Als je in een betere conditie wilt komen, is planking een geweldige oefening om in je routine op te nemen. Hier zijn enkele van de verbazingwekkende voordelen die u zult behalen als u planken in uw dagelijkse routine opneemt.
Plank is een populaire oefening met lichaamsgewicht omdat je zo snel resultaat kunt zien als je de training in je trainingssessies opneemt. Wat zo interessant is aan blanco, is dat het alleen op jezelf vertrouwt lichaam gewicht. Hoewel plank voor veel mensen geen gemakkelijke oefening is, kun je met tijd en moeite meer tijd besteden aan het handhaven van de plankhouding, wat uiteindelijk zal leiden tot echt indrukwekkende resultaten.
Plank is een van de meest toegankelijke trainingen omdat het vrijwel overal kan worden uitgevoerd met alleen een oefenmat. Plank traint je buikspieren meerdere spieren trainen groepen en je bilspieren krijgen ook een goede training. Maar uiteindelijk helpt plank je hele lichaam om veel sterker te worden. We hebben een lijst samengesteld met enkele van de verbazingwekkende voordelen die je zult behalen door planken toe te voegen aan je dagelijkse trainingsroutine.
Plank-voordelen
- Plank voor buikvet
Het moeilijkste aspect van alle gewichtsverlies plan is het elimineren van visceraal vet of buikvet. Er zijn verschillende manieren om je buikspieren te versterken, en de plankoefening is een hoofdbestanddeel van elke buikspieroefening. Het vasthouden van een plank activeert en versterkt vier verschillende buikspiergroepen en verhoogt de stofwisseling. Hoe langer u de plankpositie vasthoudt, hoe meer voordelen u zult plukken, waaronder een sterkere kern, meer flexibiliteit en een plattere, stevigere buik.
- Plank voor bodybuildingprestaties
Vergeleken met andere traditionele buikspieroefeningen, zoals crunches en sit-ups, verbranden planken meestal meer calorieën per sessie, waardoor ze een uitstekende aanpak zijn voor een volledige lichaamstraining.
Kernspieren zijn enkele van de grootste in het menselijk lichaam, daarom kan het versterken van ze door middel van een plankoefening uw stofwisseling versnellen, zelfs als u in rust bent. Dit is vooral belangrijk als u het grootste deel van uw tijd achter een bureau werkt. Elke dag een vorm van lichaamsbeweging thuis doen, voor het slapen gaan of na het werk, kan helpen om je metabolisme de hele dag op peil te houden, wat op zijn beurt je algehele prestatieniveaus op het gebied van bodybuilding zal verbeteren.
- Het zal je houding verbeteren
Veel mensen hebben last van een 'bureaujockey-houding' omdat ze lange tijd achter een computer, tv of stuur zitten. De bovenrug draait rond, de schouders komen naar voren en het bekken kantelt naar achteren wanneer u deze houding aanneemt.
Vanwege het constant naar voren buigen, zouden de lengte-spanningsrelaties van uw spieren veranderen. Spieren kunnen overbelast, overbelast, samengetrokken of onderbelast zijn. We glijden vaak naar posities waarin we onze botten kunnen gebruiken voor ondersteuning in plaats van spieren om een neutrale wervelkolom te behouden.
Uw houding kan echter enorm profiteren van planken, aangezien er veel voordelen zijn aan het handhaven van een rechtopstaande houding. Het helpt gezonde botten en gewrichten te behouden door ze in de juiste uitlijning te houden. Bovendien zal dit leiden tot een grotere algehele spierefficiëntie.
Als u een verkeerde uitlijning in uw rug of wervelkolom corrigeert, voelt u zich meer op uw gemak. Een persoon met een goede houding ziet er niet alleen gezonder uit, maar straalt ook zelfvertrouwen uit.
- Het zal uw flexibiliteit vergroten
De flexibiliteit kan worden vergroot door regelmatige plankoefeningen door uw hamstrings, voetbogen en tenen en de achterste spiergroepen, waaronder uw sleutelbeen, schouderbladen en schouders, te strekken.
