Ondanks de wijdverbreide interesse in gewichtsverlies en verschillende diëten, kunnen maar heel weinig mensen uitleggen hoe een kilo vet op magische wijze verdwijnt.
Het zal je misschien verbazen te weten dat zelfs veel doorgewinterde fitnessinstructeurs, voedingsdeskundigen en artsen net zo onwetend zijn als de gemiddelde Joe.
Een van de meest wijdverspreide valse overtuigingen is dat vet kan worden gebruikt als energiebron.
Is dat de stilte die ik hoor?
Het belangrijkste probleem met deze theorie is dat het in tegenspraak is met de heilige wet van behoud van materie, waaraan elke afzonderlijke chemische reactie moet voldoen.
Een andere misvatting is dat vet wordt omgezet in skeletspieren, terwijl nog een andere onnauwkeurige denkrichting is dat vet het lichaam verlaat via de dikke darm.
In het licht van al deze onjuiste aannames over het metabolisme van vet, is de voor de hand liggende vraag: waar gaat al het vet naartoe na regelmatige vetverbrandingstrainingen?
In dit bericht zullen we deze vraag beantwoorden en het belang van vet in het lichaam en het verband tussen metabolisme en vetverbranding uitleggen.
Wat gebeurt er met lichaamsvet als we sporten?
Het simpele antwoord op deze vraag is dat vet wordt geoxideerd, waarbij koolstofdioxide en water worden geproduceerd.
De koolstofdioxide wordt uitgeademd terwijl het water in het lichaam circuleert totdat het verloren gaat als zweet of urine.
Als u ongeveer 10 kg vet verbrandt tijdens uw regelmatige training, maar liefst 18,51 Ib (8,4 kg) zal via je longen worden verdreven, terwijl de resterende 3,53 Ib (1,6 kg) zal worden omgezet in water.
Om het duidelijk te zeggen, bijna alle calorieën die we elke dag verbranden, worden uitgestoten als we uitademen.
Bijna alles wat we eten wordt afgebroken en uitgeademd door onze longen, wat een FEIT is dat de meeste mensen zal verbazen.
Alle koolhydraten en bijna alle vetten die je eet, worden omgezet in koolstofdioxide en water. Hetzelfde geldt voor alcohol.
Behalve een verwaarloosbare hoeveelheid die wordt omgezet in ureum en andere vaste stoffen, komen alle eiwitten in je urine terecht en worden uiteindelijk uitgescheiden.
In het geval van voedingsvezels gaat het door je spijsverteringsstelsel met voedingsstoffen die door je vitale organen worden opgenomen via je bloedbaan voordat het verteerde voedsel wordt uitgescheiden wanneer de natuur roept.
Het verband tussen stofwisseling en vetverbranding
Je metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam voedsel omzet in de energiebrandstof die je lichaam nodig heeft.
De meeste mensen wijzen op de trage snelheid van hun metabolisme als de reden achter hun problemen met overmatige gewichtstoename.
Maar kan er iets anders in het spel zijn?
Hoewel uw metabolisme uw gewicht kan beïnvloeden, is het niet zeker dat een trage stofwisseling ertoe zou leiden dat u aankomt.
De hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft, wordt niet noodzakelijkerwijs bepaald door uw metabolisme. Maar aan de andere kant zal de hoeveelheid voedsel en vloeistof die u consumeert, naast de hoeveelheid fysieke activiteit die u verricht, van grote invloed zijn op uw gewicht.
Wat we eten of drinken wordt door het metabolisme afgebroken en omgezet in energiebrandstof voor het lichaam. Tijdens het metabolische proces zullen de calorieën in het geconsumeerde eten en drinken worden gecombineerd met zuurstof in de bloedbaan om de energiebrandstof te produceren die uw lichaam nodig heeft om op een optimaal niveau te functioneren.
Je lichaam verbruikt nog steeds energie, zelfs als je inactief bent. Zelfs als het in rust is, is je lichaam nog steeds actief, omdat je energie nodig hebt voor ademhaling, bloedcirculatie, hormoonregulatie, celgroei en herstel.
Uw basaal metabolisme of basaal metabolisme (BMR) is het totale aantal calorieën dat uw lichaam elke dag in rust verbruikt.
Uw skeletspiermassa is de belangrijkste bepalende factor voor uw BMR.
Daarnaast zijn er nog andere factoren die uw BMR bepalen, waaronder:
- Uw lichaamssamenstelling en grootte: Hoe meer skeletspieren u heeft of hoe groter u bent, hoe meer calorieën u waarschijnlijk zult verbranden, zelfs als u in rust bent.
