모든 여성은 정기적으로 운동하고 몸매를 유지할 시간을 찾아야 합니다. 와는 별개로 체력 수준 향상, 적절한 운동은 또한 다른 많은 신체적, 정신적, 심리적 건강상의 이점을 제공합니다. 이 게시물에서는 오늘 시도할 수 있는 여성을 위한 체중 운동을 강조합니다. 하지만 먼저 계획된 맨몸 운동 루틴을 시작하기 전에 워밍업을 하는 것이 중요합니다.
시작하기 전에 워밍업하고 운동 후에 식히십시오.
운동하는 동안 최적의 성능을 달성하려면 철저한 워밍업이 필수적입니다. 교육 세션. 워밍업을 잘 하면 심부 체온과 골격근으로 가는 산소가 공급된 혈액의 흐름이 천천히 증가합니다.
심박수가 올라가고 근육이 움직일 준비가 되면 강도 높은 운동 요법에 참여할 때 발생하는 문제에 직면할 수 있습니다.
이러한 운동 문제에는 근육 피로와 부상 위험이 포함되는 경우가 많으며, 사전에 충분한 워밍업 시간을 보내면 두 가지 모두 크게 줄어듭니다.
또한 격렬한 운동 후에 휴식을 취하고 숨을 고르는 시간을 가지면 몸이 빨리 회복되도록 도울 수 있습니다.
마라톤 선수와 같은 지구력 운동 선수는 심장, 혈관 및 혈압에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 적절한 냉각 기간을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
따라서 예정된 운동 세션이 시작되기 전에 워밍업 루틴을 통합하고 그 후에 쿨다운 기간을 포함하는 것이 좋습니다.
워밍업은 어떻게 하나요?
이미 언급했듯이 시작하기 직전에 워밍업을 해야 합니다. 규칙적인 운동. 예를 들어 햄스트링과 같은 큰 근육을 워밍업하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 더 큰 근육 그룹을 적절하게 워밍업한 후에는 활동 또는 스포츠별 워밍업 드릴로 이동할 수 있습니다.
동적 워밍업은 기본적으로 훈련 프로그램 중에 참여하려는 운동을 모방하지만 강도는 덜합니다. 따라서 워밍업은 운동과 일치해야 하지만 실제 훈련 세션에 비해 느린 속도로 수행해야 합니다.
일반적으로 워밍업은 일반적으로 저속에서 고속까지 다양한 속도로 수행해야 합니다. 전체 아이디어는 다가오는 훈련 요법의 예상 강도에 대비하여 근육을 준비하는 것입니다.
워밍업 중에 땀을 흘리는 것은 정상이며 권장해야 합니다. 그러나 항상 깨끗한 식수로 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오.
또한 주요 운동 루틴 전에 워밍업을 하면 근육에 산소가 공급된 혈액의 흐름을 증가시켜 스태미너와 지구력을 키울 수 있습니다. 이것은 웨이트 트레이닝 중 근육 피로의 주된 원인인 근육의 젖산 축적을 크게 늦춥니다.
동적 워밍업 외에도 다양한 워밍업 방법이 있으며 가장 인기 있는 워밍업 활동은 다음과 같습니다.
- 정적 스트레칭: 이것은 운동 세션 전후에 할 수 있습니다. 기본적으로 정지된 자세를 유지하면서 다양한 근육군을 스트레칭합니다. 정적 스트레칭은 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 유용합니다. 가장 일반적인 정적 스트레칭 워밍업은 다음과 같습니다. 누워있는 햄스트링 스트레칭, 엉덩이 굴근 스트레칭 및 삼두근 스트레칭.
- 스쿼트: 이것은 다음과 같이 가능한 한 많은 하체 근육 그룹을 목표로 하는 다목적 워밍업입니다. 둔부, 햄스트링 및 대퇴사두근.
- 판자: 자세, 균형, 등과 코어의 힘을 개선하는 데 중점을 둔 워밍업을 원한다면 플랭크가 필요합니다.
- 사이드 런지: 사이드 런지 워밍업은 엉덩이, 둔부 및 다리를 강화하여 강렬한 하체 운동 세션을 준비하는 데 도움이 됩니다.
- 푸쉬업: 클래식 푸쉬업으로 둔근, 코어, 상체를 워밍업할 수 있습니다.
