Braços fortes são essenciais para praticamente todas as atividades da parte superior do corpo que você realiza diariamente, e seu tríceps é o que mais trabalha. Você usa seu tríceps toda vez que empurra algo, seja uma mesa, caixa, porta ou barra.
O tríceps são constituídos por três grupos musculares distintos, a saber; a cabeça longa, a cabeça lateral e a cabeça medial. Durante os exercícios de tríceps, todas essas cabeças se contraem, mas rotinas de treino específicas podem se concentrar em grupos musculares específicos. Mas a melhor maneira de desenvolver tríceps forte e sólido é realizar exercícios que visam todos os grupos musculares de uma só vez.
Exercícios de tríceps: como você deve fazê-los?
Criar um treino de tríceps pode permitir que você desenvolva mobilidade funcional. Além disso, tríceps poderosos são necessários para Treinamento vários outros grupos musculares. Flexões e supino, por exemplo, exigem tríceps forte. Aqui estão algumas coisas para pensar ao organizar um treino de tríceps.
Aquecimento
Antes de trabalhar em seu tríceps ou qualquer outro treinamento de força exercício, você deve se aquecer. Ele aumenta o calor de seus músculos e faz com que o sangue circule para eles, o que ajuda a prevenir lesões. Polichinelos, pés rápidos e saltos, saltos de agachamento ou caminhada rápida podem servir como bons exercícios de aquecimento.
Exercite vários grupos musculares
Os treinos de tríceps são diferentes do treinamento de força convencional porque não envolvem outros grupos musculares do corpo ao mesmo tempo. É por esse motivo singular que a maioria das pessoas prefere exercícios que treinam simultaneamente vários grupos musculares. Mas quais grupos musculares, além do tríceps, você deve malhar?
Como os ombros e o peito estão todos envolvidos em muitos dos mesmos movimentos funcionais, eles são frequentemente treinados com o tríceps. No entanto, você deve se dar dois dias de recuperação após uma sessão de treinamento antes de tentar treinar esses grupos musculares juntos novamente.
Com que frequência você deve malhar?
Ao treinar seu tríceps, varie sua treino rotina para atingir todas as três cabeças do músculo tríceps. Ao fazer isso, você desenvolverá uniformemente a força de todos os grupos musculares do tríceps.
Ao iniciar uma rotina de exercícios, tente completar três séries de 10 a 12 repetições. Você pode não ter certeza do peso ideal para seus pesos. Para cada exercício, aponte para aproximadamente 70% do peso máximo que você é capaz de levantar. À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, aumente o peso e as repetições.
Principais exercícios de tríceps
De acordo com o American Council on Exercise (ACE), alguns exercícios de tríceps são mais benéficos do que outros. Em um estudo financiado pela ACE, os cientistas conduziram os participantes através de oito dos exercícios de tríceps mais populares enquanto registravam a atividade muscular, prendendo eletrodos de EMG ao tríceps dos pacientes.
Armado com os resultados de seu estudo, ACE foi capaz de identificar e classificar os oito melhores treinos de tríceps. Abaixo estão quatro dos melhores exercícios de tríceps (de acordo com ACE) que você pode experimentar hoje:
- Flexões de diamante: O exercício mais eficiente para destacar as três cabeças do tríceps é a flexão de diamante.
- Kickbacks: Embora não seja tão eficaz quanto a flexão de diamante, este exercício ainda estimulará todas as três cabeças do tríceps.
- Extensões de tríceps: Este treino se concentra no grupo muscular da cabeça longa do tríceps.
- Tríceps pushdowns: Este treino se concentra principalmente no grupo muscular da cabeça lateral do seu tríceps.
#1. Flexões de diamante
Sem dúvida, o treino de tríceps mais difícil na lista dos principais exercícios de tríceps é a flexão de diamante. Você pode precisar iniciar essa rotina de joelhos e gradualmente subir até os dedos dos pés, porque esse treino requer muita força na parte superior do corpo.
Como executar uma flexão de diamante
- Comece o movimento colocando as mãos no tapete em uma configuração de diamante, com os dedos bem abertos e os polegares e indicadores em contato.
- Para facilitar a execução do exercício, mantenha os joelhos no chão ou estique as pernas na posição de prancha.
- Mantenha as costas retas e os abdominais firmes ao dobrar os cotovelos e abaixar-se até que o queixo ou o peito toquem o chão. Se você não conseguir descer todo o caminho, tente descer o mais baixo possível enquanto trabalha para aumentar gradualmente a força necessária para fazê-lo. Seus cotovelos devem permanecer próximos aos seus lados durante toda a ação.
- Para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições, pressione de volta à posição inicial, mantendo o tronco rígido.
