Quer você seja um rato de academia ou um iniciante que deseja começar a frequentar a academia local de acordo com seu respectivo programa de treinamento de força, você poderá aumentar significativamente suas chances de atingir com sucesso seus objetivos de musculação se for rápido em reconhecer os erros que a maioria dos frequentadores de academia – experimentaram ou não são culpados de cometer.
Este artigo aponta dez (10) erros comuns que muitos ginastas cometem sem nem saber. A intenção deste post é ajudá-lo a identificar rapidamente um erro na academia sempre que ele ocorrer, ao mesmo tempo que oferece soluções testadas pelo tempo para mitigar o impacto dos erros e aumentar sua taxa de sucesso no fisiculturismo.
#1. Não ter um plano de treinamento
Este é sem dúvida o erro mais comum cometido por muitos frequentadores de academia. Para algumas pessoas, o ginásio é um local de convívio e socialização, mas estas pessoas não podem estar mais longe da realidade.
Sim, você pode fazer amizade com outros frequentadores de academia e, de fato, muitos relacionamentos duradouros começaram na academia. No entanto, fisiculturistas sérios vão para a academia local focados em atender às suas necessidades de treinamento do dia e muitas vezes não têm tempo a perder com trivialidades.
Você deve entrar na academia local com um plano de jogo para o dia, e isso impulsionará sua motivação durante todo o tempo que passar na academia. Por exemplo, você precisa ter uma ideia clara de qual seria o seu foco de treinamento do dia.
Você está direcionando os grupos musculares das pernas, costas, peito, ombros, estômago, glúteos ou núcleo?
Saber que dia é hoje é importante para o andamento do seu programa de treinamento. Seu plano de treinamento também ajudará a estruturar sua seleção de exercícios. Por exemplo, os exercícios cardiovasculares podem ser estruturados após a sessão de musculação.
Normalmente, seu plano deve permitir que você comece o treinamento com exercícios complexos, como; agachamentos nas costas ou levantamento terra que são fisicamente exigentes, mas gratificantes. Seu plano também indicaria a necessidade de realizar séries de aquecimento antes de tentar levantar pesos e cumprir seus objetivos de treinamento do dia.
#2. Ignorando sua rotina de aquecimento
Não é incomum encontrar um colega de academia que trabalha e vai direto para um dos muitos equipamentos e máquinas para realizar séries de exercícios. É certo que todos nós somos construídos de forma diferente e para algumas pessoas, fazer os seus treinos principais desde o início pode parecer normal, mas para o Joe médio isto pode ter consequências catastróficas para qualquer objectivo de musculação e fitness.
Normalmente, você deve começar com um aquecimento de ativação e um exercício de alongamento para ajudar a preparar a mente e os tecidos musculares para a intensidade subsequente da sessão de treinamento de força. É importante fazer o coração bater mais forte e o sangue fluir antes de iniciar qualquer rotina de treinamento de média a alta intensidade.
Além disso, você também precisa melhorar a temperatura central e a mobilidade, alongando articulações rígidas como tornozelos, quadris, ombros e coluna torácica, que podem prejudicar a tão necessária eficiência de seus movimentos durante uma sessão de treinamento.
#3. Fraca consistência nas rotinas de treino
Você já esteve em uma academia e viu alguém pular de um equipamento para outro sem nenhum método claro para sua loucura? Bem, fica difícil treinar uma parte específica do corpo se você não for previsível e consistente com sua sessão de treinamento.
Por exemplo, se hoje é dia de pernas, você não deve trabalhar a parte superior do corpo, incluindo peito, costas, braços ou ombros.
Ao ser consistente com o seu treinamento, você não apenas construirá os grupos musculares da parte alvo do corpo mais rapidamente, mas também melhorará a memória muscular e o fluxo de movimento no processo.
#4. Supondo que a hora da academia seja o começo e o fim de tudo!
Há uma crença errônea por parte de alguns freqüentadores de academia de que o tempo que passam na academia é tudo o que é necessário para atingir seus objetivos de condicionamento físico e musculação. Bem, se você seguir essa escola de pensamento, poderá acabar frustrado pela falta de progresso, apesar de sua dedicação aos treinos na academia.
A verdade é que o que você faz com o resto do tempo do dia também desempenha um papel crucial na obtenção ou não de resultados. Você precisa apoiar seu trabalho na academia com uma dieta sólida, bem como descanso adequado e tempo de recuperação. Você também precisa se abster do consumo excessivo de álcool, do tabagismo e do uso de drogas recreativas.
#5. Falta de foco e busca de atenção
Muitas pessoas vão para a academia pensando que outros usuários da academia estão mais interessados em sua aparência ou no que fazem enquanto estão na academia. A verdade é que a maioria dos frequentadores de academia só se preocupa em cumprir seu regime diário de treinamento no tempo que eles reservaram para o treino.
A maioria dos ratos de academia não se preocupa com sua aparência, então, antes de se aventurar na academia local, tire esse pensamento do seu sistema para evitar a ansiedade da academia.
