특별한 체중 증가 및 근육 형성 다이어트

근육 강화는 저항, 체중, 근력 또는 고강도 훈련(HIIT)을 포함하는 구조화된 운동 프로그램을 갖는 것이 전부가 아닙니다. 실제로 무거운 물건을 드는 것보다 근육량을 늘리는 데 더 많은 것이 있습니다.

근육 강화에는 각 훈련 세션 후에 충분한 회복 시간을 포함하는 것도 포함됩니다. 이는 훈련된 근육 조직이 스스로 복구하고 그 과정에서 근육량을 증가시킬 수 있는 시간이기 때문입니다.

그러나 휴식과 회복 외에도 체중 감량 다이어트 계획을 적절하게 설명해야 합니다. 이 영양 프로그램은 재생과 성장에 필요한 단백질을 골격근에 공급하도록 설계되었습니다.

또한 식이 지방과 탄수화물 섭취가 일일 요구 사항을 충족하는지 확인하여 효과적인 훈련을 위해 에너지 수준을 높일 수 있도록 구성됩니다.

이 게시물에서는 다이어트에 있어서 영양의 중요성, 체중 증가에 대한 다이어트의 이점, 오늘 체중 증가 다이어트에 포함해야 할 최고의 근육 강화 식품을 이해하게 될 것입니다.

다이어트에서 영양의 중요성

근육량을 늘리려면 식사가 절대적으로 중요하지만, 손에 쥘 수 있는 음식을 그냥 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 사실, 고지방, 고칼로리, 고당 가공 식품 및 정크 푸드가 제공하는 저영양 식단에 의존할 수는 없습니다.

이를 위해 대량 증가 식단은 단백질, 지방, 탄수화물의 세 가지 다량 영양소로 구성되어야 하지만 일일 칼로리 요구 사항을 충족할 수 있는 적절한 양이어야 합니다.

근육량을 늘리려면 기본적으로 칼로리 과잉 다이어트를 실행해야 합니다. 매일 운동하는 동안 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있기 때문입니다.

섭취하는 단백질은 신체에 아미노산의 양을 축적하며, 올바른 조건에서 아미노산은 질소 보유를 촉진하여 근육 조직에서 C4 및 C1INH 단백질 합성을 자극하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직의 단백질 합성이 증가하면 질량이 증가하게 됩니다.

매일 식사에 건강한 지방, 특히 견과류와 씨앗에서 추출한 식이 지방을 추가하면 열 발생으로 이어지는 대사율을 높여 에너지 수준을 높이는 데 도움이 됩니다.

열 발생은 심부 체온의 상승이며, 이 체온은 땀샘의 자극을 통해 몸에서 자연스럽게 반대되어 체온을 식히기 위해 더 많은 땀을 생성합니다.

더욱이, 신진대사의 증가, 열 생성 증가, 지속적인 항상성 유지는 지방 연소 증가로 이어져 날씬하고 건조하며 혈관 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방분해(지방 연소)는 보디빌딩에도 좋습니다. 과도한 지방을 연소하면 매일 운동을 수행하는 데 필요한 에너지 연료를 얻을 수 있으며, 이는 물론 근육량을 늘릴 가능성도 높아집니다.

당신이 먹는 탄수화물은 훈련을 위한 에너지 연료를 공급하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 가공식품이나 정크푸드의 단순 탄수화물은 단기적으로 에너지를 증가시키는 반면, 야채와 현미의 복합 탄수화물은 훨씬 더 오래 지속되는 에너지 연료를 제공합니다.

이는 복합 탄수화물에서 얻은 칼로리가 가공되거나 정제된 식품에서 얻을 수 있는 단순 탄수화물보다 훨씬 더 건강하다는 사실과 함께 나타납니다.

