말하지 않고도, 당신은 다이어트가 훈련 프로그램 및 보충만큼 중요하다는 것을 보디빌더로서 알아야 합니다. 보디빌딩 목표가 무엇이든, 식단은 종종 성공과 실패를 가릅니다.
잘 다듬어지지 않은 채 영양 계획, 체육관에서 필요한 노력을 기울임에도 불구하고 신체 구성을 개선하는 것이 어려울 수 있습니다. 일상적인 운동 세션만으로는 여러분이 간절히 바라는 신체 변화를 얻을 수 없습니다.
또한 경우에 따라 지방 감소 또는 순수 근육 증가를 촉진하는 데 도움이 되는 맞춤형 식단 계획을 준비하는 데에도 노력을 기울여야 합니다.
이 게시물에서 우리 영양 전문가 팀은 체중 감량 및/또는 벌크 목표를 성공적으로 달성하는 데 도움이 되는 건강한 식생활을 위한 7가지 현명한 아이디어를 모았습니다.
왜 이러한 다이어트 팁이 필요한가요?
전형적인 식단은 다음과 같이 구성됩니다. 세 가지 다량 영양소 탄수화물, 단백질, 지방의 내용입니다. 또한 다양한 미네랄과 비타민을 함유한 미량 영양소도 있습니다.
초보자로서 귀하는 전반적인 건강과 실제로 보디빌딩 요구에 대한 이러한 영양소의 중요성에 대한 기본적인 이해가 필요합니다. 예를 들어, 단백질은 근육량을 늘리고 손상된 근육 조직을 복구하는 데 필수적인 반면, 지방과 탄수화물은 훈련에 필요한 일일 에너지 요구량을 근육 조직에 공급합니다.
이 게시물에 있는 7가지 영양 팁은 귀하의 식단 계획이 훈련 프로그램과 일치하는지 확인하는 데 도움이 될 것입니다. 이는 귀하가 자랑스러워할 수 있는 신체 변화를 달성하는 주요 방법 중 하나이기 때문입니다.
나이, 유전학, 성별, 건강 상태와 같은 다른 요인도 신체 변화 노력에서 달성할 수 있는 성공 수준을 결정하는 데 중요한 역할을 하지만, 영양은 확실히 시간과 노력을 들일 가치가 있는 주요 요인 중 하나입니다. 그리고 전적인 관심.
신체 변화를 위한 7가지 건강한 식생활 팁
다음은 마른 근육을 키우는 동시에 지방을 줄이는 데 도움이 되는 7가지 건강한 식생활 팁입니다.
#1. 쉬는 날에는 더 적은 칼로리를 섭취하세요
보디빌딩 초보자들이 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 칼로리 관리와 관련이 있습니다. 많은 초보자들은 휴식일에도 훈련일과 동일하거나 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다.
훈련일은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 고강도 훈련(HIIT), 저항력, 근력 운동 또는 웨이트 트레이닝에 참여하는 날입니다. 요즘에는 근육 조직에 연료를 공급하고 복구하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
그러나 쉬는 날에는 HIIT나 웨이트 트레이닝을 하지 않으므로 연료로 추가 칼로리가 필요하지 않습니다. 회복 기간 동안 동일하거나 더 많은 칼로리를 섭취하면 결국 체지방이 증가하여 실패할 가능성이 높습니다.
휴식일에 칼로리 수를 줄이는 한 가지 방법은 훈련일의 칼로리 수에서 500칼로리를 빼는 것입니다. 예를 들어 훈련일 칼로리 섭취량이 2,750칼로리라면 휴식일의 칼로리 섭취량은 2,250칼로리가 됩니다.
일일 칼로리의 대부분은 단백질과 탄수화물에서 얻을 수 있습니다. 귀하가 이용할 수 있는 식품 공급원에서 얻을 수 있는 칼로리의 양이 확실하지 않은 경우 영양사와 대화할 수 있습니다.