Grupos musculares direcionados:
- Peitoral maior superior
- Deltoide anterior
- Peitoral maior inferior
- Bíceps braquial (cabeça curta)
- Tríceps braquial
#2. Contragolpe de tríceps
O recuo do tríceps, com uma estimativa de 88% de ativação muscular, ocupa o segundo lugar entre os exercícios de tríceps de acordo com um estudo da ACE.
Você realmente tem que lutar contra a gravidade ao se inclinar para a frente para transferir o peso para cima e para baixo. O truque para esta técnica é esticar o antebraço atrás de você enquanto estabiliza o braço com o ombro. Para preservar a forma adequada se o cotovelo começar a se mover para baixo, use um peso menor.
Como executar kickbacks de tríceps
- Para apoiar as costas, coloque o pé direito à frente em um degrau ou plataforma, descanse o antebraço direito na coxa ou deixe o braço cair diretamente abaixo do ombro.
- Puxe o cotovelo até o nível do tronco enquanto segura um peso (halteres) na mão esquerda.
- Estenda o braço para trás enquanto mantém o cotovelo na postura anterior e concentre-se em apertar o músculo tríceps.
- Para uma a três séries de 8 a 16 repetições, abaixe o antebraço para cerca de 90 graus.
- Mantenha os braços pressionados contra o corpo o tempo todo durante a execução deste treino.
Grupos musculares direcionados:
- Cabeça lateral do tríceps
- Tríceps cabeça longa
- Cabeça medial do tríceps
#3. Mergulhos de tríceps
Dependendo de como você coloca os pés, os mergulhos de tríceps são o terceiro treino mais eficaz e difícil. No entanto, seu movimento é muito mais fácil nessa variação, pois os joelhos estão dobrados. A intensidade do seu treino aumentará se você estender os pés.
Para manter um movimento seguro durante este treino, você deve manter os quadris firmes em uma cadeira ou banco para evitar tensão nos ombros. Mantenha os ombros para trás e longe das orelhas e, se sentir alguma dor no ombro, pule este exercício.
Como fazer um mergulho de tríceps
- Com os joelhos dobrados ou as pernas esticadas, sente-se em uma cadeira ou banco com as mãos do lado de fora dos quadris.
- Levante-se com as mãos, mantendo os quadris perto da cadeira ou banco. Dobre os cotovelos, trazendo-os para baixo em um ângulo de cerca de 90 graus.
- Mantenha os ombros para baixo, o abdômen contraído e os cotovelos voltados para trás.
- Para uma a três séries de 8 a 16 repetições, volte ao início.
- Se você tiver alguma dor no ombro, fique longe deste treino.
Grupos musculares direcionados:
- Tríceps braquial
- Deltoide anterior
- Peitoral maior
- Grande dorsal
- Levantador da escápula
#4. Extensões de tríceps
O quarto exercício mais eficiente, que resulta em aproximadamente 76% de ativação muscular, é a extensão de tríceps acima da cabeça. Ao soltar o peso atrás de você, é importante manter os braços perto das orelhas. Para evitar que suas costas arquem, certifique-se de que você pode contrair seu abdômen.
Este treino pode ser realizado em pé ou sentado. Inacreditavelmente, realizar este exercício sentado parece mais difícil, e sentar em uma bola de exercícios pode ajudar a fortalecer seu núcleo.
Como executar uma sobrecarga de extensão de tríceps
- Mantenha as costas retas enquanto se senta em uma cadeira, banco, bola ou em pé. Com as duas mãos estendidas para cima, segure um peso (halteres).
- Ao abaixar o peso atrás da cabeça, mantenha os cotovelos apontados para a frente e os bíceps próximos às orelhas até que os cotovelos estejam aproximadamente a 90 graus da cabeça.
- Uma a três séries de 8 a 16 repetições devem ser realizadas endireitando os braços enquanto contrai o tríceps.
- Durante todo o exercício, mantenha o envolvimento abdominal e evite arquear as costas.
Grupos musculares direcionados:
- Cabeça lateral do tríceps
- Tríceps cabeça longa
- Cabeça medial do tríceps
#5. Empurrão de corda de tríceps
O pushdown de corda, que geralmente é realizado em uma máquina de cabo com um acessório de corda, ocupa o quinto lugar e faz com que aproximadamente 74% dos músculos se contraiam. Para ativar efetivamente seu músculo tríceps, você deve estender a corda na extremidade inferior do movimento.
Você pode usar uma faixa de resistência se não tiver acesso a uma máquina de cabo. Dê um nó solto na faixa na metade do caminho e prenda-o no topo de uma porta.
Como executar um pushdown de corda
- Segure a corda perto das pontas com nós em uma máquina de cabo com um acessório de corda e comece o treino com os cotovelos dobrados em cerca de 90 graus. Seus cotovelos devem ser colocados perto de seu corpo.
