesso de gordura corporal. Você também deve ter uma rotina de treinamento com pesos, mas em vez de levantar pesos pesados como um mesomorfo, você deve se concentrar em levantar pesos leves, mas com uma alta faixa de repetições.
- Você deve realizar sessões de cardio HIIT três a quatro vezes por semana.
- Você precisa manter sua frequência cardíaca alta, então tente combinar treinamento intervalado ou em circuito com treinamento de resistência.
- Uma maneira de queimar o excesso de gordura corporal é praticando exercícios para o corpo todo, como movimentos de peso corporal, balanços com kettlebell e burpees.
O que compõe uma dieta endomorfa?
Normalmente, como um Endomorfo, você deve se concentrar em uma dieta de déficit calórico que consiste em um baixo consumo de carboidratos. Além de observar sua ingestão de calorias, você também precisa evitar certos alimentos, como alimentos refinados e processados, que podem fazer com que você ganhe peso em excesso.
Dicas alimentares para endomorfos:
- Mantenha uma dieta moderada em gordura, rica em proteínas e pobre em carboidratos.
- Consuma muita proteína magra, como ovos, peixe e frango.
- Certifique-se de consumir muitos vegetais como espinafre, brócolis e aspargos.
- Mais uma vez, evite consumir alimentos refinados ou processados, como hambúrgueres, batatas fritas e refrigerantes.
Como você identifica seu tipo de corpo?
Para identificar seu tipo de corpo, você precisa avaliar seu físico natural, a capacidade do seu corpo de perder ou ganhar peso e sua capacidade de adicionar massa muscular. O que é interessante notar é que há muitos indivíduos que não são nem Ectomorfos, Mesomorfos ou Endomorfos, mas na verdade têm mais de um tipo de corpo. Você pode ter uma pessoa com um tipo de corpo Ectomorfo e Mesomorfo e, portanto, são 'Ecto-Mesomorfos'.
Se você quer saber qual é o seu tipo de corpo, você pode se fazer algumas perguntas básicas:
- Você ganha peso facilmente?
- Você perde peso facilmente?
- Você foi abençoado com um físico musculoso?
- Você acha difícil ganhar massa muscular?
- Como está sua taxa metabólica? É lenta, moderada ou rápida?
Personalize seu treino de acordo com seu tipo de corpo:
Agora que você sabe qual é o seu tipo de corpo, basta canalizar seus esforços para estruturar um plano de treino que atenda às necessidades de treinamento e dieta específicas do seu tipo de corpo.
Vale lembrar que, se você for ectomorfo, deve se concentrar em seguir um plano alimentar com superávit calórico e um programa de exercícios para construção muscular.
Caso você seja mesomorfo, precisa ter uma boa mistura de exercícios intensos e nutrição balanceada para desenvolver e preservar os ganhos musculares enquanto controla sua gordura corporal no processo.
Para endomorfos, o foco principal deve ser perder gordura corporal por meio da combinação de uma dieta com déficit calórico e exercícios HIIT cardio.
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