간단한 3단계로 빠르게 체중을 줄이는 방법

체중 감량이 모든 건강 문제의 해결책은 아니지만, 특히 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량을 가장 중요한 선택으로 고려할 수 있습니다. 체중 감량에 관해서는 의사의 조언을 따라야 합니다. 그러나 장기적으로 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 1~2파운드의 체중을 줄이는 것이 좋습니다.

그러나 많은 체중 감량 다이어트는 배고프거나 결핍감을 느끼게 하는 경향이 있으며, 건강한 생활에 필요하므로 지속 불가능한 전체 식품군을 제거할 수 있습니다.

어떤 사람들은 저탄수화물 식단을 고수하여 체중 감량에 성공하는 반면, 다른 사람들은 전체 식품을 우선시하는 식단으로 성공을 찾습니다. 그것은 모두 개인에 달려 있습니다.

그럼에도 불구하고 여기에 몇 가지 체중 감량 다음을 위해 신중하게 탄수화물을 선택하여 건강에 좋은 식사를 하는 것을 포함하여 과학이 뒷받침하는 전략...

박탈감을 느끼지 않고 배고픔을 억제하십시오.
안정적인 장기적 체중 감량 유도
신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

이러한 제안 중 일부는 체중 감량을 빠르게 하려는 경우에 도움이 될 수 있지만 빠른 체중 감량은 거의 유지되지 않는다는 점을 명심하십시오. 장기적인 건강상의 이점과 건강한 습관을 유지하는 것은 영구적인 체중 감소로 이어질 가능성이 더 큽니다.

빠르게 체중을 줄이는 3가지 방법

1. 가공식품 섭취를 줄입니다.

탄수화물(설탕과 전분) 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 살을 빼다 빠르게. 이것은 저탄수화물 식단을 고수하거나 정제된 탄수화물을 통곡물로 대체함으로써 달성할 수 있습니다.

그렇게 하면 배고픔을 덜 느끼고 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

저탄수화물 다이어트는 에너지를 제공할 때 탄수화물의 대안으로 저장 지방을 사용하도록 권장합니다.

칼로리 결핍 외에도 고섬유질 통곡물과 같은 더 복잡한 탄수화물을 섭취하면 이러한 음식을 천천히 소화할 수 있다는 이점이 있습니다. 그것이 그들이 훨씬 더 건강하고 당신을 만족시킬 수 있는 이유입니다.

2020년에 연구자들은 연령 관련 체중 감소에 대한 매우 낮은 탄수화물 식단의 효과를 확인했습니다.

연구에서 저탄수화물 식단이 배고픔을 억제하고 칼로리 소비에 대한 보다 신중한 접근을 장려할 수 있다는 가설이 세워졌습니다. 저탄수화물 다이어트의 장기적인 효과에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있다는 점을 명심하십시오.

또한 저탄수화물 다이어트는 고수하기 어려울 수 있으며, 이는 체중 순환으로 이어질 수 있고 장기적으로 성공하지 못할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 관련된 위험 때문에 체중 감량을 원하는 경우 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 체중 감량은 저칼로리 다이어트에서도 가능하며 장기적으로 관리하기 쉽습니다.

2019년 연구에서는 정제된 탄수화물보다 통곡물을 우선시하는 식단을 따르는 사람들의 높은 통곡물 섭취와 낮은 BMI 사이의 상관관계를 발견했습니다.

여분의 체중을 줄이는 가장 좋은 방법에 대한 의사의 의견을 알아보기 위해 의사와 상담하는 것을 잊지 마십시오.

2. 채소와 함께 건강한 지방과 고기를 섭취하십시오.

매 끼니마다 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

접시가 너무 비어 보이는 것을 방지하고 체중 감량 노력을 돕기 위해 다음 음식을 섭취해 보십시오.

• 단백질
• 건강한 지방
• 채소
• 전체 곡물에서 발견되는 것과 같은 복합 탄수화물, 그러나 적당량

단백질

다이어트하는 동안 건강과 근육량을 그대로 유지하려면 하루 권장량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

충분한 단백질 섭취가 식욕 조절, 체중 유지 및 기타 심장 대사 위험 요인에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

단백질 요구량은 매우 다양하지만 일반적으로 남성은 하루에 56~91g을 필요로 하며, 여성 하루에 46~75g이 필요합니다.

