강한 팔은 매일 수행하는 거의 모든 상체 활동에 필수적이며 삼두근이 가장 많은 일을 합니다. 탁자, 상자, 문, 바벨 등 무엇을 밀 때마다 삼두근을 사용합니다.
NS 삼두근 세 가지 별개의 근육 그룹으로 구성됩니다. 긴 머리, 측면 머리 및 중간 머리. 삼두근 운동 중에는 이러한 머리가 모두 수축하지만 특정 운동 루틴은 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 그러나 강하고 단단한 삼두근을 개발하는 가장 좋은 방법은 모든 근육 그룹을 한 번에 목표로 삼는 운동을 수행하는 것입니다.
삼두근 운동: 어떻게 해야 하나요?
삼두근 운동을 하면 기능적 이동성을 개발할 수 있습니다. 또한 강력한 삼두근이 필요합니다. 훈련 다양한 다른 근육 그룹. 예를 들어, 팔굽혀펴기와 체스트 프레스는 강한 삼두근이 필요합니다. 삼두근 운동을 조직할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
워밍업
삼두근 또는 기타 근력 운동을 하기 전에 연습, 워밍업해야합니다. 그것은 근육의 따뜻함을 높이고 혈액을 근육으로 순환시켜 부상을 예방합니다. 점핑 잭, 빠른 발과 점프, 스쿼트 점프 또는 빠르게 걷기는 모두 좋은 워밍업 운동이 될 수 있습니다.
여러 근육 그룹 운동
삼두근 운동은 신체의 다른 근육 그룹을 동시에 사용하지 않기 때문에 기존의 근력 운동과 다릅니다. 대부분의 사람들이 여러 근육 그룹을 동시에 훈련하는 운동을 선호하는 것은 이 단 하나의 이유 때문입니다. 그러나 삼두근 외에 어떤 근육 그룹을 운동해야 할까요?
어깨와 가슴은 모두 동일한 기능적 동작에 많이 관여하기 때문에 삼두근으로 자주 훈련됩니다. 그러나 이 근육 그룹을 다시 함께 훈련하기 전에 훈련 세션 후 이틀 동안 회복해야 합니다.
얼마나 자주 운동해야 합니까?
삼두근을 훈련할 때, 운동하다 삼두근의 세 머리를 모두 목표로 하는 루틴. 그렇게 함으로써 삼두근 전체 근육군의 근력을 고르게 발달시킬 수 있습니다.
운동 루틴을 시작할 때 10~12회씩 3세트를 완료하십시오. 자신의 체중에 맞는 이상적인 체중이 확실하지 않을 수 있습니다. 각 운동에 대해 들어 올릴 수 있는 최대 중량의 대략 70%를 목표로 합니다. 체력 수준이 향상되면 중량과 횟수를 늘립니다.
최고의 삼두근 운동
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 일부 삼두근 운동은 다른 것보다 더 유익합니다. ACE가 지원한 연구에서 과학자들은 환자의 삼두근에 EMG 전극을 고정하여 근육 활동을 기록하면서 가장 인기 있는 삼두근 운동 8가지를 참가자에게 안내했습니다.
연구 결과로 무장한 ACE는 상위 8개의 삼두근 운동을 식별하고 순위를 매길 수 있었습니다. 다음은 오늘 시도할 수 있는 최고의 삼두근 운동 4가지(ACE 기준)입니다.
- 다이아몬드 푸시업: 삼두근의 세 머리를 모두 강조하는 가장 효율적인 운동은 다이아몬드 푸시업입니다.
- 킥백: 다이아몬드 푸시업만큼 효과적이지는 않지만 이 운동은 여전히 삼두근의 세 머리를 모두 자극합니다.
- 삼두근 확장: 이 운동은 삼두근의 긴 머리 근육 그룹에 중점을 둡니다.
- 삼두근 푸시다운: 이 운동은 주로 삼두근의 측면 머리 근육 그룹에 중점을 둡니다.
#1. 다이아몬드 푸쉬업
의심할 여지 없이, 최고의 삼두근 운동 목록에서 가장 힘든 삼두근 운동은 다이아몬드 푸시업입니다. 이 운동은 엄청난 상체 근력을 필요로 하기 때문에 무릎에서 이 루틴을 시작하고 점차적으로 발가락까지 운동해야 할 수도 있습니다.
다이아몬드 푸시업을 수행하는 방법
- 다이아몬드 모양으로 매트 위에 손을 올려 놓고 손가락을 넓게 벌리고 엄지와 검지가 닿도록 하여 움직임을 시작합니다.
- 운동을 더 쉽게 수행하려면 무릎을 바닥에 대거나 다리를 플랭크 자세로 곧게 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리면서 등을 곧게 펴고 복근을 단단히 고정하고 턱이나 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다. 완전히 내려갈 수 없다면, 필요한 힘을 점차적으로 키우기 위해 작업하는 동안 가능한 한 낮아질 수 있도록 노력하십시오. 팔꿈치는 동작 내내 옆구리 가까이에 있어야 합니다.
- 8~16회 1~3세트의 경우 단단한 몸통을 유지하면서 시작자세로 돌아온다.