#2. 음식 선택에 유의하세요
자연스럽고 건강한 식사를 먹는 것은 항상 권장되며 훈련 프로그램을 실행할 때마다 더욱 그렇습니다. 그러나 훈련 중에 깨끗한 천연 식품을 섭취해야 한다고 해서 반드시 알레르기가 있거나 좋아하지 않는 식품을 섭취해야 하는 것은 아닙니다.
귀하의 영양사는 맞춤형 식단 계획을 준비할 수 있지만 귀하는 어떤 이유로든 귀하의 신체에 맞지 않는 음식에 대해 영양사에게 알려줄 수 있어야 합니다.
귀하의 영양사 또는 영양사는 귀하가 좋아하지 않거나 섭취 시 신체가 부작용을 나타내기 쉬운 음식만큼 많은 칼로리를 제공하는 대체 식품 공급원을 추천할 수 있는 더 나은 위치에 있을 것입니다.
#3. 가끔씩 맛있는 음식을 받아보세요
훈련 프로그램을 실행하는 시간의 90% 동안 깨끗한 식사를 최우선으로 해야 하지만, 때때로 자신에게 간식을 줄 수 있을 만큼 유연해야 합니다.
식사뿐만 아니라 훈련도 기대되도록 최대한 노력해야 합니다. 단조로움은 식단 계획을 훈련하고 유지하는 동안 가장 원하지 않는 것입니다. 이는 흥미를 잃고 운동을 자질구레한 일로 만들 수 있기 때문입니다.
자연 식품을 고수하는 것이 건강한 식습관을 위한 가장 좋은 아이디어 중 하나이지만, 때때로 간식을 먹지 않도록 너무 경직되어서는 안 됩니다.
#4. 단백질은 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다
과도한 체중과 지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리고 싶다면 단백질 섭취를 늘리면 됩니다.
단백질 포만감 수준을 높이는 것으로 잘 알려져 있습니다. 이는 단순히 하루 동안 배고픔을 덜 느끼고 음식을 덜 섭취하게 된다는 것을 의미합니다.
칼로리 섭취를 줄이면 체지방량이 줄어들고, 단백질 섭취가 늘어나면 골격근 조직의 단백질 합성이 자극되어 근육량 증가, 조직 재생 및 복구 속도가 빨라집니다.
실제로, 2005년에 수행되고 "The American Journal of Clinical Nutrition"에 게재된 연구에 따르면 건강한 성인이 일일 단백질 섭취량을 15%에서 15%로 늘리면 포만감 수준이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. 전체 일일 칼로리는 일일 칼로리 섭취량의 30%까지 계산됩니다. 매일 식사할 때마다 20~30g의 천연 식품 공급원 단백질을 섭취할 수 있습니다.
육류 기반 단백질만 섭취하지 않으려면 건강한 식생활에 대한 조언 중 하나는 식사에 식물성 단백질 식품을 포함시키는 것입니다. 콩, 렌즈콩, 콩, 템페와 같은 식물성 단백질 식품도 완전 채식주의자나 채식주의 보디빌더에게 적합할 것입니다.
#5. 건강한 식이 지방은 체지방 연소에 도움이 됩니다
많이있다 건강한 다이어트 팁 그러나 건강한 지방이 실제로 지방 감소를 촉진할 수 있다는 사실 때문에 많은 초보자들이 눈썹을 치켜올리게 만드는 것은 없습니다.
오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방은 신진대사 속도를 높이고 열 발생이라는 과정을 통해 체온을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
체온이 증가하면 신체는 땀샘을 자극하여 더 많은 땀을 생성함으로써 체온을 정상 상태(항상성)로 되돌리기 위해 신속하게 반응합니다.
과도한 땀을 흘리면 몸을 식히는 데 도움이 되며 지속적으로 체온이 올라가고 식는 속도가 느려지면 지방 분해 또는 지방 연소 과정이 시작됩니다.
건강한 식습관에 관한 한, 씨앗, 견과류, 섬유질 채소, 올리브 오일, 아보카도, 딸기 및 기타 저혈당 과일 형태의 식이 지방을 섭취하고 생선 기름은 신진대사를 촉진할 뿐만 아니라 지방 연소를 촉진합니다. 뿐만 아니라 코티솔(스트레스) 호르몬 수치를 조절하고 심혈관 건강을 크게 향상시킵니다.
