오늘날 끊임없이 변화하는 피트니스 세계에서 칼리스테닉스가 다시 인기를 끌고 있는 데에는 여러 가지 이유가 있으며, 피트니스 애호가와 보디빌더들 사이에서 많은 트렌드가 주목을 받고 있습니다.
이 오래된 근력 강화 운동이 많은 가정에서 반드시 다시 인기를 얻는 데는 몇 가지 이유가 있는데, 그중에는 특히 집에서 하는 기능적 트레이닝에 대한 관심이 꾸준히 증가하고 있고, 헬스장 회원권과 헬스장 장비, 물류 비용이 증가하는 것 등이 있습니다.
칼리스테닉스는 체중을 이용한 기능성 피트니스 홈 운동법으로, 훈련 중에 체중을 저항으로 사용하여 근력 향상을 도모하는 운동입니다.
이 가이드에서는 칼리스테닉스가 무엇인지 알아보겠습니다. 집에서 하는 운동 미국과 해외의 많은 가정에서 이 운동 루틴이 다시 인기를 얻고 있는 이유와 오늘날 인기 있는 칼리스테닉스 홈 운동 트렌드를 어떻게 시작할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.
칼리스테닉스 홈 운동의 트렌드는 무엇인가?
칼리스테닉스 홈 워크아웃은 낮음, 중간 또는 높음 강도의 일련의 근력 강화 운동을 매일의 세션으로 통합한 것입니다. 하지만 근력 강화가 칼리스테닉스 운동의 주요 초점일 수 있지만, 협응력, 균형, 핵심 안정성, 유연성 및 지구력을 개선하는 데도 효과적입니다.
칼리스테닉스 운동에는 여러 가지 운동이 있지만 가장 일반적인 운동은 다음과 같습니다.
딥스
어깨와 삼두근을 단련하려면 체중 딥을 실시하세요.
널빤지
플랭크를 하면 협응력, 균형 감각, 핵심 안정성이 향상됩니다.
풀업
풀업은 이두근과 등 근육을 강화하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기를 하면 삼두근, 어깨, 가슴 근육을 단련할 수 있습니다.
스쿼트
스쿼트는 핵심 안정성을 키우는 동시에 하체를 강화하는 데 도움이 됩니다.
앞서 언급했듯이, 이러한 현상이 나타난 주요 이유 중 하나는 체조의 부활 이 홈 운동 루틴의 장점은 큰 장비가 필요 없이 간단하게 할 수 있다는 것입니다.
주로 필요한 것은 체중뿐이며, 원한다면 덤벨과 저항 밴드와 같은 장비를 포함할 수 있지만, 이는 정말 선택 사항입니다. 또한, 칼리스테닉스 운동은 피트니스 경험에 관계없이 사실상 누구나 할 수 있습니다.
사실, 덜 강렬한 프로그램으로 홈 트레이닝 계획을 최적화하고자 하는 숙련된 보디빌더를 위한 고급 칼리스테닉스 운동도 있는데, 특히 오프 시즌이나 회복 기간에 효과적입니다.
최소 장비 운동의 이점
언급할 만한 최소한의 장비로 하는 운동의 이점은 여러 가지가 있습니다.
#1. 칼리스테닉스 운동은 비교적 간단하고 쉽게 접근할 수 있습니다
이 홈 워크아웃 루틴을 시작하고자 하는 모든 사람에게 좋은 소식은 관련된 운동이 비교적 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 안전을 위해 올바른 자세에 중점을 두고 각 운동의 기본만 배우면 됩니다.
이외에도 칼리스테닉스 운동은 누구나 할 수 있으며, 여기에는 다음이 포함됩니다. 피트니스 초보자 그리고 고급 수준의 보디빌더.
예를 들어 초보자라면 무릎 플랭크와 푸시업을 시도해 볼 수 있고, 핸드스탠드 홀드와 원암 푸시업은 숙련된 보디빌더를 위한 고급 칼리스테닉스 운동에 적합합니다.
#2. 최소 장비 운동은 저렴합니다
칼리스테닉스 운동이 전 세계적으로 빠르게 인기를 얻고 있는 또 다른 이유는 비용 효율적이기 때문입니다. 스쿼트, 딥, 푸쉬업과 같은 대부분의 운동은 저항으로 체중만을 사용합니다.
그러나 저항 밴드, 덤벨, 풀업 바 같은 저렴한 장비를 몇 개 포함시켜 운동 루틴을 더욱 강화할 수도 있습니다.
#3. 칼리스테닉스는 유연성과 전반적인 근력 수준을 향상시킵니다.
