오늘날 세상에서 얼마나 많은 사람들이 영양과 식단에 그다지 관심을 기울이지 않는지 놀랍습니다. 그러나 더욱 놀라운 것은 얼마나 많은 피트니스 애호가와 심지어 보디빌더조차도 식단에 대해 덜 신경을 쓰고 근육량을 늘리는 데 정말 필요한 것은 다음과 같은 훌륭한 훈련 프로그램뿐이라고 생각한다는 것입니다. HIIT 카디오 그리고 근력 운동 세션도 있습니다.
체중 훈련 루틴에 유산소 운동과 점진적 과부하를 포함한 잘 구성된 훈련 프로그램이 근육 비대를 촉진하는 데 확실히 도움이 되지만, 여전히 훈련 프로그램을 구성하는 세션을 수행하려면 에너지 연료가 필요합니다.
이를 위해서는 훈련 프로그램을 구성하는 다양한 운동 루틴을 지속적으로 실행하는 데 필요한 에너지 연료를 제공하도록 맞춤 제작된 근육량 다이어트 계획이 필요합니다.
이 가이드는 근육 강화 다이어트 계획을 시작하는 방법에 대한 지식이 거의 없거나 전혀 없다고 솔직하게 인정하는 당신을 위한 것입니다.
계속 지켜봐주세요. 벌크업 식단 계획에 필수적인 세 가지(3) 거대 영양소, 매일 필요한 거대 영양소, 그리고 매일 훈련하는 날의 에너지 요구 사항을 최적화하기 위한 일일 식사의 가장 좋은 타이밍에 대해 알아볼 수 있을 테니까요.
근육 성장을 위한 거대 영양소
우선, 앞서 언급했듯이 근육 성장을 위한 세 가지(3) 주요 거대 영양소가 있습니다. 즉, 탄수화물 또는 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 이 세 가지 거대 영양소는 모두 신체에서 중요한 역할을 하며 근육을 키우는 데 절대적으로 필수적입니다.
이러한 거대 영양소에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
#1. 탄수화물
신체에 주요 에너지 연료원을 제공하는 탄수화물에는 기본적으로 두 가지 유형이 있으며, 이는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물입니다. 단순 탄수화물을 섭취할 때마다 신체의 혈당을 높이고 단기적이고 강렬한 활동과 운동에 충분한 칼로리를 제공합니다.
단순 탄수화물은 소다, 사탕, 설탕(갈색 또는 흰색), 시럽, 유제품 및 과일과 같은 음식에서 얻을 수 있습니다. 반면 단순 탄수화물은 단기 에너지 연료를 제공하는 반면 복합 탄수화물은 정반대로 장기적으로 신체에 에너지 연료를 제공합니다.
복합 탄수화물은 전분이 많은 야채(고구마, 완두콩 또는 옥수수) 및 통곡물(파스타, 현미 또는 빵)과 같은 음식에서 얻을 수 있습니다. 복합 탄수화물을 섭취하면 신체에 매일의 운동 세션을 유지할 수 있는 충분한 에너지 연료가 공급되어 훈련에서 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다.
단순 탄수화물보다 복합 탄수화물을 더 많이 섭취하는 데 집중해야 합니다. 복합 탄수화물은 신체가 저장된 단백질을 에너지 연료로 사용하여 근육을 키우는 데 해로울 수 있는 상황을 방지합니다.
#2. 지방
지방에 관해서는 두 가지 기본 유형이 있다는 것을 알아야 합니다. 씨앗, 견과류, 지방이 많은 생선, 계란, 아보카도, 올리브 오일과 같은 음식에서 얻은 건강한 지방과 튀긴 음식, 마가린, 구운 제품(파이와 비스킷), 식물성 쇼트닝, 냉동 피자 등에서 찾을 수 있는 트랜스 지방과 포화 지방인 건강에 해로운 지방입니다.
근육을 키우기 위해 음식을 계획할 때, 건강한 지방을 섭취하는 데 더 많은 시간을 할애하고, 건강에 해로운 지방을 섭취하는 데 시간을 줄여야 합니다.
#3. 단백질
단백질은 손상된 근육 조직의 회복과 비대 촉진에 필요합니다. 게다가 단백질은 탄수화물 저장량이 고갈되었을 때 보조적인 에너지 연료원으로 작용합니다.
