대부분의 사람들은 하루 종일 활동 수준을 유지하기 위해 수분을 유지해야 할 필요성을 이해합니다. 그러나 모든 사람이 방법을 이해하는 것은 아닙니다. 수분을 유지하다, 특히 정기적으로 고강도 운동을 하는 경우. 피트니스 및 보디빌딩 목표를 최적화하는 데 있어 물의 역할을 간과하기 쉽습니다. 그러나 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)에 따르면 운동 세션 전, 도중, 후에 물을 마셔야 합니다. 이 게시물은 수분 섭취에 가장 좋은 시간과 마셔야 하는 물의 양을 보여줍니다. 또한 오늘 운동 전에 마시는 것을 고려해야 할 다른 수분 보충 음료도 강조합니다.
탈수가 몸에 미치는 영향
경미한 탈수의 증상에는 두통, 과도한 발한, 일반적인 통증이 포함되므로 심각한 탈수만이 운동에 부정적인 영향을 미칠 것이라고 생각할 수 있습니다.
유체가 2% 감소하더라도 10에서 20% 사이의 성능 저하가 발생할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 따라서 목이 마르지 않더라도 수분 부족으로 인해 성능이 저하될 수 있습니다.
갈증과 어두운 소변색은 모두 탈수 증상입니다. 탈수된 뇌는 배고픔을 갈증으로 착각하기 때문에 변비, 식욕 증가. 이러한 징후가 나타날 때 신체는 물을 필요로 합니다.
하루 물 권장량은?
일일 활동 수준을 비롯한 다양한 요인이 마셔야 하는 물의 양을 결정합니다. 운동할 때의 날씨도 운동 전, 운동 중, 운동 후에 마셔야 하는 물의 양에 영향을 미칩니다. 따뜻한 날씨에는 자연적으로 더 많은 땀을 흘리게 되므로 훨씬 더 추운 날씨에 비해 마셔야 하는 물의 양이 더 많을 것입니다.
그러나 되기 위해서는 건강한, 매일 최소 2리터의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동하는 동안 지나치게 땀을 흘리는 경향이 있다면 엄격한 시간당 권장량인 500ml보다 더 많은 양을 늘리는 것이 좋습니다. 훈련.
15분마다 물을 마신다.
꽤 많은 사람들이 여기서 잡힙니다. 대부분의 사람들은 운동 중간에 물을 마시기 위해 체육관에 물을 가져오는 것을 알고 있지만, 웨이트를 치거나 러닝머신에서 유산소 운동을 하기 전에 수분 저장고를 다시 채웠는지 확인하는 것이 훨씬 더 중요합니다.
당신은 이미 잠을 자서 탈수 상태이기 때문에 아침에 가장 먼저 물이 필요합니다. 운동할 준비가 되었을 때 운동할 수 있는 에너지를 가지려면 하루 종일 자주 수분을 섭취하는 것이 필수적입니다.
구역에 있을 때 충분한 수분을 섭취하는 것이 어려울 수 있지만 수분을 유지하는 것이 중요합니다.
세트 사이 또는 심장 강화 인터벌 동안 물 휴식은 성능을 방해할 수 있는 탈수를 방지하는 데 도움이 됩니다.
15분마다 7~10온스의 물을 마시도록 타이머(전화기 또는 시계)를 설정하여 충분한 물을 쉽게 마실 수 있습니다. 장기간 운동을 할 계획이라면 이것은 가장 중요합니다.
20분에서 30분 사이에 8온스의 물을 마실 수 있음을 명심하십시오. 운동하다 또는 워밍업 중 언제든지.
운동 2시간 전에 물을 마신다.
운동 2시간 전에 17~20온스의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물은 몸을 일정한 온도로 유지하는 데 도움이 되며 관절의 천연 윤활제 역할도 합니다. 그것은 영양소의 이동을 도와 운동 세션을 성공적으로 수행하는 데 필요한 에너지를 제공하는 동시에 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 물 섭취량이 부족하면 신체 활동이 저하됩니다. 피로, 근육 경련, 현기증 및 더 심각한 증상은 탈수로 인해 발생할 수 있습니다.
