보디빌딩에 관한 조언을 들을 때 여성, 할 이야기가 많다.
그들의 비밀은 무엇입니까? 그리고 우리 중 누가 자신에게 과도한 부담을 주지 않고 살을 빼고 몸매를 가꾸는 방법에 대해 가장 막연한 아이디어를 가지고 있습니까?
사실 우리 모두는 가족, 직장, 일상으로 매우 바쁘다. 따라서 복잡한 다이어트는 이미 빡빡한 일정을 감안할 때 대부분의 사람들에게 실제로 실현 가능하지 않습니다.
피트니스 코치 및 개인 트레이너로서의 경험을 통해 나는 보디빌딩에 대한 올바른 지침이 얼마나 중요한지 알고 있습니다. 지방 감량 그리고 톤 업은 정신과 동기를 위한 것일 수 있습니다. 이를 위해 제가 배운 내용을 여러분과 공유하겠습니다.
아래의 무료 일정과 팁을 따르면 지금 바로 새 사람처럼 살 수 있습니다.
체지방을 줄이고 몸매를 가꿀 준비가 되셨습니까? 경우 예! 그런 다음 매주 훈련해야 하는 횟수부터 시작하겠습니다.
훈련은 일주일에 3번이면 충분하다
최소 무게 수 교육 세션 주당 3회이며 각 세션은 45분에서 60분을 넘지 않아야 합니다. 웨이트 트레이닝 후 지방 연소 속도를 높이려면 30분 동안 심혈관 운동을 하는 것이 좋습니다. 활력이 느껴진다면 최대 45분 동안 심혈관 운동을 할 수도 있습니다. 이것은 전적으로 귀하에게 달려 있지만.
또는 역기를 들지 않는 날에 유산소 운동을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 공복 상태에서 운동을 하면 체지방이 더 많이 연소되기 때문에 아침에 공복 상태에서 가장 먼저 하는 것이 이상적입니다. 이는 공복 시 글리코겐(저장된 탄수화물) 수치가 낮기 때문입니다. 간단한 산책을 위해 야외로 나가거나 집에서 러닝머신을 사용하는 것은 탐색할 수 있는 최고의 운동 옵션 두 가지입니다.
샘플 교육 일정
다음은 일주일에 세 번만 체육관에 가서 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있는 훌륭한 샘플 일정입니다. 이 일정이 본인에게 가장 잘 맞는다면 이 일정을 따르도록 선택하거나 필요에 맞게 수정할 수 있습니다.
- 1일차 – 월요일: 하지, 하체 및 상체에 집중
- 화요일에는 운동이 없습니다
- 2일차 – 수요일: 복근, 등 및 이두근에 집중
- 목요일에는 운동이 없습니다.
- 3일차 – 금요일: 복근, 삼두근 및 가슴에 집중
- 토요일에는 운동을 하지 않습니다
- 일요일에는 운동을 하지 않습니다
운동, 세트 및 반복 횟수
주요 근육군(등, 어깨, 가슴, 다리)별로 3~4개의 운동을 목표로 하고, 작은 근육군(삼두근, 이두근)별로 2~3개의 운동을 목표로 합니다. 시간과 에너지에 따라 종아리 및 복근 운동 1개 또는 2개 중에서 선택할 수 있습니다. 내 경험에 따르면 토닝과 체지방 감소는 세트당 15~20회씩 3~4세트를 수행하는 것이 가장 좋습니다.
낮 동안 잘 훈련할 수 있는 충분한 에너지를 갖기 위해서는 훈련일에 운동을 계획하여 하루의 네 번째 식사 전에 이루어지도록 해야 합니다.
체지방 감소 및 토닝을 위한 보디빌딩 다이어트 조언
먹을 수 없는 음식보다 먹을 수 있는 음식에 집중합시다. 당신의 보디 빌딩 다이어트에는 다양한 음식이 포함될 수 있습니다.
신진대사를 증가시키기 위해 하루에 6번의 "식사"를 하는 것이 좋습니다. 지방 감량 근육에 영양을 공급하여 원하는 탄력 있고 탄력 있는 모습을 얻을 수 있습니다. "식사" 중 일부는 퀵 쉐이크 또는 간단한 스낵이 될 것이므로 하루 종일 부엌에서 요리하는 데 보내지 않아도 됩니다. 3시간 식사 일정은 음식을 통해 몸이 더 빨리 연소할 수 있도록 고안되었습니다. 이것이 우리가 지방 수준을 줄이기 위해 노력할 때 희망하는 시나리오입니다.
나는 당신의 진행 속도를 높일 맛있고 효과적인 다이어트 계획을 세웠습니다. 보시다시피 다이어트 계획에는 매 끼니마다 다양한 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함됩니다. 아래 샘플 식단의 식품은 원하는 경우 동일한 식품군의 다른 식품으로 대체할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 표에 있는 옵션 중에서 선택하거나 내 샘플 식사 계획을 따르십시오.