#6. 점차적으로 일일 칼로리 수를 줄이세요
체중 감량과 과도한 지방 감량을 위한 방법으로 훈련 프로그램 중에 일일 칼로리 수를 초과하지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 배고픔을 더 자주 경험할 가능성이 높습니다.
예를 들어, 일일 칼로리 수를 2,750칼로리에서 1,000칼로리로 줄이는 것은 나쁜 생각이며 배고픔을 느끼게 하는 것 외에도 실제로 훈련을 계속하는 것은 정신 건강, 집중력 및 식욕에 해로울 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 줄여야 한다면 점진적으로 줄여야 합니다. 칼로리 수를 2,750칼로리에서 2,550칼로리로 줄이는 동시에 일일 운동 루틴의 강도를 높일 수 있습니다. 그렇게 하면 더 많은 칼로리와 체지방을 태워 체성분을 개선할 수 있게 됩니다.
#7. 항상 건강한 수준의 수분 공급을 유지하세요
이 게시물의 일곱 번째 팁은 마지막이지만 확실히 건강한 식습관에 대한 우리의 아이디어 중 가장 작은 것은 아닙니다. 항상 수분을 유지하는 것은 훈련 프로그램뿐만 아니라 전반적인 건강에도 매우 중요합니다.
깨끗한 물을 마시면 신진대사가 빨라지고 변비가 예방되며 전반적인 에너지 수준이 높아집니다. 충분한 양의 물을 섭취하면 훈련 중 집중력 저하의 주요 원인인 피로를 예방하는 데 도움이 됩니다.
웨이트 트레이닝 중에 집중력이 부족하면 부상을 당할 위험이 더 높아질 수 있습니다. 그러나 모든 사람이 자신이 탈수 상태인지 아닌지 알 수 있는 것은 아니며, 많은 사람들이 물을 마시기에는 너무 늦을 때까지 물을 마시지 않는 경우가 많습니다.
간단한 배뇨검사로 탈수 직전인지 알 수 있습니다. 소변 색이 사과 주스와 비슷한 황토색을 띠는 경향이 있다면, 이 시점에서 확실히 탈수 상태이므로 수분을 유지하기 위해 물을 마셔야 합니다.
그러나 소변 색깔이 레모네이드와 같다면 수분이 충분히 공급된 것입니다. 수분을 유지하기 위해 술, 커피, 심지어 에너지 음료도 마시는 것을 피해야 합니다. 이러한 음료는 실제로 정반대 역할을 하기 때문입니다.
항상 일반 물을 마시는 것이 지루하다면 레몬 조각이나 BCAA 조각으로 물에 맛을 더해 보세요.
종합비타민과 같은 보충제를 사용하는 경우, 보충제에 들어 있는 리보플라빈 화합물로 인해 수분이 적절하게 공급되어도 소변이 네온 노란색으로 나타날 수 있습니다.
이상적으로는 화장실에 가는 횟수를 모니터링하고 약 2시간에 한 번씩 배뇨하는 것이 건강한 시작이어야 합니다.
결론
이 글에서 소개하는 건강한 식습관에 대한 아이디어는 지방 감량과 순수 근육량 증가라는 보디빌딩 목표를 달성하기 위한 올바른 길을 시작하는 데 도움이 될 것입니다. 자격을 갖춘 영양사 또는 영양사와 사전에 상담하는 것을 잊지 말고 알레르기가 있거나 신체가 너무 잘 견디지 못하는 음식에 대해 언급하는 것을 잊지 마십시오.
마지막으로, 항상 수분을 섭취하고 다양한 형태의 식물성 단백질로 매일 식사를 다양하게 하세요. 개인 개발에 대한 추가 지침이 필요한 경우 상주 IFBB PRO 및 개인 코치에게 무료로 연락할 수 있습니다. 다이어트 계획 귀하의 훈련 프로그램을 위해.
