Er zijn veel redenen waarom calisthenics weer populair is in de huidige, voortdurend veranderende fitnesswereld. Er zijn veel trends die een hoofdrol spelen onder fitnessliefhebbers en bodybuilders.
Enkele redenen waarom deze eeuwenoude krachttrainingsoefening in veel huishoudens een ware comeback heeft gemaakt, zijn onder andere de steeds grotere belangstelling voor functionele training, met name thuis, het toenemende aantal sportschoolleden, fitnessapparatuur en logistieke kosten.
Calisthenics is een functionele fitnesstraining met lichaamsgewicht voor thuis, waarbij u uw lichaamsgewicht als weerstand gebruikt tijdens de training om zo kracht op te bouwen.
In deze gids onthullen we wat calisthenics is thuistrainingen waarom deze trainingsroutine in veel huishoudens in de VS en daarbuiten weer populair is geworden en hoe u vandaag de dag kunt beginnen met populaire calisthenics-thuiswork-outtrends.
Wat zijn de trends op het gebied van calisthenics-thuiswork-outs?
Calisthenics-thuisworkouts bestaan uit een serie krachtopbouwoefeningen met lage, gemiddelde of hoge intensiteit, samengevoegd in een dagelijkse sessie. Maar hoewel krachtopbouw de primaire focus van calisthenics-oefeningen kan zijn, zijn ze ook effectief in het verbeteren van uw coördinatie, evenwicht, kernstabiliteit, flexibiliteit en uithoudingsvermogen.
Er zijn een aantal oefeningen die onder calisthenics vallen, maar de meest voorkomende oefeningen zijn:
Dips
Doe dips met je lichaamsgewicht om je schouders en triceps te trainen.
Planken
Met planken verbeter je je coördinatie, evenwicht en core stability.
Optrekken
Pull-ups zijn ontworpen om uw biceps en rugspieren te versterken.
Opdrukken
Met push-ups train je je triceps, schouders en borstspieren.
Hurken
Squats helpen bij het opbouwen van je core stability en versterken tegelijkertijd je onderlichaam.
Zoals eerder vermeld, is een van de belangrijkste redenen waarom er een heropleving van calisthenics is dat deze thuiswork-outroutine eenvoudig uit te voeren is, zonder dat er grote apparatuur voor nodig is.
Je lichaamsgewicht is in principe alles wat nodig is en je kunt apparatuur zoals halters en weerstandsbanden toevoegen als je wilt, maar ze zijn echt optioneel. Ook kunnen calisthenics-oefeningen door vrijwel iedereen worden gedaan, ongeacht je fitnesservaring.
Er zijn zelfs geavanceerde calisthenics-oefeningen voor meer ervaren bodybuilders die hun training thuis willen optimaliseren met een minder intensief programma, vooral tijdens het laagseizoen of de herstelperiode.
De voordelen van trainingen met minimale apparatuur
Er zijn verschillende voordelen van trainingen met minimale apparatuur die het vermelden waard zijn:
#1. Calisthenics-trainingen zijn relatief eenvoudig en gemakkelijk toegankelijk
Het goede nieuws voor iedereen die deze thuisworkoutroutine wil uitvoeren, is dat de oefeningen die hierbij horen relatief eenvoudig zijn. U hoeft alleen de basis van elke oefening te leren, met de nadruk op de juiste vorm om veiligheidsredenen.
Bovendien kunnen calisthenics-trainingen door iedereen worden gedaan, ook fitness beginners en gevorderde bodybuilders.
Als je bijvoorbeeld een beginner bent, kun je knieplanken en push-ups uitproberen, terwijl handstanden en push-ups met één arm geweldige geavanceerde calisthenicsoefeningen zijn voor ervaren bodybuilders.
#2. Trainingen met minimale apparatuur zijn goedkoop
Een andere reden waarom calisthenics-oefeningen snel populairder worden over de hele wereld, is dat ze kosteneffectief zijn. De meeste work-outs zoals squats, dips en push-ups gebruiken alleen je lichaamsgewicht als weerstand.
U kunt echter ook een aantal goedkope hulpmiddelen toevoegen, zoals weerstandsbanden, halters en optrekstangen, om uw trainingsroutine verder uit te breiden.
#3. Calisthenics verbetert uw flexibiliteit en algehele krachtniveau
Met calisthenics-trainingen kunt u zowel uw flexibiliteit als uw algehele krachtniveau verbeteren. Dit komt doordat calisthenics een combinatie is van krachttraining, algemene rek- en strekoefeningen en flexibiliteitsoefeningen voor verbeterde spierkracht, gewrichtsmobiliteit, kernstabiliteit en evenwicht.