- 삼두근 워밍업: 특히 역도를 하려는 경우 삼두근을 워밍업해야 합니다. 삼두근 워밍업을 통해 삼두근으로의 혈류를 증가시키면서 이동성과 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
워밍업은 운동 세션에 앞서 진행되지만 운동 세션 후에는 강도 수준을 대폭 낮추어 쿨다운하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게 하면 심박수와 혈압을 낮추면서 호흡을 정상에 가깝게 낮추어 호흡을 조절하는 데 도움이 됩니다.
런지로 다리와 둔근을 강화하세요
런지는 허벅지, 엉덩이, 둔근을 포함한 하체 근육 그룹을 강화하는 데 도움이 되는 훌륭한 운동 루틴입니다.
런지는 다양한 형태로 제공되지만 모두 구부린 무릎으로 다른 쪽 다리를 앞으로 가져오면서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 것과 관련이 있습니다.
그러나 런지 중 다리 근육을 스트레칭할 때는 항상 주의를 기울여 진행하는 것이 중요합니다.
런지를 정말 특별한 운동으로 만드는 것은 특별한 장비 없이 어디서나 할 수 있다는 것입니다. 원하는 경우 약간의 공간과 운동 매트만 있으면 됩니다.
따라서 주당 2~4회 다양한 런지를 수행하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 매일 런지를 하지 말아야 하는 이유는 운동 사이에 둔부, 엉덩이, 다리를 포함한 하체를 회복할 시간(보통 24~48시간)을 주어야 하기 때문입니다.
표준 런지
기본 런지를 수행하는 동안 올바른 형태를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 연습을 실행할 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 1단계TP4T1: 양발을 모으고 선 자세에서 양손은 엉덩이에 얹고 몸은 곧게 세운다.
- 1단계TP4T2: 한 발을 다른 발 앞에 90도 각도로 놓고 발가락을 바닥에 평평하게 놓습니다. 발도 바닥에 평평해야 하고 정강이와 허벅지가 평행해야 합니다.
- 1단계TP4T3: 추가로 반대쪽 다리의 무릎을 바닥으로 내립니다. 발을 뻗는 동안에도 발가락은 땅에 붙어 있어야 합니다.
- 1단계TP4T4: 이제 #2 단계의 동작을 반대로 하고 앞다리를 시작 위치로 되돌려야 합니다.
런지 중에 해야 할 것과 하지 말아야 할 것
- 무릎과 발의 정렬을 확인하십시오.
- 구부정하지 마십시오.
런지 이것은 당신의 둔근과 다리를 강화할 수 있는 좋은 방법이며, 많은 사람들이 강렬한 하체 운동 요법 전에 워밍업(앞에서 강조한 것처럼)으로 합니다.
약간 다른 실행 방법으로 선택할 수있는 다양한 런지가 있습니다. 그럼에도 불구하고 각 변형은 뚜렷한 이점을 제공합니다.
웨이티드 런지
표준 런지 자세를 먼저 마스터해야 하지만, 런지 운동을 하는 동안 웨이트를 들어올리면 언제든지 도전할 수 있습니다. 케틀벨을 가슴에 대고 표준 런지를 할 수도 있고 아령을 들고 커트 런지를 할 수도 있습니다. 돌진할 때 발에 체중을 추가하면 사용하는 체중에 따라 코어와 다리뿐만 아니라 팔도 강화됩니다.
사이드 런지
이 런지 변형을 실행하려면 먼저 오른발로 앞으로 런지해야 합니다. 풀 런지로 내려오자마자 상체를 오른쪽으로 비틀고 몇 초 동안 유지한 다음 오른쪽 다리를 다시 올리기 전에 중앙으로 돌아옵니다. 측면을 전환하고 왼쪽으로 작업하여 운동을 완료해야 합니다.
사이드 런지를 통해 코어와 하체를 강화할 수 있으며 균형이 눈에 띄게 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.
Curtsy 런지
운동을 통해 둔근을 강화하고 싶은 사람들은 커시 런지(curtsy lunges)를 하면 도움이 될 수 있습니다. 양발을 모으고 서서 엉덩이에 손을 얹고 몸을 똑바로 세우십시오. 오른발이 왼발 뒤에 올 때까지 백업한 다음 시계 방향으로 원을 그리며 돌립니다. 가슴에 주먹을 쥐고 왼발로 앞으로 돌진합니다. "curtsy" 자세로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
스쿼트로 다리, 등, 코어 운동하기
건축할 때 근육, 스쿼트만큼 중요한 운동은 거의 없습니다. 당신이 하체 또는 전신 저항 훈련을 하든, 당신은 거의 확실하게 어떤 시점에서 일종의 스쿼트 변형을 하게 될 것입니다. 이것은 사고가 아닙니다. 스쿼트는 주요 근력 훈련 루틴을 위한 훌륭한 선택이 되도록 하는 많은 이점이 있습니다.
