Spieropbouw gaat niet alleen over het hebben van een gestructureerd trainingsprogramma dat weerstands-, gewichts-, kracht- of hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT) omvat. Er komt inderdaad meer kijken bij het verkrijgen van spiermassa dan alleen maar zwaar tillen.
Spieropbouw houdt ook in dat u na elke trainingssessie voldoende hersteltijd inbouwt, omdat uw getrainde spierweefsels dan in staat zijn zichzelf te herstellen en daarbij uw spiermassa te vergroten.
Maar naast rust en herstel moet u ook een dieetplan voor massawinst op de juiste manier formuleren. Dit voedingsprogramma is ontworpen om uw skeletspieren te voorzien van de eiwitten die nodig zijn voor regeneratie en groei.
Het zal ook gestructureerd zijn om uw energieniveau te verhogen voor een effectieve training door ervoor te zorgen dat uw vet- en koolhydraatconsumptie via de voeding voldoet aan uw dagelijkse behoeften.
In dit bericht zul je het belang van voeding bij het volgen van een dieet begrijpen, de voordelen van een dieet voor massatoename en de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die je vandaag in je massatoenamedieet zou moeten opnemen.
Het belang van voeding bij een dieet
Hoewel eten absoluut essentieel is voor het verkrijgen van spiermassa, is het niet voldoende dat u zomaar het voedsel eet dat u maar te pakken kunt krijgen. In werkelijkheid kun je niet vertrouwen op een voedingsarm dieet, zoals dat van vetrijk, calorierijk, suikerrijk en junkfood.
Daartoe moet uw dieet voor massatoename bestaan uit de drie macronutriënten eiwitten, vetten en koolhydraten, maar dan in precies de juiste hoeveelheid om aan uw dagelijkse caloriebehoefte te voldoen.
Om spiermassa te krijgen, moet je in wezen een dieet met een calorieoverschot volgen, omdat je tijdens je dagelijkse trainingssessies meer calorieën wilt kunnen consumeren dan je verbrandt.
Het eiwit dat u consumeert, zal de hoeveelheid aminozuren in uw lichaam vergroten, en onder de juiste omstandigheden zullen de aminozuren de stikstofretentie bevorderen, wat helpt de C4- en C1INH-eiwitsynthese in uw spierweefsel te stimuleren. Verhoogde eiwitsynthese in uw spierweefsel zal dan leiden tot massale winst.
Het toevoegen van gezonde vetten aan uw dagelijkse maaltijden, vooral voedingsvet afkomstig van noten en zaden, zal helpen uw energieniveau te verhogen door uw stofwisseling te verhogen, wat leidt tot thermogenese.
Thermogenese is een stijging van uw lichaamstemperatuur en deze lichaamswarmte wordt op natuurlijke wijze door uw lichaam tegengegaan door de stimulatie van uw zweetklieren om meer zweet te produceren om uw lichaamswarmte af te koelen.
Bovendien zullen de stijging van uw metabolisme, verhoogde thermogenese en aanhoudende homeostase leiden tot winst in vetverbranding, wat u kan helpen bij het bereiken van droge, droge en vasculaire spiergroei.
Lipolyse (vetverbranding) is ook geweldig voor uw bodybuilding, omdat het verbranden van overtollig vet u de energiebrandstof zal geven die nodig is om uw dagelijkse trainingen uit te voeren, wat uiteraard uw kansen op spiermassa vergroot.
De koolhydraten die u eet, zullen u helpen energie te leveren voor uw training. Hoewel eenvoudige koolhydraten uit verwerkt voedsel of junkfood u op de korte termijn een energieboost zullen geven, zullen complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld groenten en bruine rijst u voorzien van energiebrandstof die veel langer meegaat.
Dit samen met het feit dat de calorieën die je uit complexe koolhydraten haalt veel gezonder zullen zijn dan de eenvoudige koolhydraten die je uit bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen kunt halen.
Uw dieet is niet compleet zonder de juiste hoeveelheid mineralen en vitamines. Deze micronutriënten kunnen helpen verschillende hormonale functies in uw lichaam te stimuleren, naast het verhogen van uw metabolisme.
Mineralen en vitamines kunnen uit fruit en groenten worden gehaald, dus zorg ervoor dat uw dieet een goede hoeveelheid micronutriënten bevat, naast een aanbevolen balans aan koolhydraten, eiwitten en vetten voor uw dagelijkse trainingsregime.
