Als u net als veel mensen uw spiergroei wilt maximaliseren, zijn er drie (3) geheimen van krachttraining die u vandaag nog moet toepassen om slimmer te kunnen trainen.
Hoewel het snel opbouwen van skeletspiermassa eenvoudig kan zijn door gezond te eten, hard te trainen en regelmatig voldoende rust te nemen, raken mensen gefrustreerd door het gebrek aan vooruitgang omdat ze er niet in slagen een balans te vinden tussen hun dieet, training en herstel.
De waarheid is dat het overslaan van maaltijden je training kan beïnvloeden, omdat je dan de calorieën en energie mist die nodig zijn om je geplande trainingen uit te voeren. En als je hard traint, maar niet goed rust of slaapt, loop je het risico dat je traag herstelt, wat een negatief effect kan hebben op je kracht- en omvangtraining.
Wat u moet weten, is dat u snel spieren kunt opbouwen door spiergroeistrategieën te gebruiken die een combinatie vormen van: juiste dieetschema, trainingsprogramma en herstelplan.
Met dat in gedachten belicht dit artikel drie (3) geheimen van krachttraining die u kunnen helpen uw hypertrofiedoelen te bereiken.
Efficiënt spieren kweken met een effectief trainingsprogramma
In uw streven om spiermassa op te bouwen, moet u een trainingsprogramma ontwikkelen dat hypertrofie op de meest efficiënte manier mogelijk bevordert. Hiervoor zijn er drie (3) spieropbouwsleutels die u moet begrijpen, omdat ze het verschil kunnen maken tussen een succesvol krachttrainingsprogramma en een mislukt programma.
#1. Mechanische spanning
Wanneer u aan krachttraining doet, worden verschillende spiergroepen in uw boven- en onderlichaam blootgesteld aan een grote mechanische spanning. Dit is in feite de hoeveelheid stress en belasting waaraan u uw spieren blootstelt tijdens krachttrainingssessies.
Mechanische spanning kan worden ingedeeld in passief of actief. De eerste verwijst naar uw skeletspieren uitgerekt worden zonder enige vorm van samentrekking, terwijl de laatste betrekking heeft op het uitrekken van uw spieren in isometrische samentrekking.
Wanneer u echter zowel passieve als actieve mechanische spanning creëert tijdens een krachttrainingssessie met een volledig bewegingsbereik, activeert u wat bekend staat als een maximale hypertrofische respons.
Met passieve spanning activeer je een mind-to-muscle-connectie wanneer je traint. Deze mind-to-muscle-connectie is een trigger voor je skeletspieren om te beginnen te reageren op de stress, spanning en rek die gepaard gaat met het tillen van gewicht tijdens je trainingen.
De beste oefeningen voor spiergroei zijn oefeningen die een combinatie van passieve en actieve spanning bevorderen om een maximale hypertrofische respons te produceren in plaats van alleen passieve spanning.
Het is belangrijk om te weten dat wanneer u gewichten tilt, uw skeletspieren niet herkennen hoeveel gewicht u tilt. Het enige wat uw skeletspieren weten, is de hoeveelheid spanning die door de gewichten op hen wordt uitgeoefend.
Omdat u een volledig bewegingsbereik bereikt door de combinatie van passieve en actieve spanning tijdens uw krachttrainingDoor de tijd onder spanning te verlengen, traint en activeert u uw skeletspieren optimaal.
Het is belangrijk om op te merken dat het verhogen van uw gewichten niet per se een goede zaak is. Om hypertrofie te bevorderen, moet u een volledig bewegingsbereik bereiken bij het tillen van gewichten.
Als u niet in staat bent om het volledige bewegingsbereik te bereiken omdat het gewicht dat u tilt te zwaar is, zult u niet in staat zijn om op efficiënte wijze hypertrofie te bevorderen.
U moet dus een delicaat evenwicht vinden tussen progressieve overbelasting en het vermogen om een volledige bewegingsuitslag te bereiken tijdens uw krachttraining.