스쿼트의 이점
#1. 다리 근육을 강화하는 스쿼트
스쿼트는 여러 면에서 이점이 있으며 다양한 부위, 특히 다리에서 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 엉덩이(둔부 근육)는 걷기, 건너뛰기, 달리기, 점프 시 폭발성, 안정성 및 모든 방향의 추진력에 중요하며 스쿼트는 근력을 키우는 훌륭한 방법입니다. 대퇴사두근은 무릎을 구부리는 데 도움이 되는 허벅지 앞쪽에 있는 4중 근육입니다.
스쿼트는 다음과 같은 일상 활동과 운동에 절대적으로 필요한 종아리와 햄스트링을 강화하는 데 도움이 됩니다. 점프, 달리기 및 걷기.
#2. 스쿼트는 자세를 향상시킵니다.
기립근은 몸의 자세를 향상시키고 스쿼트는 척추의 이 부분을 강화하는 데 도움이 됩니다. 나쁜 자세의 증상인 구부정한 자세는 목과 허리 통증, 느린 신진대사, 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 그러나 스쿼트는 좋은 자세를 촉진하고 그 과정에서 이러한 문제를 해결할 수 있습니다. 무거운 웨이트를 들어 올리는 동안 등과 가슴을 모두 위로 유지하여 웨이티드 스쿼트를 하는 동안 적절한 형태를 유지하도록 하세요.
#3. 스쿼트는 코어 근력 강화
스쿼트는 다리뿐만 아니라 코어 강화에도 좋습니다. 스쿼트는 등신근, 사근, 복근, 엉덩이 및 둔근을 단련할 것입니다. 이러한 근육군은 코어의 전반적인 힘에 필수적인 모든 근육군입니다. 스쿼트가 플랭크보다 신체에 더 많은 부담을 줄 수 있지만 연구에 따르면 스쿼트는 플랭크에 비해 더 많은 근육 그룹을 활성화합니다. 엉덩이와 허리를 부상으로부터 보호하는 것은 강한 코어를 유지하는 또 하나의 특권일 뿐이며 스쿼트는 이와 관련하여 도움이 될 수 있습니다.
올바른 스쿼트를 수행하는 방법?
자신의 체중만을 사용하여 간단한 스쿼트를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 발끝을 앞으로 향하게 하고, 복부에 힘을 주고, 가슴을 자랑스럽게 들고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 젖힌다. 몸통과 어깨를 똑바로 세우고 가슴을 펴고 팔을 몸 앞으로 가져와 균형을 잡습니다.
- 무릎을 90도 각도로 구부리면서 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 스쿼트를 하면서 내려가면서 숨을 깊이 들이마신 다음, 지렛대 역할을 하는 발뒤꿈치를 사용하여 시작 위치로 밀어 올릴 때 숨을 내쉬기 전에 잠시 숨을 참습니다.
푸쉬업으로 가슴 근육과 팔을 단련하세요
전신 또는 상체 루틴의 일부로 매주 2~3회 팔굽혀펴기를 수행하여 운동 사이에 적어도 하루는 근육에 휴식을 줍니다.
체력 수준과 팔 굽혀 펴기를 수행하는 강도에 따라 다양한 반복이 가능합니다. 그러나 일반적으로 각 세트마다 10~20회씩 3세트의 푸쉬업을 완료하는 것을 목표로 해야 합니다.
표준 푸시업을 실행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 표준 푸쉬업은 플랭크 자세로 시작합니다.
- 손을 땅에 대십시오. 발을 모으고, 척추를 중립으로 하고, 코어를 수축한 상태에서 곧은 자세를 유지하십시오.
- 내려오려면 팔꿈치를 45도 각도로 부드럽게 구부리고 몸을 낮춥니다. 이렇게 할 때 몸통과 목을 중립 위치에 유지하십시오.
- 가슴이 땅에 닿으면 팔을 사용하여 시작 위치로 돌아가 운동을 반복합니다.