다음은 건강한 단백질 섭취를 결정하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항입니다.

• 0.8g/kg의 체중 기반 복용량
• 65세 이상 성인의 권장 복용량은 1.1~1.2g/kg입니다.
• 운동선수의 경우 1.4-2g/kg

단백질이 풍부한 식단은 사람들이 포만감을 느끼고 건강에 해로운 간식에 대한 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.

다음은 건강에 좋은 단백질이 풍부한 식품의 몇 가지 예입니다.

• 닭고기, 양고기, 돼지고기, 쇠고기를 포함한 육류
• 새우, 정어리, 송어, 연어, 송어와 같은 해산물 및 생선
• 달걀
• 다음과 같은 식물성 단백질; 콩류, 콩, 두부, 템페 및 퀴노아.

채소

잎이 많은 채소에 쌓이는 것을 부끄러워하지 마십시오. 영양소가 풍부하기 때문에 칼로리 섭취량이나 혈당 수치를 크게 높이지 않고도 많이 먹을 수 있습니다.

모든 야채가 몸에 좋지만 탄수화물이 더 많은 야채에는 옥수수, 겨울 호박, 고구마, 아일랜드 감자가 있습니다.

이 야채는 섬유질이 포함되어 있기 때문에 복합 탄수화물로 간주되지만 얼마나 많이 섭취하는지 관찰해야 합니다.

다음 야채를 추가로 섭취하는 것을 부끄러워하지 마십시오.

• 브로콜리
• 양배추
• 콜리플라워
• 샤드 스위스
• 브뤼셀 콩나물이라고 하는 십자화과 야채
• 오이
• 케일
• 상추
• 피망
• 시금치
• 토마토

영양가 있는 지방

건강한 지방 섭취를 두려워해서는 안됩니다.

어떤 식단을 선택하든 건강한 지방은 몸에 필수입니다. 아보카도와 올리브에서 추출한 오일은 모든 식단에 건강에 좋은 첨가물입니다. 건강하고 맛있는 씨앗, 견과류, 아보카도, 올리브를 샐러드에 추가할 수도 있습니다.

코코넛 오일 및 버터와 같은 지방의 포화 지방 함량이 높기 때문에 이러한 유형의 지방은 소량만 사용해야 합니다.

요약해서 말하자면:

매 끼니 복합 탄수화물, 단백질, 야채 및 건강한 지방을 포함하는 것이 좋습니다.

잎이 많은 녹색 채소는 식사량을 늘리는 건강하고 칼로리가 낮은 방법입니다.

3. 활동적인 생활 방식 유지

일일 연습 빠르게 체중을 줄이는 데 필수적입니다. 역도의 장점은 특히 주목할 만하다.

웨이트 트레이닝 칼로리를 태우고 체중을 줄이면서도 신진대사를 활발하게 유지하는 좋은 방법입니다.

적어도 일주일에 세 번 근력 운동을 시도해야 합니다. 역도를 처음 접하는 경우 트레이너가 도움이 될 수 있습니다. 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.

다음과 같은 유산소 운동; 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영은 역도가 문제가 되지 않는 경우 체중 감량과 일반 건강에 탁월합니다.

심혈관 운동과 웨이트 트레이닝은 모두 체중 감량에 도움이 될 가능성이 있으며 수많은 추가 건강상의 이점을 제공합니다.

요약해서 말하자면:

역도와 다른 형태의 저항 훈련은 효과적인 체중 감량 수단입니다. 그것이 선택 사항이 아니라면 유산소 운동도 비슷한 결과를 낳을 것입니다.

칼로리 계산 및 부분 조절

탄수화물 섭취를 제한하고 대신 저탄수화물 채소, 단백질 및 지방에 집중함으로써 칼로리 계산에 대해 걱정하지 않고 저탄수화물 식단을 성공적으로 따를 수 있습니다.

