Je dieet is net zo belangrijk als je trainingsprogramma bij bodybuilding. Zonder een goed dieet zou je in feite moeite hebben om je oefeningen en training effectief uit te voeren met enig succes van enige betekenis.
Het voedsel dat u vóór, tijdens en na uw trainingssessies eet, zal niet alleen uw lichaam voeden, maar u ook voorzien van uw dagelijkse energiebehoefte.
Daarnaast is uw voeding zal de spiergroei bevorderen, reparatie en herstel. Het is dus vanzelfsprekend dat als je nieuw bent in de opwindende wereld van bodybuilding, je een bodybuildingdieet voor beginners nodig hebt dat bij uitstek geschikt is voor jouw specifieke bodybuildingbehoeften en -doelen.
Maar voordat u met een bodybuildingdieet voor beginners begint, zijn er een paar dingen die u moet weten, zoals; hoe u een dieetplan voor bodybuilding maakt en welke voedingsmiddelen u moet kiezen voor een bodybuildingdieet. Dit artikel legt dit allemaal, en meer, kort uit.
Hoe maak je een bodybuildingdieet voor beginners?
Het eerste dat u moet weten voordat u een bodybuildingdieet voor beginners maakt, is dat geen twee voedingsplannen precies hetzelfde kunnen zijn.
Dus hoewel u misschien een fervent volger bent van een bodybuilder en mentor, en u hun eigen voedingsplan wilt implementeren, moet u eerst een stap terug doen en uzelf afvragen of dat dieet geschikt is voor u en uw behoeften en doelstellingen op het gebied van bodybuilding.
Er zijn echter fundamentele dingen waar u rekening mee moet houden als u probeert een bodybuildingdieet samen te stellen. Deze basisprincipes omvatten:
#1. Uw bodybuildingdoelen:
U moet duidelijk zijn over wat u precies wilt bereiken met uw bodybuilding-inspanningen. Doorgaans houden bodybuilders zich bezig met bodybuilding om vier klassieke redenen, namelijk; om spiermassa op te bouwen, gewicht te verliezen, lichaamsvet kwijt te raken en de atletische prestaties te verbeteren.
Uw bodybuildingdoel(en) kunnen een of meer van deze klassieke redenen bevatten, en uw dieet moet zo worden ontworpen dat deze overeenkomstig aan de energiebehoeften van dergelijke doelen voldoet.
#2. Uw leeftijd en andere demografische gegevens:
Een andere belangrijke overweging bij het samenstellen van een bodybuildingdieet is uw leeftijd. Naarmate je ouder wordt, heb je de neiging dat te doen lichaamsvet verliezen en spiermassa, dus hoewel het van cruciaal belang is om bij het opstellen van een voedingsplan rekening te houden met uw bodybuildingdoelen, moet u ook rekening houden met de onmiskenbare fysiologische feiten die met veroudering gepaard gaan.
Andere demografische gegevens spelen ook een rol bij het opstellen van uw voedingsplan, en daar hoort ook uw geslacht bij.
#3. Uw Body Mass Index (BMI):
Uw BMI is ook een cruciale beïnvloeder bij het bepalen van de richting die uw bodybuilding-dieetplan zal inslaan.
De gemiddelde BMI voor een volwassene ligt bijvoorbeeld tussen 18,5 en 24,9, dus als uw BMI hierboven ligt, heeft u mogelijk overgewicht.
Op dit moment kan uw bodybuildingdieet worden aangepast om u te helpen gewicht te verliezen en/of lichaamsvet te verliezen voor een slank, gevormd lichaam in plaats van aan te komen en/of dikker te worden, wat er verder toe zou kunnen leiden dat u een hoger dan normaal BMI heeft.
Op dezelfde manier, als uw BMI lager is dan het gemiddelde bereik van 18,5 tot 24,9, dan heeft u ernstig ondergewicht en dus zou uw bodybuilding-dieet natuurlijk afgestemd zijn op bulk en gewichtstoename.
#4. Beschikbaarheid:
Afhankelijk van waar u zich in de wereld bevindt, zijn bepaalde voedingsmiddelen mogelijk niet direct voor u verkrijgbaar. Dus hoewel u graag het voedingsplan van iemand wilt imiteren, kunnen uw wensen binnenkort teniet worden gedaan als u het moeilijk vindt om soortgelijk voedsel in uw land te vinden.
Wat belangrijker is bij het maken van een bodybuilding-dieet voor beginners, is niet zozeer het afstemmen van de soorten voedsel in het dieet van je mentor, maar het daadwerkelijk voldoen aan de energiebehoeften via het voedsel dat je eet.
