좋아하는 드레스를 입는 것이 어려운 일입니까? 매일 아침 하루를 준비하면서 거울에 비친 뱃살이 과도한 스트레스로 느껴지시나요? 그렇다면 지금 당장 건강과 체력 향상에 대해 진지하게 생각해야 합니다.
복근 운동으로 납작한 배 만들기
과도한 복부 지방은 사람을 매력적이지 않게 보이게 할 뿐만 아니라 당뇨병 및 심장병과 같은 심각한 건강 상태가 발생할 위험도 증가시킵니다. 뱃살이라고도 불리는 내장지방은 체내에 축적돼 소화관과 같은 중요 장기를 압박해 건강 문제를 일으킵니다. 이로 인해 장기 기능을 방해하는 독소가 생성되고 제2형 당뇨병과 같은 건강 상태에 대한 감수성이 증가합니다.
섬유질이 많은 식단을 섭취하는 것은 복부 주위의 지방을 제거하려는 모든 사람에게 훌륭한 첫 번째 단계입니다. 청량 음료와 심지어 차가운 커피에 들어 있는 설탕은 설탕이 첨가된 것으로 간주하고 적당히 섭취하거나 완전히 피해야 합니다. 또한 가공 식품은 높은 수준의 트랜스 지방을 포함할 가능성이 있으므로 피하십시오. 건강과 미적 목표를 달성하려면 건강한 식단과 규칙적인 신체 활동의 조합이 필요합니다.
건강을 유지하려면 일상 생활에 일종의 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 뱃살을 빼고 납작한 배를 만드는 가장 좋은 방법은 목표별 복부 운동을 통해 칼로리 소비를 늘리는 것입니다. 이 부위에 집중하면 마침내 지방을 제거하고 복근을 탄탄하게 만들어 연약한 당신을 멋지게 변화시킬 수 있습니다.
지금 집에서 30분 이내에 시작할 수 있는 최고의 복부 운동 루틴 5가지를 소개합니다.
크런치
- 단련된 기본 근육: 복근
- 보조 근육 훈련: 복근
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
크런치 운동 지침
- 운동 매트를 준비하고 무릎을 구부린 채 바닥에 평평하게 눕습니다. 이때 발과 등은 바닥에 평평하게 대고 손으로 머리를 지탱하면서 손가락을 잠급니다.
- 어깨를 들어 올리면서 복부 근육을 조인 다음 이 수축을 약 2초 동안 유지합니다.
- 목표 세트를 완료할 때까지 운동을 반복하기 위해 서서히 시작 위치로 돌아갑니다.
크런치 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
크런치 운동을 할 때마다 항상 머리를 중립 위치에 두어야 합니다. 눈은 천장을 향하고 턱은 가슴에서 멀리 떨어져 있어야 합니다. 코어 근육을 완전히 사용하고 팽팽하게 유지하면서 크런치를 실행하면서 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치는 안으로 집어넣지 말고 몸에서 멀리 떨어뜨려야 합니다.
크런치의 이점
크런치는 복부 근육 그룹을 목표로 하여 도움이 됩니다. 크런치로 코어를 강화하고 강화하는 동시에 자세를 개선할 수 있습니다. 크런치는 안정성과 균형을 개선하고 허리 둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다.
크런치(세트 및 반복 횟수)
약 15~20회 반복하는 2~3세트로 시작해야 합니다.
크로스 크런치
- 단련된 기본 근육: 복근
- 보조 근육 훈련: 사근
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
크로스 크런치 운동 지침
- 등을 바닥에 평평하게 대고 누운 상태에서 무릎을 구부립니다.
- 왼손으로 머리를 지탱하면서 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 교차 방식으로 놓습니다.
- 크런치할 때 팔꿈치가 몸을 가로질러 오른쪽 무릎을 향하도록 합니다.
- 이 운동은 목표 세트/반복 횟수까지 반복해야 합니다. 더 나은 결과를 얻으려면 면을 바꿔야 합니다.
크로스 크런치 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
크로스 크런치를 실행하는 동안 복부 근육이 사용되어야 합니다. 목을 지지하기 위해 손을 사용하는 동안 척추가 중립인지 확인해야 합니다. 복부 근육을 조이면서 숨을 내쉬고 다리가 단단하고 정적인 상태를 유지하면서 팔꿈치를 반대쪽 무릎에서 무릎으로 휘두르십시오.
크로스 크런치의 이점
크로스 크런치의 주요 이점은 사근과 복근 모두를 목표로 삼는 데 있습니다. 이 외에도 크로스 크런치는 복벽을 단련하고 코어를 강화하며 허리선을 줄이는 데 도움이 됩니다.
크로스 크런치(세트 및 횟수)
각 측면에 대해 20~25회의 크로스 크런치를 실행해야 합니다.
