U bent net een trotse moeder geworden en gefeliciteerd, maar u bent niet zo heel blij. U maakt zich zorgen dat u uw figuur verliest en dat u er na de bevalling niet meer aantrekkelijk uitziet voor uw partner.
Dit scenario schetst een duidelijk beeld van wat veel nieuwe moeders doormaken. Maar met een fitnessroutine na de bevalling kunt u er zeker van zijn dat uw zorgen binnen korte tijd achter de rug zijn.
In deze gids beantwoorden we veelgestelde vragen (FAQ) over fitnessroutines voor nieuwe moeders. U leert de beste workoutroutines voor nieuwe moeders kennen, wanneer en hoe u oefeningen moet doen voor postnataal herstel, en we vatten samen met nuttige tips voor postnatale oefeningen die u moet volgen voor optimale fitness- en prestatieresultaten.
Hoe snel kun je beginnen met fitnessroutines na de bevalling?
De eerste vraag die we vaak krijgen van nieuwe moeders over fitnessroutines na de bevalling heeft te maken met wanneer je daadwerkelijk met een gepland trainingsprogramma moet beginnen na de bevalling.
Normaal gesproken adviseren wij om 6 tot 8 weken te wachten voordat u met een intensief fitnessprogramma begint. Deze wachttijd geldt voor nieuwe moeders die op een normale manier zijn bevallen.
De tijdlijn voor de geschiktheid van een nieuwe moeder na een keizersnede is echter onvoorspelbaar en kan van persoon tot persoon verschillen.
Als u via een keizersnede bent bevallen en u wilt weten wanneer u weer met fitness kunt beginnen om weer in vorm te komen, adviseren wij u om een medisch deskundige te raadplegen. Deze zal een tijdschema voor u opstellen op basis van eventuele complicaties bij de bevalling.
Wat zijn de beste trainingsroutines voor nieuwe moeders?
Dit is een andere vraag die vaak wordt gesteld en ons simpele antwoord op deze vraag is: elke oefening met een lage intensiteit en impact die uw flexibiliteit en cardiovasculaire gezondheid verbetert, versterkt je kern en bekkenbodemspieren en bevordert een betere geestelijke gezondheid.
Om deze reden raden wij vaak de vijf oefeningen voor postnataal herstel aan die hieronder worden genoemd:
#1.Yoga
Een bevalling kan een enorme tol eisen van je lichaam, waardoor het moeilijk voor je wordt om een goede vorm, balans en flexibiliteit te behouden. Door echter consequent postnatale yoga-oefeningen te doen, kun je je algehele lichaam, balans en flexibiliteit in de loop van de tijd verbeteren.
#2. Wandelen
Je kunt je verbeteren cardiovasculaire gezondheid en geef zelfs je algehele humeur een enorme boost met een simpele stevige wandeling. Je kunt dit een dagelijkse ervaring maken met je geliefde of hond.
#3. Kernoefeningen
Regelmatige kernoefeningen, zoals bekkenkantelingen, bruggen en planken, doen wonderen voor uw rug en houding en versterken tegelijkertijd uw kernmusculatuur.
#4. Kegels (bekkenbodemoefeningen)
Met kegel- of bekkenbodemoefeningen versterk je niet alleen je bekkenbodemspieren, maar verbeter je ook de kracht in je core, voorkom je incontinentie en reguleer je je blaas.
#5. Neem een duik
Zwemmen is een training met een lage intensiteit en impact die uw mentale gezondheid aanzienlijk verbetert door postnatale angst en stress te verminderen, terwijl het tegelijkertijd uw conditie verbetert en uw skeletspieren versterkt.
Samenvattend zijn deze vijf work-outroutines voor nieuwe moeders geweldig om je conditie, evenwicht en flexibiliteit te verbeteren. het opbouwen van je kernkracht en bekkenbodemspieren, en het verbeteren van uw mentale gezondheid. U moet er echter op letten dat u geen intensieve en impactvolle trainingen doet, zoals springen en rennen. U moet ook zwaar tillen, omdat dit averechts kan werken op uw gewrichten en rug.
Welke betrouwbare tips voor veilig sporten na de bevalling raadt u aan?
Hoewel fitnessroutines na de bevalling sterk worden aanbevolen, moet u vooral goed op uw lichaam letten en weten wanneer u het rustig aan moet doen en moet rusten.
Overbelast uzelf niet en doe elke workout eerst in een langzaam tempo voordat u de intensiteit geleidelijk opvoert. U kunt ook het beste uit uw fitnessroutines halen wanneer u traint met familie of vrienden.
Je wederhelft kan je trainingsmaatje zijn om je te motiveren, aan te moedigen, kritisch te bekijken en te helpen in noodgevallen. Het is ook belangrijk dat je een dagelijks trainingsschema opstelt waar je je aan houdt, wat er ook gebeurt.
Je trainingsmaatje kan je helpen om je lage intensiteitstrainingen vol te houden oefenprogramma zodat u geen sessie van een dag mist of rusttijd overslaat. Tot slot moet u altijd met een zorgverlener praten voordat u begint met een postpartum fitnessroutine.
Een eenvoudige 7-daagse postpartum fitnessroutine voor jou
Begin uw sessies altijd met een warming-uproutine van 5 tot 10 oefeningen, bestaande uit dynamische rek- en strekoefeningen met heupopeners, armcirkels en beenzwaaien.
MAANDAG
Je kunt je maandagen besteden aan het trainen van je core en bovenlichaam met deze oefeningen:
Plank-oefening
Probeer oefeningen zoals 3 sets Plank gedurende 30 tot 60 seconden.
Opdrukken
Je moet 3 sets van 10 tot 15 herhalingen (reps) push-ups doen.
Zittende rij
Probeer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van de Seated Row-oefening.
Fiets Crunches
Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van de Bicycle Crunches.
DINSDAG
Op dinsdag moet je je concentreren op het trainen van je bekkenbodemspieren met 3 sets van 10 ton, 15 herhalingen squats, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen lunges, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen calf raises en 3 sets van 10 tot 15 herhalingen bekkenkantelingen.
WOENSDAG
Neem woensdag een pauze van uw fitnessroutine en rust uit.
DONDERDAG
Concentreer je op donderdag op het trainen van je core met 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Leg Raises, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Arm Circles, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Russian Twists en 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Shoulder Press.
VRIJDAG
Je vrijdagen zouden gewijd moeten zijn aan het trainen van je bekkenbodem met 3 sets Wall Sits die je 60 seconden vasthoudt, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Deadlifts, 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Leg Press-oefeningen en 3 sets van 10 tot 15 herhalingen Seated Leg Curls.
ZATERDAG EN ZONDAG
Je zou je weekenden moeten besteden aan uitrusten.
Gevolgtrekking
Als nieuwe moeder hoef je je niet al te veel zorgen te maken over de impact van het krijgen van kinderen op je mentale toestand en fysiek. Met postpartum fitnessroutines kun je aan je vorm werken en tegelijkertijd je humeur verbeteren.
Wij adviseren u echter om alleen trainingen met een lage intensiteit te doen en altijd uw tempo aan te houden en indien nodig pauzes in te lassen.
Vergeet niet om met uw arts te overleggen voordat u met uw postnatale trainingsroutine begint en betrek uw partner bij uw trainingssessie om hem of haar aan te moedigen en te motiveren.
Als u meer informatie wilt over trainingsroutines voor nieuwe moeders, kunt u chatten met een expert hier Vandaag.
