Há uma mania de fisiculturismo hoje em dia e isso pode ser em parte (ou talvez um pouco mais) devido à acessibilidade das pessoas a celebridades rasgadas por meio de várias plataformas de mídia social.
Quem não quer se parecer com Zack Efron com um tanquinho esculpido e bíceps protuberantes?!
No entanto, o que a maioria das pessoas não percebe é que não há atalho para o fisiculturismo e sem o melhor programa de fisiculturismo para iniciantes, seria inútil até mesmo contemplar o fisiculturismo.
Nisso guia especial para iniciantes sobre como se tornar um fisiculturista, veremos como você pode começar sua jornada de fisiculturismo do zero.
Mas, como todas as coisas importantes na vida, seus esforços de musculação precisam começar com um plano.
O melhor programa de musculação para iniciantes começa com a definição de metas
Embora você possa estar todo animado e ansioso para ir à academia e bombear ferro, nunca deve negligenciar o estágio de planejamento. E como todos os bons planos, você começa decidindo quais são seus objetivos de musculação.
Não é incomum que leigos estabeleçam metas sensacionais e exageradas para o fisiculturismo. Somos influenciados pelo que vemos e pelos comentários dos outros, especialmente aqueles que estão à vista da mídia.
As celebridades acessam o Instagram, TikTok, Twitter ou YouTube para postar vídeos de sua transformação física com pilotos um tanto enganosos que fazem o Joe médio acreditar que eles também podem alcançar os feitos de fisiculturismo de sua celebridade favorita.
O problema com isso é que o âmago da questão do que foi feito pela celebridade para alcançar seus ganhos muitas vezes não é revelado, pelo menos não nas mídias sociais.
Além do mais, o que funciona para uma pessoa pode não necessariamente funcionar para você, pois todos nós temos uma composição genética diferente, necessidades de musculação, desafios de saúde, escolhas de estilo de vida e assim por diante.
Portanto, nem é preciso dizer que, se você decidir fazer musculação hoje, a primeira coisa que precisa fazer é definir suas metas de musculação.
Ao ser honesto consigo mesmo e definir claramente o que espera alcançar com seus esforços de musculação, você estará dando um passo na direção certa. Você pode ter um objetivo genérico de cortar ou aumentar o volume, ou pode ter objetivos de musculação mais específicos, como ganhar 30 libras em 21 dias ou perder 20 libras em 4 semanas, por exemplo.
A preparação é fundamental: comece com um plano de treino
Depois de definir suas metas de musculação, a próxima etapa desse processo é preparar o melhor programa ou plano de musculação para iniciantes. Este plano deve ser específico, mensurável, alcançável, relevante e com limite de tempo (SMART).
Como iniciante, seria imprudente tentar traçar um plano sozinho. A verdade é que você simplesmente não tem experiência ou know-how para preparar um plano de treino profissional. É aqui que um treinador qualificado, treinador ou especialista em musculação seria útil.
Um plano de treino típico para iniciantes terá como objetivo iniciá-lo com uma carga de treinamento leve para gradualmente facilitar seu corpo em uma rotina regular de exercícios. Seu treinador gostaria de treinar partes específicas do seu corpo, ou seja; suas costas, peito, ombros, pernas, glúteos e abdominais.
Além disso, seu plano pode ser voltado para um regime de treinamento de 3 dias (durante um período de tempo especificado) com dias de descanso entre eles para ajudar na recuperação. Você pode ter um plano de treino de 4 a 5 semanas para ficar em forma com cargas leves em um programa de 3 dias por semana, onde você treina costas em um dia, pernas no outro e abdominais no terceiro dia da semana.
Ao preparar um plano de treino para você, seu treinador naturalmente levaria muitas coisas em consideração. Na maioria das vezes, você seria obrigado a fazer um check-up médico para verificar se você é fisicamente capaz de qualquer treinamento. Depois disso, seu programa seria elaborado com base no relatório médico, problemas de saúde subjacentes, sexo, idade, peso, programação diária e assim por diante.
Seu treinador não apenas apresentará um plano de treino exclusivo que funcione para você, mas também fornecerá uma lista de verificação de nutrição e estilo de vida com um plano alimentar para apoiar seus esforços de treino.
Veja bem - não basta apenas ir à academia, levantar pesos e seguir um regime de aquecimento e exercícios em casa, você também precisa comer e dormir bem.
É possível que o seu preparador físico apresente uma lista de suplementos que você deve tomar durante o treino e isso também é uma parte importante do processo de planejamento.
Como iniciante, você pode fazer 3 séries para cada exercício, com 8 a 10 repetições por série.
Diferentes tipos de planos nutricionais para fisiculturistas
De fato, existem diferentes tipos de planos nutricionais disponíveis para fisiculturistas iniciantes, mas essencialmente todos os planos alimentares consistem em uma boa quantidade de macros (proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos), minerais e vitaminas. Todo treinador diria para você comer de forma limpa, o que basicamente significa comer apenas refeições naturais e saudáveis durante a corrida um programa de treino.
