Tegenwoordig lijkt het erop dat meer vrouwen zich aangetrokken voelen tot bodybuilding dan ooit tevoren. Misschien komt het omdat er een groter bewustzijn is van de voordelen van bodybuilding voor vrouwen of het feit dat gespierde vrouwen in dit 'ontwaakte' tijdperk een grotere aantrekkingskracht hebben.
Hoe het ook zij, vrouwen gaan steeds sneller naar de sportschool. Maar om een bodybuilder te worden, is veel discipline, focus, toewijding, moed en wilskracht nodig.
Het vergt veel opoffering om heel vroeg in de ochtend wakker te worden met een dagelijkse routine van het bereiden van maaltijden, het eten, cardio, krachttraining en suppletie.
Of uw reden voor bodybuilding nu uit nieuwsgierigheid is of u vastbesloten bent om een stempel te drukken in de wereld van professionele vrouwelijke bodybuilding, u moet altijd op zoek gaan naar de beste vrouwen bodybuilding plan dat bij uitstek geschikt is om te voldoen aan uw behoeften op het gebied van training, maaltijdbereiding, diëten en supplementen.
Dit bericht belicht hoe je aan je bodybuildingreis kunt beginnen, het beste trainingsplan voor vrouwen en tips over voeding voor bodybuilding. Maar eerst beginnen we met een overzicht van bodybuilding voor vrouwen.
Vrouwen in bodybuilding
De wil van Andrea Shaw, Melina Keltaniemi, Monique Jones, Andrulla Blanchette, Theresa Ivancik en Elisa Pecini (om er maar een paar te noemen), zijn enkele van de beste IFBB PRO vrouwelijke bodybuilders die er zijn.
Deze vrouwen zijn op de top van hun spel door hard te werken en een volledige toewijding aan de bodybuilding-levensstijl. Voor hen is bodybuilding een manier van leven en geen hobby.
Hoewel bodybuilding op zichzelf een vorm van sport is, zoals in de meeste sporten, vereist het dat atleten hun hele leven, tijd en moeite aan de zaak wijden. Het gaat om het hebben van een duidelijk gedefinieerd trainingsprogramma dat is opgesteld samen met een voedingsplan dat is opgesteld om te voldoen aan de energiebehoeften van regelmatige, intensieve trainingen.
In werkelijkheid is het beste bodybuildingplan voor vrouwen er een dat specifiek is voor uw eigenaardige bodybuildingbehoeften en -doelen. Hoewel de genoemde elite vrouwelijke bodybuilders bodybuilding als fulltime sport beoefenen, heeft niet iedereen de middelen om zich te blijven inzetten voor bodybuilding als beroep.
Sommige vrouwen hebben specifieke doelen die ze willen bereiken met hun inspanningen op het gebied van bodybuilding. Dit kan zijn om een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet te verliezen en/of een bepaald niveau aan spiermassa te winnen. Anderen zijn misschien geïnteresseerd in bodybuilding voor een betere lichaamssamenstelling en een meer gebeeldhouwde lichaamsbouw.
Wat uw eigenaardige bodybuilding-doelen ook mogen zijn, u moet er nog steeds aan werken, plannen en ernaar streven.
Hoe te beginnen met Bodybuilding voor vrouwen?
Als iemand die net begint als bodybuilder, moet je zoveel mogelijk informatie krijgen over bodybuilding. Zoals bij de meeste inspanningen in het leven, moet je nooit eerst in het hoofd springen zonder een duidelijk begrip te hebben van wat bodybuilding inhoudt.
Hier zijn enkele tips om u op weg te helpen als u vandaag besluit om bodybuilder te worden.
#1. Schakel een persoonlijke trainer in:
Je hebt een mentor, een gids, een tutor en een inspiratie nodig. Uw persoonlijke trainer kan dit alles en meer zijn. Hij of zij helpt je van begin tot eind.
Je leert de rudimentaire dingen van je coach, zoals de juiste techniek en toepassing voor het heffen van verschillende gewichten, cardio, voeding, diëten, enzovoort.
