Spiermassa bij mensen wordt bepaald door factoren als erfelijkheid, endocriene verschillen tussen de geslachten en chronologische leeftijd. Om je te vergroten spiermassa, moet je dingen doen die spieren helpen groeien en meer calorieën eten dan je verbrandt. Maar nadat je spieren hebt opgebouwd, loop je het risico deze te verliezen als je stopt met het stimuleren ervan of als je calorie-inname onder je energieverbruik daalt. Met het ouder worden neemt ook de natuurlijke spiermassa af die je als jongvolwassene had. Om uw mobiliteit, kracht en onafhankelijkheid te behouden naarmate u ouder wordt, moet u uw spiermassa behouden.
Tips om spiermassa te behouden
Als je wilt spiermassa behouden en het niet verliezen, kunt u dit doen door deze bodybuilding-tips ter harte te nemen:
- Dieet en lichaamsbeweging zijn even cruciaal.
- Hef regelmatig gewichten.
- Zorg voor voldoende eiwitten in je voeding.
- Eet genoeg om je energieniveau op peil te houden.
- Gebruik zowel cardiovasculaire als krachttraining om optimale resultaten te bereiken.
- Zorg voor voldoende slaap.
Doe mee aan krachttraining
Bij ongeveer de 30-markering ervaren we een geleidelijke maar gestage afname van spiermassa als gevolg van veroudering. Sarcopenie, het verlies van spiermassa dat gepaard gaat met veroudering, wordt voor het eerst opgemerkt rond de leeftijd van 40 en versnelt daarna, waarbij de spiermassa op 80-jarige leeftijd met 30-50% wordt verminderd.
Er zijn verschillende variabelen, waaronder genetica en levensstijlkeuzes, die bijdragen aan spieratrofie. De belangrijkste factoren zijn een afname van geslachtshormonen en fysieke activiteitsniveaus naarmate mensen ouder worden. Als u lichamelijk actief blijft, kunt u dit normale proces van veroudering en achteruitgang vertragen of zelfs stoppen. Til twee of drie keer per week gewichten op en zorg ervoor dat u zich op al uw belangrijke spiergroepen richt. Twee dagen rust zouden idealiter tussen de sessies moeten verstrijken.
Let op uw eiwitinname
Het behouden van spiermassa naarmate u ouder wordt, kan worden bereikt door een gezond dieet te volgen en de juiste hoeveelheid eiwitten te consumeren voor uw mate van fysieke activiteit. Als je een oudere volwassene bent die spiermassa wil behouden, moet je elke dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, en 1,2 gram per kilogram is ideaal.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit wordt berekend door het lichaamsgewicht van een persoon in ponden te vermenigvuldigen met 0,45. Om uw dagelijkse eiwitinname te krijgen, vermenigvuldigt u dat cijfer met 1,2 (in grammen). Spiergroei en -onderhoud zijn afhankelijk van eiwitten, omdat het de celdeling stimuleert en helpt bij weefselherstel.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge eiwitinname noodzakelijk is voor het behoud van spiermassa naarmate mensen ouder worden en tijdens caloriebeperkte diëten. Het komt vaak voor dat ouderen te weinig eiwitten eten, waardoor het risico op eiwittekort groter wordt.
Daarnaast is het waarschijnlijk dat een afnemende darmfunctie en bacteriën bijdragen aan een verminderde eiwitopname bij ouderen. Om u te helpen de eiwitten binnen te krijgen die u nodig heeft, kan eiwitpoeder aan uw dieet worden toegevoegd. Aanvulling met eiwit kan ouderen helpen de hoeveelheid eiwit binnen te krijgen die ze nodig hebben om te voorkomen dat hun spieren wegkwijnen.
Beknibbel niet op de calorieën
Stel dat u niet genoeg calorieën uit eten en drinken binnenkrijgt om uw gewicht in lijn te houden met de hoeveelheid energie die u verbruikt bij normale, dagelijkse activiteiten zoals wandelen, hardlopen en gewichtheffen. Dit zal leiden tot spier- en, hoogstwaarschijnlijk, botverlies. Als u uw totale calorie-inname in de gaten houdt, kunt u uw spiermassa behouden. Hoewel het noodzakelijk is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral voor hard-core sporters zoals atleten, kan het krijgen van voldoende calorieën zelfs nog belangrijker zijn.
