Heb je ooit een bodybuilder gezien met een geweldig bovenlichaam, maar met goede oude kippenpoten? Je schudde waarschijnlijk je hoofd en zei tegen jezelf: 'Nee, niet voor mij!'
Terwijl genetica een grote rol speelt in hoe goed iemands spieren kunnen worden ontwikkeld, vaker wel dan niet, spiergroei kan worden opgelost door een goed trainingsplan.
Om vrijwel alle grote spiergroepen in je lichaam te trainen, heb je een holistisch trainingsprogramma nodig en een bodybuilding-trainingsschema is vaak het beste trainingsprogramma om een "perfecte" lichaamssamenstelling te bereiken.
In dit bericht leggen we uit wat een bodybuilding-split is, waarom er veel vraag is naar dit trainingsprogramma, hoe je het aanpakt, de vijf beste bodybuilding-workout-splits die je vandaag kunt toepassen en hoe je de juiste split kiest voor jouw bodybuilding-behoeften.
Wat is een bodybuilding-splitsing?
Kortom, een bodybuilding-splitsing biedt een uitgebreid sjabloon voor uw dagelijkse trainingssessies gedurende een hele week.
Uw split-lay-out voor bodybuilding benadrukt de spiergroepen die u gedurende de week wilt trainen. Daarin staat de trainingsmethoden die voor elke spiergroep zal worden ingezet, evenals de dagen van de week die zijn aangewezen voor het trainen van elk van de spiergroepen.
Er zijn verschillende factoren die kunnen bepalen voor welk trainingsschema je kiest. Enkele van deze factoren zijn uw leeftijd, geslacht, werkschema, levensstijl, herstelsnelheid en bodybuilding-ervaring.
Waarom een gesplitst trainingsplan volgen?
Er zijn verschillende redenen waarom je een gesplitst trainingsschema zou moeten volgen en hier zijn er een paar die het onthouden waard zijn:
Gerichte bodybuilding
Stel je voor dat je dagelijks naar de sportschool gaat zonder enig idee te hebben welk deel van je lichaam je wilt trainen.
U kunt vandaag uw benen trainen en morgen ook uw benen trainen terwijl u andere delen van uw lichaam negeert, omdat u zich misschien op uw gemak voelt bij het gebruik van een bepaald fitnessapparaat.
Door echter een gestructureerd trainingsprogramma te hebben dat de spiergroepen specificeert die u wilt trainen en de dagen die u eraan besteedt om ze te trainen, zult u meer gefocust zijn wanneer u naar uw plaatselijke sportschool gaat.
Doelgericht trainen
Uw doel of doelstellingen worden duidelijker wanneer u een bodybuilding gesplitst. U weet precies wat uw algemene bodybuildingdoelen zijn en hoe u deze kunt bereiken.
Je training wordt niet willekeurig gedaan, en dus zijn je verwachte resultaten min of meer voorspelbaar als alles gelijk is.
Een bodybuilding-trainingssplitsing specificeert de spiergroepen die u wilt trainen, de uitrusting en trainingsgewichten, het aantal sets plus herhalingen voor elk van uw gespecificeerde oefeningen.
Prestaties bijhouden
Met uw bodybuilding-splitsing kunt u uw prestaties en voortgang goed volgen. In plaats van willekeurige trainingen uit te voeren, houdt je trainingsschema al je trainingsdagen bij en houd je de resultaten van elke trainingssessie bij.
Een typische bodybuilding-splitsing houdt uw voortgang en / of mislukkingen bij voor elke trainingssessie.
Afgezien van het monitoren van uw bodybuildingwinsten, uw training gesplitst houdt ook rekening met je blessures en hersteldagen.
Hoe trainen bodybuilders?
Als het gaat om het optimaliseren van uw bodybuilding-splitsing, moet de nadruk worden gelegd op uw totale volume in plaats van op de trainingsfrequentie. In feite zult u een aanzienlijke skeletspiergroei ervaren op gerichte spiergroepen wanneer u een bepaald aantal sets per week bereikt.
Dit houdt in dat het aantal keren dat u uw belangrijkste spiergroepen per week traint, niet noodzakelijkerwijs van invloed is op de spiergroei. Om een optimale spiergroei te bereiken, halen bodybuilders een wekelijks volume voor elke spiergroep tussen de 12 en 20 sets.