Naast de andere trainingen, zijplanken helpen je om sterke schuine spieren op te bouwen. Dit zal je ook helpen wanneer je je tenen hyperextensie moet geven om je lichaamsgewicht te ondersteunen.
Hoe een plank te doen
Regelmatig plankoefeningen doen kan uw kwaliteit van leven drastisch verbeteren. De juiste methode is echter iets dat eerst moet worden geleerd. Planken zijn in het begin moeilijk goed uit te voeren, en dat blijft zo totdat je spieren de tijd hebben gehad om te versterken.
Misschien vraag je je af hoeveel planken elke dag optimaal is, of voor hoe lang.
Als je om te beginnen maar één plank per dag kunt doen, is dat prima. Als je de positie niet 60 seconden vol kunt houden, probeer dan met minder te beginnen en geleidelijk te verhogen.
Je kunt elke dag streven naar drie sets van maximaal 60 seconden planking. Dit kan een goed doelwit zijn als je aan je plankreis begint. Maar wat nog belangrijker is, consistentie is het meest cruciale aspect van het dagelijks uitvoeren van planken.
Soorten planken
Voorplank:
- Ga op de grond liggen en in een push-up positie.
- U kunt een onderarmplankpositie aannemen door uw ellebogen tot 90 graden te buigen en uw lichaamsgewicht op uw onderarmen te ondersteunen.
- Je lichaam moet van top tot teen in een harde, rechte lijn staan zonder te slungelig of gebogen in de taille.
- Je moet je hoofd naar beneden houden en naar de grond staren.
- Houd deze houding zo lang mogelijk aan.
- Vergeet niet om diep en regelmatig adem te halen.
- Als u niet in staat bent om de juiste vorm aan te houden, moet u stoppen. De juiste vorm is essentieel om enig voordeel te halen uit plankoefeningen.
- Zorg ervoor dat uw elleboog zich direct onder uw schouder bevindt om de juiste vorm op de zijplank te garanderen.
Zijplank:
- De ribbenkast is in rust. Meestal houdt dit een matige neerwaartse trek en een matige opwaartse rotatie in.
- Houd je heupen stil en je bilspieren aangespannen.
- Als je het moeilijk vindt om de juiste vorm te behouden, stop dan gewoon. Je planken zijn alleen effectief als je vorm correct is.
Voorzichtig met Plank Workouts
Wees op uw hoede voor het doen van planken als een van de volgende gezondheidsproblemen op u van toepassing is:
- Als u een verzakking heeft
- Als u herstellende bent van een verzakkingsoperatie
- Als u last heeft van milde tot ernstige bekkenpijn
- Als u een gebrek aan kracht of een goede functie in de spieren van uw bekkenbodem ervaart
- Als u herstellende bent van de bevalling
- Waar u zwaarlijvig bent
Als een dagelijkse plankoefening niet wordt aanbevolen door uw arts, overweeg dan om over te schakelen naar een andere buikspieroefening die op uw bekkenbodem is gericht.
Bovendien, als u aanhoudende pijn in de onderrug heeft, moet u een arts raadplegen voordat u een poging doet plank training.
Gevolgtrekking
Planken doen vereist geen speciale uitrusting, geld of ruimte, dus je kunt ze overal doen. Ze zijn eenvoudig in te passen in elk regime, fysiek of anderszins.
Het is ook niet nodig om ze een regulier tijdslot toe te wijzen. Planken zijn gemakkelijk in je oefeningen op te nemen, of je nu gewichtheffen, intervaltraining of zelfs gewoon rondjes joggen doet, omdat ze kunnen worden gedaan als actieve rust tussen sets of intervallen.
Planken zijn zo eenvoudig dat u ze op de vloer van uw woonkamer kunt doen terwijl u tv kijkt of een pauze neemt van uw werk. Vergeet niet om geleidelijk naar de plankpositie toe te werken en concentreer je minder op hoe lang je het kunt volhouden en meer op hoeveel spanning je in je spieren kunt genereren.
Dus begin vandaag met een planktraining en u zult aangenaam tevreden zijn met de resultaten die de oefening zal hebben op uw lichaam, houding en algehele conditie.