De beste manier om trainingen te optimaliseren voor groei, is door mechanische spanning op te wekken door geleidelijk zware gewichten te tillen (maar niet te zwaar), zodat u een volledig bewegingsbereik kunt voltooien met behulp van vooraf geactiveerde skeletspieren.
Wanneer u een oefening uitvoert of gewichten tilt, is het belangrijk dat u tijdens de excentrische fase, de periode waarin uw spieren door spanning zijn aangespannen, drie (3) seconden pauzeert.
#2. Metabole stress
Voordat je skeletspieren in omvang en massa kunnen groeien, moeten ze metabolische stress ervaren. Als je bijvoorbeeld veel tijd besteedt aan hard trainen door gewichten te heffen, ontwikkel je de neiging om een situatie te ontwikkelen waarin je skeletspieren gevuld zijn met bloed en hypoxie ervaren, een aandoening waarbij je spieren zuurstof tekortkomen.
Daarnaast worden uw geactiveerde skeletspieren gevuld met glucose-, waterstof-, fosfaat- en lactaatmetabolieten die verantwoordelijk zijn voor de pompreactie die u krijgt na een intensieve training.
De ophoping van metabolieten in uw skeletspieren is een indicatie dat uw spierweefsel microscopisch kleine scheurtjes oploopt als gevolg van uw trainingssessies.
Wanneer uw spierweefsel last krijgt van deze microscheurtjes, moeten ze zich kunnen aanpassen aan de stress, belasting en spanning die erop komt te staan. Daarnaast moeten ze zo snel mogelijk de microscheurtjes repareren en in massa en omvang toenemen om klaar te zijn voor eventuele microscheurtjes die kunnen ontstaan tijdens uw volgende krachttrainingssessies.
Kortom, met een slimme training voor spiergroei aanpak waarbij progressieve overbelastingen worden toegepast die voldoende metabolische stress op uw skeletspieren leggen.
Dit veroorzaakt vervolgens microscheurtjes die leiden tot herstel en gevolgd door spiergroei om je skeletspieren te helpen zich aan te passen aan elke mechanische spanning die er in de toekomst op komt te staan. Om pompen te bereiken, moet je ook je herhalingen (reps) verhogen tot ergens tussen de 12 en 20 herhalingen per set.
#3. Spierschade
Spierschade is een gevolg van zowel mechanische spanning als metabolische stress op uw skeletspieren. Zoals al uitgelegd, ervaren uw skeletspieren microscheurtjes tijdens een intensieve trainingssessie.
Deze schade aan uw spieren wordt tegengegaan door de reactie van uw spiervezels om zichzelf te herstellen tijdens uw herstelfase en als gevolg daarvan, skeletspier De getroffen groepen zullen groter en sterker worden dan voorheen.
Echter, uw herstelperiode is belangrijk als u hypertrofie wilt bereiken. Als u niet genoeg rust en hersteltijd krijgt, worden uw beschadigde spieren niet goed hersteld en kunnen ze niet op tijd in omvang en massa groeien voor uw volgende trainingsroutine. Overtraining is daarom gevaarlijk en kan leiden tot ernstige blessures.
Gevolgtrekking
Als u hypertrofiewinst wilt behalen, kunt u het beste vier (4) tot vijf (5) dagen per week een trainingsprogramma volgen. Dit trainingsprogramma zou u ook vier (4) tot vijf (5) oefeningen moeten laten doen op elke dag dat u traint.
Bovendien moet u er bij elke training voor zorgen dat u een delicaat evenwicht bewaart tussen de drie (3) mechanismen voor hypertrofie die in het artikel worden beschreven, namelijk mechanische spanning, metabolische stress en spierschade.
Op deze manier kunt u een maximale hypertrofische respons activeren, waardoor u op de lange termijn de groei van uw skeletspieren kunt behouden.
Als u meer geheimen van krachttraining nodig hebt, kunt u contact opnemen met onze interne IFBB PRO voor gratis begeleiding Vandaag.