Met andere woorden, u consumeert misschien niet hetzelfde voedsel als iemand anders, maar het voedsel dat u wel consumeert, is meer dan in staat u van de energie en voeding te voorzien die nodig is om u te helpen uw bodybuildingdoelen te bereiken.
#5. Speciale overwegingen:
Bij het opstellen van een voedingsplan moet je ook rekening houden met wat wij bijzondere overwegingen noemen. Hier wordt uw dieet gebaseerd op uw speciale voedingsbehoeften. Hier moet u weten voor welke voedingsmiddelen u allergisch bent en welke voedingsmiddelen uw lichaam wel of niet kan verdragen.
Dit is de reden waarom het kopiëren van het bodybuildingdieet van een andere bodybuilder lastig kan zijn, omdat de bodybuilder zijn dieet vaker wel dan niet zou hebben aangepast om aan zijn bijzondere gezondheidsproblemen en speciale voedingsbehoeften te voldoen.
Welke voedingsmiddelen moet u kiezen voor een dieetplan voor bodybuilding?
Uw bodybuildingdieet voor beginners moet een brede groep voedingsmiddelen bevatten die u de voeding bieden om groei, herstel en herstel te bevorderen, evenals de energiebehoefte om u te helpen uitblinken in uw geplande trainingssessies.
De zes (6) belangrijkste voedselgroepen die u in uw dieetplan voor bodybuilding moet opnemen, voorzien u van de drie macro's (koolhydraten, vetten en eiwitten), evenals vitamines en essentiële mineralen.
Deze zes (6) groepen omvatten:
#1. Eiwitten:
Eiwitten zijn nodig om u te helpen spiermassa op te bouwen, aangezien eiwitten in uw skeletspierweefsel worden gesynthetiseerd om de spiergroei te bevorderen.
Eiwitten kun je halen uit voedselbronnen, zoals; rood en wit vlees, waaronder varkenshaas, rundergehakt, hert, entrecote, kipfilet, kalkoen, kabeljauw, tilapia en zalm.
#2. Zuivel:
Calcium is essentieel voor sterke spieren en botten, wat van vitaal belang is, vooral als u van plan bent een krachttrainingsprogramma te volgen en zwaar te tillen.
Om aan uw dagelijkse calciumbehoefte te voldoen, kunt u zuivelproducten in uw voedingsplan opnemen.
Je kunt calcium en andere essentiële mineralen en vitamines binnenkrijgen uit kwark, magere kaas, magere melk en yoghurt.
#3. Volkoren:
Volle granen voorzien je van koolhydraten en de energiebrandstof die je daarvoor nodig hebt hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT).
U kunt volle granen zoals bruine rijst, ontbijtgranen, tarwebrood, quinoa, haver, popcorn en crackers aan uw dieet toevoegen.
#4. Fruit en groenten:
Je krijgt veel vezels, vitamines en mineralen binnen door het eten van groenten en fruit. Groenten en fruit houden u gezond en bevorderen het herstel en herstel van spier- en/of botgerelateerde verwondingen.
Je moet groenten en fruit toevoegen, zoals broccoli, maïs, sperziebonen, groene erwten, sla, aardappelen, tomaten, spinazie, appels, druiven, sinaasappels en bananen.
#5. Noten en zaden:
Noten en zaden voorzien uw lichaam van gezonde voedingsvetten, eiwitten, vezels, mineralen en vitamines.
Met noten en zaden in uw dieet voorziet u uw lichaam van zowel energie, brandstof als verzadiging, wat geweldig is als u een afslankdieet en een bodybuildingprogramma volgt.
Je kunt noten en zaden zoals walnoten, amandelen, lijnzaad, chia en zonnebloempitten opnemen in je bodybuildingdieet voor beginners.
#6. Bonen en Peulvruchten:
Bonen en peulvruchten zijn plantaardige bronnen van eiwitten en voedingsvezels. Net als fruit, groenten, noten en zaden: bonen en peulvruchten houden je tevreden en vol.
Daarom zijn ze een geweldige voedselbron als je een bodybuildingprogramma wilt uitvoeren. De beste bronnen voor bonen en peulvruchten zijn zwarte bonen, kikkererwten, bruine bonen en linzen.
Maaltijdplan voor bodybuilders voor beginners
Als beginnende bodybuilder kunt u de bodybuildingwinst door spieropbouw en verbeterde atletische prestaties optimaliseren vet afgeven in het proces door gedurende een periode van een maand een schoon dieetplan te volgen.