칼리스테닉스 운동을 통해 유연성과 전반적인 근력 수준을 모두 향상시킬 수 있습니다. 칼리스테닉스는 근력, 관절 가동성, 핵심 안정성 및 균형을 개선하기 위해 웨이트 트레이닝, 일반 스트레칭 및 유연성 운동을 결합하기 때문입니다.
딥 스쿼트와 런지와 같은 운동은 전반적인 힘과 유연성을 향상시키는 전체적인 훈련을 제공하는 데 적합합니다.
#4. 체중을 이용한 기능적 피트니스
심장 건강을 증진하고 체지방을 연소합니다
회로 훈련이나 기타 고강도 유산소 운동을 할 때마다 효과적으로 심박수를 높이는 동시에 상당한 양의 칼로리와 체지방을 소모하게 됩니다.
#5. 전신 협응력 향상
체조 운동은 집중력, 균형, 안정성, 자세를 크게 향상시켜 일상 활동에 도움이 됩니다.
효과적인 칼리스테닉스 홈 운동 루틴을 개발하는 방법
이제 칼리스테닉스가 무엇인지 알았으니 집에서 하는 운동 효과적인 칼리스테닉스 홈 운동 루틴을 개발하는 방법에 대해 궁금하실 겁니다.
초보자는 아래의 3단계 가이드를 따를 수 있고, 경험이 많은 보디빌더는 머슬업, 플랜치 홀드, 피스톨 스쿼트와 같은 고급 칼리스테닉스 운동을 포함시켜 강도를 높일 수 있습니다.
1단계TP5T1: 5~10분 워밍업
칼리스테닉스 루틴은 높은 무릎, 팔 돌리기, 점핑 잭으로 구성된 5~10분 워밍업으로 시작해야 합니다.
1단계TP5T2: 전신 운동 30분
워밍업을 마치면 다음으로 다음과 같은 전신 운동 루틴을 수행해야 합니다.
- 체중 스쿼트를 15~20회씩 3세트.
- 의자를 이용해 딥스 10~12회를 3세트 반복하세요. 경제적 여유가 된다면 평행봉을 사용해도 됩니다.
- 플랭크 운동 3라운드. 각 라운드마다 30~60초 동안 유지.
- 풀업 5~10회 반복 3세트. 튼튼한 도어 프레임을 사용하거나, 여유가 된다면 풀업 바를 구매해도 됩니다.
- 푸쉬업 10~15회를 3세트 반복합니다.
1단계TP5T3: 5분 쿨다운
전신 운동이 끝나면 루틴의 쿨다운 단계로 넘어가서 햄스트링 스트레칭, 아동 자세, 캣소 자세 스트레칭과 같은 운동을 5분간 수행해야 합니다.
칼리스테닉스 홈 운동 트렌드에 대해 알아야 할 사항
칼리스테닉스 운동 루틴을 시작할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 우선, 폼을 매우 심각하게 받아들여야 합니다. 폼이 좋지 않으면 운동 세션 중에 부상을 입을 위험이 커질 수 있습니다.
프로그램을 시작하기 전에 각 운동의 기술을 제대로 배우기 위해 시간을 내는 것이 중요합니다. 둘째, 집에서 칼리스테닉스 운동을 할 때 테이블, 튼튼한 의자 및 기타 유용한 가정용품을 사용하여 즉흥적으로 대처할 준비가 되어 있어야 합니다.
혹은, 예를 들어 풀업 운동을 하고 싶다면 값싼 풀업 바와 같은 장비를 구입할 수도 있습니다.
셋째, 일정 시간 후에 각 운동의 반복 횟수를 늘려 점진적 과부하를 통합하고, 루틴에 고급 체조 운동을 도입하는 것을 염두에 두어야 합니다. 이는 평탄화는 실제적이고 전반적인 힘이 향상됨에 따라 표준 운동은 처음 시작했을 때보다 덜 어려울 가능성이 높기 때문입니다.
결론
아마도 칼리스테닉스가 부활하는 것은 놀라운 일이 아닐 것입니다. 이 고전적인 운동 루틴은 모든 레벨의 보디빌더가 접할 수 있고 집에서도 쉽게 따라할 수 있기 때문입니다.
게다가, 칼리스테닉스 운동은 집에서 편안하고 안전하게 근력, 핵심 안정성, 균형, 협응력, 올바른 자세를 구축하는 데 도움이 됩니다. 칼리스테닉스 홈 운동 루틴에 대해 자세히 알아보려면 오늘 저희에게 연락하세요. 무료 코칭.
