Leg day is altijd verleidelijk om over te slaan vanwege de gevreesde vertraagde spierpijn die vaak volgt op een inspannende training.
Het moet echter gezegd worden dat er geen gewicht is oefenprogramma is compleet zonder een wekelijkse beentraining. In dit artikel belichten we zes klassieke beginnersworkouts voor grotere benen.
Waarom je beentraining nodig hebt
Als je om je gezondheid en uiterlijk als geheel geeft, moet je beentraining een topprioriteit maken.
Trainingen die zich richten op de benen versterken de belangrijkste spiergroepen van het lichaam en bevorderen efficiënte bewegingen in het dagelijks leven. Verwondingen en de verergering van aanhoudende ziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en artritis worden verminderd wanneer het onderlichaam in goede conditie is.
Beentraining is belangrijk om de volgende redenen:
Verhoogt de productie van hormonen
Er kunnen veel hormonen vrijkomen als reactie op beenoefeningen. Been oefeningen bevordert de afgifte van stresshormonen, testosteron en groeihormoon (HGH).
Het stresshormoon cortisol stimuleert je stofwisseling en helpt bij de afbraak van vet. Het verhogen van uw testosteronniveaus kan helpen bij het herstellen van gescheurde spiervezels en het maken van nieuwe. Groeihormoon (HGH) helpt bij de ontwikkeling van spieren, versterkt het immuunsysteem en versnelt de vetverbrandingsprocessen van het lichaam.
Bevordert het evenwicht en de spierbalans
Nog meer winst kan worden behaald door eenzijdige beenoefeningen uit te voeren. De noodzaak om beide zijden van het lichaam gelijk te gebruiken door elk been onafhankelijk te laten werken, helpt bij het uitlijnen van het lichaam en het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Het voorkomt dat je sterkere, mobielere of flexibelere dominante been je zwakkere, minder mobiele of minder flexibele niet-dominante kant compenseert.
Bevordert kernbetrokkenheid
U kunt uw kernspieren versterken, uw balans verbeteren en uw risico op blessures verkleinen door oefeningen met één been uit te voeren. Door aan de ene kant van het lichaam te werken, kunnen dezelfde spieren aan de andere kant worden gestimuleerd, wat helpt bij revalidatie.
Deze vorm van indirecte stimulatie is vooral nuttig voor het versterken van een zwak gebied aan de andere kant van het lichaam. Bij het uitvoeren van unilaterale oefeningen wordt aanbevolen om te beginnen met de minder dominante kant.
Andere voordelen van beentraining zijn:
- Verbetering van de houding
- Spieren opbouwen
- Toning en beeldhouwen van uw been
- Gewrichtspijn verminderen
- Verbetering van uw algehele gezondheid en conditie
- Versterking van je botten
- Versterking van je kernspieren
- Verbetering van de stabiliteit, mobiliteit en u een beter volledig bewegingsbereik bieden
- Vermindert rugpijn
- Omgaan met stress
Zes beentrainingen voor beginners
Hieronder zijn zes been trainingen die beginners vandaag kunnen uitproberen. Het is echter aan te raden om eerst met een trainer te overleggen.
Barbell-squat
Nadat je het hurken met lichaamsgewicht en oefeningen met dumbbells of kettlebells onder de knie hebt gekregen tijdens een goblet-squat, moet je doorgaan naar de barbell-squat. Het is een geweldige zet die wonderen zal doen voor je benen als je het zelfs als beginner goed uitvoert.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gedraaid, haal de stang uit het rek en laat hem rusten op je achterste schouderspieren. Zorg ervoor dat u in het begin een gewicht optilt dat niet te zwaar is, aangezien u de training onder de knie moet krijgen en de juiste vorm nodig heeft om deze veilig uit te voeren.
Om de barbell squat uit te voeren, leun je eerst achterover alsof je naar een stoel achter je reikt, buig dan je knieën totdat je dijen minstens evenwijdig aan de vloer zijn en duw jezelf ten slotte omhoog naar een staande positie door door je hielen te rijden.