Oefeningen zoals diepe squats en lunges zijn ideaal voor een holistische training die uw algehele kracht en flexibiliteit verbetert.
#4. Functionele fitness met lichaamsgewicht
Bevordert de cardiovasculaire gezondheid en verbrandt lichaamsvet
Wanneer u circuittraining en andere intensieve cardio-oefeningen doet, verhoogt u op efficiënte wijze uw hartslag en verbrandt u tegelijkertijd aanzienlijke hoeveelheden calorieën en lichaamsvet.
#5. Verbeterde volledige lichaamscoördinatie
Calisthenics-oefeningen verbeteren uw concentratie, evenwicht, stabiliteit en houding aanzienlijk, wat u goed van pas komt bij uw dagelijkse activiteiten.
Hoe je een effectieve Calisthenics-trainingsroutine voor thuis ontwikkelt
Nu je weet wat calisthenics is, thuistrainingen waar het allemaal om draait, vraag je je misschien af hoe je een effectieve calisthenics-workoutroutine voor thuis kunt ontwikkelen.
Als beginner kunt u de onderstaande driestappengids volgen, terwijl meer ervaren bodybuilders de intensiteit kunnen opvoeren door geavanceerde calisthenics-oefeningen toe te voegen, zoals muscle-ups, planche holds of pistol squats.
Stap #1: 5 tot 10 minuten warming-up
Begin uw calisthenics-routine met een warming-up van 5 tot 10 minuten, bestaande uit het optrekken van de knieën, het maken van armcirkels en het uitvoeren van jumping jacks.
Stap #2: 30 minuten full body workout
Zodra u klaar bent met de warming-up, kunt u doorgaan met een full body workout routine die bestaat uit het volgende:
- 3 sets van 15 tot 20 herhalingen van squats met lichaamsgewicht.
- 3 sets van 10 tot 12 herhalingen van dips met behulp van een stoel of, als je het je kunt veroorloven, kun je een parallelle stang aanschaffen.
- 3 rondes plankoefening. Houd dit 30 tot 60 seconden vast voor elke ronde.
- 3 sets van 5 tot 10 herhalingen van pull-ups. Je kunt een stevig deurkozijn gebruiken of een optrekstang aanschaffen als je het je kunt veroorloven.
- 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van push-ups.
Stap #3: 5 minuten afkoelen
Na de full body workout, moet je overgaan tot de cooling-down fase van je routine. Hierbij doe je 5 minuten lang oefeningen zoals hamstring stretches, child's pose en cat-cow stretches.
Wat u moet weten over Calisthenics-thuiswork-outtrends
Er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden als je begint met een calisthenics workout routine. Om te beginnen moet je je vorm heel serieus nemen, want een slechte vorm kan het risico op blessures tijdens je workouts vergroten.
Het is belangrijk dat u de tijd neemt om de techniek voor elke oefening goed te leren voordat u met een programma begint. Ten tweede moet u bereid zijn om te improviseren door tafels, stevige stoelen en andere nuttige huishoudelijke artikelen te gebruiken bij het uitvoeren van calisthenics-oefeningen thuis.
Als alternatief kunt u ook hulpmiddelen aanschaffen, zoals een goedkope optrekstang, als u bijvoorbeeld optrekoefeningen wilt doen.
Ten derde moet je in gedachten houden om progressieve overbelastingen op te nemen door de herhalingen voor elke oefening na een tijdje te verhogen, naast het introduceren van geavanceerde calisthenics-oefeningen in je routine. Dit komt omdat plateauing echt is en naarmate je algehele kracht verbetert, zullen de standaardoefeningen waarschijnlijk minder een uitdaging zijn dan toen je net begon.
Gevolgtrekking
Misschien moeten we niet verbaasd zijn over de heropleving van calisthenics, aangezien deze klassieke work-outroutine toegankelijk is voor bodybuilders van alle niveaus en bovendien gemakkelijk thuis uit te voeren is.
Bovendien helpen calisthenicsoefeningen om kracht, core stability, balans, coördinatie en een goede houding op te bouwen, allemaal vanuit het comfort en de veiligheid van uw eigen huis. Als u meer wilt weten over calisthenics-workouts voor thuis, kunt u vandaag nog contact met ons opnemen voor gratis begeleiding.
