Com esta rotina de exercícios para iniciantes com peso corporal total e kettlebell de 45 minutos, você será capaz de eliminar o excesso de gordura corporal e, ao mesmo tempo, desenvolver seus níveis musculares, de força e de resistência.
A beleza deste regime de exercícios é que você pode realizá-lo em casa ou na academia local, após uma intensa sessão de treinamento de força ou durante um dia de descanso ativo de sua rotina semanal de exercícios.
Em termos de equipamento, tudo o que você precisa para começar este treino de peso corporal e kettlebell de 45 minutos hoje é um espaço aberto em casa ou na academia, um tapete de exercícios, um cronômetro ou relógio para acompanhar o tempo, uma única luz a média tamanho kettlebell e toda a sua atenção.
A razão pela qual você precisa usar um kettlebell leve a médio é porque o objetivo principal deste treino não é aumentar a força com um kettlebell pesado, mas sim encorajar cargas de repetições (repetições) de alta intensidade para cada exercício com kettlebell para trabalhe seu cardio e estimule a lipólise e a perda de gordura.
Como realizar uma sessão de treino doméstico de peso corporal e kettlebell de 45 minutos
Você começa esta sessão de treino de peso corporal e kettlebell de 45 minutos com uma rotina de aquecimento para fazer seu sangue fluir e colocá-lo no caminho certo para um treino cardiovascular de alta intensidade.
Depois do aquecimento, você inicia esta sessão de treino de 45 minutos composta por dois circuitos que consistem em uma combinação de exercícios de peso corporal e kettlebell.
Cada circuito deve levar cerca de 13 minutos para ser concluído, com 2 minutos adicionais para descanso no final do primeiro circuito e antes do início do segundo circuito.
Observe que você deve tentar realizar o máximo de repetições possível para cada rotina de exercícios de peso corporal ou kettlebell em cada circuito e o número de repetições que você é capaz de executar deve ser feito dentro do período de um minuto permitido para cada treino no circuito.
Antes de fazer a transição de um exercício para outro, você descansa por um breve momento de pelo menos 20 segundos e então completa esta sessão de treino em casa com ênfase na execução de uma série de movimentos corporais de relaxamento.
5 exercícios com kettlebell para realizar
Seu circuito deve consistir em cinco exercícios com kettlebell, a saber;
Kettlebell Halo
Este exercício com kettlebell foi projetado para treinar a parte superior das costas, deltóides, armadilhas, manguitos rotadores e braços. Mantenha a boa forma ao executar este exercício, mantendo o núcleo tenso durante todo o movimento e os quadris também permanecendo estáveis.
Certifique-se de mover os ombros ao mesmo tempo que distribui o peso do kettlebell ao redor de todo o círculo de movimento ao redor da cabeça, e não com a cabeça se movendo ao redor do kettlebell.
Mantenha o queixo erguido, mesmo evitando um cenário em que o kettlebell seja levantado a uma distância muito longe da sua cabeça.
Balanço de Kettlebell
Para executar o balanço da chaleira, comece colocando o kettlebell de tamanho leve a médio entre a parte inferior da coxa ou os joelhos. Você mantém a boa forma ao balançar o kettlebell para cima, envolvendo o núcleo e usando os quadris como alavanca.
Use os braços apenas como alças ou como alavanca para o kettlebell enquanto você balança para cima. Tenha cuidado ao controlar o balanço do kettlebell, especialmente quando ele atingir o pico do movimento de balanço e quando a gravidade o trouxer de volta à posição inicial.
Linha Kettlebell
O exercício de remada com kettlebell é semelhante a realizar uma rotina de treino de remada com halteres com um braço, com a exceção de que o peso é sentido logo abaixo da alça.
Se quiser realizar uma remada de chaleira com um braço, você precisa se inclinar um pouco para a frente com o braço inativo colocado em um objeto estacionário e estável, como uma cadeira ou no joelho.
Em seguida, você puxa o kettlebell o mais para cima possível, enquanto faz o mesmo movimento, contraindo os músculos das costas.
Ao atingir o pico do levantamento, abaixe suavemente o kettlebell até a posição inicial, estendendo totalmente o braço no processo. Treine um lado por 30 segundos antes de mudar para o outro lado e realizar o mesmo número de repetições do exercício de remada com kettlebell com um braço por mais 30 segundos.
Agachamento em Cálice
Ao realizar o agachamento com cálice, você pode segurar o kettlebell onde se sentir mais confortável, que pode ser na parte inferior do kettlebell ou nos chifres (ou nas laterais da alça).
Você deve levantar o kettlebell leve ou médio até a altura dos ombros para este exercício, mesmo enquanto se agacha no processo. Seus agachamentos devem ser lentos e de forma que suas coxas fiquem em um ângulo paralelo ao chão antes de voltar a subir rapidamente, mantendo uma pegada confortável e controle do kettlebell. Certifique-se de executar o agachamento com taça corretamente ou você não conseguirá colher os ganhos que este exercício traz para a mesa.
Levantamento terra de perna única Kettlebell
Para realizar o exercício de levantamento terra com uma perna com kettlebell, você precisa segurar o kettlebell com uma das mãos. Se, por exemplo, você segura o kettlebell com a mão direita, precisa colocar a perna direita para trás enquanto treina a esquerda.
