Heb je ooit gehoord van het dieetplan dat simpelweg bekend staat als IIFYM?
Weet je hoe je je macronutriënten moet berekenen? Vind je het lastig om je macronutriënten bij te houden?
IIFYM is geen nieuw dieetplan. Sterker nog, IIFYM wint snel aan populariteit onder veel sportschoolbezoekers. Maar waar draait dit dieet nu precies om en waarom is het zo populair? We zullen proberen dit dieetplan voor beginners beter te begrijpen.
IIFYM – Wat is dit dieetplan?
IIFYM is een afkorting die simpelweg staat voor 'If It Fits Your Macros' (als het binnen je macronutriënten past). IIFYM is een flexibel dieetplan dat primair gericht is op je dagelijkse behoefte aan macronutriënten, ongeacht wat je eet, in plaats van de nadruk te leggen op het behalen van je dagelijkse macronutriëntendoel door het consumeren van specifieke voedingsmiddelen.
Met IIFYM hoef je je geen zorgen te maken over het volgen van een rigide voedingsplan dat je het plezier ontneemt om te eten wat je echt lekker vindt, in plaats van wat volgens een specifiek dieetplan goed zou passen. IIFYM kent drie (3) belangrijke richtlijnen, namelijk:
Een dagelijks plan voor je macronutriënten is essentieel.
Het is cruciaal om goed bij te houden wat je eet.
Er is geen limiet aan het soort voedsel dat je kunt eten. Het enige waar je op moet letten, is dat je je macronutriënten voor de dag niet overschrijdt.
Stel bijvoorbeeld dat je totale macronutriënten voor vandaag 2500 gram (g) bedragen, met 400 g gezonde vetten, 1200 g koolhydraten en 900 g eiwitten. Je mag dan zelf bepalen hoeveel je eet om deze hoeveelheid aan te vullen, zolang je totale macronutriënten (2500 g) voor vandaag maar niet overschreden worden.
Hoe bereken je je dagelijkse macronutriënten?
Om je dagelijkse macronutriënten te berekenen, moet je eerst je totale dagelijkse energieverbruik, ofwel "TDEE", vaststellen. TDEE is in feite de totale hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te behouden.
Bij het berekenen van je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) zijn zowel je basaalmetabolisme (BMR) als je huidige activiteitenniveau, inclusief normale lichaamsfuncties zoals je hartslag, ademhaling en spijsvertering, en fysieke activiteiten zoals je dagelijkse beweging en trainingen, essentiële factoren om rekening mee te houden.
Als je doel is om af te vallen, hoef je in een caloriearm dieet simpelweg minder te eten dan je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik). Aan de andere kant, als je doel is om spiermassa op te bouwen, moet je in een calorierijk dieet juist meer eten dan je TDEE. Als je je huidige lichaamsgewicht wilt behouden, moeten je TDEE en calorie-inname in evenwicht zijn.
Om uw respectievelijke macro's te berekenen, kunt u onderstaand plan volgen:
Voor eiwitten:
Je zou tussen de 0,8 en 1,2 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht moeten consumeren. Eiwitten helpen bij het bevorderen van snel herstel en de groei van spieren.
Voor gezonde vetten:
Wat betreft je vetinname, die zou tussen de 20 en 351 ton van je totale calorie-inname moeten uitmaken. Gezonde vetten ondersteunen de aanmaak van hormonen in het lichaam, wat leidt tot een betere algehele gezondheid.
Voor koolhydraten:
Koolhydraten zouden de rest van je calorie-inname moeten uitmaken. Als je tijdens je training constant energie wilt hebben, moet je je koolhydraatinname serieus nemen.
Stel je voor dat je een TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) hebt van ongeveer 2500 calorieën en je doel bij bodybuilding is om je huidige gewicht te behouden. Het onderstaande voorbeeld geeft een beter beeld van jouw caloriebehoefte.
Eiwit:
1 gram per pond lichaamsgewicht van 150 pond komt overeen met 150 gram eiwit of 600 calorieën.
Vetten:
Je krijgt 625 calorieën uit 25%, wat neerkomt op 2500 calorieën. 625 calorieën gedeeld door 9 is ongeveer 70 gram vet.
Koolhydraten:
Om de resterende calorieën te berekenen, trek je 600 calorieën aan eiwitten en 625 calorieën aan vetten af van de TDEE van 2500 calorieën, wat resulteert in 1275 calorieën. Deel 1275 calorieën door 4 om ongeveer 320 gram koolhydraten te verkrijgen.