Halter lunges
Een gebied dat geschikt is voor het maken van een enkele, grote sprong is vereist voordat u begint met de Halter Lunges oefening. Kies een set dumbbells waarvan het gewicht je in staat stelt om alle herhalingen in de oefeningensets die je hebt geselecteerd te voltooien. Het is altijd aan te raden dat beginners beginnen met dumbbell lunges met een laag gewicht.
Als je vanuit een staande positie begint, maak dan een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën in een hoek van 90 graden zonder dat je achterste knie de grond raakt. Om op te staan, rijd je terug door de voorhiel. Zorg voor een rechte rug en sterke buikspieren tijdens deze oefening.
Been pers
De beenpres is een andere machine-oefening die in één keer op je quads, bilspieren en hamstrings is gericht, in tegenstelling tot de leg extension en leg curl-oefeningen.
Om met deze training te beginnen, plaatst u uw voeten op schouderbreedte uit elkaar op de plaat en leunt u achterover op de machine. Laat de handgrepen los, laat uw benen uw lichaam ondersteunen en breng dan langzaam uw voeten omhoog naar uw borst. Zorg ervoor dat je knieën niet op slot zitten als je ze weer omhoog rijdt. Werk altijd met matige gewichten als een beginner verhoog vervolgens geleidelijk de gewichten terwijl u uw vorm perfectioneert en vertrouwen opbouwt bij het uitvoeren van de oefening.
Liggende beenkrullen
Tenzij je een uitzonderlijk goed uitgeruste thuisgymnastiek hebt, moet je de leg curl uitvoeren op een gewichtsmachine in je plaatselijke sportschool.
Een van de beste manieren om spieren in je hamstrings op te bouwen, is door beenkrullen uit te voeren, en daarom zou je ze moeten doen. Je kunt Seated of Lying Leg Curls uitvoeren. Bij dat laatste moet je een sportschool bezoeken die machines biedt waarop je kunt liggen om de training goed uit te voeren.
Terwijl u plat (op uw buik) op de beenkrulmachine ligt, plaatst u de gevoerde gewichten net onder uw kuiten. Houd de zijhandgrepen vast terwijl uw lichaam plat op de machine ligt. Krul je benen zo ver mogelijk omhoog met het gewicht, laat het dan zakken en herhaal zo vaak als nodig is.
Beenverlengingen
Deze eenvoudige oefening met een gewichtsmachine is gericht op de quadriceps en kan worden uitgevoerd met lichte gewichten om knieblessures te voorkomen. Ga rechtop staan tegen de rugleuning van de leg extension machine en plaats het kussen zo dat het op het bovenste deel van uw schenen rust, boven uw enkels.
Door de zijstangen vast te houden, kunt u uw benen voor u strekken en uw quads trainen in plaats van uw kuiten en hamstrings om de oefening kracht bij te zetten.
Staande kuitverhogingen
Kuiten zijn niet de gemakkelijkste spieren in het lichaam om op te richten, maar zo eenvoudig been oefening is ongeveer de beste manier om dit te doen. Calf raises zijn essentieel voor elke hardloper of atleet, of je ze nu in de sportschool of thuis doet.
Ga op de bal van je voet staan, til je hiel op totdat je letterlijk op je tenen staat en keer dan terug naar een normale staande positie. Om de moeilijkheidsgraad van calf raises te vergroten, kunt u gewicht toevoegen of de oefening uitvoeren met uw tenen op de rand van een trede, wat meer bewegingsvrijheid geeft wanneer u de staande calf raise uitvoert.
Een laatste woord
Zorg ervoor dat je de in dit artikel genoemde training voor grotere benen uitvoert in aanwezigheid van een gekwalificeerde coach. Het heeft geen zin om deze uit te proberen trainingen zonder eerst je vorm te perfectioneren. Een slechte vorm kan leiden tot blessures, dus je moet altijd een vriendelijke buurtcoach hebben die je kan begeleiden. Als u meer informatie nodig heeft over het uitvoeren van deze oefeningen, kunt u hier vandaag nog contact met ons opnemen.