그러나 근육 증가를 유지하고 싶다면 섭취하는 탄수화물의 양을 염두에 두고 훈련 중에 신체에 필요한 에너지 수준을 제공할 만큼 충분히 큰지 확인해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 강렬한 운동 세션 중에 에너지를 위해 단백질 저장소를 활용하지 않습니다.
근육을 키우려면 고단백 식단을 유지해야 합니다. 계란, 렌즈콩, 그리스 요거트, 코티지 치즈, 콩, 살코기, 두부, 퀴노아, 생선, 아몬드와 같은 음식을 근육 증가를 위해 일일 단백질 섭취량에 포함할 수 있습니다.
초보자를 위한 근육 강화 다이어트: 매일 필요한 거대 영양소
이제 건강에 필요한 세 가지 주요 거대 영양소를 알게 되었으니 근육 성장을 위한 다이어트최적의 골격근 성장을 보장하는 데 필요한 거대 영양소의 양을 계산하는 방법을 이해해야 합니다.
하지만 먼저, 벌크업을 위해 필요한 일일 총 거대 영양소 필요량을 계산하기 전에 체중을 알아야 합니다.
다음으로, 이 가이드에 제공된 수치가 신성불가침한 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 많은 사람이 동의하겠지만, 이에 동의하지 않는 사람도 있을 것입니다.
그러나 여기에 강조된 모든 수치는 단순히 근육을 키우는 데 필요한 일일 거대 영양소 필요량을 계산하는 방법에 대한 유용한 가이드일 뿐입니다. 특히 초보자에게 유용합니다.
귀하의 일일 거대 영양소 필요량:
탄수화물
체중 1파운드당 2.5그램
지방
체중 1파운드당 0.25그램
단백질
체중 1파운드당 1~1.6그램
당신이 약 220파운드의 야심찬 남성 보디빌더이고 근육을 키우기 위한 다이어트 계획을 시작하고자 한다고 가정하면, 당신의 일일 거대 영양소 요구 사항은 다음과 같습니다.
탄수화물
일일 탄수화물 섭취량(탄수화물 그램/일) = 실제 체중 x 탄수화물 그램/체중 파운드
220파운드 x 체중 1파운드당 2.5그램 = 탄수화물 550그램/일
지방
일일 지방 섭취량(지방 그램/일) = 실제 체중 x 지방 그램/체중 파운드
220파운드 x 체중 1파운드당 0.25그램 = 하루 55그램의 지방
단백질
일일 단백질 섭취량(단백질 그램/일) = 실제 체중 x 단백질 그램/체중 파운드
220파운드 x 체중 1~1.6그램/파운드 = 하루 단백질 220~342그램
근육 성장을 위한 일일 총 칼로리를 얻으려면 탄수화물, 지방 및 단백질의 일일 섭취량을 그램 단위로 탄수화물, 지방 및 단백질의 칼로리로 변환해야 합니다. 단백질.
계산은 다음과 같습니다.
탄수화물
4칼로리/그램
4 x 550 = 2,200 칼로리
지방
9칼로리/그램
9 x 55 = 495 칼로리
단백질
4칼로리/그램
4 x 220 = 880 칼로리
또는 4 x 342 = 1,368칼로리
체중 220파운드의 남자가 근육을 키우려면 하루에 총 칼로리를 3,575~4,063칼로리 섭취해야 합니다.
근육 증가를 위한 식사 준비
근육 증가를 위한 식사 준비는 매일 먹는 음식만큼 중요합니다. 식사 준비와 타이밍에 관해서는 매일 5(5)~8(8)회의 소량 식사를 2(2) 또는 3(3)시간 간격으로 계획해야 합니다.
근육 증가 식사 계획의 일부로, 훈련을 시작하기 1시간 전에 식사를 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 세션을 수행하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
운동 루틴을 마친 후에도 식사를 한 번 더 해야 합니다. 이렇게 하면 운동 중에 생긴 골격근의 미세한 손상을 회복하는 데 필요한 영양소를 신체에 공급하는 데 도움이 됩니다.
결론
그리고 그게 다입니다! 초보자를 위한 이 간단한 근육 강화 다이어트 플랜은 많은 합병증 없이 올바른 길로 나아가게 해줍니다. 그러나 매일 섭취할 수 있는 식품 보충제와 같이 고려해야 할 사항이 여전히 많이 있습니다.
벌크업 프로그램을 위한 식사 계획의 이 측면 및 기타 여러 측면에 대한 자세한 정보를 원하시면 다음을 수행하세요. IFBB PRO와 무료로 채팅하세요 오늘.