크런치 찹
- 단련된 기본 근육: 복근
- 보조 근육 훈련: 코어, 둔근, 엉덩이 및 등 상부
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
크런치촙 운동법
- 등을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 누워서 시작하십시오. 팔은 머리 위로 올려야 합니다. 손의 손가락을 고정한 상태에서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
- 다리를 벌리면서 어깨를 들어 올리고 벌린 다리 아래로 손을 빠르게 내려 자르는 동작을 수행합니다.
- 다시 한 번 시작 자세를 취한 다음 목표 세트를 완료할 수 있을 때까지 자르기 순서를 반복합니다.
크런치 찹 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
자르기 동작에 이어 크런치를 실행하면서 숨을 내쉬고 코어가 제대로 맞물리는지 확인합니다. 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 바닥으로 내리면서 다리를 닫은 상태에서 등, 목, 머리를 중립으로 유지합니다.
크런치 찹의 이점
Crunch Chop은 지구력과 골격 근력을 향상시키면서 둔부, 엉덩이 및 코어를 사용합니다. 크런치 찹으로 납작한 배와 적절하게 탄탄해진 복근을 달성하면 코어가 탄탄해집니다.
크런치 찹(세트 및 반복 횟수)
2~3세트(세트당 30~60초) 사이에서 실행해야 합니다.
스트레이트 레그 레이즈
- 단련된 기본 근육: 복근
- 보조 근육 훈련: 허리
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
스트레이트 레그 레이즈 운동 지침
- 등을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 아래나 옆구리에 손을 놓으십시오. 다리를 약간 구부리거나 완전히 펴십시오.
- 몸이 L자 모양이 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
- 그런 다음 L 자 위치에서 잠시 멈춘 다음 점차 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 목표 세트 및 반복 횟수에 따라 이 운동을 반복하십시오.
스트레이트 레그 레이즈 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
스트레이트 레그 레이즈를 실행할 때는 항상 복근을 사용해야 합니다. 어깨, 목, 등도 바닥에 평평해야 하고 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬어야 합니다.
스트레이트 레그 레이즈의 이점
스트레이트 레그 레이즈 운동으로 복근을 탄탄하게 만들고 근력을 키울 수 있습니다. 이 외에도 유연성, 균형 및 전반적인 안정성도 향상됩니다.
스트레이트 레그 레이즈(세트 및 반복)
세트당 8~12회씩 2~3세트 실시합니다. 경험과 자신감이 있으면 담당자를 늘릴 수 있습니다.
널빤지
- 단련된 기본 근육: 복근
- 보조 근육 훈련: 허리
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
플랭크 운동 지침
- 푸쉬업 자세를 취하고 시작합니다. 발은 서로 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 어깨 아래에 있어야 합니다.
- 발가락과 팔뚝에만 체중을 싣고 팔꿈치를 구부리십시오. 이때에도 직선 자세를 유지해야 합니다.
- 가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지해야 합니다.
플랭크 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
호흡이 깊지만 측정된 경우에도 복근이 조여진 상태에서 코어가 적절하게 연결되어 있는지 확인하십시오.
플랭크의 이점
플랭크로 유연성과 코어 근력을 키울 수 있습니다. 또한 허리 둘레의 크기를 줄이면서 복근을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 플랭크는 또한 자세를 개선하고 허리 통증을 크게 최소화하는 것으로 알려져 있습니다.
플랭크(세트 및 반복 횟수)
가능한 한 오랫동안 플랭크 자세를 유지해야 합니다. 120초 동안 플랭크 자세를 유지하는 것이 좋은 시작입니다.
사이드 플랭크
- 단련된 기본 근육: 코어
- 보조 근육 훈련: 사근
- 필요한 장비가 있습니까?: 장비 없음
사이드 플랭크 운동 지침
- 몸이 완전히 펴진 상태에서 옆으로 눕습니다.
- 바닥에서 몸을 들어 올릴 때 발 옆면과 팔뚝을 사용하여 체중의 균형을 잡습니다.
- 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하더라도 몸의 직선 자세를 유지하십시오.
- 측면을 바꾼 다음 운동을 반복하십시오.
플랭크 동안 적절한 호흡 패턴과 형태를 유지하는 방법
사이드 플랭크를 할 때 팔꿈치가 어깨 아래에 있어야 합니다. 느리지만 꾸준한 호흡을 유지하면서 동시에 코어에 힘을 주고 복근을 조이세요.
사이드 플랭크의 이점
사이드 플랭크는 유연성과 자세를 개선하면서 핵심 근력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 운동 중에 복근을 조여 복부 지방을 태우는 데에도 도움이 됩니다.
사이드 플랭크(세트 및 횟수)
초보자는 각 세트당 60초 동안 사이드 플랭크를 수행하도록 노력해야 합니다.
결론
탄탄한 복근의 비결은 인내, 근면, 규율 및 일관성입니다. 이 5가지 평평한 배 운동이 일일 피트니스 요법의 중요한 부분인지 확인하십시오. 이러한 연습 및 기타에 대한 자세한 지침을 보려면 오늘 저희에게 연락하십시오.