적절한 양의 미네랄과 비타민이 없으면 식단이 완전하지 않습니다. 이러한 미량 영양소는 신진대사를 높이는 것 외에도 신체의 여러 호르몬 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

미네랄과 비타민은 과일과 채소에서 추출될 수 있으므로 일일 훈련 계획에 권장되는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형 외에도 식단에 미량 영양소가 충분히 포함되어 있는지 확인하세요.

다이어트를 따르는 것이 안전한가요?

우리가 알든 모르든 모든 사람은 이런저런 다이어트를 하고 있습니다. 그러나 우리가 정기적인 식단을 종교적으로 준수하지 않을 수도 있고 때로는 실제로 필요한 것보다 더 많은 칼로리가 포함된 정제되거나 가공된 식품을 섭취할 수도 있지만, 대량 체중 감량 다이어트에는 훨씬 더 많은 규율이 필요합니다.

근육량 다이어트를 유지하는 데 필요한 심각성 때문에 벌크 프로그램에 가장 적합한 대량 증가 다이어트가 무엇인지 영양사 또는 영양사와 상담하기 전에 먼저 철저한 건강 검진을 받아야 합니다.

귀하의 건강 검진은 귀하가 훈련 및 벌크 다이어트 프로그램을 모두 실행할 수 있을 만큼 신체적 건강 상태가 좋은지 파악하는 데 도움이 됩니다. 당신이 신체적으로 훌륭하고 정신적으로 안정되어 있다면 특정 대량생산 다이어트를 진행하는 데 아무런 문제가 없어야 합니다.

그러나 특히 식단에 포함하는 음식의 종류에 대해서는 주의를 기울여야 합니다. 알레르기가 있는 음식은 식단과 훈련 프로그램뿐만 아니라 일반적인 건강에도 해로울 수 있으므로 포함시키지 마십시오.

또한 다음 팁을 따르면 안전한 벌크 다이어트를 실행할 수 있습니다.

#1. 매일 약 0.5갤런(2.5리터)의 물을 마십니다.

물은 다이어트, 훈련 및 전반적인 건강에 절대적으로 필요합니다. 물이 세포량을 증가시키는 데 도움이 되므로 수분을 유지함으로써 근육 비대를 촉진할 수 있습니다.

그러나 탄산음료와 같은 다른 음료를 물로 대체하는 것은 피해야 합니다. 이는 벌크 프로그램에 해로울 수 있습니다.

#2. 3시간마다 식사를 하세요.

하루에 섭취하는 칼로리를 한 번에 모두 섭취하려고 하기보다는 여러 끼의 식사를 통해 하루 종일 권장 칼로리를 분산시키도록 노력해야 합니다.

칼로리 소비를 늘리기 위해 매 3시간마다 식사를 하면서 하루에 최대 6끼의 식사를 할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 일일 운동 요법을 통해 실제로 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

영양사가 권장하는 대로 모든 식사에 다량 영양소와 미량 영양소의 적절한 균형이 포함되어 있는지 확인하세요.

신체에 적절한 양의 아미노산과 포도당이 있으면 골격근 재생과 성장이 촉진됩니다.

#3. 일주일에 3~5회 운동

당신이 원하는 마지막 것은 칼로리가 근육이 아닌 체지방으로 바뀌는 것입니다. 이를 방지하려면 일주일에 3~5회 HIIT나 근력 운동, 심장 강화 운동을 하는 훈련 프로그램이 필요합니다.

고강도 및 웨이트 트레이닝에서 회복하려면 약 2일의 휴식이 필요합니다. 이 기간 동안 대량 생산 식단에 단백질이 풍부한 식품 공급원에서 추출한 충분한 아미노산이 존재하기 때문에 손상된 근육 조직이 치유되고 비대가 촉진됩니다.

최고의 벌크 효과를 얻으려면 다시 한 번 영양사와 개인 보디빌딩 코치를 만나 식이 요법, 보충제 및 훈련 프로그램을 정리해야 합니다.

의사와 건강 검진 일정을 잡고, 영양사와 보디빌딩 코치와 상담하는 등 올바른 결정을 내릴 때만 권장 식단이 근육 강화 목적에 안전하다고 확신할 수 있습니다.