표적 근육 그룹:
- 대흉근
- 전방 삼각근
- 대흉근
- 상완이두근(짧은 머리)
- 상완삼두근
#2. 삼두근 반동
ACE 연구에 따르면 근육 활성화가 88%로 추정되는 삼두근 운동은 삼두근 운동 중 2위를 차지합니다.
무게를 위아래로 옮기기 위해 앞으로 몸을 기울일 때 중력과 싸워야 합니다. 이 기술의 비결은 어깨로 상완을 안정시키면서 팔뚝을 뒤로 뻗는 것입니다. 팔꿈치가 아래쪽으로 움직이기 시작하는 경우 적절한 형태를 유지하려면 더 적은 무게를 사용하십시오.
삼두근 킥백을 수행하는 방법
- 등을 지지하기 위해 오른발을 계단이나 플랫폼에 앞으로 놓고 오른쪽 팔뚝을 허벅지 위에 놓거나 팔이 어깨 바로 아래에 떨어지도록 합니다.
- 왼손에 덤벨(덤벨)을 들고 팔꿈치를 몸통 높이까지 당깁니다.
- 팔꿈치를 이전 자세로 유지하면서 팔을 뒤로 뻗어 삼두근 근육을 조이는 데 집중합니다.
- 8~16회씩 1~3세트를 하려면 팔뚝을 약 90도 정도로 내립니다.
- 이 운동을 수행하는 동안 상완이 항상 몸에 밀착되도록 유지하십시오.
표적 근육 그룹:
- 삼두근 측면 머리
- 삼두근 긴 머리
- 삼두근 내측 머리
#3. 삼두근 딥스
발의 위치에 따라 삼두근 딥은 세 번째로 가장 효과적이고 어려운 운동입니다. 그러나 이 변형에서는 무릎이 구부러지기 때문에 움직임이 훨씬 쉽습니다. 발을 쭉 뻗으면 운동 강도가 높아집니다.
이 운동 중 안전한 움직임을 유지하려면 어깨 긴장을 방지하기 위해 엉덩이를 의자나 벤치에 단단히 고정해야 합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 귀에서 멀어지게 하고 어깨 통증이 있는 경우 이 운동을 건너뛰십시오.
삼두근 딥을 수행하는 방법
- 무릎을 구부리거나 다리를 곧게 펴고 의자나 벤치에 앉고 손은 엉덩이 바로 바깥쪽에 둡니다.
- 엉덩이를 의자나 벤치에 가깝게 유지하면서 손을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 구부려 약 90도 각도로 내립니다.
- 어깨를 아래로 유지하고 복근에 힘을 주며 팔꿈치는 뒤쪽을 향하도록 합니다.
- 8~16회 반복하는 1~3세트의 경우 다시 처음으로 밀어냅니다.
- 어깨 통증이 있는 경우 이 운동을 피하십시오.
표적 근육 그룹:
- 상완삼두근
- 전방 삼각근
- 대흉근
- 광배근
- 견갑거근
#4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
근육 활성화의 대략 76%를 초래하는 네 번째로 가장 효율적인 운동은 오버헤드 삼두근 확장입니다. 체중을 뒤로 빼면서 팔을 귀에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다. 등이 구부러지는 것을 방지하려면 복근을 수축할 수 있는지 확인하십시오.
이 운동은 서서 또는 앉아서 수행할 수 있습니다. 믿을 수 없을 정도로 앉아 있는 동안 이 운동을 하는 것이 더 어렵게 느껴지며 운동 공 위에 앉아 있으면 코어를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삼두근 확장 오버헤드를 수행하는 방법
- 의자, 벤치, 공 또는 스탠드에 앉을 때 등을 똑바로 유지하십시오. 두 손을 높이 뻗은 상태에서 중량(덤벨)을 잡습니다.
- 머리 뒤로 무게를 낮출 때 팔꿈치가 머리에서 대략 90도가 될 때까지 팔꿈치가 앞으로 향하게 하고 이두근을 귀 가까이에 두십시오.
- 삼두근을 수축하면서 팔을 곧게 펴서 8~16회 1~3세트를 수행해야 합니다.
- 운동을 하는 동안 복부에 힘을 주고 허리를 굽히지 않도록 합니다.
표적 근육 그룹:
- 삼두근 측면 머리
- 삼두근 긴 머리
- 삼두근 내측 머리
#5. 삼두근 로프 푸시다운
로프가 부착된 케이블 머신에서 종종 수행되는 로프 푸시다운은 5위를 차지하며 대략 74%의 근육을 수축시킵니다. 효과적으로 활성화하려면 삼두근, 당신은 움직임의 하단에서 로프를 펼쳐야합니다.
케이블 머신에 접근할 수 없는 경우 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 밴드의 느슨한 매듭을 중간쯤 묶어서 출입구 상단에 고정합니다.
로프 푸시다운을 수행하는 방법
- 로프 부착물이 있는 케이블 머신에서 매듭이 있는 끝 가까이에 로프를 잡고 팔꿈치를 약 90도로 구부린 상태에서 운동을 시작합니다. 팔꿈치는 몸 가까이에 위치해야 합니다. 신체.