Preocupar-se com qualquer coisa que não seja sua rotina de exercícios pode ser perigoso, especialmente quando você está levantando pesos pesados, pois pode aumentar o risco de sofrer lesões evitáveis devido à falta de concentração e foco.
#6. Má forma durante o treinamento com pesos
Não há nada mais arriscado para um rato de academia do que a má aplicação de técnicas de musculação. Embora todos queiramos parecer machistas, você deve saber quando procurar a ajuda de instrutores quando sabe, no fundo, que nunca tentou executar certas rotinas de treino de força antes.
Ao executar uma postura e forma inadequadas durante o treinamento, você aumentará muito o risco de fracasso e isso inclui um risco maior de lesões, um tempo de recuperação mais longo e zero ou poucos resultados.
#7. Levantando peso descuidadamente
Há uma tendência dos frequentadores de academias deixarem seus egos levarem a melhor sobre eles. Embora seja importante levantar peso para obter ganhos de construção em massa, isso nunca deve ser feito às pressas.
Você deve sempre ser progressivo em seu pensamento, começando com pesos leves e gradualmente avançando para levantamentos pesados. Você nunca deve tentar impressionar alguém em sua academia, pois pode correr o risco de lesões graves.
Compreender o máximo de uma repetição (1RM) para cada equipamento e peso que você pretende usar na academia local. Seu máximo de uma repetição é aquele peso que você pode levantar apenas uma vez antes de precisar de uma pausa.
Para ter uma boa quantidade de séries e repetições com levantamento de peso, você precisa saber expressamente qual é o seu 1RM para cada peso que pretende levantar. Dessa forma, você saberia quais são seus limites de peso para cada rotina de treinamento de resistência.
#8. Má progressão de peso
Embora levantar pesos muito rapidamente seja perigoso, você também deve evitar ficar muito confortável com certos pesos. Você precisa aumentar gradualmente, mas com segurança, seus pesos, caso contrário, seus objetivos de condicionamento físico e musculação podem estagnar prematuramente.
O que você deseja fazer no treinamento de força é levantar pesos que sobrecarreguem os tecidos musculares. É quando os tecidos musculares cicatrizam durante os dias de descanso e recuperação que você constrói massa muscular.
No entanto, não é incomum encontrar ratos de academia que seguem uma categoria de peso sem progredir no peso em nenhum momento. Se você pertence a esta categoria de frequentadores de academia, você só ficará frustrado com os maus resultados na musculação.
#9. Aplicação de respiração deficiente
Este é outro erro comum que muitos frequentadores de academia cometem, mesmo sem saber. A respiração abdominal profunda com o diafragma é, na verdade, a melhor opção durante o treinamento de resistência, mas na maioria das vezes, muitos frequentadores de academia adotam uma prática de respiração superficial pela boca e pelo peito.
Na respiração pela boca, em vez de inalar oxigênio pelo nariz, você o faz pela boca. Esta prática inadequada de respiração durante o treinamento de força é perigosa durante o treinamento com pesos, pois pode levar a uma infinidade de problemas de saúde, incluindo baixo rendimento cardiovascular, músculos tensos, maiores níveis de estresse, ansiedade e até pressão alta.
Esses problemas de saúde podem afetar muito sua capacidade de trabalhar duro no treinamento com pesos para perder gordura corporal e construir massa muscular magra. É importante praticar e aperfeiçoar a respiração abdominal profunda, onde você inspira pelo nariz e expira pela boca.
Ao inspirar pelo nariz, você infla o estômago antes de expirar pela boca e retornar a barriga ao tamanho normal. A respiração abdominal profunda tem um impacto positivo na sua recuperação, por isso certifique-se de adotar e aperfeiçoar esse tipo de respiração durante o seu programa de musculação.
#10. Pouco esforço e preguiça total
Você pode não querer ouvir isso, mas de que adianta sair de casa para ir à academia se não estiver preparado para fazer o esforço necessário para atingir seus objetivos de musculação e condicionamento físico?
Se você tiver que se inscrever em uma academia e pagar o dinheiro arduamente ganho para isso, é melhor usar cada segundo que passa na academia com sabedoria. Você não deve reclamar de resultados ruins quando não está preparado para trabalhar duro para atingir os objetivos de condicionamento físico desejados.
Portanto, sempre que você for à academia local, saiba que estará lá com um objetivo em mente. Abaixe a cabeça e mantenha o foco em seu treinamento o tempo todo, e você ficará feliz por ter feito isso.
Conclusão
Em resumo, todos somos culpados de um erro ou outro sempre que visitamos a academia local. Porém, conhecendo e evitando erros comuns, estaríamos no caminho certo para alcançar os resultados de treinamento esperados.
Lembre-se de ter um plano com antecedência, concentre-se em treinar parte do corpo de cada vez, levante peso apenas quando tiver progredido gradualmente para o peso, pratique respiração abdominal profunda e forma adequada, mantenha o foco, descanse, alimente-se de forma saudável e mantenha um estilo de vida saudável e tente, tanto quanto possível, evitar distrações na academia local o tempo todo.
Finalmente, se precisar de mais assistência com seu programa de treinamento de força, você pode conversar com um PRO da IFBB hoje mesmo.