칼로리 섭취량을 추적하면 이것이 원인인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 마구간.

온라인 칼로리 계산기는 칼로리 부족을 유지하여 체중을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 리소스입니다.

칼로리의 필요한 부분보다 적게 섭취하면 자신을 해칠 수 있고 체중 감량에 덜 효과적일 수 있음을 명심하십시오. 의사의 조언에 따라 건강하고 관리 가능한 칼로리 결핍을 목표로 하십시오.

칼로리에 대한 한마디

칼로리 계산은 어떤 사람들에게는 유용한 전략일 수 있지만 모든 사람에게 반드시 최선의 선택은 아닙니다.

음식이나 체중에 대해 끊임없이 생각하거나, 먹는 음식에 대한 죄책감으로 힘들어하거나, 규칙적으로 제한적인 식단에 참여하는 자신을 발견하면 도움을 구하는 것이 중요합니다. 음식이나 섭식 장애와의 건강에 해로운 관계가 이러한 행동에 반영될 수 있습니다.

문제가 있는 경우 등록된 영양사와 같은 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

전국 섭식 장애 협회는 완전히 익명으로 훈련된 자원 봉사자와 이야기할 수 있는 무료 상담 전화를 제공합니다. 그들은 또한 무료이거나 매우 저렴한 정보 자료를 풍부하게 제공합니다.

요약해서 말하자면:

저탄수화물 다이어트 계획을 따를 때 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 그러나 저칼로리 다이어트를 했음에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면 칼로리 계산이 유용할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 팁

체중 감량을 시도하고 있다면 오늘 체중 감량을 위한 다음 팁을 고려하십시오.

당신의 근육량 단백질이 풍부한 식사로 하루를 시작함: 고단백 아침 식사는 간식의 필요성과 나중에 소비되는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다.
탄산음료와 과일 주스 줄이기: 설탕에서 얻은 칼로리는 영양가가 없기 때문에 체중 감량 노력에 역효과를 줄 수 있습니다.
체액 수준 유지: 매일 1온스의 물로 체중의 절반을 섭취하십시오.
체중 감량에 도움이 되는 음식 섭취: 체중 감량을 시도할 때 다른 음식보다 효과가 좋은 특정 음식이 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.
더 많은 섬유질 섭취: 연구에 따르면 섬유질을 섭취하면 체중 감소가 촉진될 수 있습니다. 씨앗, 견과류, 통곡물, 야채 및 과일과 같은 음식을 섭취하여 섬유질의 일일 복용량을 얻을 수 있습니다.
커피나 차 마시기: 카페인 섭취는 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 카페인을 너무 많이 섭취할 필요는 없으며 이러한 음료에 설탕을 첨가하는 것을 염두에 두십시오.
전체 식품을 기본으로 하십시오. 정제 또는 가공 식품보다 영양이 풍부하고 포만감이 높으며 과식을 유발할 가능성이 적습니다.
천천히 먹으십시오: 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있으며 천천히 먹으면 포만감을 느끼고 체중 감소 호르몬이 증가합니다.
양질의 수면을 취하십시오. 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다.

체중 감량을 위한 이러한 팁이 좋은 출발점이기는 하지만 체중 감량에 영향을 미치는 유일한 것은 아닙니다. 스트레스를 줄이고, 앉아있는 생활보다는 활동적인 생활을 하십시오.

요약해서 말하자면:

설탕을 줄이고 전체 식품, 섬유질, 단백질을 더 많이 섭취하면 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 숙면도 잊지 마세요.

체중 감량 식사 계획

이 게시물의 샘플 식사 계획 아이디어는 탄수화물이 적고 일일 탄수화물 제한이 하루에 20~50개 사이입니다. 각 식사는 채소, 건강한 지방 및 단백질로 구성되어야 합니다. 모든 사람이 필요로 하는 음식과 선호하는 음식이 다르기 때문에 이러한 식사 아이디어는 제안일 뿐입니다.

원하는 경우 살을 빼다 복합 탄수화물을 섭취하는 동안 다음과 같은 건강한 통곡물을 식사에 추가하십시오.