- Geslacht: Mannen van vergelijkbaar gewicht en leeftijd als vrouwen hebben over het algemeen meer spiermassa en minder lichaamsvet. Dit betekent dat mannen duidelijk een hogere stofwisseling hebben.
- Leeftijd: Spiermassa neemt af met de leeftijd. Het hebben van een hoger vetpercentage in het lichaam maakt het minder efficiënt in het verbranden van calorieën.
- Uw dagelijkse calorieverbruik: Merk op dat uw dagelijkse calorieverbruik wordt bepaald door drie factoren, namelijk; uw basaal metabolisme, uw niveau van lichamelijke activiteit en uw dieet.
- Hoe voedingsstoffen door uw lichaam worden opgenomen en gebruikt: Calorieën worden verbruikt bij het eten, verteren, absorberen, verplaatsen en opslaan van voedsel. In feite zijn spijsvertering en opname goed voor ongeveer 10% van uw totale calorie-inname en er kan weinig aan worden gedaan om dit te veranderen.
- Uw niveau van fysieke activiteit: De resterende calorieën die u dagelijks verbrandt, zijn afkomstig van elke activiteit die u onderneemt. Dit kan zo intens zijn als tennissen op het gras of zo gemakkelijk in de omgang als een wandeling maken naar uw plaatselijke kruidenierswinkel.
- Niet-inspanningsactiviteit thermogenese: Elke dagelijkse activiteit die niet als oefening is geclassificeerd, valt onder de categorie niet-inspanningsactiviteit thermogenese of kortweg NEAT. Dit kan inhouden dat u binnen of buiten uw huis gaat wandelen. Het kan ook gaan om huishoudelijke klusjes zoals schoonmaken en zelfs tuinieren. Geschat wordt dat de gemiddelde persoon tussen de 100 en 800 calorieën per dag verbrandt via NEAT.
- Gewicht en metabolisme: Langzame stofwisseling en gewichtstoename kunnen het gevolg zijn van een medische aandoening. Het is echter ongebruikelijk dat een medische aandoening het metabolisme aanzienlijk vertraagt, wat leidt tot aanzienlijke gewichtstoename. Sommige medische aandoeningen, zoals het syndroom van Cushing en hypothyreoïdie (een traag werkende schildklier), kunnen leiden tot onbedoelde gewichtstoename. Maar vrees niet, want deze medische aandoeningen zijn zeer zeldzaam.
Een overvloed aan factoren draagt bij aan gewichtstoename en enkele van deze factoren zijn onder meer; levensstijlkeuzes, voeding, hormonen en genetica. De leefstijlkeuzes die je maakt, zoals; hoeveel slaap je krijgt, hoe vaak je traint en hoe je omgaat met stress kunnen allemaal een grote invloed hebben op je gewicht. Uiteindelijk zal een overmatige calorie-inname of onvoldoende energieverbruik leiden tot gewichtstoename.
Ook al lijkt het misschien dat sommige mensen gemakkelijker afvallen dan anderen. Maar als u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, gaat u dat zeker doen verlies gewicht.
Simpel gezegd, uw calorie-inname heeft een enorm effect op uw gewicht. Om lichaamsvet te verminderen, moet u ofwel minder calorieën consumeren en/of uw overtollige calorieën verbranden door middel van lichaamsbeweging.
Analyse van de relatie tussen lichaamsbeweging en metabolisme
Over het algemeen zal uw calorieverbruik evenredig toenemen met uw activiteitsniveau.
Het aantal calorieën dat u tijdens het sporten verbrandt, heeft u echter volledig in de hand. De realiteit is dat sommige mensen die een snelle stofwisseling lijken te hebben, waarschijnlijk gewoon actiever zijn dan gemiddeld.
Hieronder volgen enkele suggesties uit de Physical Activity Guidelines for Americans voor het verhogen van het calorieverbruik:
- Aerobic oefening: Een dagelijkse routine van 30 minuten of meer matige lichaamsbeweging wordt aanbevolen. Het is mogelijk dat het verhogen van uw trainingstijd u zal helpen uw doelstellingen op het gebied van gewichtsverlies, onderhoud en fitness te bereiken. Matige aërobe oefening bestaat uit zaken als stevig wandelen, fietsen, zwemmen en zelfs het gras maaien. Hardlopen, zwaar werk in de tuin en aerobicsdansen zijn allemaal voorbeelden van krachtige aerobicsoefeningen.
- Je spieren conditioneren: Minstens twee keer per week moet u krachttrainingsoefeningen doen die gericht zijn op al uw grote spiergroepen. Oefeningen die spieren opbouwen kunnen zo gevarieerd zijn als gewichtheffen of uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zware tassen dragen, weerstandsslangen of peddels in het water gebruiken, of zelfs rotsklimmen zijn allemaal geweldige manieren om uw spieren te trainen.
