O crescimento e a força muscular requerem nutrição adequada e consistente, condicionamento físico e hábitos de vida. Quaisquer que sejam seus objetivos de musculação, tanto sua dieta quanto suas atividades diárias podem ser modificadas para ajudá-lo a alcançá-los. Construir músculos, por exemplo, requer mudanças estratégicas em suas atividades diárias e nutrição. Este post destaca algumas dicas valiosas de nutrição para o crescimento muscular para ajudá-lo a ganhar músculos rapidamente.
A Importância dos Macronutrientes
Ao melhor macronutrientes para a construção de músculos são proteínas, carboidratos e gordura. Esses macronutrientes são muito importantes para seus objetivos de crescimento muscular porque fornecem as calorias necessárias como combustível energético para sua resistência e treinamento com pesos, o que promove ganhos musculares. Consumir uma mistura e quantidade adequadas de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) combinados com um regime de treinamento adequado é a receita perfeita para o crescimento muscular.
Seu corpo precisa de proteína para uma recuperação rápida após o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), enquanto os carboidratos fornecem calorias suficientes, além da energia necessária para se envolver com sucesso em qualquer programa de treinamento. A gordura, por outro lado, embora não seja tão anabólica quanto os carboidratos ou as proteínas, ajuda a sustentar seu corpo. níveis hormonais além de fornecer calorias para energia durante os treinos.
Proteína
Um dos macronutrientes mais importantes para a construção dos músculos esqueléticos é proteína. Mais especificamente, aminoácidos essenciais e muita leucina.
Esses aminoácidos específicos promovem a síntese de proteínas ou a formação de novos músculos, evitando que o corpo use os músculos existentes como combustível durante os treinos.
É perfeitamente possível atender às suas necessidades diárias de proteína através de alimentos integrais. No entanto, ao tentar construir músculos ou participar de esportes, suplementos como proteína em pó, shakes e barras são uma maneira conveniente de aumentar a quantidade de proteína de qualidade que você consome diariamente.
As proteínas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, mas também podem ser encontradas em pequenas quantidades em ingredientes à base de plantas.
Alguns bons exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
- Carnes brancas como peixes (salmão, atum) ou frango e peru
- Feijão e lentilha
- Ovos
- Carne magra
- Soja e tofu
- Queijo tipo cottage
- Leite sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Iogurte
Como os alimentos ricos em proteínas são ricos em leucina, eles são preferíveis para a construção muscular. Coma boas quantidades de ovos, queijo cottage e feijão sempre que possível.
Carboidratos
Os carboidratos são essenciais para a energia durante exercícios extenuantes. Você não poderá tirar o máximo proveito de suas sessões de treinamento de resistência se não consumir carboidratos suficientes. Os carboidratos, em particular, podem lhe dar energia rapidamente e ajudá-lo a construir músculos ainda mais antes e depois de um treino intenso.
Escolha fontes ricas em nutrientes que o ajudarão a manter os estoques de glicogênio para que você possa se exercitar por mais tempo e com mais eficácia, como:
- Batatas doces
- Leguminosas
- Trigo mourisco
- Abóbora
- Pão integral, centeio ou aveia
- Massa
- Vegetais amiláceos
- Raiz de Quinoa
Gorduras Saudáveis
Dietético as gorduras desempenham um papel significativo na construção muscular, pois são essenciais para manter a função hormonal, um sistema imunológico saudável e fornecer reservas de calorias para a energia necessária durante um regime de treino intenso. Na verdade, uma dieta sem gordura pode sufocar o crescimento muscular, especialmente se você treina com frequência.
Existem várias fontes de gordura saudável, incluindo
- Azeitonas
- Azeite
- Abacates
- Sementes de chia e linhaça
- Nozes
- ovos inteiros
- Peixe
- ghee
- iogurte grego
- Chocolate escuro
Como descubro o volume de comida para comer?
Dietas da moda são atraentes porque prometem rápido resultados. O problema é que a maioria das dietas convencionais são baixas em calorias, o que as torna inadequadas para a construção muscular. Você pode rapidamente bater em uma parede de tijolos porque isso vai contra a ciência da nutrição e da construção muscular.
Mas o volume de alimentos que você deve consumir dependerá de você como indivíduo, seus objetivos de treino, a quantidade de energia que você queima durante o treino e também o tipo de alimento que você prefere. Para descobrir a quantidade de comida a comer, você deve consultar um treinador de treinamento qualificado e um nutricionista registrado sempre que possível. Eles ajudarão você a mapear seu plano de treino e as calorias necessárias para atingir suas metas de musculação. Além disso, eles também trabalharão com você durante todo o processo para garantir que você esteja no caminho certo.
A consistência é essencial
Metas de nutrição e fitness não vêm facilmente. Paciência e consistência são as ferramentas mais importantes para o sucesso a longo prazo. O tempo que leva para ver mudanças significativas no físico varia de pessoa para pessoa. Você só pode notar pequenas mudanças alguns meses depois de iniciar seu programa de nutrição e treinamento de musculação. No entanto, manter-se fiel à sua dieta e treinamento é a chave para o longo prazo. ganhos musculares.
Para maior consistência, considere as seguintes sugestões:
- Planeje um menu semanal ou plano de refeições.
- Acompanhe o que está em sua despensa e reabasteça-o semanalmente.
- Não pule refeições.
- Faça um amigo de treino e preparação de refeições.
- Coloque descanso, sono e recuperação em primeiro lugar.
- Utilize recursos convenientes, como entrega de supermercado, serviços de preparação de refeições e suplementos.
- Faça refeições e lanches com antecedência.
- Prepare alimentos a granel, como peito de frango, arroz e legumes.
Pensamentos finais
Os modismos dietéticos restritivos vêm e vão, e muitas vezes não são a melhor opção para a construção muscular. É fundamental alimentar seu corpo com uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, principalmente proteínas e carboidratos, se você deseja atingir seus objetivos de construção muscular. Além disso, fale com um nutricionista registrado ou nutricionista esportivo qualificado se precisar de ajuda para montar um plano de dieta adequado e precisar de dicas para ganho muscular hoje.