- 팔을 뻗고 삼두근을 수축하면서 손을 땅으로 내리면서 로프를 양쪽으로 약간 벌립니다.
- 8~16회씩 1~3세트를 하려면 팔뚝을 시작 위치로 되돌립니다.
표적 근육 그룹:
- 삼두근 측면 머리
- 삼두근 긴 머리
- 삼두근 내측 머리
#6. 바 푸시다운
바 푸시다운은 로프 푸시다운과 비슷하지만 효과는 약 67%에 불과합니다. 운동 밴드와 그립을 통과하는 작은 막대 또는 막대를 사용하여 집에서 이 운동을 수행할 수 있습니다. 이 운동은 일반적으로 약간의 바가 부착된 체육관의 케이블 머신에서 수행됩니다.
이 운동의 핵심은 팔꿈치를 고정한 상태에서 체중을 아래로 내리는 것입니다. 바를 목 높이보다 높게 올리는 경우와 같이 운동이 덜 도움이 될 수 있습니다.
바 푸시다운을 수행하는 방법
- 팔꿈치를 약 90도로 구부린 상태에서 바를 잡고 케이블 머신 앞에 선다.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서 바를 아래로 밀고 팔을 뻗어 삼두근을 조입니다.
- 8~16회씩 1~3세트를 반복하고 팔꿈치를 움직이지 않고 바를 가슴 높이까지 끌어올립니다.
표적 근육 그룹:
- 삼두근 측면 머리
- 삼두근 긴 머리
- 삼두근 내측 머리
#7. 라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬 크러셔)
뜻밖에도 스컬 크러셔 운동 또는 누워서 삼두근 확장이 62% 근육 활성화율로 7위에 올랐습니다. 이 운동은 어려운 것으로 유명합니다. 따라서 상대적으로 낮은 활성화 비율이 매우 놀랍다는 것을 알 수 있습니다.
두개골 분쇄기를 단독으로 수행하는 대신 근육 활성화 데이터에 따르면 이 운동을 가장 훌륭하고 효과적인 운동을 포함하는 요법에 통합해야 합니다. 더 큰 결과와 더 강한 삼두근을 달성하려면 다음을 목표로 하는 운동을 혼합하여 사용하십시오. 다양한 근육 다양한 강도로.
스컬 크러셔를 수행하는 방법
- 대략 어깨 너비만큼 떨어진 손으로 바벨이나 덤벨을 잡고 벤치, 계단 또는 바닥에 눕습니다.
- 엄지와 손가락을 서로 가깝게 유지하고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 유지하면서 머리 위로 무게를 들어 올려 운동을 시작합니다.
- 무게를 낮출 때 팔꿈치가 약 90도가 될 때까지 구부립니다. 이 부분의 운동을 하는 동안 너무 낮은 자세로 머리를 짓누르는 것을 피하고 싶을 것입니다.
- 관절을 잠그지 않고 팔을 곧게 펴려면 삼두근을 조입니다.
- 1-3 세트의 경우 매번 8-16회를 수행하십시오.
표적 근육 그룹:
- 상완삼두근
- 상완이두근
- 광배근
- 앞톱니근
- 원기둥
- 팔마리스 롱구스
- 요골굴근
- 척골굴곡근
#8. 클로즈 그립 벤치 프레스
62% 근육 활성화율로 클로즈 그립 벤치 누르다 가장 효과적인 8가지 삼두근 운동입니다. 이 동작에도 상당한 양의 가슴 힘이 필요하다는 사실은 삼두근이 다른 운동만큼 많이 사용되지 않을 수 있음을 시사합니다.
그럼에도 불구하고 이 운동을 수행해야 합니다. 사실 삼두근과 가슴을 동시에 강화하고 싶다면 이 운동이 환상적일 수 있다.
이 운동은 가슴 운동 후에 수행하여 보다 구체적인 운동을 시작하기 전에 삼두근을 워밍업할 수 있습니다.
클로즈 그립 벤치 프레스 수행 방법
- 바벨이나 덤벨을 양손으로 대략 어깨너비로 잡고 벤치나 스텝에 눕습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 바벨이 갈비뼈 바로 위에 오도록 하여 운동을 시작합니다.
- 갈비뼈 위로 무게를 똑바로 가하면서 삼두근을 조이는 데 집중하십시오.
- 8~16회씩 1~3세트를 하려면 낮추고 반복합니다.
표적 근육 그룹:
- 상완삼두근
- 전방 삼각근
- 대흉근
- 대흉근
마감 중
삼두근의 근력은 팔꿈치 신전과 관련된 동작뿐만 아니라 다른 근육 그룹을 훈련하는 데 필요합니다. 삼두근 운동을 할 때 과도하게 하고 싶은 마음이 들 수 있으므로 가벼운 무게로 시작하여 체력이 향상됨에 따라 강도를 높이십시오. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 종사자 및 트레이너와 상의하여 그것이 귀하의 훈련 요구 사항에 안전하고 유익한지 확인하십시오.