Is het veilig om een dieet te volgen?
Iedereen volgt het ene of het andere dieet, of we het nu weten of niet. Maar hoewel we ons normale dieet misschien niet religieus volgen, en we af en toe geraffineerde of bewerkte voedingsmiddelen consumeren met meer calorieën dan we eigenlijk nodig hebben, vereist een dieet voor massawinst veel meer discipline.
Het is vanwege de ernst die nodig is om een spiermassadieet vol te houden, dat u eerst een grondige medische controle moet ondergaan voordat u met een diëtist of voedingsdeskundige overlegt over welk dieet voor massatoename het beste zou zijn voor uw bulkprogramma.
Uw medische controle zal u helpen te weten of u in goede lichamelijke gezondheid verkeert om zowel een training- als een bulkdieetprogramma te volgen. Als je fysiek goed en mentaal stabiel bent, zou je geen echte problemen moeten hebben als je een specifiek dieet voor massawinst volgt.
U moet echter voorzichtig zijn, vooral met betrekking tot het soort voedsel dat u in uw dieet opneemt. Zorg ervoor dat u geen voedingsmiddelen gebruikt waarvoor u allergisch bent, omdat deze voedingsmiddelen niet alleen schadelijk kunnen zijn voor uw dieet en trainingsprogramma, maar ook voor uw algemene gezondheid.
U kunt ook een veilig bulkdieet volgen als u deze tips volgt:
#1. Drink dagelijks ongeveer 2,5 liter water
Water is absoluut essentieel voor uw dieet, training en algehele gezondheid. Door uzelf gehydrateerd te houden, bevordert u spierhypertrofie, omdat water helpt het celvolume te vergroten.
U moet echter voorkomen dat u water vervangt door andere dranken, zoals frisdrank, omdat dit schadelijk kan zijn voor uw bulkprogramma.
#2. Eet elke drie (3) uur een maaltijd
In plaats van te proberen al uw dagelijkse calorieën in één keer te consumeren, kunt u proberen uw aanbevolen calorieën over de dag te spreiden door meerdere maaltijden te consumeren.
U kunt maar liefst zes (6) maaltijden per dag nuttigen terwijl u binnen elke drie (3) uur eet om uw calorieverbruik te verhogen. Houd er rekening mee dat u, om spiermassa te winnen, meer calorieën moet consumeren dan u daadwerkelijk verbrandt tijdens uw dagelijkse trainingsregime.
Zorg ervoor dat al uw maaltijden de juiste balans van macronutriënten en micronutriënten bevatten, zoals aanbevolen door uw diëtist.
Het hebben van de juiste hoeveelheid aminozuren en glucose in uw lichaam zal de regeneratie en groei van skeletspieren stimuleren.
#3. Train 3 tot 5 keer per week
Het laatste dat u wilt, is dat uw calorieën worden omgezet in lichaamsvet in plaats van in spieren. Om dit te voorkomen, heb je een trainingsprogramma nodig waarbij je 3 tot 5 keer per week HIIT- of krachttraining en cardiotraining doet.
U heeft ongeveer twee (2) dagen rust nodig om te herstellen van uw hoge intensiteits- en krachttraining. Gedurende deze tijd zal het beschadigde spierweefsel genezen en zal hypertrofie worden bevorderd dankzij de aanwezigheid van voldoende aminozuren afkomstig uit eiwitrijke voedselbronnen in uw dieet voor massatoename.
Voor de beste resultaten bij het bulken moet u opnieuw een diëtist en een persoonlijke bodybuildingcoach raadplegen om uw dieet, suppletie en trainingsprogramma uit te stippelen.
Alleen als u de juiste beslissingen neemt, zoals het plannen van een medische controle bij uw arts, het raadplegen van uw diëtist en een bodybuildingcoach, kunt u met vertrouwen uw aanbevolen dieet als veilig beschouwen voor uw spieropbouwende doeleinden.
Massawinst: dieetvoordelen en hoe het werkt
Zoals reeds vermeld, zal uw dieet voor massawinst helpen bij het bevorderen van spierherstel en -groei.
Door een dieet te volgen dat rijk is aan eiwitten, verhoogt u het aantal aminozuren in uw bloedbaan, waardoor de stikstofretentie kan worden gestimuleerd, waardoor de omgeving wordt gecreëerd voor een verhoogde eiwitsynthese in uw skeletspierweefsel. Met de toename van de eiwitsynthese in uw spierweefsel zult u snel spierherstel en -groei ervaren.