Maar voordat we ingaan op het maaltijdplan dat u kunt aannemen, moet u weten dat het eten van dagelijkse maaltijden met een tussenpoos van 3 tot 4 uur een grote bijdrage kan leveren aan het stimuleren van uw metabolisme, het stimuleren van thermogenese en lipolyse.
Bovendien bevordert het een verhoogde eiwitsynthese in uw skeletspieren, wat vervolgens leidt tot spiermassawinst.
Idealiter zou u tussen de 5 en 6 dagelijkse maaltijden moeten hebben. Zo blijf je de hele dag gezond en energiek.
Voor uw macro-inname moet u het volgende dagelijkse maaltijdplan aanhouden:
#1. Eiwit:
Voor uw dagelijkse eiwitinname moet u tussen de 1 en 1,5 gram per pond lichaamsgewicht consumeren. Voor elk van uw maaltijden moet u proberen tussen de 25 en 30 gram eiwit te consumeren.
Je kunt zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen eten, zoals; biologische kip, kalkoen, eieren, zalm, grasgevoerd rundvlees van hoge kwaliteit, garnalen, Griekse yoghurt, kwark en caseïne- of weiproteïnepoeders.
#2. Koolhydraten:
Uw dagelijkse inname van koolhydraten moet tussen de 150 en 250 gram liggen.
Uw maaltijdplan kan complexe koolhydraten bevatten, zoals; volkoren pasta's, bonen, bruine rijst, zoete poratoes, gekiemde graanbroodjes, quinoa en haver.
Het metabolisme van complexe koolhydraten heeft de neiging langzaam te zijn, waardoor uw lichaam de hele dag door van een goede hoeveelheid energiebrandstof wordt voorzien.
U kunt ook eenvoudige koolhydraten in uw maaltijdplan opnemen, waarbij de beste bronnen van eenvoudige koolhydraten witte rijst, fruit en witte aardappelen zijn.
Simpele koolhydraten worden snel verteerd en geven je een snelle uitbarsting van energie, wat vooral handig is tijdens HIIT-sessies. Eenvoudige koolhydraten helpen ook bij uw herstel na de training door spierherstel en -groei te bevorderen.
#3. Vetten:
Uw dagelijkse vetinname in uw bodybuildingdieet voor beginners moet tussen de 65 en 85 gram liggen.
U kunt uw dagelijkse voorraad gezonde voedingsvetten uit natuurlijke bronnen halen, zoals; extra vierge olijfolie, kokosolie, eigeel, natuurlijke notenboters en avocado's.
Gezonde vetten voorzien je van een goede energiebron die je tijdens je trainingssessies gedurende langere tijd kunt gebruiken.
Naast het voldoen aan uw dagelijkse behoefte aan macro's, moet u ook een goede hoeveelheid groenten consumeren. Deze leveren u voedingsvezels die de spijsvertering bevorderen en constipatie voorkomen.
Ook moet u dagelijks voldoende water drinken. De hoeveelheid water die u dagelijks moet drinken, moet gelijk zijn aan ongeveer de helft van uw totale lichaamsgewicht. Probeer ten slotte zoveel mogelijk het drinken van frisdrank en suikerhoudende dranken te vermijden.
Voor en na een bodybuildingdieet
Als het gaat om de resultaten die u kunt verwachten van uw bodybuildingdieet voor beginners, is het de moeite waard te vermelden dat u zeker kunt zijn van duidelijke positieve veranderingen in uw lichaamsbouw en uiterlijk. Een bodybuildingdieet zorgt ervoor dat u er gezond en fit uitziet en magere spiermassa heeft.
Om echter een gevormde lichaamssamenstelling te bereiken, moet u uw bodybuildingdieet ondersteunen met een goed doordacht trainingsprogramma dat bestaat uit cardio- en krachttraining.
Laatste gedachten
Het belang van een dieetplan voor bodybuilding voor nieuwkomers kan niet genoeg benadrukt worden. U moet de tijd nemen om te begrijpen welke voedselbron u moet opnemen uw dieetplan. Besteed aandacht aan je drie macro’s: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Je moet ook proberen te allen tijde schoon te eten, terwijl je tussen de 5 en 6 maaltijden per dag aanhoudt. U kunt deze maaltijden opdelen in een ontbijt, een tussendoortje halverwege de ochtend, een lunch, een tussendoortje tussen de middag, een diner en een tussendoortje voor het slapengaan (optioneel).
Ter afsluiting: u moet uw arts en uw persoonlijke bodybuildingcoach raadplegen voordat u met een bodybuilding-dieetplan begint.
Als u hulp wilt bij het starten van een dieetplan, kunt u hier vandaag gratis contact opnemen met een IFBB PRO.