운동 후 물을 마신다.
강도 높은 운동 후에는 손실된 물의 1.5배를 마셔 손실된 체액을 보충해야 합니다. 하지만 한 번에 완료하지 마십시오. 다음 2~6시간 동안 간격을 두십시오.
체액 손실은 운동 중과 운동 후에 땀과 배뇨의 형태로 발생하기 때문에 운동하는 동안 소비하는 것보다 더 많은 물을 마셔 이러한 손실을 보충해야 합니다. 운동 후 30분 동안 8온스의 물을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
물만 고집하지 마세요
3시간 이상 격렬한 운동을 했다면 물만 마셔야 하는 것은 아닙니다. 물은 가장 중요한 수분 공급 음료이지만 유일한 것은 아닙니다. 다음은 수분을 유지하고 손실된 영양소를 보충하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 음료 옵션입니다.
초콜릿 우유
초콜릿 우유 땀을 통해 손실된 것을 보충하는 데 도움이 되는 칼슘과 소금이 포함되어 있습니다. 초코우유의 탄수화물 함량은 에너지 연료를 제공하고 단백질은 운동 후 회복을 돕습니다.
전해질 음료
나트륨, 염화물, 칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 모두 신체 기능에 필수적인 전해질의 예입니다. 그러나 전해질 불균형으로 인해 격렬한 운동 후에 수반되는 땀으로 인해 쇠약해지고 탈수된 느낌이 들 수 있습니다. 수정 사항은 무엇입니까? 전해질이 풍부한 액체는 정상적인 느낌을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료는 수분 보충에 도움이 되지만 최적의 결과를 위해서는 설탕이 적은 음료를 마시는 것이 좋습니다.
코코넛 워터로 수분 공급
코코넛 워터는 신체가 땀을 통해 손실한 칼륨, 염분 및 마그네슘과 같은 전해질을 함유하고 있기 때문에 격렬한 운동 후 재수화를 위한 좋은 선택입니다. 또한 코코넛 워터의 천연 설탕은 고강도 운동 후 배터리를 재충전하는 데 좋습니다.
설탕이나 카페인이 없는 차
대신에 일반 물 마시기 또는 운동 후에 아드레날린이 솟구치는 스포츠 음료를 마시려면 진정 효과가 있는 차 한 잔을 대신 마시십시오. 산화 방지제로 포장된 차는 수분 공급, 근육 회복 및 전반적인 웰빙 개선에 도움이 될 수 있습니다. 과일 향, 카모마일, 생강, 민트, 무카페인 녹차는 이상적인 운동 후 음료이지만 무카페인 종류만 섭취해야 합니다. 기진맥진한 운동 후에 마지막으로 필요한 것은 탈수를 더욱 악화시키는 카페인의 잠재력입니다.
야채 주스
야채 주스는 매우 유용한 운동 후 회복 음료입니다. 야채는 중요한 영양소의 훌륭한 공급원이기 때문입니다. 시금치, 비트, 당근 음료와 같은 야채 주스에서 발견되는 비타민, 미네랄(전해질 포함) 및 항산화제는 운동 후 근육 치유 및 재수화를 돕는 데 이상적입니다.
스무디
로 수분을 공급할 수 있습니다. 점잖은 사람 선호하는 과일 및 채소를 선호하는 액체 및 단백질 공급원(코코넛 물, 아몬드 우유, 그릭 요거트 또는 단백질 분말 등)과 혼합합니다. 운동 후에 식욕을 잃는 유형이라면, 식물성 스무디는 전체 식사를 요리하지 않고도 몸의 에너지 수준을 보충할 수 있기 때문에 훌륭한 선택입니다.
마지막 생각들
운동의 많은 이점에도 불구하고 탈수는 피할 수 없는 부산물입니다. 수분을 유지하는 것은 항상 중요하지만 운동할 때 더 중요합니다.
탈수를 피하는 열쇠는 손실된 체액을 적시에 보충하는 것입니다. 가능한 최고의 운동 성과는 섭취할 양, 시기, 종류에 대한 조언을 따르면 달성할 수 있습니다.