- Espalhe a corda ligeiramente de cada lado enquanto estende os braços e abaixa as mãos no chão enquanto contrai o tríceps.
- Para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições, traga os antebraços de volta à posição inicial.
Grupos musculares direcionados:
- Cabeça lateral do tríceps
- Tríceps cabeça longa
- Cabeça medial do tríceps
#6. Empurrões de barra
O pushdown da barra é comparável ao pushdown da corda, mas é apenas aproximadamente 67% tão eficaz. Você pode realizar este exercício em casa usando uma faixa de exercício e um pequeno poste ou barra enfiada nas alças. Este exercício é normalmente realizado em uma máquina de cabo na academia com um pequeno acessório de barra.
A chave para este exercício é empurrar o peso para baixo enquanto mantém os cotovelos imóveis. O exercício pode ser menos benéfico se você elevar a barra muito alto, como acima do nível do pescoço.
Como executar um pushdown de barra
- Segurando a barra com os cotovelos dobrados a aproximadamente 90 graus, fique na frente de uma máquina de cabo.
- Empurre a barra para baixo enquanto mantém os cotovelos parados e estende os braços enquanto também aperta o tríceps.
- Repita por 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições, trazendo a barra de volta ao nível do peito sem mover os cotovelos.
Grupos musculares direcionados:
- Cabeça lateral do tríceps
- Tríceps cabeça longa
- Cabeça medial do tríceps
#7. Extensões de tríceps deitado (esmagadores de crânio)
Inesperadamente, o exercício de esmagamento de crânio, ou extensões de tríceps deitado, chegou ao número sete com uma taxa de ativação muscular de 62%. Este treino é conhecido por ser difícil; portanto, você pode achar sua taxa de ativação relativamente baixa bastante surpreendente.
Em vez de fazer trituradores de crânio isoladamente, os dados de ativação muscular sugerem que você deve incorporar este exercício em um regime que também inclui alguns dos melhores e mais eficazes treinos. Para obter melhores resultados e tríceps mais fortes, use uma combinação de exercícios que visam vários músculos em várias intensidades.
Como executar um triturador de crânio
- Segurando uma barra ou halteres com as mãos espaçadas aproximadamente na largura dos ombros, deite-se em um banco, degrau ou no chão.
- Comece o exercício levantando o peso acima da cabeça, mantendo os polegares e os dedos juntos e as palmas das mãos voltadas para fora.
- Ao abaixar o peso, dobre os cotovelos até que estejam aproximadamente a 90 graus. Você deve evitar esmagar a cabeça ao descer muito durante esta parte do exercício.
- Para endireitar os braços sem travar as articulações, aperte o tríceps.
- Para 1 a 3 séries, faça de 8 a 16 repetições de cada vez.
Grupos musculares direcionados:
- Tríceps braquial
- Bíceps braquial
- Grande dorsal
- Serrato anterior
- Pronador redondo
- Palmar longo
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo
#8. Prensas de bancada com pegada fechada
Com uma taxa de ativação muscular de 62%, o banco de pegada fechada pressione é o oito exercício de tríceps mais eficaz. O fato de que o movimento também requer uma quantidade significativa de esforço no peito sugere que seu tríceps pode não ser tão trabalhado quanto em outros exercícios.
Mesmo assim, você ainda deve realizar este exercício. Na verdade, se você deseja fortalecer o tríceps e o peito ao mesmo tempo, esse exercício pode ser fantástico.
Este treino pode aquecer seu tríceps antes de prosseguir para exercícios mais direcionados, realizando-o após os exercícios de peito.
Como executar um supino com pegada fechada
- Segurando uma barra ou par de halteres com as mãos aproximadamente na largura dos ombros, deite-se em um banco ou degrau.
- Comece o exercício dobrando os cotovelos e colocando a barra de forma que fique logo acima das costelas.
- Concentre-se em apertar o tríceps enquanto pressiona o peso diretamente sobre as costelas.
- Para 1 a 3 séries de 8 a 16 repetições, abaixe e repita.
Grupos musculares direcionados:
- Tríceps braquial
- Deltoide anterior
- Peitoral maior inferior
- Peitoral maior superior
Em Fechamento
A força do tríceps é necessária para treinar outros grupos musculares, bem como ações que envolvam a extensão do cotovelo. Ao trabalhar seu tríceps, pode ser tentador exagerar, então comece com pesos mais leves e aumente a intensidade à medida que sua forma física melhora. Antes de iniciar um novo regime de exercícios, converse com um médico e treinador para ter certeza de que é seguro e benéfico para suas necessidades de treinamento.
