Het is een bekend feit dat als het gaat om spieropbouw, eiwitten dé sleutel tot succes zijn, het absolute topingrediënt in de fitnesswereld.
Maar ondanks dat ze het weten, missen veel krachtsporters nog steeds de voordelen van deze fantastische voedingsstof. Dat komt omdat het niet alleen gaat om de hoeveelheid eiwitten die je inneemt, maar ook om het tijdstip waarop je ze inneemt.
Door je eiwitinname goed te timen, kun je je spiergroei maximaliseren, je herstel versnellen en ook intensiever trainen.
Maar om volledig te begrijpen waarom de timing net zo belangrijk is als de hoeveelheid die je inneemt, moeten we eerst weten hoe spieren zichzelf herstellen.
Waarom herstel belangrijk is voor echte groei
Gewichtheffen veroorzaakt scheurtjes in de spiervezels. Wanneer dit gebeurt, gebruikt je lichaam aminozuren uit eiwitten om de scheurtjes op te vullen en te herstellen, waardoor je spieren sterker teruggroeien.
Terwijl uw dagelijkse inname van eiwit Dit legt de basis voor deze reparaties; door het effectief over de dag te verdelen, blijven je spieren constant gevoed en hersteld worden.
Door je lichaam de kans te geven goed te herstellen, zorg je ervoor dat je spieren zich opbouwen en niet afbreken door een gebrek aan de nodige energie en voedingsstoffen.
Maar de beste atleten weten dat spierherstel niet direct na de training begint, maar juist al lang vóór een trainingssessie.
Pre-workout proteïne: de brandstof voor je vuur.
Zie je lichaam als een krachtige motor; je zou toch ook niet wachten tot hij kapot gaat voordat je hem smeert?
Dit is precies wat het inhouden van het eten van eiwitten vóór een training. Maar het gaat niet alleen om de energie, het gaat er ook om ervoor te zorgen dat je lichaam over voldoende aminozuren beschikt zodra je spieren aan het werk gaan. Dit voorkomt spierafbraak tijdens een trainingssessie.
Zorg ervoor dat je 20 tot 30 gram eiwitrijke voeding of een eiwitrijke drank van hoge kwaliteit, zoals Griekse yoghurt of een weishake, tot 1 tot 2 uur voor je training nuttigt.
Dit geeft je spieren direct energie zodra je met je training begint en zorgt bovendien voor een beter herstel en groei.
Na de training: essentiële voedingstips voor fitnessliefhebbers
Na een training worden je spieren droog en sponsachtig, klaar om de voedingsstoffen op te nemen die nodig zijn voor groei. Dit is het moment waarop je trainingsinspanning en je voeding samenkomen.
Daarom is het ook belangrijk om binnen een uur of twee na je training 20 tot 30 gram eiwit in te nemen, zodat spierherstel en -groei direct kunnen beginnen.
Voeg zeker een portie koolhydraten toe aan je eiwitten om je energieniveau aan te vullen en snel te herstellen. Dit geeft je lichaam het signaal om te stoppen met het afbreken van spieren (oftewel een katabole toestand) en in plaats daarvan te beginnen met het opbouwen ervan.
Hoewel dit noodzakelijk is, hangt het in een spieropbouwende of anabole toestand blijven af van wat je uren later doet.
Hoe je op een slimme manier spiermassa opbouwt via distributie
Voor een duurzame aanpak van spieropbouw is het belangrijk dat dit een continu proces is, 24 uur per dag, 7 dagen per week. In plaats van een enorme biefstuk te eten en de lunch over te slaan, bevestigt onderzoek dat de eiwitinname gelijkmatig verdeeld moet worden.
Het eten van een eiwitrijke maaltijd Of het nu gaat om tussendoortjes van 3-5 porties gedurende de dag, je lichaam blijft in een opbouw- en groeimodus. Maar er is nog één laatste stap die je moet zetten voordat de dag voorbij is.
De nachtelijke truc: eet terwijl je slaapt voor spiergroei.
Je lichaam herstelt sneller tijdens je slaap. Om ervoor te zorgen dat je spieren tijdens je slaap voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en niet uithongeren, is het belangrijk om voor het slapengaan langzaam verteerbare eiwitten te consumeren, zoals een caseïneshake of kwark. Dit levert je spieren de hele nacht door energie.
Door je avondlijke eiwitinname te combineren met je dagelijkse maaltijden, verander je een willekeurige routine in een professioneel plan.
Conclusie:
Stop met het tellen van je dagelijkse eiwitinname, maar bouw in plaats daarvan een systeem op dat je resultaten maximaliseert, zoals het consumeren van 20 tot 30 gram eiwit als onderdeel van je maaltijd vóór de training om je spierweefsel te beschermen.
Wat betreft je maaltijd na de training: neem tussen de 20 en 40 gram eiwit om je herstel na de sessie te bevorderen. Je kunt de anabole toestand gedurende de dag behouden door bij elke maaltijd 20 tot 40 gram eiwit te consumeren.
Vergeet ook niet om voor het slapengaan te kiezen voor langzaam verteerbare eiwitbronnen, aangezien dit de spiergroei gedurende de nacht kan bevorderen.
Wanneer u behandelt jouw diëet Met dezelfde discipline waarmee je je training benadert, zullen je resultaten uiteindelijk de hoogte in schieten.