Da mesma forma, se você segurar o kettlebell com a mão esquerda, a perna esquerda deverá ficar apoiada nas costas enquanto você treina a direita.
Você começa abaixando gradualmente o kettlebell, o que resulta no alongamento do tendão da coxa. Se você usar a mão esquerda, o tendão direito será alongado, enquanto se você usar a mão direita para abaixar o kettlebell, o tendão esquerdo será alongado. Gaste um total de 30 segundos para cada mão trabalhando os isquiotibiais esquerdo e direito no processo.
Ao abaixar o kettlebell com a mão esquerda ou direita, tente tocar o chão com o peso. Se isso não for possível, tente abaixar o kettlebell o mais baixo possível enquanto sente o alongamento do tendão (esquerdo ou direito) no processo.
Em uma situação em que você acha fácil abaixar o peso do kettlebell até o chão, você pode aumentar sua amplitude de movimento ficando em um degrau.
Treino doméstico de peso corporal e kettlebell de 45 minutos para iniciantes
A tabela abaixo mostra um total de dez exercícios, cinco treinos com kettlebell e cinco rotinas de peso corporal. Você alternará entre esses exercícios e descansará por pelo menos 20 segundos antes do início de um exercício.
No final das contas, esta rotina de exercícios em casa ajudará a estimular a perda de gordura e, ao mesmo tempo, promoverá ganhos de massa muscular e força.
| DAR CERTO | RESUMO DO EXERCÍCIO |
| Flexão | Este treino de peso corporal que treina os músculos centrais, deltóides anteriores, tríceps e músculos peitorais (menores e maiores). Você deve realizar este exercício por 60 segundos. |
| Kettlebell Halo | O exercício kettlebell halo treina o núcleo, os eretores da coluna, a parte superior das costas e os músculos dos ombros. Execute este exercício por 60 segundos com 30 segundos dedicados a cada direção. |
| Elevação da perna deitada | O exercício de elevação das pernas deitadas é eficaz para trabalhar os músculos posturais, que são os grupos musculares profundos localizados nas costas, pélvis e abdômen. Você deve realizar este exercício de peso corporal por 60 segundos. |
| Balanço de Kettlebell | Os balanços Kettlebell ajudarão a melhorar sua força de preensão enquanto trabalham os músculos ao longo da cadeia posterior, incluindo a parte superior das costas, eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais. Você deve fazer tantas repetições quanto possível em 60 segundos. |
| Crunch Abdominal | Abdominal Crunch é um exercício básico que treina os músculos abdominais, bem como os músculos oblíquos, quadris, parte inferior das costas e pélvis. Passe 60 segundos realizando este exercício. |
| Linha Kettlebell | O exercício de remada com kettlebell é ótimo para treinar bíceps, costas, rombóides, abdominais e armadilhas. Você deve fazer quantas repetições puder em menos de 60 segundos, com 30 segundos gastos de cada lado. |
| Agachamento com salto com peso corporal | Treine suas panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, quadríceps, núcleo, braços e parte superior do corpo com 60 segundos de saltos de agachamento com peso corporal. |
| Agachamento com taça Kettlebell | O agachamento com cálice treina os quadríceps, glúteos, panturrilhas, núcleo e braços, ao mesmo tempo que melhora a força de preensão. Você deve realizar quantas repetições puder em 60 segundos. |
| Estocada alternada de peso corporal | Este exercício fortalecerá os músculos da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, estabilizará os oblíquos e abdominais. Gaste 60 segundos neste treino. |
| Levantamento terra unipodal Kettlebell | Com este exercício, você pode melhorar os glúteos, a mobilidade do quadril, o equilíbrio e a coordenação e a força central. Você deve fazer quantas repetições puder em 60 segundos, com 30 segundos gastos de cada lado. |
Passe 9 minutos na fase de relaxamento
Você deve gastar cerca de 10 minutos em alongamento e aquecimento de ativação no início desta rotina de exercícios. Adicione esses 10 minutos aos 13 minutos gastos em cada um dos dois circuitos e você terá um total de 36 minutos gastos.
Agora você terá cerca de 9 minutos para gastar na fase de relaxamento, que consiste essencialmente em exercícios de alongamento e respiração profunda com o objetivo de regular a frequência cardíaca e a temperatura corporal central à normalidade após 36 minutos de uma sessão intensa de exercícios com peso corporal e kettlebell.
Conclusão
Você deve realizar esta rotina de exercícios com peso corporal e kettlebell de 45 minutos, no total, três vezes por semana. Esta rotina deve constituir o seu treino cardiovascular principal e deve ser realizada por um período de 8 semanas.
Dentro deste período, você deverá testemunhar melhorias significativas em sua aparência física, pois com certeza sentirá, e parecerá mais em forma do que antes, com perda de gordura corporal, força e ganhos de massa muscular magra garantidos.
Se você quiser mais informações sobre como realizar esta sessão de treino de 45 minutos com peso corporal total e kettlebell, você pode entrar em contato com um IFBB PRO no Anabolic Coach hoje mesmo.