Gezonde vetten uit zaden en noten zullen uw stofwisseling stimuleren, wat vervolgens de vetverbranding stimuleert via het proces van thermogenese en homeostase.
Daarnaast zal het lipolyseproces uw spierweefsel voorzien van krachtopwekkende voeding door overtollig lichaamsvet om te zetten in de broodnodige energiebrandstof.
Complexe koolhydraten zullen u gedurende een langere periode van energie voorzien, wat geweldig is voor uw trainingssessies, omdat u dan wordt voorzien van de energiebehoefte die nodig is om uw dagelijkse sessies succesvol af te ronden.
Afgezien van het stimuleren van uw immuunsysteem, zullen mineralen en vitamines de productie van collageen bevorderen, waardoor uw weefsel-, ligament-, kraakbeen- en botdichtheid toeneemt.
Dit voorkomt dat u lichte of ernstige spier- of botblessures oploopt en bevordert tegelijkertijd een snel herstel als en wanneer u dergelijke verwondingen tegenkomt.
Wat zijn spieropbouwende voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen?
Het is een feit dat het menselijk lichaam maar liefst twintig verschillende soorten aminozuren nodig heeft om op de juiste manier te kunnen groeien en functioneren.
Er zijn echter negen essentiële aminozuren die kunnen worden geconsumeerd uit op eiwitten gebaseerde voedselbronnen zoals eieren, kip, mager rundvlees, kwark, zalm, bonen, tofu, tempeh, tonijn, Griekse yoghurt en pinda's.
Eigenlijk,
- Een enkel ei bevat naast B-vitamines en gezonde vetten ongeveer zes (6) gram eiwit.
- Met kipfilets krijg je bijna 26 gram eiwit per drie ons binnen, terwijl mager rundvlees je ook voorziet van creatine, een prestatieverhogend middel.
- Met kwark krijg je naast calcium 25 gram eiwit/portie binnen, wat geweldig is voor het verhogen van de botdichtheid.
- Zalm is een vette vis die rijk is aan eiwitten en omega 3-vetzuren die de toename van spiermassa bevorderen.
- Er zijn verschillende bonen op de markt verkrijgbaar, maar de meest voorkomende, waaronder bruine bonen, zwarte bonen en pintobonen, bevatten maar liefst 15 gram eiwit per kopje. Bonen bevatten ook voedingsvezels die goed zijn voor uw spijsvertering, evenals veel essentiële mineralen en vitamines om uw IGF-1- en HGH-hormonale functies te stimuleren.
- Tofu en tempeh zijn beide gemaakt van sojabonen en voorzien je niet alleen van eiwitten, maar ook van micronutriënten.
- Tonijn bevat ongeveer 20 gram eiwit in drie ons en Griekse yoghurt is een eiwitrijke snack die geschikt is voor elk dieet voor massatoename.
- Pinda's bevatten 17 gram eiwit per half kopje.
Uw diëtist kan uw dagelijkse behoefte aan eiwit uit de voedingsbron ook aanvullen met eiwitpoeders zoals Whey-eiwit.
Voor uw dagelijkse koolhydraatbehoeften kunt u complexe koolhydraten consumeren die worden geleverd door voedingsmiddelen zoals quinoa, die ongeveer 40 gram koolhydraten en 8 gram eiwit per kopje bevat.
Je kunt ook bruine rijst, volkorenbrood, pasta en groene bladgroenten zoals spinazie toevoegen aan je dagelijkse behoefte aan complexe koolhydraten.
Voor je gezonde vetten kun je zaden en noten gebruiken, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten, cashewnoten en amandelnoten. Olijfolie is ook een geweldige bron van gezonde vetten voor uw dieet.
Gevolgtrekking
De beste spieropbouwende voedingsmiddelen kunnen van persoon tot persoon variëren, afhankelijk van verschillende factoren, waaronder voedselallergieën en tolerantieproblemen.
Het is daarom belangrijk dat u uw arts, een diëtist en een ervaren bodybuildingtrainer raadpleegt voordat u aan een dieet voor massatoename en een bulktrainingsprogramma begint.
Als u hulp nodig heeft bij uw spieropbouwende dieet, kunt u hier vandaag met een IFBB PRO chatten.