음식 준비 아이디어
야채는 쪄야 하며, 버터나 올리브 오일 대신 팸 무지방 쿠킹 스프레이를 사용할 수 있습니다. 생선, 쇠고기 또는 닭고기를 위한 무칼로리 마리네이드를 다양한 맛의 무칼로리 샐러드 드레싱과 함께 찾을 수 있습니다. 케첩, 마요네즈와 같은 무지방 조미료와 설탕 대용품, 허브 및 향신료를 사용하여 요리의 풍미를 높일 수 있습니다. 내가 말했듯이, 다이어트는 당신에게 큰 도움이 될 것입니다.
그러나 1회 제공량은 근육을 키우면서 몸매를 탄탄하게 만들고자 하는 140파운드 여성의 식단 요구 사항을 기반으로 합니다. 지방 절단. 체중이 더 많이 나거나 낮 동안 매우 활동적이라면 섭취하는 각 식품의 양을 늘려야 할 수도 있습니다.
체지방 감소 및 토닝을 위한 다이어트 계획
나는 보통 세 번째와 네 번째 식사 사이에 운동을 하기 때문에 체육관에 가기 전에 식사에 항상 건강한 지방을 포함합니다. 운동하기 전에 건강한 식물성 지방(예: 아몬드)을 섭취하십시오. 그들은 운동 세션에 더 많은 체력을 제공하고 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 특히 아몬드의 섬유질이 위장 전체로 분산되도록 돕기 위해 물 한 컵과 함께라면 더욱 그렇습니다.
힘든 운동 후에 몸은 식사에 포함된 좋은 지방을 필요로 하지 않지만 대신 회복 과정을 시작하기 위해 최대한 빨리 탄수화물과 단백질을 필요로 합니다. 지방은 이러한 영양소의 신체 흡수 및 소화를 늦추는 경향이 있기 때문에 지방이 포함되어 있지 않으면 운동 후 식사에서 탄수화물과 단백질을 더 빨리 흡수합니다.
체중 감소 및 근육 증가를 위한 식이 지침
천천히 그리고 꾸준히 칼로리를 섭취하십시오. 식사 1은 아침식사, 식사 2는 오전 중식, 식사 3은 점심, 식사 4는 오후 중반, 식사 5는 저녁, 식사 6은 취침 전 식사입니다. 제가 추천하는 6가지 메뉴입니다. 다음을 매일 식단에 포함시키십시오.
탄수화물
- 현미밥 1/2컵(미리 익힌 것)
- 떡 3개 주세요.
- 오트밀 50g
- 2인치 두께의 밀 빵 토스트
- 으깬 고구마 약 1컵
단백질
- 연어 필레, 4온스(좋은 지방도 포함)
- 계란 흰자 6개, 계란 1개(노른자에는 지방이 포함되어 있음)
- 모든 생선, 4온스
- 미니 닭 가슴살 (3 온스)
- 칠면조 가슴살, 가장 가까운 온스(3 온스)로 무게
- 4 온스의 살코기 쇠고기 (상단 라운드)의 서빙 크기
- 저지방 코티지 치즈 12컵
좋은 지방이 있습니까?
- 기름진 생선의 다른 유형
- 아보카도 1/4
- 1/2티스푼 올리브유
- 한 줌의 호두나 아몬드 또는
- 견과류(캐슈 또는 땅콩) 1/2컵
근육 및 지방 손실을 위한 식이 보조제
날씬하고 근육질의 체격을 얻으려면 필요한 영양소와 에너지 부스트를 제공하는 이 보충제를 추천합니다. 보시다시피 비밀 공식이나 기적의 알약은 없습니다. 헬스클럽에서 건강과 성과에 놀라운 효과를 줄 수 있는 몇 가지 시도되고 진정한 보충제입니다.
- 아침과 운동 후에 비타민 C를 1,000밀리그램 두 번 섭취하십시오.
- 여러 비타민과 미네랄의 우수한 제형
- 운동 후 비타민 E 400mg 1회 복용
- 운동 후 L-글루타민 5g, 취침 전 5g(큰 회복을 위해)
- 근육 성장과 회복을 최대화하기 위해 운동 전과 운동 후에 5g의 BCAA를 추가하십시오(에너지 및 훌륭한 회복을 위해)
- 하루에 생선 기름 캡슐 2개(지방 감량에 도움이 됨)
- 브랜드에 따라 매일 HMB를 2~3회 복용해야 합니다. 살을 빼다 근육을 얻는다)
- CLA 하루 2회(지방 감량에 도움이 됨)
배고픔에 긴급하게 대처하는 방법
갈망이 생겼을 때 어떻게 해야 합니까? 다이어트를 중단하지 않고 단 것을 만족시키기 위해 사용할 수 있는 많은 옵션이 있습니다.