Om je macronutriënten bij te houden, kun je populaire apps gebruiken zoals "Lose It", "Cronometer" en "MyFitnessPal". Je kunt ook overwegen om een keukenweegschaal aan te schaffen, want hiermee kun je de juiste porties afwegen om je macronutriëntendoelen te bereiken.
Neem bij het boodschappen doen de tijd om de voedingswaarde op het etiket te lezen, zodat je zeker weet wat je koopt. Zorg ervoor dat je je voedselinname consequent bijhoudt om je macronutriëntendoelstellingen te behalen.
Je kunt je fitnessvooruitgang belemmeren door inconsistent of slecht bijhouden van je trainingen. Zorg ervoor dat je je voortgang regelmatig evalueert en je macronutriënten aanpast om je fitnessdoel(en) te blijven behalen.
De voordelen van een IIFYM-dieet
IIFYM is duurzaam
IIFYM is een dieetplan waarmee je zelf kunt bepalen welke voedingsmiddelen je eet, waardoor het vol te houden is. Je kunt namelijk gemakkelijk wisselen tussen verschillende voedingskeuzes, omdat dit dieetplan flexibel is en je niet beperkt in je voedselvoorkeuren.
IIFYM kan gepersonaliseerd worden.
De flexibiliteit van het IIFYM-dieet zorgt ervoor dat uw plan volledig is afgestemd op uw voedingsvoorkeuren en uniek is voor u.
IIFYM helpt matiging te bevorderen.
Door je te houden aan een vastgesteld dagelijks calorieaantal, kun je gemakkelijker genieten van je favoriete gerechten, maar wel binnen de calorielimiet. Zo voorkom je dat je te veel eet, jezelf overeet of een eetbui krijgt.
IIFYM bevordert een goede voeding.
Als je de juiste macronutriënten binnenkrijgt, is de kans groter dat je je lichaam de juiste voeding geeft voor een goede gezondheid, vooral als je het grootste deel van de tijd schone, onbewerkte, gezonde voeding eet.
Tips voor het IIFYM-dieet
Stel een lijst samen met voedingsmiddelen.
Als je een succesvol IIFYM-dieet wilt volgen, is het belangrijk om een lijst te hebben met voedingsmiddelen die je in je dagelijkse maaltijdplan wilt opnemen. Door vooraf een lijst te maken, weet je welke voedingsmiddelen je helpen om je dagelijkse caloriebehoefte te dekken.
Varieer je voedsellijst.
Onthoud dat je met IIFYM vrijwel alles mag eten wat je lekker vindt, dus voel je vrij om je voedingslijst te variëren om je dieetplan interessant te houden. Hoewel het aan te raden is om een voedingslijst te hebben die voornamelijk uit gezonde producten bestaat, kun je je lijst wat afwisseling geven met snacks.
Maak hydratatie een prioriteit.
Je moet uitdroging niet lichtzinnig aanpakken, want het kan talloze gezondheidsproblemen veroorzaken. Zorg er daarom voor dat je voldoende drinkt en geef prioriteit aan hydratatie. Drink dagelijks voldoende water om je stofwisseling, spijsvertering en mentale vermogens te ondersteunen.
Houd je vooruitgang in de gaten
Je vooruitgang zou je drijfveer moeten zijn. Maar zonder veel te weten over je gewicht, lichaamsmaten en/of algemene instelling, is het lastiger om te bepalen of je vooruitgang boekt of niet.
Houd daarom je voortgang bij met foto's om te laten zien hoe ver je al bent gekomen.
Heb geduld
De resultaten die je verwacht te bereiken, laten mogelijk even op zich wachten. Probeer daarom zoveel mogelijk geduld te hebben wanneer je met je IIFYM-dieet begint.
Gevolgtrekking
Het is mogelijk om je bodybuildingdoelen te bereiken met een IIFYM-plan. Je vergroot je kans op succes echter aanzienlijk als je leert hoe je je macronutriënten en calorie-inname goed bijhoudt, aangezien je binnen IIFYM vrij bent om te kiezen welke voedingsmiddelen je wilt eten.
Het is altijd beter om gezonde, onbewerkte en pure maaltijden te eten dan bewerkte voedingsmiddelen die je fitnessvooruitgang en algehele gezondheid ernstig kunnen belemmeren. Tot slot horen we graag van je, dus stuur ons gerust een bericht. hier Over uw gewenste dieetplan. Onze experts zullen snel reageren op al uw vragen en opmerkingen.