대량 증가: 다이어트 혜택 및 작동 원리

이미 언급했듯이, 대량 증가 다이어트는 근육 회복과 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

단백질이 풍부한 식단을 실행하면 혈류의 아미노산이 증가하여 질소 보유량이 증가하여 골격근 조직에서 단백질 합성이 증가할 수 있는 환경이 조성됩니다. 근육 조직의 단백질 합성이 증가하면 근육 회복과 성장이 빨라집니다.

씨앗과 견과류의 건강한 지방은 신진대사를 촉진하여 열 생성과 항상성 과정을 통해 지방 연소를 촉진합니다.

이 외에도 지방 분해 과정은 과도한 체지방을 꼭 필요한 에너지 연료로 전환하여 근육 조직에 영양을 공급하는 힘을 공급합니다.

복합 탄수화물은 매일 세션을 성공적으로 완료하는 데 필요한 에너지 요구 사항을 제공하므로 훈련 세션에 좋은 장기간 에너지를 제공합니다.

면역 체계를 강화하는 것 외에도 미네랄과 비타민은 콜라겐 생성을 촉진하여 조직, 인대, 연골 및 골밀도를 증가시킵니다.

이는 경미하거나 심각한 근육 또는 뼈 관련 부상을 예방하는 동시에 그러한 부상을 당할 경우 빠른 회복을 촉진합니다.

식단에 추가할 수 있는 근육 강화 식품은 무엇입니까?

사실 인체가 적절한 방식으로 성장하고 기능하기 위해서는 무려 20가지의 서로 다른 유형의 아미노산이 필요합니다.

그러나 계란, 닭고기, 살코기, 코티지 치즈, 연어, 콩, 두부, 템페, 참치, 그릭 요거트, 땅콩과 같은 단백질 기반 식품 소스에서 섭취할 수 있는 9가지 필수 아미노산이 있습니다.

사실,

계란 1개에는 비타민 B와 건강한 지방 외에도 약 6그램(gms)의 단백질이 포함되어 있습니다.
닭가슴살을 사용하면 3온스당 약 26그램의 단백질을 얻을 수 있으며, 살코기는 경기력을 향상시키는 화합물인 크레아틴도 제공합니다.
코티지 치즈를 사용하면 골밀도를 높이는 데 좋은 칼슘 외에 단백질 25g을 섭취할 수 있습니다.
연어는 근육량 증가를 촉진하는 단백질과 오메가 3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선입니다.
시중에는 다양한 콩이 있지만 강낭콩, 검은콩, 핀토콩 등 가장 일반적인 콩에는 컵당 15g의 단백질이 포함되어 있습니다. 콩에는 또한 소화에 좋은 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 IGF-1 및 HGH 호르몬 기능을 향상시키는 많은 필수 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.
두부와 템페는 모두 콩으로 만들어지며 단백질뿐만 아니라 미량 영양소도 제공합니다.
참치는 3온스에 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며 그릭 요거트는 단백질이 풍부한 간식으로 대량 섭취 다이어트에 적합합니다.
땅콩에는 반컵당 17g의 단백질이 들어있습니다.

영양사는 유청 단백질과 같은 단백질 분말로 일일 식품 공급원 단백질 요구량을 보충할 수도 있습니다.

일일 탄수화물 필요량을 위해 컵당 약 40g의 탄수화물과 8g의 단백질을 함유한 퀴노아와 같은 식품에서 제공되는 복합 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

현미, 통밀빵, 파스타, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소를 일일 복합 탄수화물 요구량에 추가할 수도 있습니다.

건강한 지방을 섭취하려면 호박씨, 해바라기씨, 호두, 캐슈넛, 아몬드 견과류와 같은 씨앗과 견과류를 포함할 수 있습니다. 올리브 오일은 또한 식단에 도움이 되는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.