Schouders ter grootte van Schwarzenegger bouwen met de Arnold Press
Arnold Schwarzenegger is misschien wel de grootste bodybuilder aller tijden. Ondanks zijn grote omvang en ongelooflijk goed gedefinieerde uiterlijk, waren zijn spieren bijna ongelooflijk rond en vol. Als je aan het trainen bent om groot te worden, is er geen groter rolmodel dan 'de Oostenrijkse eik'.
Op zijn hoogtepunt stond hij bekend om zijn bijzonder grote schouders en een enorm frame. Dit kwam deels door het volume en de frequentie waarmee hij trainde. Hij verklaarde terecht dat geen enkele bestaande oefening op alle drie de schoudergebieden werkte – de voorste deltaspier, de laterale deltaspier en de achterste deltaspier.
Zijn toewijding aan de grootte en vorm van zijn schouders bracht hem er zelfs toe om de standaard overheadpers aan te passen en een nieuwe versie te creëren waar hij bekend om staat. De Arnold Press. Hij creëerde deze oefening om alle 3 de gebieden van de schouders tegelijkertijd te trainen door een groter bewegingsbereik te gebruiken.
De Arnold Press is een zeer effectieve manier om de schouders te trainen omdat: het benadrukt met name de laterale deltaspier / mediale kop. Dit kan vaak onderbelast zijn in vergelijking met de rest van de schouder, die stress ondergaat tijdens bankdrukken en oefeningen van het type push-up. Het ontwikkelen van de laterale deltaspier zal een onmiskenbare dikte en breedte aan uw schouders toevoegen.
Uitvoering van The Arnold Press
Stap 1
Begin in een staande positie met je ellebogen langs je lichaam. Pak een dumbbell in elke hand en til de gewichten op tot schouderhoogte met je ellebogen gebogen en de handpalmen naar je toe gedraaid.
Stap 2
Druk in een vloeiende beweging de gewichten boven je hoofd. Vermijd het blokkeren van uw ellebogen. Terwijl u de gewichten omhoog drukt, draait u uw handen zodat uw handpalmen naar voren gericht zijn ter hoogte van de pers. Adem uit terwijl je deze beweging uitvoert.
Stap 3
Pauzeer even bovenaan de tillen keer de beweging dan langzaam om. Adem in terwijl je deze beweging uitvoert
Tips en variaties van The Arnold Press
Deze oefening moet worden gedaan met strikte aandacht voor de vorm voor maximale effectiviteit. Om mogelijk letsel te voorkomen, moet u voorkomen dat u met uw lichaam gaat zwaaien en vals speelt.
Terwijl de Arnold Press traditioneel staand wordt uitgevoerd, kunt u de beweging zittend uitvoeren met een bank die de rug ondersteunt. Deze variatie van de lift kan ook worden uitgevoerd om een perfecte isolatie van de schouderspieren te garanderen. De zittende variant is ook de voorkeursmethode voor mensen die mogelijk last hebben van lage rugklachten.
Waarom de ellebogen niet zijn vergrendeld
Sommige bodybuilders zullen de ellebogen blokkeren en er zijn gemengde meningen over wanneer lock-outs moeten worden uitgevoerd (afhankelijk van de oefening en trainingsmethode).
Tijdens de Arnold Press mogen de ellebogen niet worden geblokkeerd. Het blokkeren van de ellebogen tijdens een persbeweging vergroot de kans op hyperextensie en blessures. Het haalt ook spanning weg van de schouders, waardoor de effectiviteit van de oefening wordt verminderd. Door de ellebogen niet te blokkeren, isoleer je de schouders gedurende de hele duur van de lift.
Belangrijk veiligheidsadvies
Het is belangrijk om te bedenken dat dit een behoorlijk geavanceerde lift is vanwege het grotere bewegingsbereik en de drukkende en draaiende bewegingen die tegelijkertijd worden uitgevoerd. Daarom, De Arnold Press wordt niet aanbevolen voor beginners.
Omdat de schouderspieren relatief klein zijn in vergelijking met andere spieren, kunnen ze gemakkelijk beschadigd raken tijdens de roterende beweging. Daarom moet extra aandacht worden besteed en als er schouderpijn wordt gevoeld in een willekeurig stadium van de lift, moet de beweging onmiddellijk worden gestaakt.
Er moet speciale aandacht worden besteed aan het rotatiegedeelte van de lift. Zorg ervoor dat u de dumbbells niet te veel draait. Rotatie in elke hand moet precies tegelijkertijd worden gedaan.
Wanneer u leert hoe u de Arnold Press moet doen, moet u voorzichtig zijn en beginnen met lichte gewichten. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging en de drukkende en draaiende beweging kunt coördineren, kun je beginnen met het verhogen van de belasting.
De Arnold Press mag niet worden uitgevoerd door iemand die herstellende is van een schouderblessure of een operatie aan de rotator cuff. Als er pijn wordt gevoeld tijdens de lift, is het raadzaam om onmiddellijk te stoppen en een arts of fysiotherapeut te raadplegen voor uw volgende training.
Arnolds geavanceerde schoudertraining
| Type | Sets | Vertegenwoordigers |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 sets van 8 | 10 herhalingen |
Triset
| Type | Sets | Vertegenwoordigers |
|---|---|---|
| Overhead halterpers | 4 sets van 6 | 8 herhalingen |
| Rechtopstaande rij | 4 sets van 8 | 10 herhalingen |
| Halter zijwaarts heffen | 4 sets van 8 | 10 herhalingen |
| Type | Sets | Vertegenwoordigers |
|---|---|---|
| Halter zijwaarts heffen | 1 set van 50 |
Het waargebeurde verhaal van de oorsprong van The Arnold Press
Een verhaal dat Frank Zane graag vertelt, is dat Arnold Schwarzenegger helemaal niet de uitvinder was van de Arnold Press. Het verhaal gaat dat Vince Gironda oorspronkelijk Larry Scott een rotatiepers liet zien die hij had bedacht: een combinatie van een overheadpers gecombineerd met een flye. Larry Scott herkende het voordeel onmiddellijk en gaf zijn eigen draai aan de beweging en noemde het de Scott Press.
Toen Arnold in 1968 naar Amerika kwam, liet Larry Scott hem dit nieuwe type pers zien, en Arnold zag er ook het voordeel van in en noemde het 'The Arnold Press'. Maar Larry zelf had geen last van zijn actie. In zijn eigen woorden verklaarde hij: "noem het hoe je wil. Doe ze gewoon. Geweldige oefening”.
De beweging zelf is terug te voeren tot de jaren vijftig toen Reg Lewis, de eerste man die zowel de Mr America- als de Mr Universe-competitie won, op een vergelijkbare manier trainde. Hij beweerde dat Steve Reeves (vooral bekend van de hoofdrol in de film) Hercules) heeft het uitgevonden. Hij heeft misschien gelijk, maar elke bodybuildinglegende heeft er in de loop van de decennia hun eigen stijl aan gegeven en de oefening gaandeweg hernoemd.
Tot slot
De Arnold Press is een van de weinige oefeningen die tegenwoordig bekend zijn en die alle drie de hoofden van de schouder tegelijkertijd traint. Als het correct wordt uitgevoerd, richt het zich op een unieke manier op uw schouders en voegt het de perceptie van breedte toe aan uw frame. Een perfecte vorm is absoluut essentieel om blessures te voorkomen en te profiteren van het grotere bewegingsbereik.