Je coach zal die stem zijn die je aanmoedigt om door te gaan, zelfs als je ten einde raad bent.
#2. Houd een trainingslogboek bij:
Je coach zal je zeker instrueren over het bijhouden van een trainingslogboek. Dit is een cruciaal aspect van bodybuilding, aangezien u uw trainingssessies, dieet, voeding en suppletie moet bijhouden.
Als u een trainingslogboek heeft en weet hoe u het moet gebruiken, kunt u er zeker van zijn dat u op koers ligt om uw bodybuildingdoelen te bereiken.
#3. Gewichtstraining is de sleutel:
Hoewel cardio geweldig is voor cardiovasculaire conditie en het verbeteren van het uithoudingsvermogen, moet je toch aan gewichtstraining doen als je dat wilt om spiermassa op te bouwen.
Gewichtstraining zal helpen om uw lichaamssamenstelling en lichaamsbouw te definiëren terwijl u verschillende belangrijke skeletspiergroepen van uw boven- en onderlichaam traint.
#4. Wees niet te streng voor jezelf:
Als het gaat om bodybuilding voor vrouwen of mannen, is geduld de sleutel. Je moet echt niet te hard voor jezelf zijn als je denkt dat je niet zo snel vooruitgaat als je had gehoopt.
Iedereen is anders in hun fysiologie en hoewel sommige mensen al vroeg in hun bodybuilding-carrière winst maken op het gebied van bodybuilding, hebben anderen wat meer tijd nodig om te gedijen.
Je hoeft alleen maar de dagelijkse sleur vol te houden, gefocust te blijven op je doelen en toegewijd te zijn aan je training, dieet en supplementen.
#5. Verlaat je comfortzone:
Het beste bodybuildingplan voor vrouwen is zo goed als de persoon die het uitvoert. En als je zo'n plan laat opstellen door een gediplomeerde bodybuildingtrainer, dan gaat het hoogstwaarschijnlijk vooruitstrevend.
U zult hoogstwaarschijnlijk geleidelijk, maar zeker gewichten moeten heffen die uw comfortniveau ver te boven gaan. Dit is goed, want je moet je fysieke capaciteiten tot het uiterste testen, natuurlijk onder de juiste begeleiding.
Dus wees bereid om je comfortzone te verlaten als je een bodybuilder wilt zijn. Dit betekent zwaardere gewichten, meer sets en meer herhalingen.
Hoe zit het met Bodybuilding Voeding?
Voeding is net zo belangrijk voor bodybuilding voor vrouwen als elk trainingsprogramma. In feite is het beste bodybuildingplan voor vrouwen zo ontworpen dat uw dagelijkse voedingsbehoeften worden gestructureerd op basis van uw trainingssessies. Met andere woorden, het soort en de hoeveelheid voedsel dat je eet zal voldoende zijn om je te voorzien in je energiebehoefte voor elke trainingsdag.
Doorgaans zal uw dagelijkse voeding bestaan uit de drie macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Maar afhankelijk van uw bodybuildingdoel, zal de hoeveelheid van uw dagelijkse consumptie van elk van deze macro's variëren.
Wil je bijvoorbeeld flink spiermassa opbouwen, dan zal je eiwitconsumptie behoorlijk hoog zijn in vergelijking met de andere macro's.
Het kunnen volgen van een macro-tel dieet of IIFYM is absoluut essentieel als je serieus bezig bent met bodybuilding.
Er zijn verschillende diëten beschikbaar, maar nogmaals, uw trainer en/of voedingsdeskundige kan u helpen een voedingsplan te stroomlijnen dat uw bodybuildingdoel zal bereiken door u te voorzien van een dagelijkse voedingsbehoefte om aan uw trainingsbehoeften te voldoen.
Beste trainingsschema's voor vrouwen
Zoals eerder vermeld, is het beste bodybuildingplan er een met een duidelijk omschreven trainingsprogramma plus voedings-, dieet- en suppletieplan.