Belang van vetten in ons lichaam
Dieetgegevens zijn absoluut cruciaal voor uw voedingsbehoeften en in feite is het een van de drie basismacronutriënten, de andere twee zijn koolhydraten en eiwitten.
Een uitgebalanceerd dieet moet alle drie de macronutriënten in voldoende hoeveelheden bevatten en het consumeren van een gezonde balans van elke macronutriënt zal een lange weg helpen om je gezond te houden.
Maar je vraagt je misschien af wat precies het belang is van vet voor je lichaam?
Nou, de calorieën per gram vet zijn vrij hoog. Vet heeft maar liefst negen calorieën per gram en in vergelijking met de andere twee macronutriënten biedt vet een veel grotere energiebron. Als bodybuilder zult u skeletspiermassa winnen als u een calorieoverschot dieet aanhoudt, zelfs als u zich aan uw dieet houdt regelmatige training regime.
Vet dient ook meerdere doelen in het lichaam. We weten allemaal dat cellen de fundamentele eenheid van het lichaam zijn, maar wist je dat celmembranen voornamelijk uit vet bestaan?
Een ontoereikende celmembraanfunctie zou een serieus probleem zijn, omdat het onmogelijk zou worden om te controleren wat er in de cellen gaat en wat er buiten blijft.
Vet werkt bovendien als een isolator, houdt het lichaam op een aangename temperatuur en beschermt je tegen kou. Bovendien fungeert vet als een kussen, waardoor vitale organen worden beschermd tegen letsel.
De hersenen zijn een vitaal orgaan dat gedeeltelijk afhankelijk is van vetzuren uit het voedsel dat we eten om het werkoppervlak te vormen. De myelineschede die de zenuwcellen in je hersenen en ruggenmerg beschermt, bevat ook deze vetzuren. Lagere depressies zijn ook in verband gebracht met een hogere vetconsumptie.
De term 'in vet oplosbaar' komt u waarschijnlijk ook bekend voor. Hierin worden stoffen beschreven die onverteerbaar zijn zonder vet in het spijsverteringskanaal, zoals; vitamine K, E, D en A.
Heb je je ooit afgevraagd waarom zoveel vitamine- en supplementflessen aanbevelen om het product met voedsel in te nemen? Het is belangrijk om wat vet in uw dieet te hebben, zodat uw lichaam de in vet oplosbare vitamines en mineralen die u nodig heeft, kan opnemen.
Vet biedt ook een goede dienst door de hormoonspiegels onder controle te houden en de bloedglucosespiegels en de insulinerespons te reguleren.
En als laatste opmerking: vet is heerlijk! Vet is een geweldige bron van sappige smaak.
Calorieën om te verbranden om overtollig vet kwijt te raken
Een tekort van 500 calorieën per dag zou moeten resulteren in een verlies van een pond per week, zoals voorspeld door de hypothese van 3.500 calorieën. Er zijn echter aanwijzingen dat deze regel de hoeveelheid gewicht die men kan verwachten te verliezen enorm overdrijft.
In eerste instantie kunt u uw gewicht met wel een pond per week verminderen. Naarmate uw metabolisme en lichaamssamenstelling veranderen, kan uw gewichtsverlies echter ook vertragen.
De veranderingen in uw metabolisme die gepaard gaan met gewichtsverlies worden genegeerd door de standaardberekening van 3.500 calorieën. Naarmate uw inspanningen vorderen, heeft u mogelijk een nog groter calorietekort nodig om gewichtsverlies te zien.
Dit verklaart waarom mensen die proberen kilo's kwijt te raken door meer te sporten, uiteindelijk een punt bereiken waarop hun inspanningen geen resultaat meer opleveren. Het vetgehalte van het lichaam kan op peil worden gehouden door een combinatie van metabole, gedrags-, neuro-endocriene en onbewuste mechanismen. "Adaptieve thermogenese" is de term die wordt gebruikt om te beschrijven hoe deze theorie gewichtstoename mogelijk maakt.
Tot slot
Lichamelijke activiteit, naast a gezond, een uitgebalanceerd dieet vol voedzame voedingsmiddelen, is waarschijnlijk de beste manier om uw hartslag en zuurstofopname te verhogen, die beide kunnen helpen bij vetverlies. Vergeet nooit dat een calorietekort (meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt) nodig is om af te vallen.
Metabolisme, of de snelheid waarmee je lichaam energie verbrandt, wordt gestimuleerd door fysieke activiteit, waaronder vetverliesoefeningen en NEAT. Lichamelijke activiteiten die uw metabolisme verdubbelen, zoals stevig wandelen of licht joggen, worden ten zeerste aanbevolen als u meer vet wilt verbranden.