Koolhydraten zijn cruciaal omdat ze fungeren als een anabole (spieropbouwende) stimulus in het lichaam. Gebrek aan voldoende eiwit kan leiden tot spieratrofie. Voldoende voeding krijgen is ook cruciaal na een training. Een stijging van insuline door het eten van eiwitten en koolhydraten binnen een uur na een training, en indien nodig daarna nog een keer, kan helpen bij spieronderhoud en zelfs groei.
Om als atleet optimaal te presteren, moet u uw optimale gewicht vinden, uw voortgang op de weegschaal volgen en uw eet- en opleiding gewoontes dienovereenkomstig. Extreem actieve mensen hebben een grotere caloriebehoefte dan sedentaire mensen.
Spierondersteunende oefeningen uitvoeren
Het behouden van spiermassa wordt beïnvloed door zowel de hoeveelheid als de aard van de training die je doet. Gewichtdragende oefeningen zijn essentieel, zoals we al hebben vastgesteld. Aërobe oefening is goed voor je hart en kan ziekten helpen voorkomen, maar het zal niet veel doen om je spiermassa te behouden. In werkelijkheid kan overmatige duurtraining spieratrofie veroorzaken, omdat het lichaam extra gewicht verliest in een poging om wendbaarder en efficiënter te worden.
U kunt echter uw vermogen om spieren te behouden verbeteren door weerstandstraining en cardio-activiteit te combineren, of vice versa. Het heeft ook invloed op wat voor soort weerstandstraining je onderneemt. Als je probeert je spiermassa te behouden terwijl je calorieën snijdt, kan het helpen om je te concentreren op hypertrofie-achtige training.
Het wordt aanbevolen om ten minste drie keer per week gewichten te heffen, met ten minste twee dagen per week voor elk lichaamsdeel. Om winst te blijven zien of uw huidige spiermassa te behouden, moet u de frequentie van uw trainingen verhogen en uw spieren steeds meer overbelasten.
Doe het rustig aan en pak wat Shut-eye
Simpel gezegd, slaap is een periode van herstel. Hormonen zoals testosteron en menselijk groeihormoon gaan aan het werk om uw lichaam te repareren en te herstellen. Voldoende slaap helpt bij dit proces. Omdat emotionele stress de afgifte van katabole stresshormonen veroorzaakt, wat leidt tot nog meer spierbeschadiging, is het ook cruciaal om de tijd te nemen om te ontspannen.
Naast het opladen van uw batterijen, kan een goede nachtrust inspireren tot gezondere beslissingen aan de eettafel. Daarnaast is rust essentieel voor spierontwikkeling en onderhoud. Hard gainers worden zo genoemd in de wereld van bodybuilding en krachttraining, omdat ze niet van nature spieren lijken te dragen of gemakkelijk te versterken. In sommige oren lijkt dit misschien beledigend, maar het is slechts bedoeld als een verklaring van de waarheid.
De wetenschap classificeert van nature magere mensen als ectomorfen, terwijl mesomorfen meer gespierde lichaamsbouw hebben. Het is mogelijk dat endomorfen de van nature molligere mensen zijn. Maar maak je geen zorgen, er zitten veel verschillende kleuren tussen, en een ectomorf zijn betekent niet dat je voor altijd klein moet blijven (hoewel, afgezien van drugs, een ectomorf waarschijnlijk nooit Mr. Universe zal zijn).
Tot slot
Spiermassa en de snelheid en mate van spierverlies bij het ouder worden zijn afhankelijk van een aantal factoren. Uw risico op spierverlies kan echter worden verminderd door uw dieet, trainingsroutine en andere aspecten van uw dagelijkse routine aan te passen. Je . houden spieren sterk is cruciaal voor een onafhankelijk en gezond leven, zelfs in je middelbare en gouden leeftijd. Als u uw spieren sterk kunt houden naarmate u ouder wordt, heeft u een veel grotere kans op een comfortabele en bevredigende oude dag. Aarzel ook niet om uw arts te raadplegen als u zich zorgen maakt over spierverlies.