Vrouwen zouden doorgaans twee keer per dag moeten trainen. Dit omvat normaal gesproken een half uur tot 120 minuten cardio, gevolgd door ongeveer 60 minuten krachttraining.
Het is niet ongebruikelijk om vrouwelijke bodybuilders te vinden die een "split" hebben. Hier besluiten ze om hun armen, rug, borst, benen en schouders op verschillende dagen te trainen in plaats van op dezelfde dag.
Er zou dus een splitsing van vijf dagen nodig zijn om elk van de bovengenoemde lichaamsdelen te trainen, gevolgd door twee hele dagen rust. Je trainingsplan zou er als volgt uit kunnen zien:
- Dag 1: Armen,
- Dag 2: Terug,
- Dag 3: Borst,
- Dag 4: Benen,
- Dag 5: Schouders,
- Dag 6: Rust, en
- Dag 7: Rust.
U kunt uw trainingsplan ook structureren om twee of meer dagen te besteden aan het trainen van uw bovenlichaam (armen, rug, borst en schouders) en twee of meer aan het trainen van uw onderlichaam (benen).
Het hangt echt allemaal af van uw bodybuilding-doelen en wat uw trainer u aanbeveelt op basis van uw specifieke bodybuilding-behoeften. Een andere manier om naar je training te kijken, is om ongeveer twee keer per week specifieke spiergroepen te trainen.
Hier wissel je af tussen push-, pull- en benentrainingsdagen met slechts één dag gewijd aan herstel als volgt:
- Dag 1: Push Day (borst, schouders en triceps trainen)
- Dag 2: Pull Day (rug en biceps trainen)
- Dag 3: Legs Day (kuiten, bilspieren en quads trainen)
- Dag 4: Push Day (borst, schouders en triceps trainen)
- Dag 5: Pull Day (rug en biceps trainen)
- Dag 6: Legs Day (kuiten, bilspieren en quads trainen)
- Dag 7: Rustdag.
Voordat je begint met trainen, moet je opwarmen met rekoefeningen. Uw trainingssessies voor het boven- of onderlichaam moeten bestaan uit 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per set.
Beginnen met samengestelde trainingen waarvoor meerdere gewrichten nodig zijn om uit te voeren, is altijd een verstandige beslissing. Oefeningen als deadlift, bankdrukken en squats vallen onder deze categorie trainingen.
Als je klaar bent met samengestelde oefeningen, kun je doorgaan met isolatietrainingen zoals beenverlengingen en biceps-krullen die slechts één hoofdgewricht gebruiken.
Door eerst samengestelde oefeningen uit te voeren, verbetert u de behendigheid van uw gewrichten, waardoor ze beter voorbereid zijn om het hoofd te bieden tijdens een isolatieoefening.
Wat betreft het heffen van gewichten, moet u uw herhaling bepalen tot maximaal of 1RM. Dit is het gewicht waarin je normaal gesproken maar één keer kunt uitvoeren voordat je moet rusten.
Dus bij het uitvoeren van 3 tot 4 sets of 8 tot 12 herhalingen per oefening, moet u de herhalingen uitvoeren op een gewichtsklasse tussen 60 en 70 procent van uw vastgestelde 1RM voor het gewicht in kwestie.
Gevolgtrekking
Kortom, het beste bodybuildingplan voor vrouwen is er een dat rekening houdt met uw eigenaardige bodybuildingbehoeften, inclusief uw dagelijkse voedingsbehoeften, dieet en suppletie.
Het is er een die duidelijk uw trainingsdagen vermeldt, evenals het lichaamsdeel dat is gespecificeerd voor training, terwijl ook de dagen worden aangegeven die zijn gereserveerd voor herstel. Maar u moet niet vergeten dat de beste trainingsschema's geen garantie zijn voor succes.
Dus je moet geduld hebben en toegewijd blijven aan je werkethiek voor bodybuildingwinsten op de lange termijn.
Als je met een IFBB PRO wilt chatten over het beste trainingsplan voor je bodybuildingbehoeften, kun je dat hier vandaag doen.
