Wie zou niet willen beginnen met trainen als ze wisten dat het goed zou zijn voor hun hart, balans, botten en spieren, en hen zou helpen gewicht te verliezen of te behouden? Het is echter aangetoond dat krachttraining al deze voordelen en nog veel meer biedt.
Dit bericht belicht 7 belangrijke sterktes opleiding voordelen.
Wat is krachttraining precies?
Gewichtstraining, weerstandstraining en spiertraining zijn allemaal namen voor hetzelfde: krachttraining.
Lichaamsgewichtoefeningen of oefeningen die worden uitgevoerd met weerstandshulpmiddelen (zoals halters of weerstandsbanden) worden beschouwd als krachttraining.
De meest voorkomende vormen van krachttraining zijn:
#1. Spierhypertrofie Krachttraining: Dit staat ook bekend als spieropbouwende oefening en het omvat het gebruik van matige tot zware gewichten om spiergroei te bevorderen.
#2. Spieruithoudingsvermogen Krachttraining: Deze krachttraining houdt in dat je je spieren langere tijd traint zonder moe te worden, in een poging je spiermassa op te bouwen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Spierduurtraining houdt doorgaans in dat veel herhalingen worden uitgevoerd met relatief lichte gewichten of waarbij alleen het lichaam als weerstand wordt gebruikt.
#3. Circuit Krachttraining: Dit is een geweldige manier om je hele lichaam te conditioneren met minimale rust tussendoor trainingen.
#4. Maximale spierkrachttraining: Deze krachttraining wordt gekenmerkt door het gebruik van zware gewichten en een klein aantal herhalingen, meestal tussen de 2 en 6 herhalingen. Alleen degenen die erg fit zijn en hun vorm hebben geperfectioneerd, zouden dit moeten proberen.
#5. Explosieve krachttraining: U kunt uw vermogen verbeteren door middel van explosieve krachttraining, die zowel kracht als snelheid combineert. Meestal wordt het gebruikt door getrainde atleten om hun snelheid en kracht in explosieve bewegingen te vergroten.
De voorwaarden "krachttraining” en “krachttraining” zijn meestal gereserveerd voor hoogopgeleide atleten, terwijl “spieruithoudingsvermogen”, “circuittraining” en “musculaire hypertrofie” de meest voorkomende vormen van “krachttraining” zijn die door het grote publiek worden beoefend.
U kunt een breed scala aan hulpmiddelen gebruiken (of helemaal niets) om uw doelen voor krachttraining te bereiken.
- Lichaamsgewichten: alleen gebruik maken van uw eigen lichaamsgewicht en de aantrekkingskracht van de zwaartekracht om een verscheidenheid aan fysieke prestaties te bereiken, is wat we bedoelen als we het hebben over "lichaamsgewicht" -oefeningen (bijv. Pushups, squats, planken, pullups en lunges)
- Vrije gewichten: Dumbbells, halters, kettlebells, medicijnballen en andere huishoudelijke artikelen kunnen worden gebruikt als "vrije gewichten" of apparatuur voor krachttraining die niet aan de grond of een trainingsapparaat is bevestigd.
- Weerstandsbanden: banden die niet uitrekken, ook wel weerstandsbanden of lusbanden genoemd, zijn gemaakt van rubber.
- Gewichtsmachines: Weerstandstraining met hydraulische of gewichtshulpstukken is het doel van gewichtsmachines.
- Ophanguitrusting: Oefeningen worden uitgevoerd met alleen het eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht op een ophanguitrusting, die bestaat uit riemen of touwen die aan een vast punt zijn verankerd.
Het hele punt van elke krachttraining is om je spieren aan spanning te onderwerpen om neuromusculaire aanpassingen te bevorderen en spiergroei. Spieren kunnen worden getraind om sterker te worden door herhaalde oefeningen.
Hoe krachttraining u ten goede komt
Er zijn veel interessante voordelen van krachttraining, maar 7 belangrijke gezondheidsvoordelen van krachttraining voor mannen en vrouwen zijn:
#1. Verhoogt de botdichtheid
Het ontwikkelen van sterke spieren is essentieel voor gezonde botten. Het opwekken van kortetermijnbelasting op botten door gewichtdragende oefeningen zet botopbouwende cellen ertoe aan om te reageren door broos botweefsel te herstellen en te versterken. Het hebben van sterke botten, vooral naarmate u ouder wordt, kan u helpen beschermen tegen osteoporose, breuken en vallen. Het is geweldig nieuws dat de botversterkende voordelen van krachttraining op elke leeftijd kunnen worden genoten.
#2. Verlaagt de bloeddruk
Het is aangetoond dat regelmatige krachttraining het hart en de bloedvaten versterkt, de bloeddruk, het totale cholesterol, het LDL (slechte) cholesterol verlaagt en de bloedstroom verhoogt.