주중에 "깨끗한" 식단을 유지하려고 노력하고 있지만(주말에 두 끼로 원하는 것을 마음껏 먹을 수 있도록) 어느 시점에서 큰 갈망에 굴복하는 것이 걱정된다면, '티.
음식의 유혹을 견디기 힘들다면 다음 전략 중 하나를 시도해 보십시오.
- 셀러리 스틱을 무지방 드레싱에 담그십시오.
- 한 줌의 호두와 아몬드, 또는 반 줌의 캐슈나 땅콩을 물 한 컵과 함께 먹습니다.
- 약간의 오이 또는 가벼운 샐러드를 간식으로 먹어야 합니다.
- 자, 녹색 사과 주세요.
- 물, 커피, 에스프레소 또는 녹차(감미료 또는 무지방 크리머 포함)와 같은 액체를 섭취하십시오.
- 긴장을 풀기 위해 텔레비전에서 영화를 볼 수 있습니다.
- 체육관을 뛰기 위해 추가 푸시가 필요한 경우 온라인에서 몇 가지 피트니스 팁을 읽으십시오.
- 신선한 공기를 마시고 운동하십시오.
- 쇼핑을 하세요.
- 그룹 소풍에 참여하고 친구들과 새로운 삶의 방식을 공유하십시오. 그들은 무슨 일이 있어도 당신의 등을 가질 것입니다.
또 다른 유용한 팁은 영양물 섭취 초콜릿과 같은 간식에 탐닉하기 전에 패키지의 팩트 패널을 보고 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 것인지 알 수 있습니다. 권장 섭취량을 섭취하면 유산소 운동 45분으로 약 300칼로리를 소모할 수 있습니다.
왜 자신을 위해 일을 더 어렵게 만들고 발전을 방해하려고 합니까? 귀여운 로우컷 청바지와 복근이 드러나는 상의를 입고 있는 자신을 상상해보세요. 주말이 올 때까지 초콜릿 바를 치워 두십시오. 그때까지 며칠 남지 않았죠?!
즐겁고, 잘 먹고, 행복하세요
건강하고 행복한 사람들이 정원에서 아침 식사를 하고, 여유롭게 자전거를 타거나, 해변을 산책하는 것과 같은 활동을 즐기는 모습을 묘사한 TV 또는 잡지 광고에서 영감을 받은 적이 있습니까? 그들은 명랑하고 긍정적인 역할 모델로 만들어지고 있습니다.
신체적으로 건강한 사람들은 아마도 동의할 것이고, 누군가는 그 말이 모든 사람에게 해당된다고 주장할 수 있습니다. 이제 당신은 단순히 소비하기 위해 존재하는 것이 아니라 음식, 몸, 주변 세계를 포함하여 삶의 모든 것에 대해 훨씬 더 깊은 감사를 갖게 되었습니다. 간단히 말해서, 당신은 인생에서 당신이주는 것을 얻습니다. 당신이 자신을 사랑하고 돌보는 모든 긍정적인 노력은 당신에게 보답할 것입니다.
스트레스를 주는 음식(건강에 해로운 음식)보다는 온전한 음식을 감상하고 먹고, 즐기고, 충분히 잠을 자는 것이 건강하고 건강한 몸을 유지하는 데 도움이 됩니다.
마지막 생각들
어떤 일을 하는 데에는 항상 결과가 따릅니다. 보다 탄탄하고 잘 어울리는 외모를 얻기 위해 루틴을 일부 변경했으며 이제 실제로 살이 빠지다, 등록하는 데 시간이 걸리더라도.
사랑하는 사람이 체중이 줄었다고 말할 수 있다고 해도 체성분의 변화를 느끼지 못할 수도 있습니다. 이것은 두 가지 요인 때문입니다: (1) 지방이 녹기 시작하기 전에 내부적으로 풀어야 할 수도 있고 (2) 다른 사람의 인식과 일치하지 않을 수도 있습니다.
지방이 빨리 녹는 것을 보는 것은 잠시 동안 눈치채지 못할 것이지만, 당신이 그것을 알기도 전에 일어날 것입니다. 결과에 매우 만족할 것이기 때문에 아무것도 바꾸고 싶지 않을 것입니다. 당신은 이런 식으로 먹는 것을 당신의 삶의 영구적인 부분으로 만들기로 결정했습니다. 남은 날 동안 건강하고 건강한 몸을 유지하는 것은 건강한 삶의 방식입니다. 예, 이 작업을 수행하는 것은 당신에게 기쁨이 될 것입니다.
나는 당신이 비슷하게 건강한 일상을 취할 때까지 기다릴 수 없습니다. 이 계획을 따라 더 날씬하고 몸매를 만들 때 전후 사진으로 진행 상황을 문서화하십시오. 원하시면 이메일로 보내주십시오. 나는 당신이 그 놀라운 결과를 기대하는 것을 기다릴 수 없습니다!
