Is het aantrekken van je favoriete jurk een uitdaging? Merk je dat de aanblik van je buikvet in de spiegel elke ochtend terwijl je je klaarmaakt voor de dag, je onnodige stress bezorgt? Als dat zo is, moet u nu serieus aan de slag om uw gezondheid en conditie te verbeteren.
Krijg een platte buik met buikoefeningen
Niet alleen zorgt overtollig buikvet ervoor dat een persoon er onaantrekkelijk uitziet, maar het verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes en hartaandoeningen. Visceraal vet, ook wel buikvet genoemd, wordt intern opgeslagen en draagt bij aan gezondheidsproblemen door druk uit te oefenen op vitale organen zoals het spijsverteringskanaal. Dit resulteert in de productie van gifstoffen die de orgaanfunctie verstoren en de vatbaarheid van een persoon voor gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 verhoogt.
Het eten van een vezelrijk dieet is een uitstekende eerste stap voor iedereen die het vet rond zijn buik wil verminderen. De suiker in frisdranken en zelfs koude koffie moet worden beschouwd als toegevoegde suiker en moet met mate worden geconsumeerd of helemaal worden vermeden. Vermijd ook bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze waarschijnlijk veel transvetten bevatten. U hebt een combinatie van een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging nodig om uw fitness- en esthetische doelen te bereiken.
Als je gezond wilt blijven, is het van vitaal belang om een vorm van training in je dagelijkse routine op te nemen. De beste manier om buikvet te verliezen en een platte buik te krijgen, is door uw calorieverbruik te verhogen door middel van een doelspecifieke buikoefening. Wanneer je je op dit gebied concentreert, kun je eindelijk het vet kwijtraken en tegelijkertijd je buikspieren versterken, om je van slappe naar fantastische te transformeren.
Hier zijn onze 5 beste trainingsroutines voor een platte buik die je nu in minder dan 30 minuten thuis kunt doen.
Crunches
- Primaire getrainde spieren: Abs
- Secundaire getrainde spieren: Abs
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Crunches-oefeningsinstructies
- Pak een oefenmat en ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen terwijl je voeten en rug plat op de grond staan met je vingers op slot terwijl je handen je hoofd ondersteunen.
- Terwijl u uw schouders optilt, probeert u uw buikspieren aan te spannen en houdt u deze samentrekking ongeveer 2 seconden vast.
- Keer geleidelijk terug naar uw startpositie om de oefening te herhalen totdat u uw doelset hebt voltooid.
Hoe u een goed ademhalingspatroon en -vorm kunt behouden tijdens crunches
Je moet je hoofd altijd in een neutrale positie plaatsen wanneer je een crunch-oefening doet. Je ogen moeten naar het plafond kijken terwijl je kin op een afstand van je borst is. Probeer uit te ademen terwijl je de crunch uitvoert, terwijl je je core-spieren grondig aangespannen en strak houdt. Je ellebogen moeten niet naar binnen worden gestoken, maar weg van je lichaam.
Voordelen van crunches
Crunches helpen door zich te richten op uw buikspiergroepen. Je kunt je kern versterken en versterken met Crunches en tegelijkertijd je houding verbeteren. Crunches helpen je stabiliteit en balans te verbeteren, en verminderen je taille.
Crunches (sets en herhalingen)
U moet beginnen met 2 tot 3 sets van ongeveer 15 tot 20 herhalingen.
Kruis crunches
- Primaire getrainde spieren: Abs
- Secundaire getrainde spieren: Obliques
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Instructies voor het uitvoeren van kruiscrunches
- Buig je knieën terwijl je met je rug plat op de grond ligt.
- Plaats uw rechterbeen gekruist over uw linkerknie terwijl u uw hoofd ondersteunt met uw linkerhand.
- Terwijl je cruncht, laat je je ellebogen over je lichaam gaan richting je rechterknie.
- Deze oefening moet worden herhaald tot uw beoogde aantal sets/herhalingen. Je moet ook van kant wisselen voor betere resultaten.
Hoe u een goed ademhalingspatroon en -vorm kunt behouden tijdens kruiscrunches
Je buikspieren moeten worden aangespannen tijdens het uitvoeren van cross crunches. Je moet ervoor zorgen dat je ruggengraat neutraal is terwijl je je hand gebruikt om je nek te ondersteunen. Adem uit terwijl je je buikspieren aanspant en probeer je elleboog naar de knie aan je andere kant te zwaaien, zelfs als je benen stevig en statisch blijven.
Voordelen van gekruiste crunches
Het belangrijkste voordeel van cross crunches ligt in het richten van zowel uw schuine als buikspieren. Daarnaast helpen cross crunches bij het versterken van je buikwand, het versterken van je core en het verkleinen van je taille.
Cross Crunches (sets en herhalingen)
Je moet voor elke kant tussen de 20 en 25 cross crunches uitvoeren.
Crunch Chop
- Primaire getrainde spieren: Abs
- Secundaire spieren getraind: kern, bilspieren, heupen en bovenrug
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Crunch Chop-oefeningsinstructies
- Begin door op de grond te gaan liggen met je rug plat op de grond. Je armen moeten boven je hoofd worden geheven. Met de vingers van je handen vergrendeld, til je je benen zo hoog mogelijk op.