메모:
- 어깨 통증은 손바닥과 팔꿈치를 너무 멀리 벌리고 팔을 지탱하면 발생할 수 있습니다. 일어서려고 할 때 허리가 처지면 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기가 아프거나 어색하면 팔 굽혀 펴기를 중단하십시오. 근력 훈련을 허용하면서 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 조정할 수 있는 조정이 있습니다.
- 풀 플랭크 자세를 취하는 데 어려움이 있다면 대신 무릎을 꿇고 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 난이도를 높이기 위해 벤치나 계단에서 푸쉬업을 해보는 것도 좋다.
크런치와 플랭크로 복근 운동하기
크런치:
복부 크런치는 수십 년 동안 표준 운동이었습니다. 그들의 초점은 고전적인 식스팩을 형성하는 복직근으로 알려진 복근을 개발하는 데 있습니다. 복직근을 발달시키는 것은 코어 안정성, 힘 및 균형을 유지하는 데 중요합니다.
크런치는 복근을 단련할 수 있는 좋은 방법이지만 전신 운동에도 통합될 수 있습니다.
올바른 복부 크런치 운동을 어떻게 실행합니까?
이 다섯 단계로 적절한 복부 크런치 운동을 실행할 수 있습니다.
- 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 손을 머리 뒤나 가슴에 댑니다. 가슴에 팔을 얹는 것은 목의 부담을 줄이는 일반적인 기술입니다.
- 배를 잡고 준비하십시오. 갈비뼈를 골반쪽으로 크런치하여 복근과 전체 코어를 강화할 수 있습니다.
- 바닥에서 몸을 들어 올리는 동안 숨을 내쉬면서 머리와 목을 중립 위치에 놓고 턱을 위로 올립니다.
- 크런치 중에는 정상적으로 숨을 들이쉬고 내쉬지만, 움직임이 절정에 이르렀을 때(바닥에서 구부린 무릎 쪽으로 몸을 들어올릴 때) 몇 초 동안 멈춰야 합니다.
- 하강 속도를 줄이되 잠시도 쉬지 마십시오. 올바른 자세를 사용하여 15~20회 반복하는 세트를 수행하십시오.
판자:
널빤지 훌륭한 복근 및 코어 운동이며 많은 긍정적인 효과가 있습니다. 플랭크는 강하고 안정적인 코어를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 복근 운동입니다.
올바른 표준 플랭크 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 몸을 완전히 뻗을 수 있는 자세를 취하십시오. 네 발로 기는 동안 편안함을 더하려면 운동 매트를 사용하십시오. 손바닥이나 팔뚝에 판자를 할 것인지는 당신에게 달려 있습니다.
- 먼저 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 엎드려서 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치는 옆구리에 밀착되고 팔뚝은 앞을 향합니다. 바닥을 내려다보고 머리를 느슨하게 늘어뜨립니다.
- 복근에 힘을 주고 배꼽을 척추 쪽으로 가져옵니다. 허리를 구부리거나 구부리지 마십시오. 오히려 귀에서 발끝까지 단단한 선을 유지하십시오.
- 여기에서 척추 중립 위치가 달성됩니다. 어깨가 앞으로 구부러지지 않고 귀에 닿지 않도록 합니다. 항상 발뒤꿈치가 발볼보다 높은 상태에서 플랭크를 실행하십시오.
- 다음 15초 동안 움직이지 마십시오.
- 정해진 시간 동안 플랭크를 잡고 있으면 운동 매트에 누워서 휴식을 취할 수 있습니다.
- 15초 플랭크 자세로 시작한 다음 체중 운동 중에 플랭크 기술을 실행하는 데 힘과 자신감이 생기면 점차 30초, 45초, 60초로 늘리십시오.
결론적으로
최고 여성을 위한 운동 코어 강화, 균형, 이동성, 유연성 및 하체 근력 향상을 위한 전신 트레이닝을 제공합니다. 근육의 혈액 순환을 개선하고 스태미너를 구축하기 위해 훈련 요법 전에 워밍업이 중요합니다. 오늘 할 수 있는 많은 상체 및 하체 운동이 있지만 다음과 같은 몇 가지 사항을 고려해야 합니다. 예를 들어 현재 건강 상태. 또한 운동하는 동안 적절한 형태를 유지하도록 안내하고 보디빌딩 요구 사항에 맞는 훈련 프로그램을 제공하는 자격을 갖춘 피트니스 코치의 도움을 구해야 합니다.
오늘 교육 프로그램을 시작하려면 여기에서 무료 코칭 양식을 작성하십시오.