Werken aan uw kracht kan u helpen uw gewicht en bloedsuikerspiegel onder controle te houden, aangezien een hoge bloedsuikerspiegel uw risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten verhoogt.
#3. Verbetert het metabolisme
Uw metabolisme dat is de snelheid waarmee uw lichaam in rust de hele dag door calorieën kan verbranden, wordt gestimuleerd door oefeningen.
Calorieën worden verbrand, zelfs nadat de krachttraining voorbij is, omdat je lichaam terugkeert naar een meer rusttoestand, net zoals bij aërobe activiteit. Volgens de American Council on Exercise is dit een fenomeen dat bekend staat als 'overmatig zuurstofverbruik na het sporten'.
Aan de andere kant veroorzaakt gewichts-, weerstands- of krachttraining een toename van het energieverbruik in verhouding tot de intensiteit van uw training. Met andere woorden, de intensiteit waarmee u oefent, bepaalt de mate waarin dit effect wordt versterkt. Dat betekent dat je niet alleen meer calorieën verbrandt tijdens je training, maar ook als je lichaam daarna terugkeert naar de rustmodus.
#4. Vermindert diabetesrisico
Degenen die al diabetes hebben, kunnen hun toestand mogelijk beter onder controle houden door regelmatige krachttraining.
Het verbeteren van de insulinegevoeligheid is een cruciale functie van uw skeletspieren. Glucose wordt uit het bloed gehaald en afgegeven aan de spiercellen, wat resulteert in een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Daarom is het toevoegen van spieren een geweldige manier om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Er zijn aanwijzingen dat gewichtheffen ook het risico op diabetes kan verlagen. Deelnemers aan krachttraining in een studie die 35.754 vrouwen gedurende gemiddeld 10 jaar volgde, hadden een 30% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met degenen die niet deelnamen aan krachttraining.
#5. Vermindert depressie
Volgens een meta-analyse van 33 klinische studies gepubliceerd in JAMA Psychiatry in juni 2018, is krachttraining een effectieve behandelingsoptie (of aanvullende behandeling) voor het verminderen van depressieve symptomen.
De stemming kan worden verbeterd door elke vorm van lichaamsbeweging vanwege de vrijgekomen endorfine. Er is zelfs aanzienlijk meer bewijs dat krachttraining een gunstig effect heeft op de hersenen dankzij studies die de neurochemische en neuromusculaire reacties op trainingen hebben onderzocht. In het januari/februari 2019 nummer van het Brazilian Journal of Psychology staat een onderzoek dat suggereert dat krachttraining je slaapkwaliteit kan verbeteren. En zoals we allemaal weten, kan een goede nachtrust wonderen doen voor het behouden van een positieve instelling.
#6. Behoudt spiermassa tijdens gewichtsverlies
Je zult er slanker uitzien naarmate je meer spieren krijgt en lichaamsvet verminderen. Spieren zijn dichter dan vet, dus het neemt bij een bepaald gewicht minder volume in het lichaam in beslag. Op deze manier kunt u een vermindering van de omtrek van uw middel opmerken, zelfs als het getal op uw weegschaal ongewijzigd blijft.
De spierdefinitie wordt verbeterd en een slankere, sterkere lichaamsbouw wordt bereikt door middel van vetverlies en gewichtstraining.
#7. Verbetert de kwaliteit van leven
Naarmate u ouder wordt, zult u merken dat krachttraining uw kwaliteit van leven verbetert. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining de gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven verbetert, wat een maatstaf is voor hoe gezond iemand zich in het algemeen voelt.
Verbeterde geestelijke gezondheid, fysiek functioneren, pijnbeheersing, algemene gezondheid en vitaliteit waren allemaal gekoppeld aan weerstandstraining, zoals blijkt uit de resultaten van 16 onderzoeken met volwassenen van 50 jaar en ouder.
Bovendien kan krachttraining de kwaliteit van leven verbeteren voor mensen die aan artritis lijden. Volgens een meta-analyse van 32 studies vermindert krachttraining de pijn terwijl het de fysieke mobiliteit, flexibiliteit en functioneren vergroot.
Tot slot
Simpel gezegd, als je nog niet hebt geprobeerd spieren op te bouwen, is dit het moment om te beginnen.
Krachttraining heeft veel positieve effecten op uw gezondheid, waaronder het verlagen van uw risico op diabetes en hartaandoeningen, het versterken van botten, het verbeteren van mentaal en emotioneel welzijn en het vergroten van uw zelfvertrouwen.
Gelukkig is krachttraining meer dan alleen naar de sportschool gaan en ijzer pompen. Met je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, losse gewichten of zelfs voorwerpen die je overal in huis vindt, kun je een fantastische krachttraining krijgen.
Gewichtheffen is gunstig voor iedereen. Ook als het gaat om krachttraining voor mannen of vrouwen, maakt het niet uit of je een complete beginner bent of een doorgewinterde sporter.