- Hef je schouders op terwijl je je benen spreidt en voer dan een hakkende beweging uit met je handen snel langs je geopende benen.
- Neem uw startpositie nog een keer aan en herhaal de hakvolgorde totdat u uw gerichte set kunt voltooien.
Hoe u een goed ademhalingspatroon en -vorm kunt behouden tijdens Crunch Chop
Terwijl je de crunch uitvoert, gevolgd door de hakkende beweging, adem je uit en zorg je ervoor dat je kern goed is aangespannen. Houd uw rug, nek en hoofd neutraal met uw benen gesloten terwijl u uw bovenlichaam geleidelijk naar de grond laat zakken terwijl u inademt.
Voordelen van Crunch Chop
Crunch Chop zal je bilspieren, heupen en kern aanspreken en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen en de skeletspierkracht verbeteren. Je kern wordt strakker als je een platte buik en goed getinte buikspieren krijgt met crunch chop.
Crunch Chop (sets en herhalingen)
U moet tussen de 2 en 3 sets uitvoeren (30 tot 60 seconden per set).
Rechte beenverhoging
- Primaire getrainde spieren: Abs
- Secundaire getrainde spieren: Onderrug
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Oefeningsinstructies gestrekt been omhoog
- Plaats uw handen onder uw billen of langs uw zij, terwijl u uw rug plat op de grond plaatst. Zorg ervoor dat uw benen ofwel licht gebogen of volledig gestrekt zijn.
- Til je benen op totdat je lichaam een L-vorm vormt.
- Je pauzeert dan een tijdje in de L-vormige positie en laat je benen geleidelijk terug zakken naar je startpositie.
- Herhaal deze oefening in overeenstemming met uw beoogde aantal sets en herhalingen.
Hoe u een goed ademhalingspatroon en -vorm kunt behouden tijdens het optillen van gestrekte benen
Je moet altijd je buikspieren gebruiken bij het uitvoeren van Straight Leg Raise. Je schouders, nek en rug moeten ook plat op de grond staan en je moet inademen als je je benen laat zakken.
Voordelen van gestrekt been verhogen
U kunt uw buikspieren versterken en de kracht vergroten met de oefening Straight Leg Raise. Daarnaast verbetert u ook uw flexibiliteit, balans en algehele stabiliteit.
Rechte beenverhoging (sets en herhalingen)
Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen per set. Met ervaring en vertrouwen kunt u uw herhalingen vergroten.
Plank
- Primaire getrainde spieren: Abs
- Secundaire getrainde spieren: Onderrug
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Instructies voor plankoefeningen
- Begin met het aannemen van een push-up positie. Je moet je ellebogen onder je schouders hebben, met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Zorg ervoor dat u uw ellebogen buigt terwijl u uw lichaamsgewicht alleen op uw tenen en onderarmen laat rusten. Gedurende deze tijd moet u ook een rechte lijnhouding aanhouden.
- Je moet de plankpositie zo lang mogelijk vasthouden.
Hoe een goed ademhalingspatroon en -vorm te behouden tijdens plank
Zorg ervoor dat je kern goed is aangespannen met je buikspieren aangespannen, zelfs als je diep ademhaalt, maar gemeten.
Voordelen van planken
Je kunt je flexibiliteit en kernkracht opbouwen met plank. Je zult ook in staat zijn om je buikspieren te versterken terwijl je je taille verkleint. Plank staat er ook om bekend de houding te verbeteren en rugpijn aanzienlijk te verminderen.
Plank (sets en herhalingen)
Je moet de plankhouding zo lang mogelijk vasthouden. De plankpositie 120 seconden volhouden is een goed begin.
Zijplank
- Primair getrainde spieren: Core
- Secundaire getrainde spieren: Obliques
- Alle apparatuur nodig?: Geen apparatuur
Instructies voor zijplankoefeningen
- Ga op je zij liggen terwijl je lichaam volledig is uitgestrekt.
- Breng uw lichaamsgewicht in evenwicht met behulp van de zijkant van uw voet en onderarm, terwijl u uw lichaam van de grond tilt.
- Houd een rechte lichaamshouding aan, zelfs als u de positie zo lang mogelijk vasthoudt.
- Wissel van kant en herhaal de oefening.
Hoe een goed ademhalingspatroon en -vorm te behouden tijdens plank
Je elleboog moet onder je schouder worden weggestopt terwijl je de zijplank uitvoert. Zorg ervoor dat je je bovenlichaam aanspant en je buikspieren aanspant, terwijl je tegelijkertijd langzaam maar gestaag blijft ademen.
Voordelen van zijplank
Side Plank helpt bij het ontwikkelen van uw kernkracht en verbetert tegelijkertijd de flexibiliteit en houding. Deze oefening helpt ook bij het verbranden van buikvet terwijl je je buikspieren aanspant tijdens de training.
Zijplank (sets en herhalingen)
Als beginner moet je proberen om zijplanken gedurende een periode van 60 seconden per set uit te voeren.
Gevolgtrekking
De sleutels tot het hebben van goed gevormde buikspieren zijn geduld, hard werken, discipline en consistentie. Zorg ervoor dat deze vijf platte buiktrainingen een essentieel onderdeel zijn van uw dagelijkse fitnessregime. Neem vandaag nog contact met ons op voor meer instructies over deze en andere oefeningen.