O lanche processado estranho em um dia de folga não faria mal a você, mas, em última análise, todo o seu programa nutricional deve ser estruturado para fornecer ao seu corpo o combustível energético necessário para cada sessão de treinamento.
Muitas vezes, você seria aconselhado a fazer entre cinco a seis refeições saudáveis diariamente, com um intervalo de 3 a 4 horas entre as refeições. Uma alimentação saudável será um longo caminho para aumentar a síntese de proteínas e promover o crescimento muscular durante o descanso e a recuperação.
Consumir refeições com alto teor de proteína é, portanto, essencial e seu plano alimentar incluiria alimentos ricos em proteínas, como clara de ovo, frango, peixe, bife e atum. Você também será aconselhado a consumir boas porções de lentilhas e feijões para preparar sua ingestão de proteínas.
Sua dieta é absolutamente algo que você nunca deve comprometer, pois pode fazer ou prejudicar seus esforços de musculação. Evite comer alimentos refinados e processados não saudáveis. Você também deve reduzir o consumo de carboidratos.
Como um fisiculturista iniciante, seu treinador normalmente recomendaria um proporção de consumo de macronutrientes que esteja de acordo com seus objetivos de peso corporal e musculação.
A tabela abaixo mostra a ingestão média diária de macronutrientes para um fisiculturista iniciante.
| MACROS | CONSUMO DIÁRIO | COMIDA RECOMENDADA |
| PROTEÍNA | 1 a 1,5 gramas por quilo de peso corporal. Você deve buscar entre 25 e 30 gramas (6 a 8 onças) de proteína por refeição
|
Carne a pasto, ovos, frango e peru orgânicos, salmão selvagem, iogurte grego, feijão, requeijão, caseína e soro de leite em pó |
| CARBOIDRATOS | 150 a 250 gramas | Carboidratos complexos que digerem em um ritmo lento para liberar combustível energético para seus treinos. Experimente alimentos como arroz integral, aveia, quinoa, macarrão integral, inhame e batata-doce. Você também pode consumir carboidratos simples, como; batata branca, arroz branco e frutas. Estes são ótimos para a recuperação pós-treino e, como são digeridos rapidamente, são rapidamente absorvidos pelo tecido muscular para ajudar no crescimento, energia e ganhos de força. |
| GORDURAS | 65 a 85 gramas | Óleo de coco, abacate, gema de ovo, azeite extra virgem, manteigas naturais de nozes e outras gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis fornecem ao corpo um estoque de combustível energético que é usado durante exercícios intensos. |
Um programa de musculação é projetado para todos?
A resposta honesta é NÃO! Francamente, o fisiculturismo não é para todos. Se você tiver um problema de saúde subjacente, é recomendável consultar seu médico antes de embarcar em qualquer plano de musculação.
Além disso, mães grávidas e lactantes são desaconselhadas a praticar musculação, exercícios leves para manter a forma não são ruins, mas musculação com o objetivo de cortar ou aumentar é um não-não.
Nossos treinadores de fitness podem ajudá-lo muito sobre como iniciar o fisiculturismo para mulheres, se você for iniciante e não tiver certeza se se qualifica para executar um plano de treino.
Além dos problemas de saúde, pessoas com hábitos e estilos de vida perigosos, como tabagismo, consumo excessivo de álcool, abuso de substâncias e obesidade, são aconselhadas a procurar atendimento médico antes de iniciar um plano de exercícios.
Os suplementos fazem parte do programa Best Beginner Bodybuilding?
Os suplementos podem ajudar a aumentar sua dieta, fornecendo a quantidade certa de minerais, viraminas e macronutrientes de que seu corpo precisa antes, durante e após os treinos.
Seu treinador estaria em melhor posição para elaborar uma lista de suplementos que correspondam ao seu treino e plano alimentar.
No entanto, na ausência de mais detalhes, você pode esperar suplementar com multivitaminas, creatina, óleo de peixe, pó pré-treino e proteína em pó, entre outros. Esses suplementos fornecerão ao seu corpo vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Você pode conferir nossa variedade de suplementos aqui.
Conclusão
Um homem sábio disse uma vez que – “Você é o que você come!”. Este ditado é verdadeiro, pois o bem que você consome contribui para cerca de 80% de todo o seu programa de exercícios.
ajuda alimentar construção de músculos, o fornecimento de energia e recuperação. Você também deve considerar suplementar sua ingestão diária de macro com suplementos, mas apenas com o conselho especializado de seu personal trainer.
O melhor programa de musculação para iniciantes é o que for específico para suas necessidades de musculação e consistirá em um cronograma de exercícios, plano nutricional e suplementação adaptado à sua idade, peso corporal, sexo e estilo de vida.
Nem todos podem iniciar um programa de musculação, mas se você é uma pessoa relativamente saudável e deseja atingir uma meta de musculação hoje, pode começar agora, experimentando nosso treinamento gratuito.