5 van de beste effectieve bodybuilding-splitsingen
De beste 5-daagse bodybuilding-splitsing die u vandaag kunt toepassen, is onder meer:
- Gesplitste workout voor het hele lichaam
- Boven- en onderlichaam workout gesplitst
- Push, pull & legs (PPL) bodybuilding split
- 3-1-3 bodybuilding-splitsing
- Bodybuilding workout gesplitst
#1. Gesplitste workout voor het hele lichaam:
Technisch gezien is een full-body work-out split geen "split" in de traditionele zin, omdat je eigenlijk je hele lichaam traint tijdens een trainingssessie in plaats van aparte trainingsdagen voor elke spiergroep.
Als u echter aan uw reis als bodybuilder begint, is een volledige lichaamstraining misschien wel de beste optie voor u. Deze splitsing zorgt ervoor dat je elke spiergroep in je lichaam traint in één trainingssessie die lang kan duren.
#2. Splitsing training boven- en onderlichaam:
Bodybuilders kunnen 3 tot 5 trainingsdagen per week hebben. Je kunt besluiten om op een van je trainingsdagen je bovenlichaam te trainen terwijl je de andere dag je onderlichaam traint en herhalen. Zo train je niet je hele lichaam in één trainingssessie.
U kunt bijvoorbeeld op een van uw trainingsdagen besluiten om de spieren van uw rug, biceps, borst, schouders en triceps te trainen, die samen de spiergroep van uw bovenlichaam vormen.
Ook kun je op een andere trainingsdag de spieren van je kuiten, bilspieren, hamstrings en quads trainen, die de spiergroep van je onderlichaam vormen. U kunt ervoor kiezen om uw buikspieren te trainen op uw trainingsdagen voor het boven- of onderlichaam.
#3. Push, Pull & Legs (PPL) Bodybuilding Split:
Bij deze splitsing train je drie dagen lang je duwspieren, bestaande uit je triceps, schouders en borstspieren. Je duwende spieren kunnen worden getraind op het eerste moment van je driedaagse split.
Op de tweede dag van je split train je je trekspieren bestaande uit je biceps en rugspiergroepen. Het derde deel van je driedaagse split kan dan worden besteed aan het trainen van je beenspieren.
Je kunt een dag vrij nemen om uit te rusten en te herstellen, en dan de volgende dag je PPL bodybuilding split herhalen.
#4. 3-1-3 Bodybuilding-splitsing:
Met de 3-1-3 bodybuilding split verdeel je je belangrijkste spiergroepen voor training over drie trainingsdagen.
Op dag één train je bijvoorbeeld je rug en borst, op dag twee train je je hamstrings en quadriceps en op dag drie train je je biceps, triceps en schouders.
Dus eigenlijk besteed je de eerste dag aan het trainen van je bovenlichaam, de tweede dag aan het trainen van je onderlichaam en de derde dag aan het trainen van je bovenlichaam.
De vierde dag moet worden gereserveerd voor herstel, daarna kunt u het trainingsprogramma in een nieuwe week herhalen.
#5. Splitsing van bodybuildingtraining:
Ook bekend als "bro-split", de bodybuilding training gesplitst is vaak het go-to trainingsprogramma voor ervaren bodybuilders. Hier wijd je een dag aan het trainen van één grote spiergroep.
Met deze trainingsroutine hoeft u zich alleen maar zorgen te maken over al uw inspanningen om de trainingsintensiteit en het optimale volume op uw geselecteerde spiergroep te bereiken.
U kunt bijvoorbeeld een vijfdaagse split uitvoeren waarbij u de eerste dag wijdt aan het trainen van uw buikspieren en borst. Op dag 2 train je je rug en op dag 3 je schouders.
Op de vierde dag kun je je hamstrings en quads trainen, terwijl je op de vijfde dag je triceps en biceps traint.
Hoe kies je de juiste Bodybuilding Training Split?
Om er zeker van te zijn dat je als beginner de juiste bodybuilding trainingsschema kiest, raden we je aan om met een gediplomeerde bodybuildingcoach te praten. Maar onthoud dat als beginner de beste bodybuilding-splitsing waar je als nieuweling genoegen mee kunt nemen, de full-body workout-splitsing is.
Deze splitsing zorgt ervoor dat je hele grote spiergroepen worden gegeven goede training in één sessie. Maar bij het beslissen welke splitsing u kiest, moet u onder andere rekening houden met uw leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus, schema en bodybuildingdoelen.
Laatste gedachten
Dus heb je een bodybuilding split nodig? Misschien heb je kippenpoten of wil je je biceps trainen en gebeitelde buikspieren hebben. Het is helemaal aan jou, maar je hoeft deze beslissing niet helemaal alleen te nemen, je kunt de hulp inroepen van een ervaren bodybuilder om je goed te begeleiden. Je kunt hier gratis coaching krijgen en op weg zijn naar een geweldige lichaamssamenstelling - een waar je inderdaad trots op kunt zijn!
